Så lett kan du komme deg i form!
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
Velg ditt treningsnivå
Mosjonsprogrammene som Norsk Friidrett presenterer på mosjon.com er såkalte lavterskelprogrammer. Det skal være lett å komme i gang. Progresjonen er forsiktig.
Når du først har kommet deg over terskelen og tatt den første gåturen, så skal det være relativt lett å henge med.
Regelmessighet er nøkkelen til resultat, og resultat i mosjonssammenheng måles ikke i kilometer og timer, men at du kjenner at du kommer i bedre form. Når det blir litt lettere å gå en trapp eller en motbakke, og når du kjenner at du får mer energi og mer lyst til å gå på tur, da har du oppnådd bedre form.
Opp av stolen-programmet er tenkt for deg som ikke har drevet noe særlig med fysisk aktivitet på lenge, kanskje ikke på mange år. Du kjenner at det noen ganger kan være tungt å bevege seg, og du føler at livet ville bli litt lettere om formen ble litt bedre. Da gjelder det å starte veldig forsiktig, muligens med enda mindre trening de første 2-3 gangene enn det programmet foreslår, men regelmessigheten er viktig. Greier du å komme deg ut på 3 korte turer den første uken, så vil du helt sikkert greie hele programmet fra neste uke.
Litt sprekere-programmet er laget for deg som ikke er i direkte utrent, men som vil komme i litt bedre form i løpet av en relativt kort periode. Du har drevet trening eller mosjon tidligere og ønsker først og fremst å oppnå litt mer systematikk og regelmessighet. Du vet at det er det som skal til for å få litt bedre kondis, litt mer styrke og litt mer overskudd til å takle hverdagen.
Ung og aktiv er programmet for deg som ikke driver organisert idrett, men som er glad i å være ute og har lyst å gå eller jogge alene eller sammen med venner et par ganger i uken. Disse turene blir et tillegg til aktivitet i gym-timene på skolen. Er du en ungdom som er ferdig med skolen og obligatorisk gym, kan det være lurt å bevege deg litt mer enn det som står på programmet, se for eksempel på "litt sprekere"-programmet.
Frisk familie-programmet er laget med tanke på at hele familien skal kunne drive uteaktivitet sammen. Programmet er lagt opp slik at også små barn skal kunne være med på turene, og det er viktig at fartsøkninger og innslag av jogging på gå-turene blir lystbetont både for barn og voksne. Husk også at effekten av treningen ikke blir dårligere fordi om det blir lagt inn små pauser underveis. Variasjon i løypevalg og intensitet er ekstra viktig for å at barna skal ha lyst til å være med ut på tur både i godt og dårlig vær.
Kilde: mosjon.com
Når du først har kommet deg over terskelen og tatt den første gåturen, så skal det være relativt lett å henge med.
Regelmessighet er nøkkelen til resultat, og resultat i mosjonssammenheng måles ikke i kilometer og timer, men at du kjenner at du kommer i bedre form. Når det blir litt lettere å gå en trapp eller en motbakke, og når du kjenner at du får mer energi og mer lyst til å gå på tur, da har du oppnådd bedre form.
Opp av stolen-programmet er tenkt for deg som ikke har drevet noe særlig med fysisk aktivitet på lenge, kanskje ikke på mange år. Du kjenner at det noen ganger kan være tungt å bevege seg, og du føler at livet ville bli litt lettere om formen ble litt bedre. Da gjelder det å starte veldig forsiktig, muligens med enda mindre trening de første 2-3 gangene enn det programmet foreslår, men regelmessigheten er viktig. Greier du å komme deg ut på 3 korte turer den første uken, så vil du helt sikkert greie hele programmet fra neste uke.
Litt sprekere-programmet er laget for deg som ikke er i direkte utrent, men som vil komme i litt bedre form i løpet av en relativt kort periode. Du har drevet trening eller mosjon tidligere og ønsker først og fremst å oppnå litt mer systematikk og regelmessighet. Du vet at det er det som skal til for å få litt bedre kondis, litt mer styrke og litt mer overskudd til å takle hverdagen.
Ung og aktiv er programmet for deg som ikke driver organisert idrett, men som er glad i å være ute og har lyst å gå eller jogge alene eller sammen med venner et par ganger i uken. Disse turene blir et tillegg til aktivitet i gym-timene på skolen. Er du en ungdom som er ferdig med skolen og obligatorisk gym, kan det være lurt å bevege deg litt mer enn det som står på programmet, se for eksempel på "litt sprekere"-programmet.
Frisk familie-programmet er laget med tanke på at hele familien skal kunne drive uteaktivitet sammen. Programmet er lagt opp slik at også små barn skal kunne være med på turene, og det er viktig at fartsøkninger og innslag av jogging på gå-turene blir lystbetont både for barn og voksne. Husk også at effekten av treningen ikke blir dårligere fordi om det blir lagt inn små pauser underveis. Variasjon i løypevalg og intensitet er ekstra viktig for å at barna skal ha lyst til å være med ut på tur både i godt og dårlig vær.
Kilde: mosjon.com
Les også: 1-2-3 Sleng deg med
TRENINGSPROGRAM FRA MOSJON.COM - UKE 1
Hver mandag publiseres et nytt ukesprogram på mosjon.com og på Dagbladet.no.
Du kan velge mellom program på fire forskjellige nivåer, og du kan føle deg trygg på at ingen av programmene er lagt opp for supermosjonister.
Startterskelen er altså lav, uansett hvilket av de følgende treningsprogrammene du velger:
Opp av stolen,
Litt sprekere,
Ung og aktiv
eller Frisk familie
Du kan også opprette din egen profil på mosjon.com, og følge din egen progresjon med enkle verktøy.
Her er programmene:
1. mosjonsdag:
Ca. 40 min. tur med utgangspunkt fra egen bolig. Rolig start, snu etter 20 min og prøv å greie tilbaketuren på under 20 min. Jogg siste 200 meter.
10 min. felles uttøyning.
Lørdag eller søndag:
1 - 1,5 times tur i frisk luft, gjerne i nærmeste turløype i nærområdet. Litt ekstra fart på slutten av turen. Gjerne en liten "motivasjonspremie" til barna for god innsats.
Også etter rolig tur på vinterføre, er det viktig å tøye ut.
1. mosjonsdag:
30 min tur (10 min. gang, 10 min. lett jogg og 10 min gang med gradvis fartsøkning).
Velg lett løype uten for mye stigning.
10 min. uttøyning
2. mosjonsdag:
45 min gang med staver eller 60 min. gåtur uten staver. (eller 1 times skitur)
10 min. uttøyning (spesielt viktig å tøye skulder- og brystmuskulatur hvis du har gått med staver)
Lørdag eller søndag:
1,5 — 2 timers tur i frisk luft, gjerne i nærmeste mosjonsløype eller skogsveg i ditt nærmiljø. Rolig start, men høy innsats siste 10 min.
Pass på at du ikke blir kald etter turen.
1. mosjonsdag:
30 min. gåtur. Start fra egen bolig.
Gå 15 min. rolig, snu og gå tilbake. Øk farten litt siste 2-3 minutter hvis du føler for det.
Sjekk pulsen når du er tilbake til inngangsdøren.
5 min. uttøyning i trappen
2. mosjonsdag:
35 min. gåtur, gjerne med staver.
Velg en løype/vei i nærheten av jobb eller bolig, men ikke samme løype som 1. mosjonsdag.
Gå rolig første 10 min., så 10 min med jevn fartsøkning og til slutt 15 min. rolig gange.
Tøy godt ut! Husk skikkelig tøyning av skuldre hvis du har gått med staver.
Lørdag eller søndag:
1 times tur i frisk luft. Farten tilpasset føre og humør. På glatt føre er det en fordel med staver. Bruk gjerne nærmeste turløype i ditt nærmiljø.
Også etter en rolig tur på glatt føre er det viktig med litt uttøyning.
1. mosjonsdag:
20 min. rolig gang, 5 min. lett jogg, 10 min. rolig gang. Velg forholdsvis flat løype.
10 min. uttøyning.
2. mosjonsdag:
1 times gåtur (eller skitur). Treningen gir bedre effekt hvis du bruker staver.
(Først 20 min. rolig, så 10 min. litt raskere, deretter 25 min. rolig og til slutt 5 min. fort!)
TRENINGSPROGRAM FRA MOSJON.COM - UKE 1
Hver mandag publiseres et nytt ukesprogram på mosjon.com og på Dagbladet.no.
Du kan velge mellom program på fire forskjellige nivåer, og du kan føle deg trygg på at ingen av programmene er lagt opp for supermosjonister.
Startterskelen er altså lav, uansett hvilket av de følgende treningsprogrammene du velger:
Opp av stolen,
Litt sprekere,
Ung og aktiv
eller Frisk familie
Du kan også opprette din egen profil på mosjon.com, og følge din egen progresjon med enkle verktøy.
Her er programmene:
Mosjonsgruppe FRISK FAMILIE
Mosjonsuke Startuke (18.-24. januar 2010)1. mosjonsdag:
Ca. 40 min. tur med utgangspunkt fra egen bolig. Rolig start, snu etter 20 min og prøv å greie tilbaketuren på under 20 min. Jogg siste 200 meter.
10 min. felles uttøyning.
Lørdag eller søndag:
1 - 1,5 times tur i frisk luft, gjerne i nærmeste turløype i nærområdet. Litt ekstra fart på slutten av turen. Gjerne en liten "motivasjonspremie" til barna for god innsats.
Også etter rolig tur på vinterføre, er det viktig å tøye ut.
Mosjonsgruppe LITT SPREKERE
Mosjonsuke Startuke (18.-24. januar 2010)1. mosjonsdag:
30 min tur (10 min. gang, 10 min. lett jogg og 10 min gang med gradvis fartsøkning).
Velg lett løype uten for mye stigning.
10 min. uttøyning
2. mosjonsdag:
45 min gang med staver eller 60 min. gåtur uten staver. (eller 1 times skitur)
10 min. uttøyning (spesielt viktig å tøye skulder- og brystmuskulatur hvis du har gått med staver)
Lørdag eller søndag:
1,5 — 2 timers tur i frisk luft, gjerne i nærmeste mosjonsløype eller skogsveg i ditt nærmiljø. Rolig start, men høy innsats siste 10 min.
Pass på at du ikke blir kald etter turen.
Mosjonsgruppe OPP AV STOLEN
Mosjonsuke Startuke (18.-24. januar 2010)1. mosjonsdag:
30 min. gåtur. Start fra egen bolig.
Gå 15 min. rolig, snu og gå tilbake. Øk farten litt siste 2-3 minutter hvis du føler for det.
Sjekk pulsen når du er tilbake til inngangsdøren.
5 min. uttøyning i trappen
2. mosjonsdag:
35 min. gåtur, gjerne med staver.
Velg en løype/vei i nærheten av jobb eller bolig, men ikke samme løype som 1. mosjonsdag.
Gå rolig første 10 min., så 10 min med jevn fartsøkning og til slutt 15 min. rolig gange.
Tøy godt ut! Husk skikkelig tøyning av skuldre hvis du har gått med staver.
Lørdag eller søndag:
1 times tur i frisk luft. Farten tilpasset føre og humør. På glatt føre er det en fordel med staver. Bruk gjerne nærmeste turløype i ditt nærmiljø.
Også etter en rolig tur på glatt føre er det viktig med litt uttøyning.
Mosjonsgruppe UNG AKTIV
Mosjonsuke Startuke (18.-24. januar 2010)1. mosjonsdag:
20 min. rolig gang, 5 min. lett jogg, 10 min. rolig gang. Velg forholdsvis flat løype.
10 min. uttøyning.
2. mosjonsdag:
1 times gåtur (eller skitur). Treningen gir bedre effekt hvis du bruker staver.
(Først 20 min. rolig, så 10 min. litt raskere, deretter 25 min. rolig og til slutt 5 min. fort!)
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen