Så lett kommer du i form - på ti uker!
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
Velg ditt treningsnivå
Mosjonsprogrammene som Norsk Friidrett presenterer på mosjon.com er såkalte lavterskelprogrammer. Det skal være lett å komme i gang. Progresjonen er forsiktig.
Når du først har kommet deg over terskelen og tatt den første gåturen, så skal det være relativt lett å henge med.
Regelmessighet er nøkkelen til resultat, og resultat i mosjonssammenheng måles ikke i kilometer og timer, men at du kjenner at du kommer i bedre form. Når det blir litt lettere å gå en trapp eller en motbakke, og når du kjenner at du får mer energi og mer lyst til å gå på tur, da har du oppnådd bedre form.
Opp av stolen-programmet er tenkt for deg som ikke har drevet noe særlig med fysisk aktivitet på lenge, kanskje ikke på mange år. Du kjenner at det noen ganger kan være tungt å bevege seg, og du føler at livet ville bli litt lettere om formen ble litt bedre. Da gjelder det å starte veldig forsiktig, muligens med enda mindre trening de første 2-3 gangene enn det programmet foreslår, men regelmessigheten er viktig. Greier du å komme deg ut på 3 korte turer den første uken, så vil du helt sikkert greie hele programmet fra neste uke.
Litt sprekere-programmet er laget for deg som ikke er i direkte utrent, men som vil komme i litt bedre form i løpet av en relativt kort periode. Du har drevet trening eller mosjon tidligere og ønsker først og fremst å oppnå litt mer systematikk og regelmessighet. Du vet at det er det som skal til for å få litt bedre kondis, litt mer styrke og litt mer overskudd til å takle hverdagen.
Ung og aktiv er programmet for deg som ikke driver organisert idrett, men som er glad i å være ute og har lyst å gå eller jogge alene eller sammen med venner et par ganger i uken. Disse turene blir et tillegg til aktivitet i gym-timene på skolen. Er du en ungdom som er ferdig med skolen og obligatorisk gym, kan det være lurt å bevege deg litt mer enn det som står på programmet, se for eksempel på "litt sprekere"-programmet.
Frisk familie-programmet er laget med tanke på at hele familien skal kunne drive uteaktivitet sammen. Programmet er lagt opp slik at også små barn skal kunne være med på turene, og det er viktig at fartsøkninger og innslag av jogging på gå-turene blir lystbetont både for barn og voksne. Husk også at effekten av treningen ikke blir dårligere fordi om det blir lagt inn små pauser underveis. Variasjon i løypevalg og intensitet er ekstra viktig for å at barna skal ha lyst til å være med ut på tur både i godt og dårlig vær.
Kilde: mosjon.com
Når du først har kommet deg over terskelen og tatt den første gåturen, så skal det være relativt lett å henge med.
Regelmessighet er nøkkelen til resultat, og resultat i mosjonssammenheng måles ikke i kilometer og timer, men at du kjenner at du kommer i bedre form. Når det blir litt lettere å gå en trapp eller en motbakke, og når du kjenner at du får mer energi og mer lyst til å gå på tur, da har du oppnådd bedre form.
Opp av stolen-programmet er tenkt for deg som ikke har drevet noe særlig med fysisk aktivitet på lenge, kanskje ikke på mange år. Du kjenner at det noen ganger kan være tungt å bevege seg, og du føler at livet ville bli litt lettere om formen ble litt bedre. Da gjelder det å starte veldig forsiktig, muligens med enda mindre trening de første 2-3 gangene enn det programmet foreslår, men regelmessigheten er viktig. Greier du å komme deg ut på 3 korte turer den første uken, så vil du helt sikkert greie hele programmet fra neste uke.
Litt sprekere-programmet er laget for deg som ikke er i direkte utrent, men som vil komme i litt bedre form i løpet av en relativt kort periode. Du har drevet trening eller mosjon tidligere og ønsker først og fremst å oppnå litt mer systematikk og regelmessighet. Du vet at det er det som skal til for å få litt bedre kondis, litt mer styrke og litt mer overskudd til å takle hverdagen.
Ung og aktiv er programmet for deg som ikke driver organisert idrett, men som er glad i å være ute og har lyst å gå eller jogge alene eller sammen med venner et par ganger i uken. Disse turene blir et tillegg til aktivitet i gym-timene på skolen. Er du en ungdom som er ferdig med skolen og obligatorisk gym, kan det være lurt å bevege deg litt mer enn det som står på programmet, se for eksempel på "litt sprekere"-programmet.
Frisk familie-programmet er laget med tanke på at hele familien skal kunne drive uteaktivitet sammen. Programmet er lagt opp slik at også små barn skal kunne være med på turene, og det er viktig at fartsøkninger og innslag av jogging på gå-turene blir lystbetont både for barn og voksne. Husk også at effekten av treningen ikke blir dårligere fordi om det blir lagt inn små pauser underveis. Variasjon i løypevalg og intensitet er ekstra viktig for å at barna skal ha lyst til å være med ut på tur både i godt og dårlig vær.
Kilde: mosjon.com
Les også: 1-2-3 Sleng deg med
Treningsprogram uke 1
TRENINGSPROGRAM FRA MOSJON.COM - UKE 1
Hver mandag publiseres et nytt ukesprogram på mosjon.com og på Dagbladet.no.
Du kan velge mellom program på fire forskjellige nivåer, og du kan føle deg trygg på at ingen av programmene er lagt opp for supermosjonister.
Startterskelen er altså lav, uansett hvilket av de følgende treningsprogrammene du velger:
Opp av stolen,
Litt sprekere,
Ung og aktiv
eller Frisk familie
Du kan også opprette din egen profil på mosjon.com, og følge din egen progresjon med enkle verktøy.
Her er programmene:
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
Ca 50 min tur med utgangspunkt fra egen bolig. Rolig start. Gå på litt i motbakker. Snu etter 25 min. Jogg 2 min etter vending og siste strekningen før dere er hjemme igjen.
Bruk 10-15 min på å bli sterkere
Mage (sit-ups), rygg (løft opp), armsrekker (push-ups). Hjelp hverandre.
Lørdag eller søndag:
1-1,5 times tur i turløype dere ikke har prøvd sammen før.
Test farts og tidsfølelse: Hvor lang tid bruker vi på å gå fra X til Y ?
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
40 min rolig tur (10 min gåing — 10 min jogg — 5 min gang, 15 min jogg)
15 min styrketrening i egen bolig (mage, rygg, armer)
10 min uttøyning
2. mosjonsdag:
45 min gang med staver, eller 60 min gåtur eller skitur
Tøy ut minst 10 min
3.mosjonsdag
45 min svømming eller annen aktivitet enn gåing
Lørdag eller søndag:
1,5 times tur i frisk luft, gjerne med staver
Alternativ
45-60 min økt i svømmehallen, 500 m svømming og badstu
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
30 min. gåtur. Start fra egen bolig. Snu etter 15 min. Sjekk om du greier returen på samme tid = 15 min. Sjekk puls.
Tøy ut 5-10 min.
2.mosjonsdag:
40 min. gåtur, gjerne med staver.
Gå helst på grus/skogsvei/snø. Unngå asfalt. 10 min rolig — 10 min litt raskere — 10 min rolig — 10 min litt raskere.
Tøy ut legger, lår, skuldre, grystmusklatur.
Lørdag eller søndag:
1,5 times tur i frisk luft. Fart etter lyst, og der er lov å ta pauser undervegs. Bruk gjerne staver (eller gå på ski)
Alternativ
45-60 min i basseng, og evt. badstu.
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
30 min tur (5 min gang — 5 min løp, x 3)
Jogg ikke fortere enn at det kjennes godt.
15 min styrketrening
Test deg selv på situps, kroppshevinger (rygg), armstrekker (push-ups). Sett deg mål for resultatet om 2 måneder.
Tøy godt ut.
2. mosjonsdag:
75 min gåtur (eller skogstur)
Gå på vei el. tursti i nærmiljøet, men helst ikke på asfalt. Hvis det er "fram og tilbakt-løype", så prøv å gå annen halvdel raskere enn første.
Gikk du glipp av uke 1? Les også: Treningsprogram uke 1
Les også: 1-2-3 Sleng deg med
Treningsprogram uke 1
TRENINGSPROGRAM FRA MOSJON.COM - UKE 1
Hver mandag publiseres et nytt ukesprogram på mosjon.com og på Dagbladet.no.
Du kan velge mellom program på fire forskjellige nivåer, og du kan føle deg trygg på at ingen av programmene er lagt opp for supermosjonister.
Startterskelen er altså lav, uansett hvilket av de følgende treningsprogrammene du velger:
Opp av stolen,
Litt sprekere,
Ung og aktiv
eller Frisk familie
Du kan også opprette din egen profil på mosjon.com, og følge din egen progresjon med enkle verktøy.
Her er programmene:
Mosjonsgruppe FRISK FAMILIE
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
Ca 50 min tur med utgangspunkt fra egen bolig. Rolig start. Gå på litt i motbakker. Snu etter 25 min. Jogg 2 min etter vending og siste strekningen før dere er hjemme igjen.
Bruk 10-15 min på å bli sterkere
Mage (sit-ups), rygg (løft opp), armsrekker (push-ups). Hjelp hverandre.
Lørdag eller søndag:
1-1,5 times tur i turløype dere ikke har prøvd sammen før.
Test farts og tidsfølelse: Hvor lang tid bruker vi på å gå fra X til Y ?
Mosjonsgruppe LITT SPREKERE
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
40 min rolig tur (10 min gåing — 10 min jogg — 5 min gang, 15 min jogg)
15 min styrketrening i egen bolig (mage, rygg, armer)
10 min uttøyning
2. mosjonsdag:
45 min gang med staver, eller 60 min gåtur eller skitur
Tøy ut minst 10 min
3.mosjonsdag
45 min svømming eller annen aktivitet enn gåing
Lørdag eller søndag:
1,5 times tur i frisk luft, gjerne med staver
Alternativ
45-60 min økt i svømmehallen, 500 m svømming og badstu
Mosjonsgruppe OPP AV STOLEN
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
30 min. gåtur. Start fra egen bolig. Snu etter 15 min. Sjekk om du greier returen på samme tid = 15 min. Sjekk puls.
Tøy ut 5-10 min.
2.mosjonsdag:
40 min. gåtur, gjerne med staver.
Gå helst på grus/skogsvei/snø. Unngå asfalt. 10 min rolig — 10 min litt raskere — 10 min rolig — 10 min litt raskere.
Tøy ut legger, lår, skuldre, grystmusklatur.
Lørdag eller søndag:
1,5 times tur i frisk luft. Fart etter lyst, og der er lov å ta pauser undervegs. Bruk gjerne staver (eller gå på ski)
Alternativ
45-60 min i basseng, og evt. badstu.
Mosjonsgruppe UNG AKTIV
Mosjonsuke Uke 2 (25.-31. januar 2010)
1. mosjonsdag:
30 min tur (5 min gang — 5 min løp, x 3)
Jogg ikke fortere enn at det kjennes godt.
15 min styrketrening
Test deg selv på situps, kroppshevinger (rygg), armstrekker (push-ups). Sett deg mål for resultatet om 2 måneder.
Tøy godt ut.
2. mosjonsdag:
75 min gåtur (eller skogstur)
Gå på vei el. tursti i nærmiljøet, men helst ikke på asfalt. Hvis det er "fram og tilbakt-løype", så prøv å gå annen halvdel raskere enn første.
Gikk du glipp av uke 1? Les også: Treningsprogram uke 1
Les også: 1-2-3 Sleng deg med
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen