Her får du ditt optimale treningsopplegg.
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
Vil du stramme opp problemområdene og gå ned fem kilo for julebordet, eller er det rett og slett på tide å bli kvitt de 20 kiloene for mye?
Kanskje du bare føler behov for mer energi eller mindre stress i hverdagen?
Eller står definerte muskler eller hardtrening høyest på ønskelista?
Her får du treningsekspertenes beste tips for nettopp din treningstype - fra nybegynneren til den veltrente.
Halvor Lauvstad i Sats, Tomas Fjeldberg i Elixia og Trine Dowerdock i Kvinnetrening.no har hjulpet oss å sette opp seks treningsprogrammer. Scroll nedover og finn det optimale programmet for din treningstype:
Foto: Thomas Rasmus Skaug
Treningstype: Er stiv og stresset, og trener lite. Har kanskje moderate rygg- og nakkeproblemer.
Vil oppnå: Bli smidigere og få mer balanse i hverdagen. Vil gjerne bruke treninga som avkobling og avspenning.
Generelt: - Trening er stressing av kroppen, og hvis du i en allerede stresset hverdag legger til hard trening, vil du bryte ned mer enn bygge opp. Tenk variasjon slik at ikke all trening blir harde økter. For mange er yoga og pilates en god måte å kople av og klarne tankene på. Sørg for nok søvn, helst sju til åtte timer per natt, anbefaler personlig trener Trine Dowerdock.
Ukeprogram:
Mandag: Joggetur i skogen
Tirsdag: Treningsfri
Onsdag: Styrketrening (se program). Fokus på rygg og musklene mellom og rundt skulderbladene.
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Pilates/yoga
Lørdag/søndag: Tur i skogen med familie eller venner.
Styrkeprogram:
3 serier x 10-12 repetisjoner:
- Split knebøy
- Step up
- Hantelroing
- Roing m/ strikk
- Nedtrekk
- Utrotasjon m/ strikk
- Rygghev
- Planken
- Tøye bryst og nakke
Kosttips:
- I en stresset hverdag er det lett å ty til enkle og usunne løsninger i matveien; pølse på bensinstasjonen, ferdigpizza og «fast food». Med et dårlig og lite næringsrikt kosthold vil også energinivået i hverdagen synke. Det er viktig å få i seg de næringsstoffene kroppen trenger for å få overskudd. Sørg for et sunt kosthold med mye grønnsaker og frukt, som har viktige vitaminer og mineraler.
- Start alltid med en god frokost, da holder man ut lenger og slipper småspising fram til lunsj. Det beste er en måltidsrytme hvor du spiser hver tredje til fjerde time. Unngå blodsukkerfall, som fører til at man blir trøtt, slapp og irritert. Ikke minst melder søtsuget seg og da er det lett å ty til sjokolade, småkaker, kjeks eller andre usunne matvarer.
Eksempel, dagsmeny:
Frokost: Grovbrød m/makrell i tomat og egg, melk.
Lunsj: Pastasalat med kylling.
Middag: Ovnsbakt laks m/ grønnsaker og fullkornris.
Kvelds: Knekkebrød m/ ost og skinke, yoghurt.
Mellommåltid: Eple, yoghurt og litt nøtter.
Treningsprogram og kosttips: Trine Dowerdock, personlig trener i Kvinnetrening.no og Sebra treningsstudio.
Foto: Thomas Rasmus Skaug
2: Muskelbyggeren
Vil oppnå: Bygge muskler og bli mer definert.
Ukeprogram, uke 1
Mandag: Styrketrening (program 1)
Tirsdag: Intervalltrening 4 x 4
Onsdag: Styrketrening (program 2)
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Styrketrening (program 1)
Lørdag: Intervalltrening 4 x 4
Søndag: Treningsfri
Uke 2
Mandag: Styrketrening (program 2)
Tirsdag: Intervalltrening 4 x 4
Onsdag: Styrketrening (program 1)
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Styrketrening (program 2)
Lørdag: Intervalltrening 4 x 4
Søndag: Treningsfri
Styrkeprogram 1:
3-4 serier x 8-10 repetisjoner:
- Knebøy
- Strake markløft
- Nedtrekk
- Hantelroing
- Brystpress m/ hantler, skrå benk
- Skulderpress m/ stang
- Walking plank
- Foldekniven
Styrkeprogram 2:
3-4 serier x 8-10 repetisjoner:
- Markløft
- Split knebøy
- Sittende roing
- Pullups
- Benkpress
- Skulderhev (til siden) m/ hantler
- Crunch på ball
- Rygghev
Kosttips:
- Når du skal øke muskelmassen, er det viktig å få i seg nok mat; kroppen trenger materiale å bygge på, og du skal ha overskudd til å yte maksimalt på trening. Sørg for et næringsrikt kosthold med fokus på grove kornprodukter, kylling, reint kjøtt, fisk, egg og magre meieriprodukter.
- Legg til mye grønnsaker og frukt i kostholdet. Sørg for å ha proteiner i hvert måltid, kroppen har ikke noe eget lager for protein slik den har for fett og karbohydrater, sier personlig trener Trine Dowerdock i Kvinnetrening.no.
Eksempel, dagsmeny:
Frokost: Havregrøt m/bær, melk.
Lunsj: Omelett m/skinke og grønnsaker.
Middag: Kyllingfilet m/ grønnsaker og fullkornris.
Kvelds: Grove brødskiver eller knekkebrød m/ egg og makrell i tomat.
Mellommåltid: Eple, yoghurt og litt nøtter eller cottage cheese m/ bær og mandler.
Treningsprogram og kosttips: Trine Dowerdock, Personlig trener i Kvinnetrening.no og Sebra treningsstudio
Foro: Adrian Øhrn Johansen
3: 20 kilo for mye
Vil oppnå: Gå ned 20 kilo på sikt.
Generelt: - Treningsprogrammet må starte på et nivå som er håndterlig og motiverende. Intensitet og varighet vil øke noe etter hvert, men antall treningsdager kan opprettholdes gjennom hele perioden, anbefaler personlig trener Halvor Lauvstad i Sats.
Ukeprogram:
Hverdagsaktivitet: Minimum 30 minutter gange hver dag, også på treningsdager.
Mandag: Intervaller ved jogging eller på ellipsemaskin, for eksempel 3 x 4 min. eller 6 x 2 min.
Tirsdag: Treningsfri
Onsdag: Langkjøring 40—70 min. (jogg eller ellipsemaskin) og styrke (se program).
Torsdag: Treningsfri.
Fredag: Kombinasjon hurtig langkjøring og 35—50 min. og styrke (se program).
Lørdag: Treningsfri
Søndag: Tur (f.eks. ski/sykkel/til fots).
Styrkeprogram (på treningssenter):
2 x 10 repetisjoner:
- Brystpress
- Nedtrekk
3 x 10 repetisjoner:
- Beinpress
2 serier à 10—30 sekunder hold:
- Planken
Styrkeprogram (ute/hjemme):
2 x maks. antall repetisjoner:
- Armhevinger
2 x 10 repetisjoner:
- Stående roing med strikk
3 x 10 repetisjoner:
- Knebøy med sekk
2 serier à 10—30 sekunder hold:
- Planken
Kosttips:
- Frokost rett etter at du har stått opp
- Spis hver tredje time.
- Små, enkle mellommåltider; frukt, grønnsaker, proteinbarer eller måltidserstattere
- Unngå sukret drikke, som har masse kalorier du ikke trenger og ikke metter.
- Spis siste måltid en drøy time før leggetid.
- Legg deg tidlig. Sitter du og glaner på TV,blir det kjapt mye snop utover kvelden.
- Juster eventuelt mat- og energibehov med å regulere mengden mat i hovedmåltidene.
- Vei deg ukentlig. Bør skje på samme ukedag og tid.
Treningsprogram og kosttips: Personlig trener Halvor Lauvstad i Sats.
Foto: Adrian Øhrn Johansen
4: 5 - 7 kilo for mye
Vil oppnå: Gå ned 5—7 kilo raskt og stramme opp litt.
Generelt: - Treningsprogrammet kan starte på et ganske høyt nivå siden personen har treningserfaring og grei form. Det betyr at intensiteten og varigheten vil være ganske konstant, men formforbedringen vil komme raskt slik at den reelle treningsprestasjonen vil øke, sier personlig trener Halvor Lauvstad i Sats.
Ukeprogram:
Hverdagsaktivitet: Minimum 45 minutter gange hver dag, også på treningsdager.
Mandag: Intervaller med jogging eller på ellipsemaskin, for eksempel 3 x 4 min eller 6 x 2 min.
Tirsdag: Treningsfri.
Onsdag: Langkjøring 40—70 min. (jogg eller ellipsemaskin) og styrketrening (se program).
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Hurtig langkjøring 45—60 min og styrketrening (se program).
Lørdag: Treningsfri
Søndag: Lengre tur (til fots/på ski/sykkel).
Styrkeprogram på treningssenter:
1 x 10 repetisjoner:
- Brystpress
- Nedtrekk
2 x 10 repetisjoner:
- Beinpress
2 serier à 30—60 sekunder hold:
- Planken
Styrkeprogram ute/hjemme:
1 x maks. antall repetisjoner:
- Armhevinger
- Roing med strikk
2 serier à 30—60 sekunder hold:
- Planken
Kosttips:
Samme som for «20 kilo for mye».
Treningsprogram og kosttips: Personlig trener Halvor Lauvstad i Sats.
Foto: Adrian Øhrn Johansen
5: Den veltrente
Treningstype: Godt trent, både med tanke på utholdenhet og styrke. Villig til å trene hardt og legge ned det arbeidet som må til for å komme i mål.
Vil oppnå: Å vedlikeholde formen, men samtidig prioritere enkelte områder hvor han/hun ønsker å komme i enda bedre form.
Ukesprogram, uke 1
Mandag: Styrketrening (program 1). 4 x 6 repetisjoner.
Tirsdag: Langkjøring 55 min. eller mer, rolig tempo.
Onsdag: Styrketrening (program 2). 3 x 8 -10 repetisjoner.
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Styrketrening (program 1). 2 x 12—15 repetisjoner.
Lørdag: Kondisjon: Intervalltrening 4 x 4.
Søndag: Treningsfri
Uke 2
Mandag: Styrketrening (program 2). 4 x 6 repetisjoner.
Tirsdag: Langkjøring 55 min., rolig tempo.
Onsdag: Styrketrening (program 1). 3 x 8—10 repetisjoner.
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Styrketrening (program 2). 2 x 12—15 repetisjoner.
Lørdag: Kondisjon: Intervalltrening 4 x 4.
Søndag: Treningsfri
Program 1
- Knebøy
- Benkpress
- Stående roing
- Skrå benkpress
- Biceps curl med stang
- Hengende beinvev
Program 2
- Markløft
- Skulderpress
- Pullups
- Nedtrekk med smalt grep
- Smal benkpress
- Ab wheel
Kosttips:
- Hoveddelen av måltidene bør bestå av karbohydrat. Spis fullkornprodukter, fiberrike kornprodukter, grønnsaker og frukt framfor fine kornprodukter, sukker og behandlende produkter. Hvert måltid bør inneholde minimum 30 gram karbohydrat, som kan tilsvare to brødskiver, en liten porsjon fullkornpasta eller ris, sier personlig trener Tomas Fjeldberg ved Elixia.
- Hvert måltid bør inneholde minst ti gram essensielle aminosyrer. Dette får du fra 20 — 30 gram protein. Gode kilder er Cottage cheese, hvitost, fiskepålegg, kylling eller liknende.
- Du bør få i deg Omega 3, enten gjennom fet fisk, eller som tilskudd som tran. I tillegg bør du få noe fett gjennom nøtter, avokado, oliven og olje.
- Så lenge du bygger opp måltidene på denne måten, vil «shakes» og liknende ikke være nødvendig. Men dersom du ikke får spist 30 — 40 minutter etter trening, vil en treningsshake fra for eksempel Yt være mer lettvint enn å ha med seg litt kylling og en skive brød på treningssentret.
Treningsprogram og kosttips: Tomas Fjeldberg, personlig trener ved Elixia.
Foto: Adrian Øhrn Johansen
Treningstype: Utrent person.
Vil oppnå: Mestre hverdagens krav til fysisk aktivitet, jobb og familieliv. Få mer energi.
Generelt: - Førsteprioritet er å finne en treningsform han/hun liker og som fører til at vedkommende fortsetter med trening regelmessig gjennom hele året, sier personlig trener Tomas Fjeldberg i Elixia.
- Noen ganger er ikke den treningsformen man liker best den mest effektive for selve treningseffekten målt i styrkeframgang eller kondisjon. Men hvis en del av fokuset er mer energi, er jeg tilbøyelig til å anbefale lystbetonte aktiviteter kontra de mest effektive til enhver tid. Legger du opptil to—tre økter per uke bør du prioritere effektivitet på én.
Ukesprogram:
Mandag: Styrketrening og hard kondisjonstrening (se programmer).
Tirsdag: Treningsfri
Onsdag: Aktivitet du liker. Velg f.eks. gruppetimer, fra dans til boksing. Tren kondisjon, styrke eller en kombinasjon i styrkerommet. Bruk marka til sykling eller skigåing.
Torsdag: Treningsfri.
Fredag: Bonusøkt. Har du mye energi, tar du en hard økt. Ved mindre energi; en lystbetont aktivitet. Evt. tur i nærområdet
Lørdag: Treningsfri
Søndag: Treningsfri
Styrkeprogram:
3 sett x 8-15 repetisjoner per øvelse. Når du klarer 15 repetisjoner per sett, bør du øke vanskelighetsgrad eller vekt.
- Step up på benk
- Armhevinger til bakken, krakk, benk eller liknende
- Nedtrekk
- Skulderpress med manualer
- Liggende lårcurl med fit ball eller TRX
- Omvendt roing med TRX
- Dynamisk planke og sideplanke med rotasjon.
Kondisjonsprogram:
- 10 min. progressiv oppvarming. 3 min. arbeidsperioder, 2 min. aktiv hvile x 5
- Få progresjon ved å øke hastighet, kilometer per økt, redusere hvileperioden eller øke lengden på draget.
Kosttips:
- For måltider er tipsene de samme som for den veltrente. Men spis riktige og grove karbohydrater for å unngå store variasjoner i blodsukker, som kan føre til trøtthet. Måltidsfrekvens vil ikke ha så mye og si for blodsukkeret, men unngå å gå sulten for så å storspise seinere.
- Prøv å spise til faste tidspunkter. Finn et mønster som fungerer for deg og som gjør at du ikke opplever store svingninger i energinivå. Spis riktig mengde så du ikke går opp i vekt.
Treningsprogram og kosttips:Tomas Fjeldberg, personlig trener ved Elixia.
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen