Moderne kosthold og bearbeidede matvarer kan gi oss for mye av flere typer fett.
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
Slik får du riktig fettbalanse
Første bud - unngå transfett
Andre bud - unngå mettet fett, særlig c12, c14 og c16
Tredje bud - erstatt transfett og mettet fett med flerumettet fett.
Fjerde bud - Forsøk så å spise mest av det flerumettede fettet som har omega 3, ikke omega 6.
Andre bud - unngå mettet fett, særlig c12, c14 og c16
Tredje bud - erstatt transfett og mettet fett med flerumettet fett.
Fjerde bud - Forsøk så å spise mest av det flerumettede fettet som har omega 3, ikke omega 6.
Kilde: Birger Svihus/UMB
Så mye bør du spise
Myndighetenes nye kostråd blir presentert om noen dager, og disse grensene er ikke vedtatt. I utkastet til nye kostråd finner vi disse anbefalingene for daglig inntak av fett:
Fett totalt: 20—35 prosent.
Mettede fettsyrer: 10 prosent.
Enumettede fettsyrer: opp til 15—20 prosent.
Flerumettede fettsyrer totalt: 6—11 prosent.
Herav omega-3: 0,5 til 2 prosent.
Omega-6: 2,5 til 9 prosent.
Transfett: Under 1 prosent.
Fett totalt: 20—35 prosent.
Mettede fettsyrer: 10 prosent.
Enumettede fettsyrer: opp til 15—20 prosent.
Flerumettede fettsyrer totalt: 6—11 prosent.
Herav omega-3: 0,5 til 2 prosent.
Omega-6: 2,5 til 9 prosent.
Transfett: Under 1 prosent.
Kilde: Nasjonalt råd for ernæring
ENUMETTET FETT: Finnes blant annet i olivenolje.
FLERUMETTET FETT: Omega-6 finner vi blant annet i soyaolje. Foto: Even Bast / Dagbladet
FLERUMETTET FETT: Omega-3 finner vi blant annet i fet fisk. Foto: OLE C. H. THOMASSEN/Dagbladet
- Fett er en nødvendig bestanddel i alle celler. Det har flere funksjoner, som å danne signalmolekyler og gi energi. I tillegg er Omega-3 og Omega-6 livsnødvendige å få gjennom kosten, sier Jan Inge Pedersen, professor i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.
Til uka lanseres myndighetenes nye kostråd. Professor Rune Blomhoff i Nasjonalt råd for ernæring påpeker at rådene tar utgangspunkt i forskning på helseeffekten av matvarene, og at man derfor i liten grad tar utgangspunkt i næringsstoffer og fettstoffer.
- Det kostholdet vi anbefaler, vil øke innholdet av flerumettede fettsyrer i kosten, spesielt Omega-3. Rådene om å velge magre meieriprodukter vil gi mindre mettet fett. Det er viktig at man ser rådene som en helhet slik at man både øker innholdet av Omega-3-fettsyrer og samtidig reduserer innholdet av mettede fettsyrer. Da får man en bedret fettkvalitet, og det er det som ser ut til å være viktig, sier han.
Kolesterol-versting
Det kommer stadig ny forskning på ulike typers fettsyrers helseeffekt, og dietter som anbefaler økt inntak av fett. Pedersen er kritisk til de som mener det er gunstig å øke inntaket av mettet fett.
- Det er et stort materiale av studier som viser at mettet fett øker kolesterolnivået i blodet, og dermed risikoen for hjertesykdom, sier han.
Han peker ut fettsyren palmitinsyre, som finnes i palmeolje, som den som i størst grad bidrar til kolesteroløkning i befolkningen (se omtale av de ulike fettypene). Det negative fokuset på såkalt transfett har gjort at mange produsenter har byttet det ut med palmeolje.
- Balanse viktig
Flerumettet fett, der vi blant annet finner Omega-3 og Omega-6, framheves som gunstig. Men flere mener at det er viktig at vi ikke får for mye av Omega-6 i forhold til Omega-3.
En ny studie publisert i British Journal of Nutrition, som går gjennom flere store diettundersøkelser, viser at et kosthold med bare Omega-6 økte risikoen for hjertesykdom.
Arne T. Høstmark, professor emeritus ved Institutt for samfunnsmedisin ved Universitetet i Oslo, påpeker at både Omega-3 og Omega-6-oljer har viktige funksjoner.
- I moderne tid ser vi at det kan bli for mye planteoljer i kosten, for eksempel gjennom mer industrielt bearbeidet mat. Ikke alle tar tran eller får i seg nok Omega-3. Når balansen forrykkes, kan de mindre gunstige effektene av Omega-6 komme til syne, sier Høstmark.
Velg andre oljer
Denne balansen er blant annet viktig for blodets evne til å levre seg.
- Jeg tror studien kommer til riktig konklusjon om risiko for hjertesykdom. Det viktige budskapet er at vi bør være mer forsiktige med planteoljer, og få i oss mer Omega-3. Ta tran eller spis mer sjømat, og bruk olivenolje eller rapsolje i matlagingen framfor andre typer olje, sier han.
Maisolje og solsikkeolje er eksempler på oljer med mindre innhold av Omega-3 og mer Omega-6.
- Men vi kan ikke si at en spesiell matvare er farlig. Det handler om mengden du spiser, påpeker han.
Kunnskapshull
Synet på om Omega-6 kan øke hjerterisikoen, er imidlertid delt.
- Studiene som finnes, er gjennomført på 60-70-tallet da kostholdet var helt annerledes enn det er i dag. Vi vet at hvis vi erstatter mettet fett med Omega-6, går kolesterolnivået ned. Vi vet for lite til å konkludere om at det er økt risiko, sier Terje Pedersen, leder for Avdeling for forebyggende medisin ved Oslo Universitetssykehus.
- Få kan si hva som er det optimale forholdet mellom Omega-3 og Omega-6 for alle. Her er det et kunnskapshull, mener Livar Frøyland, forskningssjef ved Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES).
Forskerne ved NIFES har forsket på hvordan selolje og tran kan redusere leddsmerter. De viste at Omega-3-fettsyrer senker nivået av betennelsesmarkøren LTB4, og at mange pasienter fikk mindre smerter. Høyt inntak av Omega-6 øker derimot nivået av LTB4.
Birger Svihus, professor i ernæring ved UMB i Ås, mener også det er gunstig å velge et lavt forhold mellom de to, men at det ikke er enighet om størrelsesforholdet.
De ulike fett-typene:
Mettet fett
Til uka lanseres myndighetenes nye kostråd. Professor Rune Blomhoff i Nasjonalt råd for ernæring påpeker at rådene tar utgangspunkt i forskning på helseeffekten av matvarene, og at man derfor i liten grad tar utgangspunkt i næringsstoffer og fettstoffer.
- Det kostholdet vi anbefaler, vil øke innholdet av flerumettede fettsyrer i kosten, spesielt Omega-3. Rådene om å velge magre meieriprodukter vil gi mindre mettet fett. Det er viktig at man ser rådene som en helhet slik at man både øker innholdet av Omega-3-fettsyrer og samtidig reduserer innholdet av mettede fettsyrer. Da får man en bedret fettkvalitet, og det er det som ser ut til å være viktig, sier han.
Kolesterol-versting
Det kommer stadig ny forskning på ulike typers fettsyrers helseeffekt, og dietter som anbefaler økt inntak av fett. Pedersen er kritisk til de som mener det er gunstig å øke inntaket av mettet fett.
- Det er et stort materiale av studier som viser at mettet fett øker kolesterolnivået i blodet, og dermed risikoen for hjertesykdom, sier han.
