Effektive øvelser som strammer opp baken og lårene.

Tips oss 2400
TRENINGSEKSPERT: Erlend Vada er personlig trener på Elixia Majorstuen. Foto: Privat

TRENINGSEKSPERT: Erlend Vada er personlig trener på Elixia Majorstuen. Foto: Privat

Eksperten: Erlend Vada

• Personlig trener ved Elixia Majorstuen
• Tidligere friidrettsutøver
• Mastergrad fra Norges Idrettshøgskole
• Underviser i fitness ved Norges Idrettshøgskole
Sprettrumpe, slapp rumpe, liten rumpe eller stor rumpe.

Vi alle ulike utgangspunkt genetisk sett.

Trening og kosthold

Den gode nyheten er at selv om alle ikke kan få sprettrumpe, så kan vi endre mye ved hjelp av trening og kosthold.

For en slank person vil det å trene mye og hard styrketrening være det som skal til for å fylle ut shortsen.

For de som har litt ekstra å dra på er det to viktige tiltak som må iverksettes.

- Det første er styrketrening. Styrketreningen vil føre til at muskulaturen føles fastere og strammere. Samtidig bør man forsøke å få ned fettprosenten. For å redusere fettprosenten er kondisjonstrening og kosthold essensielt, sier personlig trener Erlend Vada på Elixia Majorstuen.

Kondisjonstrening og målebånd:

Kroppen vår kan dessverre ikke punktforbrenne fett. Uansett hvor mange sit-ups du tar, så blir magefettet blir værende om du slurver med kostholdet og dropper kondisjonstreningen.

Rumpa blir heller ikke fastere dersom du gir blaffen i hvilken næring du gir kroppen og aldri får opp pulsen.

I tillegg til styrketreningen bør du derfor trene kondisjon. Det gjelder spesielt dersom målet er å gå ned i vekt.

Om du skal måle tapet av fett, oppforder Vada til å kaste badevekta og finne frem målebåndet.

- Det er vel neppe noen som klager over å ha gått ned bare 1 kg, hvis de i samme periode har mistet 5 cm rundt hofta, sier treningseksperten.

Her er de beste øvelsene for rumpe og lår:

Knebøy

Hvorfor: Knebøy er en av de mest komplette styrkeøvelsene vi har for fremsiden av lår og rumpe. Alle som ønsker sterke og flotte ben og rumpe bør inkludere denne øvelsen i treningen sin.

Hvordan: Stangen skal ligge på et stativ litt under skulderhøyde. Gå inn under stangen og plasser den på den kjøttfulle delen av nakken/øvre del av ryggen.

Stram muskulaturen i mage og rygg før du løfter stangen opp fra stativet og gå kontrollert et eller to steg tilbake.

Stå med skulderbreddes av stand mellom føttene og la tærne peke fremover eller litt utover.

Press brystet frem, hold ryggen naturlig rett og fyll lungene med luft.

Bøy i kneleddet og hofteleddet. I en korrekt utført knebøy skal man bøye så langt ned at lårene er parallelle med gulvet.

NB: Dybden skal aldri gå på bekostning av teknikken, og dersom man ikke klarer å bøye så langt ned uten å beholde en naturlig svai ryggen, bør man stoppe tidligere.
KNEBØY: I en korrekt utført knebøy skal man bøye så langt ned at lårene er parallelle med gulvet.  Foto: Cecilie Holtan

KNEBØY: I en korrekt utført knebøy skal man bøye så langt ned at lårene er parallelle med gulvet. Foto: Cecilie Holtan

Markløft

Hvorfor: Markløft er en utmerket øvelse for nesten all muskulatur i bein og rumpe. I tillegg involverer den en rekke viktige muskler i ryggen som er med på å gi oss en god holdning.

Hvordan: Start med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold så bredt grep om stangen at armene er på utsiden av lårene.

Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen.

Når ryggen er omtrent 45 grader eller mindre i forhold til bakken, aktiver buk og ryggmusklene.

Start bevegelsen med å rette ut kneleddet til stangen passerer knærne og fullfør løftet med en synkron utretting av kneleddet og hofteleddet.
MARKLØFT: Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen. Foto: Cecilie Holtan

MARKLØFT: Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen. Foto: Cecilie Holtan

Strake markløft

Hvorfor: Veldig mange av de øvelsene vi trener involverer musklene på fremsiden av lårene, og strake markløft er en øvelse som aktiverer musklene på baksiden i stor grad.

Hvordan: Stå oppreist med litt bøy i knærne (nesten rett). Aktiver buk- og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde en naturlig svai.

Brems stangen langsomt og kontrollert ved å bøye i hoften.

Stopp bevegelsen når hamstring og hoftestrekkerne er maksimalt strukket (før man begynner å krumme), og returner til utgangstilling. Gjenta.
STRAK: Stopp bevegelsen når hamstring og hoftestrekkerne er maksimalt strukket. Foto: Cecilie Holtan

STRAK: Stopp bevegelsen når hamstring og hoftestrekkerne er maksimalt strukket. Foto: Cecilie Holtan

Beinpress

Hvorfor: Beinpress trener i utgangspunktet de samme musklene som knebøy, men er mindre teknisk krevende og stiller mindre krav til buk og ryggmuskulatur.

Hvordan: Ligg på ryggen med korsryggen i god kontakt med apparatet og hold skulderbreddes avstand mellom føttene.

Løft motstanden opp og fjern låsemekanismen.

Bøy i kneleddet og hofteleddet og brems motstanden langsomt og kontrollert til fremsiden av lårene er parallelle med fotbrettet.

Stopp bevegelsen med muskelkraft og press vekten tilbake til startstilling uten å låse kneleddet.

Enkelte rumpe/lår-øvelser kan du gjøre hjemme. Eksempler på slike øvelser er utfallsvarianter og andre beinsøvelser som hoftehev og spensthopp.
BEINPRESS: Stopp bevegelsen med muskelkraft og press vekten tilbake til startstilling uten å låse kneleddet.  Foto: Cecilie Holtan

BEINPRESS: Stopp bevegelsen med muskelkraft og press vekten tilbake til startstilling uten å låse kneleddet.
Foto: Cecilie Holtan

Gående utfall

Hvorfor: Utfall er en øvelse som kan gi stort stimuli på bein og rumpe uten at man nødvendigvis trenger veldig stor belastning.

Hvordan: Ufall kan utføres på flere ulike måter. Man kan falle fremover og skyve tilbake eller man man forsette fremover og gjøre gående utfall.

Stå oppreist og aktiver buk- og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde ryggen naturlig rett.

Fall fremover på den ene foten, og brems kontrollert til kneet på bakre bein akkurat berører bakken.

Hold kroppsvekten på fremre bein og strekk ut kne- og hofteledd til man kommer opp til oppreist stilling.

Gjenta så med ved å falle frem på den andre beinet.
UTFALL: Hold kroppsvekten på fremre bein og strekk ut kne- og hofteledd til man kommer opp til oppreist stilling.  Foto: Cecilie Holtan

UTFALL: Hold kroppsvekten på fremre bein og strekk ut kne- og hofteledd til man kommer opp til oppreist stilling.
Foto: Cecilie Holtan

Kostholdet er viktig

Mange spiser mer når de begynner å trene. Endel fortsetter å spise usunt.

Vada tror at treningsresultater ofte uteblir som et resultat av for lite fokus og disiplin når det kommer til kostholdet.

- Selv om en treningsøkt gjør at vi forbrenner masse energi mens vi holder på, og litt i etterkant, er det ikke slik at det vil bidra til noen vektreduksjon dersom man samtidig øker energiinntaket. Det er med andre ord ikke slik at det å trene automatisk betyr at man begynner å gå ned i vekt. Treningen må gjøres effektivt og riktig, og man må i tilegg gjøre endringer i kostholdet, understreker Vada.

Treningseksperten poengterer at man selvfølgelig skal kunne unne seg litt av og til. Problemet er bare at for mange av oss er "av og til" i realiteten er veldig ofte. Spiser du mat som metter lenger, blir du mindre fysen senere.

Spis mer suppe

- Studier viser at for eksempel suppe, som har et høyt vanninnhold, holder deg mett lenger, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Grønnsaker har høyt innhold av vann og fiber, og hvis du sper på med mye grønnsaker, for eksempel til suppen, kan du spise mer i volum enn hvis du alltid spiser kjøtt til middag.

- Hvis du vil gå ned i vekt kan du spise en halv tallerken med grønnsaker, og en fjerdedel med ris, pasta eller brød, og en fjerdedel med fisk eller kjøtt, sier Arsky.

Vann mot cellulitter

Du trenger ikke å slutte å spise kjøtt og ris, men begrens porsjonen og pøs på med grønnsaker. Det vil gi effekt over tid.

Ifølge amerikanske cellulitt-eksperter, er det viktig å få i seg mye væske og mat med proteiner, aminosyrer og omega-3. Sunn mat og tilstrekkelige mengder vann , altså.

- Uansett må man huske at treningen har en rekke andre fordeler ved siden av tap av fett. Å hele tiden måle fremgang etter hva badevekta forteller oss er fullstendig feil fokus. Det er endringen av forholdet mellom fettmasse og muskelmasse som er av betydning, sier Erlend Vada.

Ikke overdriv

Trening og fysisk aktivitet er noe de fleste får for lite av, men det er også fullt mulig å overdrive. For mye trening alene kan føre til belastningskader.

- Det er viktig å lytte til kroppen dersom noe begynner å gjøre vondt, og ikke går over i løpet av noen dager, påminner Erlend Vada.

Les også:

Slik får du flat mage
Treningen som gir deg superform fort
10 slanketips til å leve med
Boost fettforbrenningen

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.
I denne artikkelen