Les også: Treningsprogram - uke 1

1-2-3 Sleng deg med

God oppvarming er en forsikring mot skader og en forutsetning for en god prestasjon. Her er det gode råd å hente for alle som løper.

Oppvarming går ut på å  få kroppen i gang og kroppen har godt av en myk start. Dersom en lang motbakke møter deg når du skal starte på løpeøkta, er det ikke dumt å gå opp denne.

Godt trente har en større motor og bruker mindre av kapasiteten sin for å ta seg opp den samme bakken og løper gjerne fra start av. Eldre løpere kan være litt stive i muskler og ledd og trenger en myk start. Rolig jogg eller gåing er det som gjelder da.

Hvor lenge?

Du vil som oftest blir varm nok av å løpe i ti til 15 minutter, men dette avhenger litt av utetemperaturen og hva du varmer opp til — husk at du egentlig varmer opp når du bare skal løpe rolig langtur også. Før intervaller vil du trenge minst 15-20 minutter og ekstra bra blir det om du tar i litt ekstra og nærmer deg intervallfarten din på slutten av oppvarmingen.

Du kan gjerne organisere det slik at du løper 2 x 2 minutter litt raskere på slutten. Har du pulsklokke, kan du styre det med den, og se at du øker pulsen med ca ti slag fra oppvarmingsfarten på det første korte draget, og ytterligere ti slag på det neste.

Hva skjer når du varmer opp?

Oppvarming dreier seg om å programmere kroppen til innsats — både fysisk og mentalt. Økt blodgjennomstrømning til musklene som jobber er en forutsetning i alle utholdenhetsøvelser.

Musklene trekker seg sammen som følge av signaler fra sentre i hjernen. Signalene skal tilbakelegge en betydelig strekning for å komme helt ned til leggene for eksempel. Oppvarming sørger for at nervesignalene går kjappere.

En kropp som er varmet opp har bedre forutsetning for å utføre kompliserte oppgaver. Nå tenker man ikke på  løping som særlig komplisert, men litt koordinasjon kreves —  det kjenner de fleste når det er en stund siden forrige løpeøkt —  man føler seg litt klønete og savner den gode rytmen.

I tillegg til skadeforebygging, er altså oppvarming direkte prestasjonsfremmende.

Generell og spesiell oppvarming

Tradisjonelt deler man oppvarming opp i en generell og en spesiell del. I den generelle delen gjelder det bare å «bli varm», mens man med spesiell oppvarming prøver å fokusere på den øvelsen man varmer opp til. For en løper vil det si å løper raskere, for en syklist å sykle raskere.

Skal du løpe bakkeløp, ta den spesielle oppvarmingen i bakke, er terrengløypa svingete, løp noen svinger på forhånd.  I praksis vil man gjerne ta både noen lengre og kortere drag før man starter med hoveddelen av økta.

Oppvarming til konkurranse

Før et maratonløp eller andre lange konkurranser, er det ikke anbefalt med en vanlig, lang oppvarming. Selv verdens beste løpere har ikke et langt oppvarmingsregime før de stiller seg opp på startstreken før maraton.

Før halvmaratonløp kan du godt varme litt opp, særlig om du er i så god form at gjennomsnittsfarten din er nær terskelfarten din. Før et milløp eller en konkurranse med kortere varighet der farten ut fra start er høyere, lønner det seg å varme godt opp, men også da er det viktig å  ikke starte så tidlig at du blir utslitt eller tærer for mye på karbohydratlagrene dine før start.

Du kan godt drikke litt sportsdrikk eller saft når du har startet oppvarmingen. Nettopp for å hindre at du tærer på lagrene dine.

Å ha en oppvarmingsrutine som f.eks består av ti til 15 minutter jogg, fem minutter litt raskere løping og noen korte drag helt til slutt, vil også kunne bidra til å skape trygghet før start. Når du vet hva du skal gjøre når, kan det være lettere å kontrollere spenningsnivået.

Les også: Treningsprogram - uke 1

1-2-3 Sleng deg med