Han peker ut fettsyren palmitinsyre, som finnes i palmeolje, som den som i størst grad bidrar til kolesteroløkning i befolkningen (se omtale av de ulike fettypene). Det negative fokuset på såkalt transfett har gjort at mange produsenter har byttet det ut med palmeolje.
- Balanse viktig
Flerumettet fett, der vi blant annet finner Omega-3 og Omega-6, framheves som gunstig. Men flere mener at det er viktig at vi ikke får for mye av Omega-6 i forhold til Omega-3.
En ny studie publisert i British Journal of Nutrition, som går gjennom flere store diettundersøkelser, viser at et kosthold med bare Omega-6 økte risikoen for hjertesykdom.
Arne T. Høstmark, professor emeritus ved Institutt for samfunnsmedisin ved Universitetet i Oslo, påpeker at både Omega-3 og Omega-6-oljer har viktige funksjoner.
- I moderne tid ser vi at det kan bli for mye planteoljer i kosten, for eksempel gjennom mer industrielt bearbeidet mat. Ikke alle tar tran eller får i seg nok Omega-3. Når balansen forrykkes, kan de mindre gunstige effektene av Omega-6 komme til syne, sier Høstmark.
Velg andre oljer
Denne balansen er blant annet viktig for blodets evne til å levre seg.
- Jeg tror studien kommer til riktig konklusjon om risiko for hjertesykdom. Det viktige budskapet er at vi bør være mer forsiktige med planteoljer, og få i oss mer Omega-3. Ta tran eller spis mer sjømat, og bruk olivenolje eller rapsolje i matlagingen framfor andre typer olje, sier han.
Maisolje og solsikkeolje er eksempler på oljer med mindre innhold av Omega-3 og mer Omega-6.
- Men vi kan ikke si at en spesiell matvare er farlig. Det handler om mengden du spiser, påpeker han.
Kunnskapshull
Synet på om Omega-6 kan øke hjerterisikoen, er imidlertid delt.
- Studiene som finnes, er gjennomført på 60-70-tallet da kostholdet var helt annerledes enn det er i dag. Vi vet at hvis vi erstatter mettet fett med Omega-6, går kolesterolnivået ned. Vi vet for lite til å konkludere om at det er økt risiko, sier Terje Pedersen, leder for Avdeling for forebyggende medisin ved Oslo Universitetssykehus.
- Få kan si hva som er det optimale forholdet mellom Omega-3 og Omega-6 for alle. Her er det et kunnskapshull, mener Livar Frøyland, forskningssjef ved Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES).
Forskerne ved NIFES har forsket på hvordan selolje og tran kan redusere leddsmerter. De viste at Omega-3-fettsyrer senker nivået av betennelsesmarkøren LTB4, og at mange pasienter fikk mindre smerter. Høyt inntak av Omega-6 øker derimot nivået av LTB4.
Birger Svihus, professor i ernæring ved UMB i Ås, mener også det er gunstig å velge et lavt forhold mellom de to, men at det ikke er enighet om størrelsesforholdet.
De ulike fett-typene:
Mettet fett
—Hovedproblemet med mettet fett, er at det øker det dårlige LDL-kolesterolet og dermed gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer, sier Birger Svihus.
—Å erstatte mettet fett med umettet, og da særlig flerumettet fett, vil derfor gi redusert hjerterisiko.
Å bytte ut mettet fett med oliven- eller rapsolje er et skritt i riktig retning, forklarer Svihus.
—Palmitinsyre c16, myristinsyre c14 laurinsyre c12 er verstingene blant de mettede fettsyrene. Disse finner du i storfefett, i melk og andre animalske fett. Det er også mye c16 i palme- og soyaolje, og kokosolje inneholder mye c14 og c12.
En fordel med mettet fett, er at det gir økt metthetseffekt sammenliknet med umettet fett. Umettet fett fordøyes lettere. I en kost med mye fett vil man derfor kunne ende opp med et økt totalinntak dersom hovedfettkilden er umettet fett.
Flerumettet fett:
Omega-3
Omega-6
—Å erstatte mettet fett med umettet, og da særlig flerumettet fett, vil derfor gi redusert hjerterisiko.
Å bytte ut mettet fett med oliven- eller rapsolje er et skritt i riktig retning, forklarer Svihus.
—Palmitinsyre c16, myristinsyre c14 laurinsyre c12 er verstingene blant de mettede fettsyrene. Disse finner du i storfefett, i melk og andre animalske fett. Det er også mye c16 i palme- og soyaolje, og kokosolje inneholder mye c14 og c12.
En fordel med mettet fett, er at det gir økt metthetseffekt sammenliknet med umettet fett. Umettet fett fordøyes lettere. I en kost med mye fett vil man derfor kunne ende opp med et økt totalinntak dersom hovedfettkilden er umettet fett.
Enumettet fett
Studier viser at enumettet fett, i likhet med flerumettet fett, har en gunstig effekt på hjertet. Det inneholder også gode antioksidanter og vitamin E.
Olivenolje inneholder hovedsakelig enumettede fettsyrer, og mange studier har dokumentert at et kosthold med mye grønnsaker og olivenolje gir gunstige helseeffekter. En studie utført på nærmere 30 000 italienske kvinner viser at kvinner som fikk i seg tre spiseskjeer olivenolje daglig, hadde 40 prosent lavere risiko for å utvikle hjertesykdom. Studien ble nylig publisert i The American Journal of Clinical Nutrition.
Enumettet fett finnes også i avokado, nøtter, frø og rapsolje, hvitt kjøtt som kylling, fet fisk og fullkornsprodukter.
Olivenolje inneholder hovedsakelig enumettede fettsyrer, og mange studier har dokumentert at et kosthold med mye grønnsaker og olivenolje gir gunstige helseeffekter. En studie utført på nærmere 30 000 italienske kvinner viser at kvinner som fikk i seg tre spiseskjeer olivenolje daglig, hadde 40 prosent lavere risiko for å utvikle hjertesykdom. Studien ble nylig publisert i The American Journal of Clinical Nutrition.
Enumettet fett finnes også i avokado, nøtter, frø og rapsolje, hvitt kjøtt som kylling, fet fisk og fullkornsprodukter.
Flerumettet fett:
Omega-3
Flerumettet fett er fettsyrer med flere såkalte dobbeltbindinger i molekylene. Omega-3 er en type flerumettet fett.
Omega-3 kan skilles i marint omega-3 og omega-3 i planter. Det er de marine fettsyrene EPA og DHA, som finnes i tran og fet fisk, som har best dokumenterte helseeffekter, som beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer. Mange tar tilskudd av omega-3 fra fiskeolje, selolje eller krillolje. Alfalinolensyre (ALA) er en kortkjedet omega-3-fettsyre som produseres i planter, og vi finner den i for eksempel valnøtter og linfrøolje.
Omega-3 kan skilles i marint omega-3 og omega-3 i planter. Det er de marine fettsyrene EPA og DHA, som finnes i tran og fet fisk, som har best dokumenterte helseeffekter, som beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer. Mange tar tilskudd av omega-3 fra fiskeolje, selolje eller krillolje. Alfalinolensyre (ALA) er en kortkjedet omega-3-fettsyre som produseres i planter, og vi finner den i for eksempel valnøtter og linfrøolje.
Omega-6
Omega-6-fettsyrer har seks dobbeltbindinger i fettsyremolekylet, og er en essensiell fettsyre.
Helsedirektoratet har til nå anbefalt et forhold 1:5 mellom Omega-3 og Omega-6. De fellesnordiske rådene om inntak av næringsstoffer er under revurdering.
Det norske firmaet Itogha har utviklet en test som gjør at du kan sjekke balansen mellom disse to fettsyrene i blodet. De mener det finnes flere holdepunkter i forskning for at man trenger enda mer Omega-3 i forhold til Omega-6.
—Helst burde vi ha like mye av begge deler, det er vi genetisk skapt for. Hvis forholdstallet mellom dem er over 9:1, regner vi med at man ikke har noen grad av beskyttelse mot hjerte- og karsykdom fra Omega-3, sier Ola Eide i Itogha.
Omega 6 finnes i soya- , solsikke- og maisolje og matvarer som egg, avocado og nøtter. Det kan også skjule seg i matvarer som ferdigretter, kaker, kjeks, posesuppe og potetgull.
Transfett
Helsedirektoratet har til nå anbefalt et forhold 1:5 mellom Omega-3 og Omega-6. De fellesnordiske rådene om inntak av næringsstoffer er under revurdering.
Det norske firmaet Itogha har utviklet en test som gjør at du kan sjekke balansen mellom disse to fettsyrene i blodet. De mener det finnes flere holdepunkter i forskning for at man trenger enda mer Omega-3 i forhold til Omega-6.
—Helst burde vi ha like mye av begge deler, det er vi genetisk skapt for. Hvis forholdstallet mellom dem er over 9:1, regner vi med at man ikke har noen grad av beskyttelse mot hjerte- og karsykdom fra Omega-3, sier Ola Eide i Itogha.
Omega 6 finnes i soya- , solsikke- og maisolje og matvarer som egg, avocado og nøtter. Det kan også skjule seg i matvarer som ferdigretter, kaker, kjeks, posesuppe og potetgull.
Transfett
Transfett er alltid umettet fett, så dette er unntaket som bekrefter regelen. For i motsetning fra annet umettet fett er dette verstingen blant fettypene.
—Transfett gir en kraftigere økning av det dårlige LDL-kolesterolet enn mettet fett, men ingen økning i det gode kolesterolet, HDL. Transfett gir derfor økt risiko for hjerte- og karsykdom enn noen av de andre fettypene, sier Birger Svihus.
Han forklarer at transfett oppstår under industrielle prosessering og ved varmebehandling av umettet fett.
—Den skumleste kilden er prosesserte matvarer som pommes frites, smultringer og annen ferdigmat som inneholder fett og er utsatt for høy varme, sier Svihus.
Baker du hjemme vil du derimot som regel være trygg.
—Den varmen man oppnår med vanlig stekeovn vil normalt ikke igangsette denne prosessen. Men det avhenger av type olje. En god regel er å unngå mest mulig av det fettet som er utsatt for sterk varme enten i stekepanne eller frityr, sier Svihus.
Det er i Norge ikke påbudt å oppgi transfett på innholdsfortegnelsen.
—Transfett gir en kraftigere økning av det dårlige LDL-kolesterolet enn mettet fett, men ingen økning i det gode kolesterolet, HDL. Transfett gir derfor økt risiko for hjerte- og karsykdom enn noen av de andre fettypene, sier Birger Svihus.
Han forklarer at transfett oppstår under industrielle prosessering og ved varmebehandling av umettet fett.
—Den skumleste kilden er prosesserte matvarer som pommes frites, smultringer og annen ferdigmat som inneholder fett og er utsatt for høy varme, sier Svihus.
Baker du hjemme vil du derimot som regel være trygg.
—Den varmen man oppnår med vanlig stekeovn vil normalt ikke igangsette denne prosessen. Men det avhenger av type olje. En god regel er å unngå mest mulig av det fettet som er utsatt for sterk varme enten i stekepanne eller frityr, sier Svihus.
Det er i Norge ikke påbudt å oppgi transfett på innholdsfortegnelsen.
METTET FETT: Finnes blant annet i seterrømme. Foto: Even Bast / Dagbladet
TRANSFETT: Kan oppstå når olje blir behandlet ved sterk varme, som ved frityrsteking. FOTO: SVEINUNG UDDU YSTAD, Dagbladet
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen