10 uker med tre korte løpeøkter i uka er prinsippet for de to treningsprogrammene vi presenterer her.

Charlotte Andreassen (33) hadde ikke løpt noe særlig før hun gikk i gang med det treningsprogrammet, som er laget av Kvinnetrening.no. Etter fem uker har hun merket resultater både på formen og på vekta.

—Jeg trodde kanskje jeg var litt trent, etter å ha tatt noen armhevinger eller gått eller løpt turer med hunden. Men nå har jeg lært at jeg må være mer systematisk for å få resultater. For meg er det lettere å følge en timeplan, sier hun.

Progresjon

Hun trener sammen med Kine Borge-Skar i Kvinnetrening.no en gang i uka, og to ganger på egen hånd, som en av deltakerne i konkurransen «Det store løpeslaget».

— Mange, spesielt jenter, synes det er ubehagelig og vanskelig å løpe. Vi starter med et overkommelig og forståelig treningsprogram for å ufarliggjøre det, sier Borge-Skar.

Programmet starter med vekselvis gange og løping, og etter hvert øker andelen løping. Her viser vi også noen styrkeøvelser du kan gjøre etter de rolige øktene.

—Du ser raskt resultater, fordi potensialet er så stort. Det er også viktig å ha progresjon og variasjon. Vi ser at de helt utrente går over til å like følelsen av å pushe seg selv, sier Borge-Skar.

Andreassens mål er å forbedre sin egen tid på en 5 km lang løperunde i nabolaget, og gå ned noen kilo. Men det viktigste er å få inn de gode treningsvanene.

Best utendørs

—Jeg setter av en time for meg selv tre ganger i uken, og planlegger det på søndagene, sier hun. Hun begynte med å jogge på tredemølle de første øktene. Men det er ingen grunn til å ikke ta med seg joggeskoene utendørs.

—Det er gunstig å komme seg ut i naturen for å trene. Jeg tror det er flere faktorer som spiller inn, som at frisk luft og sol gjør at man føler seg bedre, sier Paul André Solberg, stipendiat ved Seksjon for coaching og psykologi ved Norges idrettshøgskole.

Han viser til en ny studie publisert i tidsskriftet Environmental Science and Technology som antyder at personer som trente utendørs, følte mer glede og velvære etterpå enn de som trente inne.

Tenk teknikk

Solberg mener det er viktig å variere treninga mellom korte intervaller, lange intervaller og rolig langkjøring. Han anbefaler å sette et klart mål for treninga.

—Finn en løype som er passende og test hvor raskt du klarer å løpe den. Ha som mål å forbedre den tida med 10—20 prosent, foreslår han.

Også vanlige mosjonister kan ha nytte av å tenke på teknikk når man løper, mener Eystein Enoksen, førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole.

—For det første bør du løpe avslappet, med løse og ledige armbevegelser. Det er også viktig å ha en rett kropp og litt fall i kroppen når du løper. Hvis rumpa senkes for mye ned når du løper, blir det tyngre støt når man lander, sier Enoksen.

Intervalltrening i bakke er ikke bare effektivt for å komme seg i form , men også bra for løpeteknikken.

- Ved bakkeløp blir landingene mer skånsomme, og det å løpe i bakke hjelper deg til en bedre teknikk. Du er nødt til å lande på fotbladet, løfte knærne og beina og holde kroppen rett, sier Enoksen.

Her er programmene:

UTRENT:

UKE	DAG 1 (rolig)	DAG 2 (intervall)	DAG 3 (rolig)
1 + 2	10 min gå fort 2 min løp 10 min gå fort 2 min løp 5 min gå 29 min totalt	10 min gå fort 30 sek løp fort x 4 2 min gå fort i pausene 5 min gå 23 min totalt	20 min gå fort
3 + 4	8 min gå fort 4 min løp 8 min gå fort 4 min løp 5 min gå 29 min totalt	10 min gå fort 1 min løp fort x 4 2 min gå fort i pausene 5 min gå 25 min totalt	25 min gå fort
5 + 6	6 min gå fort 6 min løp 6 min gå fort 6min løp 5 min gå 29 min totalt	10 min gå fort 2 min løp fort x 4 2 min gå fort i pausene 5 min gå 29min totalt	30 gå fort/jogg
7 + 8	4 min gå fort 8 min løp 4 min gå fort 8min løp 5 min gå 29 min totalt	10 min rask gange 3 min løp fort x 4 2 min gå fort i pausene 5 min gå 33 min totalt	35 min gå fort/jogg
9 +10	2 min gå fort 10 min løp 2 min gå fort 10 min løp 5 min gå 29 min totalt	10 min gå fort 4 min løp fort x 4 2 min gå fort i pausene 5 min gå 37 min totalt	40 min gå fort/ jogg

LITT TRENT:

UKE	DAG 1 (moderat)	DAG 2 (intervall)	DAG 3 (rolig)
1 + 2	5 min løp rolig 10 min løp fort 5 min løp rolig 20 min totalt	10 min løp rolig Intervall 4x2 min 2 min rolig jogg i pausen e  min løp rolig 29 min totalt	30 - 35 min løp rolig
3 + 4	10 min løp rolig 12 min løp fort 5 min løp rolig 27 min totalt	10 min løp rolig Intervall 4x2min 2 min rolig jogg i pausene 5 min løp rolig 29 min totalt	30 - 35 min løp rolig
4 + 5	10min løp rolig 15min løp fort 5 min løp rolig 30 min totalt	10 min løp rolig Intervall 4x3min 2 min rolig jogg i pausene 5 min løp rolig 33 min totalt	35 — 40 min løp rolig
6 + 7	10 min løp rolig 18 min løp fort 5 min løp rolig 33 min totalt	10 min løp rolig Intervall 4x3min 2 min rolig jogg i pausene 5 min løp rolig 33 min totalt	35 — 40 min løp rolig
8 + 9	10 min løp rolig 20 min løp fort 5 min løp rolig 35 min totalt	10 min løp rolig Intervall 4x4 min 2 min rolig jogg i pausene 5 min løp rolig 37 min totalt	40 -45  min løp rolig
9 + 10	10 min løp rolig 23 min løp fort 5 min løp rolig 38 min totalt	10 min løp rolig Intervall 4x4 min 2 min rolig jogg i pausene 5 min løp rolig 37 min totalt	40 - 45 min løp rolig