- Jeg hadde prøvd alt som var, fra lavkalorimodellen til grapefruktdietten. Jeg gikk ned noe i vekt, men gikk også rett opp igjen, sier Siri Austad (37) til God torsdag.

Hun veide rundt 100 kilo på det meste. Og hun trodde selv hun spise sunt.

- Jeg tenkte kun på kalorinivået. Jeg spiste mye brød med magert pålegg, og gikk stadig opp i vekt. Så ble jeg desperat og endte opp med å spise mindre og mindre. Det reduserte forbrenninga, og jeg gikk opp enda mer.

Så, i 1997, snudde det. Hun la om kosten, som ble mer og mer rettet mot lavkarbo. Hun gikk ned 10 kilo på egen hånd før hun ble introdusert for Fedon Lindbergs kostholdskonsept i 1999-2000.
 
- Jeg brukte lang tid. Det tok tre år å gå ned de siste 30 kiloene, sier Austad.

Fire kilo på fire uker

Legger du om kosten nå, kan du være fire kilo lettere i midten av juli. Vi har lest oss opp på lavkarbodietter og funnet vitenskapelige studier som kan antyde hvilke resultater du kan vente deg. Om du, som stadig flere, velger å spise mindre sukker, brød, pasta, ris og potet, kan du møte sommerferien med ei smalere midje og en lavere fettprosent. Men mer enn én kilo i uka er ikke forsvarlig, mener fagfolk.

En studie i BioMed Centrals tidsskrift Endocrine Disorders beskriver vektreduksjon på 4,7 kilo i snitt for menn og tre kilo for kvinner, etter fire uker på moderat lavkarbodiett. Deltakerne fikk også lavere BMI, mindre midjemål, lavere fettprosent og bedre blodtrykk og kolesterolnivå. Og det gode HDL-kolesterolet økte.

- Lavkarbo gir rask og god effekt fordi det gir økt metthet, økt forbrenning av fett og bedre hormonbalanse med lavere insulin, som er hormonet som øker fettlagring og hemmer fettforbrenning, sier kostholdsekspert Fedon Lindberg.

Ikke ekstremt

Kostholdsendringene i den tyrkiske studien var ikke ekstreme. Deltakerne reduserte andelen energi fra karbohydrater fra 50 til 30 prosent av totalt energiinntak. De reduserte også det totale energiinntaket, med 600 og 200 kalorier for henholdsvis menn og kvinner. Etter fire uker hadde de mannlige deltakerne seks cm mindre midjemål og en fettprosent redusert med to prosentpoeng. Kvinner krympet midjemålet med tre cm, gikk fra BMI på 30,4 til 29,5 og en redusert fettprosent med over tre prosentpoeng.

- Når energiinntaket reduseres, går vekta ned. Så enkelt er det. Men karbohydrater er spesielle fordi de ofte ikke har noen god mettende effekt. Derfor kan du lett redusere mengden uten å få sultfølelse, sier Birger Svihus, professor i ernæring ved Universitetet for miljø- og biovitenskap.

For oppskrifter på grillmat med 10 prosent energiandel fra karbohydrater, se her.

Forskerne bak studien har også tatt for seg andre lavkarbostudier. Oppsummeringen viser ikke uventet at det er dietter som reduserer det totale energiinntaket i tillegg til karboinntaket som gir de beste resultatene. Men man går også ned i vekt ved bare å redusere andelen karbohydrater.

Behov er individuelt

Å gå fra en karboandel på 50 prosent til 30 er ikke nødvendigvis så drastisk.

- Det er mye man kan fjerne uten å være redd for å miste viktige næringsstoffer. Bakervarer bidrar til lite annet enn energi. Men den karbohydratkilden vi har minst nytte av, er sukker. Kutter vi dette fra den daglige kosten, vil det i seg selv utgjøre 10-15 prosent av energiinntaket, forklarer Svihus, som selv tror på en moderat lavkarbokost.

- For de fleste av oss vil det være gunstig å redusere inntak av både karbohydrater og fett. Men jeg tror på en gylden middelvei; verken ekstrem lavkarbo eller myndighetenes kostråd som jeg mener er ekstrem høykarbo, sier Svihus.

Han mener den ideelle mengden karbohydrater er det man forbrenner i løpet av en dag.

- Hvor mye dette er, avhenger av kroppstype og aktivitetsnivå. Men for en lite aktiv person kan det holde med rundt 150 gram per dag. Om fettinntaket er som før og inntaket av protein økes noe, vil dette utgjøre rundt 33 prosent av daglig energiinntak, sier Svihus.

Altså omtrent som personene i studien.

Langvarig endring

Å legge om kosten er én ting. Å få det til å vare, er noe annet. Funn publisert i Annals of Internal Medicine viser effekten av to år med lite karbohydrater. Etter ett år var gjennomsnittlig vekttap 11 prosent av opprinnelig vekt. Men da to år var omme, hadde deltakerne gått opp i vekt igjen. Vektreduksjonen endte derfor på sju prosent i snitt to år etter oppstart.

De fulgte atkinsdiettens prinsipper, med minimalt av karbohydrater og ubegrenset inntak av fett og proteiner. De første 12 ukene spiste de 20 gram karbohydrater fra grønnsaker per dag. Deretter økte det med fem gram per uke. De spiste gradvis mer av grønnsaker, frukt og til slutt også grove kornprodukter. I tillegg til kostholdsendring gikk deltakerne i 20—50 minutter fire ganger i uka.

- Det er mulig man ville oppnådd større vekttap hvis man ikke hadde økt karbohydratinntaket gradvis. På den andre siden ville man trolig ikke fått i seg alle viktige næringsstoffer. Det viktigste er ikke å få et vekttap raskt, men å finne hva som fungerer best for den enkelte, sier Lindberg.

Karbo kontra fett

Toårsstudiens utgangspunkt var å sammenlikne to typer kostholdsendring — færre karbohydrater kontra mindre fett. Etter tre måneder, da de på lavkarbodiett hadde lagt det strengeste regimet bak seg, var vektreduksjonen tydeligere her enn blant de mer tradisjonelle slankerne. Men etter to år og gradvis økning i karboinntak var vekttapet likt — sju prosent.

- Rent helsemessig tjener du masse på å gå ned fem til ti prosent. Veier du 100 kilo, vil kanskje ikke fem kilo synes en gang, men om endringen er varig, er det en stor seier for helsa. Om du ønsker å gå ned mer, bør du gi deg selv god tid, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog og forfatter i BAMA-gruppen.

Hun anbefaler et maksimalt vekttap på én kilo i uka.

- 20 kilo blir da ofte et årsprosjekt. Husk, kiloene kom ikke over natta heller, så la det gå rolig nedover. Ellers begynner kroppen febrilsk å spare på energien og du ødelegger forbrenningen, sier hun.

Stabil vekt for Siri

Siden de siste kiloene forsvant for ni år siden har Siri Austad holdt ei stabil vekt. Hun spiser ikke potet, og nesten ikke brød. Og om hun lager seg brødskiver, er de tynne med proteinrikt pålegg.

- Jeg kan variere med to-tre kilo. Litt ferievekt, noen eksamenskilo og sånt som de fleste opplever. Men aldri noe mer enn det. Jeg skeier ut jeg også, jeg spiser litt sjokolade omtrent hver dag. Men da vet jeg at det går på bekostning av andre karbohydrater som brød, pasta eller ris.

Og det er her det ligger, mener hun. For å gå ned i vekt er det viktig å kjenne sin mat, vite hva de ulike matvaretypene gjør med kroppen.  Kunnskap er det første av fire punkter hun mener er viktig for å holde vekta. De neste er:

2. Egenforståelse - bli klar over din indre negative dialog. De fleste av oss er, bevisst eller ubevisst, veldig strenge med oss selv. Det hjelper ikke å kjefte på deg selv om du ikke klarer å gå ned i vekt, eller si til deg selv at du ikke ser bra ut.

3. Hvile - sett deg på en stubbe i skogen og gjør absolutt ingenting ei stund. Mange går stadig mer opp i vekt, jo mer de jobber. Stresshormoner øker insulinproduksjonen, som igjen kan føre til at du legger på deg.

4. Lytt til deg selv - Hva vil du? Si nei om du vil si nei. Sier du ja uten å egentlig ville det, kan du bli irritert på egen vegne og forsterke den indre negative dialogen. Bli klar over egne behov.

Om du begynner med kunnskapen og legger om kostholdet litt etter litt, vil de fleste etter en stund se resultater. Denne mestringsfølelsen vil kunne inspirere til å fortsette, mener Austad. Og den kan gjøre den indre dialogen mindre negativ. En god sirkel kan så smått ta form.

- Det er som et nytt liv. Jeg har ikke lenger migrene, mage og tarm har det bedre og jeg har ingen problemer med å holde vekta. Det er jeg som har kontroll på vekta, ikke motsatt.

Energi

Hun er selv kursleder nå, og er opptatt av at kostholdsendringene ikke skal være avskrekkende.

- Mange som kommer til oss er utslitte. Kanskje har de ME, leddgikt som meg, eller kanskje er de rett og slett slitne. De orker ikke en helomvending av kostholdet. Det viktige da, er en gradvis endring av kosten. Og å sørge for å alltid ha noen basisvarer i kjøleskapet, så må man ikke ut å handle om man er sliten. Selv bruker jeg aldri mer enn 20 minutter på å lage middag, sier hun.

Og basisvarene er: fisk, kjøtt, kylling og skalldyr i fryseren. Frosne grønnsaker og bær i fryseren. Basisgrønnsaker i kjøleskapet. Olje, egg, kesam og nøtter. Belgfrukter, om du bruker det. Og krydder.

- Da er det alltid noe man kan lage, sier hun.

I tillegg anbefaler hun de sjokoladeglade å alltid ha sukkerfri eller mørk sjokolade i huset, i tilfelle sjokoladesuget skulle bli sterkt.

- Du kan selvfølgelig prøve deg med bær og kesam, men for sjokomane holder ikke det.

Denne teksten ble opprinnelig publisert i Dagbladets magasin God torsdag.