Personlig trener Inge Thomas Ravlo mener man ikke trenger å trene lenge, hvis man trener optimalt. Her er hans forslag til hvordan du holder sommerformen med 15 minutter trening om dagen.
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
Øvelse 1 i treningsprogrammet: Holdnings-kneløft. Fikser skulderbladene bakover og hold armene i 90 graders vinkel med håndflatene nedover. Trekk hvert bein opp og slå kneet mot håndflaten uten å slå hånden oppover. 30 repetisjoner.
Se bilder av resten av øvelsene nederst i saken!
Tre tips
• Legg vekt på å utføre øvelsene optimalt.
• De to første øvelsene i treningsprogrammet skal gjøre deg varm, men du kan også ta en løpetur på fem minutter først.
Tre huskeregler for treningsprogrammet
2. Press bekkenet fram og jobb med å rette ut svaien i korsryggen i alle øvelsene.
3. Løft stortærne ved knebøy, slik at man presser mer på hælene og får mer trykk på baken. Ikke ha knærne foran tærne.
Sommersunn
Tidligere i serien:
•Passer lavkarbo for deg?
Hver sommer setter Ravlo opp et kort treningsprogram som kundene på hans treningssenter, Studio Day, kan gjøre hver dag i løpet av sommeren.
Det 10-15 minutters treningsprogrammet er også et godt sted å begynne for utrente, mener den personlige treneren, som har fem års utdanning innen trening og ernæring.
—Mange er opphengt i hva man skal trene, men det viktigste er hvordan man gjør det. Mange av dem som har problemer med skuldre og rygg, tror at de ikke kan bli bedre hvis ikke de trener mye. Men noen få øvelser, hvis de blir utført riktig, kan hjelpe veldig bra, sier han.
Korte økter
—Det er ikke alt som er praktisk mulig å få til, men mange trener hardere i 2 x 30 minutter enn de ville gjort i 60 minutter. Samtidig øker etterforbrenningen etter hver økt, påpeker han.
Helt utrente vil merke rask framgang: Hvis du gjennomfører treningsprogrammet hver dag i 14 dager, lover Ravlo at du merker forskjell spesielt på styrken i mage og rumpe.
Hjelper til høsten
—Mange jobber orientert framover mot PCen. Du vil garantert merke forskjell om du pleier å bli sliten i ryggen.
Mange sverger fortsatt til kondisjonstrening, og tror også at det er er den eneste måten å gå ned i vekt på. Men styrketrening kan også bli kondisjonstrening:
—Gjør du dette intensivt og uten pause, blir du ganske svett. Samtidig som du trener styrke, får du så høy puls at du også trener kondisjonen, påpeker Ravlo.
—Mange faller sammen når de blir slitne. Uansett hvor sliten du er, ikke krum ryggen, sier personlig trener Annema Refsnes mens hun demonstrerer øvelsene.
Treningsprogrammet
1. Holdnings-kneløft
Fikser skulderbladene bakover og hold armene i 90 graders vinkel med håndflatene nedover. Trekk hvert bein opp og slå kneet mot håndflaten uten å slå hånden oppover. 30 repetisjoner
2. Holdnings-knebøy
Hold armene med håndflatene fram og bøy på armen. Ta knebøy slik at albuene kommer borti knærne når du er nede. Hold knærne over tærne, og hold presset på hælene ved å løfte stortåa når du gjør øvelsen. 30 repetisjoner.
3. Utfall fremover
Ta et middels langt steg framover og bøy ned så det ene kneet nesten kommer ned i bakken. Ikke ha kneet foran tærne, og jobb med å stabilisere bekkenet underveis i øvelsen. 30 repetisjoner.
Til slutt gjør du øvelsen statisk: Gå ned i utfall og hold 15-30 sek per ben.
4. V-situps
Hold strake bein skrått opp i lufta. Armer og haka skal gå parallelt med beina. Løft overkroppen rett opp. 15 repetisjoner
5. Rumpeløft
Hold strake bein rett opp i lufta og løft rumpa opp for å trene nedre del av magen. 15 repetisjoner
6. Bekkenløft Ha en fot i 90 graders vinkel ned i bakken og et bein strakt ut skrått opp i lufta. Løft bekkenet opp mens du jobber med at ryggen ikke skal være svai. 15 repetisjoner
7. Smale pushups
Hold hendene i bakken rett ved skuldrene, og albuene inntil kroppen. Slipp kroppen fremover mot bakken. 15 repetisjoner.
For hver tredje repetisjon stopper man halvveis på vei opp og holder i fem sekunder mens man drar skuldrene aktivt bakover.
8. Planke med touch
Sett hendene og tærne i bakken, og stabiliser kroppen som en planke. Løft og strekk ut annenhver arm og touch bakken foran deg. 16 repetisjoner
9. Gjenta øvelse 4, 5 og 6 — hver med 30 repetisjoner denne gangen.
10. Utfall bakover
Som øvelse 3, men ta et langt steg bakover i stedet for forover. 30 repetisjoner
11. Eksplosive knebøy
Ta knebøy rolig ned, men sprett opp på tærne på toppen. Hopp hvis du vil ha en ekstra utfordring. 30 repetisjoner.
Øvelse 2: Holdnings-knebøy. Hold armene med håndflatene fram og bøy på armen. Ta knebøy slik at albuene kommer borti knærne når du er nede. Hold knærne over tærne, og hold presset på hælene ved å løfte stortåa når du gjør øvelsen. 30 repetisjoner.
Øvelse 3: Utfall fremover. Ta et middels langt steg framover og bøy ned så det ene kneet nesten kommer ned i bakken. Ikke ha kneet foran tærne, og jobb med å stabilisere bekkenet underveis i øvelsen. 30 repetisjoner.
Til slutt gjør du øvelsen statisk: Gå ned i utfall og hold 15-30 sek per ben.
Øvelse 4: V-situps. Hold strake bein skrått opp i lufta. Armer og haka skal gå parallelt med beina. Løft overkroppen rett opp. 15 repetisjoner.
Øvelse 5: Rumpeløft. Hold strake bein rett opp i lufta og løft rumpa opp for å trene nedre del av magen. 15 repetisjoner.
Øvelse 6: Bekkenløft. Ha en fot i 90 graders vinkel ned i bakken og et bein strakt ut skrått opp i lufta. Løft bekkenet opp mens du jobber med at ryggen ikke skal være svai. 15 repetisjoner.
Øvelse 7: Smale pushups. Hold hendene i bakken rett ved skuldrene, og albuene inntil kroppen. Slipp kroppen fremover mot bakken. 15 repetisjoner.
For hver tredje repetisjon stopper man halvveis på vei opp og holder i fem sekunder mens man drar skuldrene aktivt bakover.
.
Øvelse 8: Planke med touch. Sett hendene og tærne i bakken, og stabiliser kroppen som en planke. Løft og strekk ut annenhver arm og touch bakken foran deg. 16 repetisjoner.
Øvelse 10: Utfall bakover. Som øvelse 3, men ta et langt steg bakover i stedet for forover. 30 repetisjoner.
Øvelse 11: Eksplosive knebøy. Ta knebøy rolig ned, men sprett opp på tærne på toppen. Hopp hvis du vil ha en ekstra utfordring. 30 repetisjoner.
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen