Og sånn finner du maks-pulsen din.
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
MER EFFEKTIV TRENING: Hvert eneste hjerteslag registreres og lagres, og intensiteten i treningen styres ved hjelp av pulsklokken. Du får kjøpt klokker fra under tusenlappen og opp til flere tusen kroner. Men selv de enkleste modellene til like under tusenlappen gjør fullt ut nytten for de fleste mosjonister. Arkivfoto: OLE C. H. THOMASSEN/Dagbladet
Foto: DAG GAASSAND/MOSJON.COM
Kom i form på 10 uker
Dagbladet lanserer sammen med mosjon.com et treningsopplegg for våre lesere.
Registrer deg på mosjon.com, og få tilgang til din egen treningsdagbok.
Her vil du finne daglige øvelser og mål.
Forslag til turmål og kontakt med vennegrupper hever motivasjonen.
Treningsprogrammet tilpasses alle, uansett fysisk utgangspunkt.
Målet er å få mosjon og frisk luft, ved et minimum av innsats.
Resultatet er markant bedre helse.
Mer info og gode tips: mosjon.com
Registrer deg på mosjon.com, og få tilgang til din egen treningsdagbok.
Her vil du finne daglige øvelser og mål.
Forslag til turmål og kontakt med vennegrupper hever motivasjonen.
Treningsprogrammet tilpasses alle, uansett fysisk utgangspunkt.
Målet er å få mosjon og frisk luft, ved et minimum av innsats.
Resultatet er markant bedre helse.
Mer info og gode tips: mosjon.com
Velg ditt treningsnivå
Mosjonsprogrammene som Norsk Friidrett presenterer på mosjon.com er såkalte lavterskelprogrammer. Det skal være lett å komme i gang. Progresjonen er forsiktig.
Når du først har kommet deg over terskelen og tatt den første gåturen, så skal det være relativt lett å henge med.
Regelmessighet er nøkkelen til resultat, og resultat i mosjonssammenheng måles ikke i kilometer og timer, men at du kjenner at du kommer i bedre form. Når det blir litt lettere å gå en trapp eller en motbakke, og når du kjenner at du får mer energi og mer lyst til å gå på tur, da har du oppnådd bedre form.
Opp av stolen-programmet er tenkt for deg som ikke har drevet noe særlig med fysisk aktivitet på lenge, kanskje ikke på mange år. Du kjenner at det noen ganger kan være tungt å bevege seg, og du føler at livet ville bli litt lettere om formen ble litt bedre. Da gjelder det å starte veldig forsiktig, muligens med enda mindre trening de første 2-3 gangene enn det programmet foreslår, men regelmessigheten er viktig. Greier du å komme deg ut på 3 korte turer den første uken, så vil du helt sikkert greie hele programmet fra neste uke.
Litt sprekere-programmet er laget for deg som ikke er i direkte utrent, men som vil komme i litt bedre form i løpet av en relativt kort periode. Du har drevet trening eller mosjon tidligere og ønsker først og fremst å oppnå litt mer systematikk og regelmessighet. Du vet at det er det som skal til for å få litt bedre kondis, litt mer styrke og litt mer overskudd til å takle hverdagen.
Ung og aktiv er programmet for deg som ikke driver organisert idrett, men som er glad i å være ute og har lyst å gå eller jogge alene eller sammen med venner et par ganger i uken. Disse turene blir et tillegg til aktivitet i gym-timene på skolen. Er du en ungdom som er ferdig med skolen og obligatorisk gym, kan det være lurt å bevege deg litt mer enn det som står på programmet, se for eksempel på "litt sprekere"-programmet.
Frisk familie-programmet er laget med tanke på at hele familien skal kunne drive uteaktivitet sammen. Programmet er lagt opp slik at også små barn skal kunne være med på turene, og det er viktig at fartsøkninger og innslag av jogging på gå-turene blir lystbetont både for barn og voksne. Husk også at effekten av treningen ikke blir dårligere fordi om det blir lagt inn små pauser underveis. Variasjon i løypevalg og intensitet er ekstra viktig for å at barna skal ha lyst til å være med ut på tur både i godt og dårlig vær.
Kilde: mosjon.com
Når du først har kommet deg over terskelen og tatt den første gåturen, så skal det være relativt lett å henge med.
Regelmessighet er nøkkelen til resultat, og resultat i mosjonssammenheng måles ikke i kilometer og timer, men at du kjenner at du kommer i bedre form. Når det blir litt lettere å gå en trapp eller en motbakke, og når du kjenner at du får mer energi og mer lyst til å gå på tur, da har du oppnådd bedre form.
Opp av stolen-programmet er tenkt for deg som ikke har drevet noe særlig med fysisk aktivitet på lenge, kanskje ikke på mange år. Du kjenner at det noen ganger kan være tungt å bevege seg, og du føler at livet ville bli litt lettere om formen ble litt bedre. Da gjelder det å starte veldig forsiktig, muligens med enda mindre trening de første 2-3 gangene enn det programmet foreslår, men regelmessigheten er viktig. Greier du å komme deg ut på 3 korte turer den første uken, så vil du helt sikkert greie hele programmet fra neste uke.
Litt sprekere-programmet er laget for deg som ikke er i direkte utrent, men som vil komme i litt bedre form i løpet av en relativt kort periode. Du har drevet trening eller mosjon tidligere og ønsker først og fremst å oppnå litt mer systematikk og regelmessighet. Du vet at det er det som skal til for å få litt bedre kondis, litt mer styrke og litt mer overskudd til å takle hverdagen.
Ung og aktiv er programmet for deg som ikke driver organisert idrett, men som er glad i å være ute og har lyst å gå eller jogge alene eller sammen med venner et par ganger i uken. Disse turene blir et tillegg til aktivitet i gym-timene på skolen. Er du en ungdom som er ferdig med skolen og obligatorisk gym, kan det være lurt å bevege deg litt mer enn det som står på programmet, se for eksempel på "litt sprekere"-programmet.
Frisk familie-programmet er laget med tanke på at hele familien skal kunne drive uteaktivitet sammen. Programmet er lagt opp slik at også små barn skal kunne være med på turene, og det er viktig at fartsøkninger og innslag av jogging på gå-turene blir lystbetont både for barn og voksne. Husk også at effekten av treningen ikke blir dårligere fordi om det blir lagt inn små pauser underveis. Variasjon i løypevalg og intensitet er ekstra viktig for å at barna skal ha lyst til å være med ut på tur både i godt og dårlig vær.
Kilde: mosjon.com
Les også:
1-2-3 - Sleng deg med
På mosjon.com finner du treningsdagbok og mange gode tips.
Kappgjengerne Trond Nymark og Erik bruker pulsklokke på alle utholdenhetsøkter. Det samme gjør det store flertallet av alle toppidrettsutøvere.
Hvert eneste hjerteslag registreres og lagres i klokken. Intensiteten i treningen styres ved hjelp av pulsklokken.
Treneren gir ikke beskjed om hvilken tid som skal oppnås på de forskjellige øktene, men hvor langt eller hvor lenge utøverne skal gå, og hvilken intensitet de skal ha på økten.
For elitekappgangerne og -løperne er treningen inndelt i fem intensitetsnivåer hvor nivå 1 har lavest intensitet og hvor nivå 5 er maksimal intensitet, faktisk enda større intensitet enn det utøverne gjennomfører konkurranser med.
(se nivåtabell nedenfor).
Alle som trener, har et felles ønske om å komme i litt bedre form.
Regelmessig trening i moderat fart er for de aller fleste nok til å oppnå store forbedringer, men utviklingen kan bli enda bedre hvis det er litt styring og ikke minst variasjon i intensiteten på de forskjellige øktene.
Dette gjelder like mye for mosjonistene som for eliteutøverne. Derfor ser vi at høyrehånden beveger seg mot venstre håndledd når mosjonsløperne eller —gangerne nærmer seg mållinjen enten det er i en konkurranse eller på en treningsøkt. Klokken skal stoppes.
For mange er det mer enn bare minutter og sekunder som leses av.
Hvis det er en pulsklokke utøveren som er festet rundt håndleddet, så er den gjerne trådløst knyttet til et pulsbelte som er festet rundt brystet. Hvert eneste hjerteslag på hele økten er da registrert og lagret. Displayet i klokken viser pulsen i antall slag pr. minutt akkurat i øyeblikket, pulsen på utvalgte steder/tidspunkt i løypen og gjennomsnittspuls for hele økten.
De avanserte pulsklokkene har utallige programmeringsmuligheter. Du kan for eksempel programmere inn at en langtur skal foregå i pulsområdet 120 — 135 hjerteslag pr. minutt. Klokken sier da i fra med et signal når pulsen kommer under 120 og med et annet signal når den blir høyere enn 135, og så er det opp til deg å regulere farten til riktig puls.
De avanserte klokkene kan også registrere hvor lenge du har trent på de forskjellige intensitetsnivåene, og alle data som har blitt lagret i klokken, kan selvsagt lastes over på mobiltelefon eller pc og analyseres etter alle kunstens regler.
Kjersti Tysse Plätzer har brukt pulsklokke på trening og i konkurranse så lenge pulsklokkene har eksistert, inkludert i OL-konkurransene som både i 2000 og i 2008 resulterte sølvmedalje. Etter at en lang og strålende karriere som toppidrettsutøver i fjor høst, har Kjersti fortsatt å bruke pulsklokke.
- Faktisk synes jeg det er like viktig nå som da jeg var aktiv utøver. Aller viktigst er det å holde kontroll med at det ikke går for fort. Nå vil jeg trene så rolig at treningen gir meg overskudd, og da må ikke pulsen bli for høy. Puls på 120 slag pr. minutt når jeg er ute og går og noen ganger opp mot 150 når jeg jogger og løper holder lenge for meg nå. Det er veldig sjelden jeg er i nærheten av maks.pulsen min som ligger på ca. 185 slag pr. minutt, forteller hun.
Selv de enkleste modellene til like under tusenlappen gjør fullt ut nytten for de fleste mosjonister som vil holde kontroll med tid og puls uten å måtte stoppe, holde fingeren mot halsen og telle antall hjerteslag pr. minutt.
Maks 5 = 90 — 100 % av maks Press til yttergrensen. Det gjør vondt!
Hard 4 = 80 - 90 % av maks Trener evnen til å tåle melkesyre
Moderat 3 = 70 — 80 % av maks Distansetrening. Øker utholdenheten
Lett 2 = 60 — 70 % av maks Gang/jogg i "pratefart". Fettbrenning
Veldig lett 1 = 50 — 60 % av maks Rask gange til jobben etc.
Bør vare minst 12 time for å ha god treningseffekt
Ved trening i vann må man justere pulskravet ned med 10-15 slag i alle de 5 treningssonene. Både toppidrettsutøvere og mosjonister aqua-jogg som alternativ trening både i skadeperioder og som avveksling i den vanlige treningen.
Gammel visdom sier at maks-pulsen kan regnes som 220 minus alder. Det betyr at en 50-åring kan styre treningen ut fra en antakelse om at maks.pulsen er 220 — 50 = 170. Dette stemmer godt for 6 av 10 voksne, men de individuelle forskjellene er så pass store at man bør kjøre en litt sikrere test for å finne makspulsen.
Da er pulsbelte og pulsklokke verktøyet og en lang slakk motbakke arenaen. Kjør 2-3 drag på 3-4 minutter hvor farten økes gradvis opp mot maks på slutten. Les makspulsen av på pulsklokken når du dønn sliten passerer målstreken etter det siste draget.
1-2-3 - Sleng deg med
På mosjon.com finner du treningsdagbok og mange gode tips.
Kappgjengerne Trond Nymark og Erik bruker pulsklokke på alle utholdenhetsøkter. Det samme gjør det store flertallet av alle toppidrettsutøvere.
Hvert eneste hjerteslag registreres og lagres i klokken. Intensiteten i treningen styres ved hjelp av pulsklokken.
Treneren gir ikke beskjed om hvilken tid som skal oppnås på de forskjellige øktene, men hvor langt eller hvor lenge utøverne skal gå, og hvilken intensitet de skal ha på økten.
For elitekappgangerne og -løperne er treningen inndelt i fem intensitetsnivåer hvor nivå 1 har lavest intensitet og hvor nivå 5 er maksimal intensitet, faktisk enda større intensitet enn det utøverne gjennomfører konkurranser med.
(se nivåtabell nedenfor).
Alle som trener, har et felles ønske om å komme i litt bedre form.
Regelmessig trening i moderat fart er for de aller fleste nok til å oppnå store forbedringer, men utviklingen kan bli enda bedre hvis det er litt styring og ikke minst variasjon i intensiteten på de forskjellige øktene.
Dette gjelder like mye for mosjonistene som for eliteutøverne. Derfor ser vi at høyrehånden beveger seg mot venstre håndledd når mosjonsløperne eller —gangerne nærmer seg mållinjen enten det er i en konkurranse eller på en treningsøkt. Klokken skal stoppes.
For mange er det mer enn bare minutter og sekunder som leses av.
Hvis det er en pulsklokke utøveren som er festet rundt håndleddet, så er den gjerne trådløst knyttet til et pulsbelte som er festet rundt brystet. Hvert eneste hjerteslag på hele økten er da registrert og lagret. Displayet i klokken viser pulsen i antall slag pr. minutt akkurat i øyeblikket, pulsen på utvalgte steder/tidspunkt i løypen og gjennomsnittspuls for hele økten.
De avanserte pulsklokkene har utallige programmeringsmuligheter. Du kan for eksempel programmere inn at en langtur skal foregå i pulsområdet 120 — 135 hjerteslag pr. minutt. Klokken sier da i fra med et signal når pulsen kommer under 120 og med et annet signal når den blir høyere enn 135, og så er det opp til deg å regulere farten til riktig puls.
De avanserte klokkene kan også registrere hvor lenge du har trent på de forskjellige intensitetsnivåene, og alle data som har blitt lagret i klokken, kan selvsagt lastes over på mobiltelefon eller pc og analyseres etter alle kunstens regler.
Kjersti Tysse Plätzer har brukt pulsklokke på trening og i konkurranse så lenge pulsklokkene har eksistert, inkludert i OL-konkurransene som både i 2000 og i 2008 resulterte sølvmedalje. Etter at en lang og strålende karriere som toppidrettsutøver i fjor høst, har Kjersti fortsatt å bruke pulsklokke.
- Bruker på hver eneste økt
- Jeg trener selvfølgelig mye mindre nå når jeg har gått over i mosjonistenes rekker, men jeg bruker pulsklokken min på hver eneste økt, sier hun.- Faktisk synes jeg det er like viktig nå som da jeg var aktiv utøver. Aller viktigst er det å holde kontroll med at det ikke går for fort. Nå vil jeg trene så rolig at treningen gir meg overskudd, og da må ikke pulsen bli for høy. Puls på 120 slag pr. minutt når jeg er ute og går og noen ganger opp mot 150 når jeg jogger og løper holder lenge for meg nå. Det er veldig sjelden jeg er i nærheten av maks.pulsen min som ligger på ca. 185 slag pr. minutt, forteller hun.
Mye å velge mellom
Etter hvert har det kommet ganske mange merker og ulike modeller av pulsklokker på markedet. Finske POLAR har vært i førersetet i utviklingen av pulsklokker helt fra de første klokkene ble masseprodusert for ca. 15 år siden. Siden har flere andre kommet etter. Både Polar og amerikanske Garmin har nå et vidt produktspekter av pulsklokker og -belte i prisklassen 1.000 til 5.000 kroner.Selv de enkleste modellene til like under tusenlappen gjør fullt ut nytten for de fleste mosjonister som vil holde kontroll med tid og puls uten å måtte stoppe, holde fingeren mot halsen og telle antall hjerteslag pr. minutt.
Maks-puls til treningsstyring
Når man bruker pulsklokke som verktøy for å styre treningsintensiteten, tar man utgangspunkt i den enkeltes maksimale hjertefrekvens, såkalt maks.puls, det vil si maksimalt antall slag hjertet greier i løpet av ett minutt. 5 treningsnivåer blir definert i forhold til maks.puls.Maks 5 = 90 — 100 % av maks Press til yttergrensen. Det gjør vondt!
Anaerobt arbeid
Hard 4 = 80 - 90 % av maks Trener evnen til å tåle melkesyre
Moderat 3 = 70 — 80 % av maks Distansetrening. Øker utholdenheten
Lett 2 = 60 — 70 % av maks Gang/jogg i "pratefart". Fettbrenning
Restitusjonstrening
Veldig lett 1 = 50 — 60 % av maks Rask gange til jobben etc.
Bør vare minst 12 time for å ha god treningseffekt
Lavere puls i vann
Ved trening i vann må man justere pulskravet ned med 10-15 slag i alle de 5 treningssonene. Både toppidrettsutøvere og mosjonister aqua-jogg som alternativ trening både i skadeperioder og som avveksling i den vanlige treningen.
Hvordan finne maks-pulsen?
Gammel visdom sier at maks-pulsen kan regnes som 220 minus alder. Det betyr at en 50-åring kan styre treningen ut fra en antakelse om at maks.pulsen er 220 — 50 = 170. Dette stemmer godt for 6 av 10 voksne, men de individuelle forskjellene er så pass store at man bør kjøre en litt sikrere test for å finne makspulsen.
Da er pulsbelte og pulsklokke verktøyet og en lang slakk motbakke arenaen. Kjør 2-3 drag på 3-4 minutter hvor farten økes gradvis opp mot maks på slutten. Les makspulsen av på pulsklokken når du dønn sliten passerer målstreken etter det siste draget.
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen