Det du spiser kan doble effekten av treninga.
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
Dette trenger du
Kvinnelig mosjonist, 65 kilo, karbohydratbehov 325 gram:
To bananer: 40 gram karbohydrat
To epler: 20 gram karbohydrat
100 gram kornblanding (4 korn): 59 gram karbohydrat
Fire små poteter kokt: 51 gram karbohydrat
300 gram kokt pasta: 80 gram karbohydrat
200 gram fruktyoghurt med musli: 43 gram karbohydrat
3 dl appelsinjuice: 30 gram karbohydrat
Kilder: matportalen.no, Heidi Holmlund
ved Olympiatoppen, Bama.no
og matoppskrift.no.
To bananer: 40 gram karbohydrat
To epler: 20 gram karbohydrat
100 gram kornblanding (4 korn): 59 gram karbohydrat
Fire små poteter kokt: 51 gram karbohydrat
300 gram kokt pasta: 80 gram karbohydrat
200 gram fruktyoghurt med musli: 43 gram karbohydrat
3 dl appelsinjuice: 30 gram karbohydrat
Kilder: matportalen.no, Heidi Holmlund
ved Olympiatoppen, Bama.no
og matoppskrift.no.
NY BOK: Klinisk ernæringsfysiolog Heidi Holmlund er en av dem som står bak den nye boka «Spis deg best».
MER PROTEIN: Espen Arntzen, daglig leder ved Akademiet for personlig trening, mener særlig de som trener styrke og de som vil ned i vekt kan spise mer protein enn den generelle anbefalingen.
IKKE KUTT ALT FETT: Jeanette Roede mener rundt en tredel av energien bør komme fra fett.
(Dagbladet God torsdag): For å ha energi på trening, må du spise nok. Likevel er ikke en kalori bare en kalori. Kroppen trenger riktig energi for å fungere optimalt.
- Maten vi spiser ruster oss for å tåle den belastningen trening er. Jeg ser daglig i mitt arbeid at maten påvirker treningseffekten, sier Heidi Holmlund, klinisk ernæringsfysiolog ved Olympiatoppen, der hun har fortalt både Marit Bjørgen og Petter Northug hvordan de skal spise for å prestere best mulig.
Nederst i saken ser du skreddersydde kostholdsråd til den veldig aktive, mosjonisten, den som trener mest styrke og den som vil ned i vekt.
- Studier og praktisk erfaring viser at sjokolademelk er en god restitusjonsdrikk. Vi vet at kroppen har et vindu på 30 minutter etter trening der den er mer mottakelig for næringsstoffer og raskere lagrer disse i muskulaturen som er brukt under trening, sier Holmlund, som er en av forfatterne bak den nye boka «Spis deg best».
En av studiene fra Texas tok for seg 32 friske syklister som trente intensivt fem dager i uka.
De ti som drakk sjokolademelk rett etter trening fikk dobbelt så god forbedring av maksimalt oksygenopptak i løpet av fire og en halv uke som de andre. Jo høyere maksimalt oksygenopptak, jo bedre kondisjon.
- Spiser du karbohydrater og proteiner i riktig mengde innen 30 minutter, vil glykogenlagrene fylles raskere, proteinsyntesen starte i musklene og restitusjonstiden reduseres, forklarer Holmlund. Du henter deg rett og slett raskere inn, og kan prestere bedre på neste økt.
Fordi det stimulerer muskelvekst og gir større metthetsfølelse mener Arntzen at begge disse gruppene kan spise mer protein.
- De som skal bygge muskler kan spise et lite måltid som inneholder litt protein, for eksempel litt cottage cheese med bær en time før treninga, sier han.
Hun tror den negative oppmerksomheten rundt karbohydrater henger sammen med at folk beveger seg for lite og er ute etter raske løsninger for å gå ned i vekt.
- For å gjøre det enkelt kan man si at forskjellen mellom toppidrettsutøver og mosjonist er energibehov og mengde karbohydrater.
Hun foreslår 3-5 gram karbohydrat per kilo hvis du trener på lav intensitet. En som trener 1-3 timer utholdenhetstrening per dag trenger 6-10 gram. For en kvinne på 65 kilo som tilhører førstnevnte gruppe, betyr det at hun trenger mellom 195 gram og 325 gram karbohydrater per dag.
- Skal du ned i vekt ved hjelp av trening er det viktig å spise nok for å få noe ut av økta, men likevel ikke mer enn du trenger. Karbohydrater omgjøres raskt til glukose i kroppen, som kroppen bruker som bensin, sier hun.
Overskuddet lagres som fett. Hun anbefaler å velge langsomme karbohydrater, som grovt brød eller fullkornpasta. Det gir stabilt blodsukker, og du blir ikke så raskt sulten igjen.
- Mellom 25 og 35 prosent av energien bør faktisk komme fra fett, sier Roede.
Type fett er viktig. Umettet fett, og da særlig flerumettet som finnes i feit fisk, har positiv effekt på blodomløp og leddfunksjoner. Flerumettet fett finnes også i avokado, margarin, planteoljer, nøtter og kjerner.
- Men hvis du vil ned i vekt kan det likevel være lurt å være bevisst. Fett er vårt mest energirike næringsstoff, så det kan være lett å få i seg flere kalorier enn du trenger, sier hun.
- Aldri gå sulten på trening. Et jevnt inntak av mat gjennom dagen er viktig. Spis nok tidlig, når du er i aktivitet på jobb eller trening. Å restituere seg mellom treningsøktene er også viktig. Mat er en stor del av dette, sier hun.
De som trener mye må passe på at restitusjonsmåltidet kommer raskt etter økta, mens hos mosjonisten holder det å spise et godt måltid vel hjemme igjen.
- For maksimal restitusjon bør inntaket inneholde 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt og 10-20 gram protein, sier Holmlund, og understreker at dette gjelder de som trener mer enn en gang om dagen.
- 5 dl sjokolademelk inneholder omtrent 50 gram karbohydrat og 15-20 gram protein, så vi nærmer oss anbefalingen.
- Maten vi spiser ruster oss for å tåle den belastningen trening er. Jeg ser daglig i mitt arbeid at maten påvirker treningseffekten, sier Heidi Holmlund, klinisk ernæringsfysiolog ved Olympiatoppen, der hun har fortalt både Marit Bjørgen og Petter Northug hvordan de skal spise for å prestere best mulig.
Nederst i saken ser du skreddersydde kostholdsråd til den veldig aktive, mosjonisten, den som trener mest styrke og den som vil ned i vekt.
Bedre restitusjon
To ferske studier fra Universitetet i Texas viser at sjokolademelk etter en hard treningsøkt gir mer muskelmasse og mindre fettprosent enn å drikke sportsdrikker med karbohydrater. Sjokolademelk, som inneholder både karbohydrater og proteiner, ga også bedre yteevnen under trening.- Studier og praktisk erfaring viser at sjokolademelk er en god restitusjonsdrikk. Vi vet at kroppen har et vindu på 30 minutter etter trening der den er mer mottakelig for næringsstoffer og raskere lagrer disse i muskulaturen som er brukt under trening, sier Holmlund, som er en av forfatterne bak den nye boka «Spis deg best».
En av studiene fra Texas tok for seg 32 friske syklister som trente intensivt fem dager i uka.
De ti som drakk sjokolademelk rett etter trening fikk dobbelt så god forbedring av maksimalt oksygenopptak i løpet av fire og en halv uke som de andre. Jo høyere maksimalt oksygenopptak, jo bedre kondisjon.
- Spiser du karbohydrater og proteiner i riktig mengde innen 30 minutter, vil glykogenlagrene fylles raskere, proteinsyntesen starte i musklene og restitusjonstiden reduseres, forklarer Holmlund. Du henter deg rett og slett raskere inn, og kan prestere bedre på neste økt.
Hvem trenger hva?
Espen Arntzen, daglig leder ved Akademiet for personlig trening, forteller at inntak av mye protein er heldig for to grupper. De som vil bygge muskler og de som vil ned i vekt. Helsedirektoratet anbefaler at mellom 10 og 20 prosent av energien kommer fra protein.Fordi det stimulerer muskelvekst og gir større metthetsfølelse mener Arntzen at begge disse gruppene kan spise mer protein.
- De som skal bygge muskler kan spise et lite måltid som inneholder litt protein, for eksempel litt cottage cheese med bær en time før treninga, sier han.
Finn ditt behov
- Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for musklene under langvarig og intensivt arbeid, sier Holmlund.Hun tror den negative oppmerksomheten rundt karbohydrater henger sammen med at folk beveger seg for lite og er ute etter raske løsninger for å gå ned i vekt.
- For å gjøre det enkelt kan man si at forskjellen mellom toppidrettsutøver og mosjonist er energibehov og mengde karbohydrater.
Hun foreslår 3-5 gram karbohydrat per kilo hvis du trener på lav intensitet. En som trener 1-3 timer utholdenhetstrening per dag trenger 6-10 gram. For en kvinne på 65 kilo som tilhører førstnevnte gruppe, betyr det at hun trenger mellom 195 gram og 325 gram karbohydrater per dag.
Ned i vekt
- De generelle anbefalingene er at 50-60 prosent av energien bør komme fra karbohydrater, sier kostholdsveileder Jeanette Roede.- Skal du ned i vekt ved hjelp av trening er det viktig å spise nok for å få noe ut av økta, men likevel ikke mer enn du trenger. Karbohydrater omgjøres raskt til glukose i kroppen, som kroppen bruker som bensin, sier hun.
Overskuddet lagres som fett. Hun anbefaler å velge langsomme karbohydrater, som grovt brød eller fullkornpasta. Det gir stabilt blodsukker, og du blir ikke så raskt sulten igjen.
Ikke kutt fett
Å kutte ut fett helt hvis man skal prestere på trening, eller ned i vekt, er feil.- Mellom 25 og 35 prosent av energien bør faktisk komme fra fett, sier Roede.
Type fett er viktig. Umettet fett, og da særlig flerumettet som finnes i feit fisk, har positiv effekt på blodomløp og leddfunksjoner. Flerumettet fett finnes også i avokado, margarin, planteoljer, nøtter og kjerner.
- Men hvis du vil ned i vekt kan det likevel være lurt å være bevisst. Fett er vårt mest energirike næringsstoff, så det kan være lett å få i seg flere kalorier enn du trenger, sier hun.
Spis før og etter trening
Valg av mat avhenger av treningsmålet. Det samme gjør måltidsrytmen - når du spiser. Likevel har Holmlund et råd hun vil gi til alle;- Aldri gå sulten på trening. Et jevnt inntak av mat gjennom dagen er viktig. Spis nok tidlig, når du er i aktivitet på jobb eller trening. Å restituere seg mellom treningsøktene er også viktig. Mat er en stor del av dette, sier hun.
De som trener mye må passe på at restitusjonsmåltidet kommer raskt etter økta, mens hos mosjonisten holder det å spise et godt måltid vel hjemme igjen.
- For maksimal restitusjon bør inntaket inneholde 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt og 10-20 gram protein, sier Holmlund, og understreker at dette gjelder de som trener mer enn en gang om dagen.
- 5 dl sjokolademelk inneholder omtrent 50 gram karbohydrat og 15-20 gram protein, så vi nærmer oss anbefalingen.
Den veldig aktive
Utgangspunkt:
Trener seks ganger eller mer i uka, langkjøring og intervaller. Vil øke hjerte- og lungekapasiteten, samt gjennomføre maraton, langrennsløp eller sykkelritt.
Spise hva?
Karbohydrater er veldig viktig for denne gruppa.
—Behovet stiger i takt med lengde og intensitet på øktene, sier Holmlund. Jo mer langkjøring og høyintensivt arbeid man skal gjøre, jo viktigere er det å ha fulle karbohydratlagre før start og å fylle på med karbohydrater både under og etter trening.
—En som trener så mye bør få i hvert fall 60 prosent av energien fra karbohydrater, sier Roede. Hun anbefaler videre 15-20 prosent fra proteiner og 20-25 prosent fra fett.
—Med så høyt energibehov blir prosentandelene fra proteiner og fett lav, men den faktiske mengden er likevel rikelig til å dekke kroppens behov, forklarer hun.
Før trening:
Før en langkjøring, der man skal trene i en time eller mer, få i deg nok karbohydrater.
—Det er også viktig at det er riktig type, langsomme eller komplekse, som grovt brød, grovt korn, fullkornspasta og ris, frukt, grønnsaker eller protet. En grov kornblanding med melk og et glass juice en time før trening er bra, sier Holmlund.
Grunnen er at blodsukkeret holder seg mer stabilt enn om man inntar enkle karbohydrater som boller og saft.
Etterpå:
Nå skal du fylle de nesten tomme energilagrene, og bygge opp muskelmassen. — De som trener mer enn en gang om dagen, bør spise innen en halvtime, sier Holmlund.
Restitusjonsmåltidet kan godt bestå av enklere karbohydrater som fyller glykogenlagrene raskt, for eksempel sjokolademelk, banan og melk eller en halvgrov brødskive med proteinrikt pålegg. Deretter bør du spise et godt måltid innen en time eller to som lunsj, middag eller kveldsmat.
Klassiske feil:
— Å spise for lite karbohydrater under økta, sier Holmlund.
Denne gruppa kan med fordel spise under trening, i tillegg til før og etter. Spesielt for de som trener lange økter på mer enn 60-90 minutter, fordi de vil bruke opp det meste av energilagrene under trening. Ta litt sportsdrikk, en banan, eller en energibar.
— Vær også klar over at veldig mye trening faktisk kan redusere appetitten, at mat ikke alltid smaker godt etter trening, sier Holmlund. Hun foreslår å finne noe som er lett å få i seg, som smoothie eller annen drikke.
— Mange glemmer proteiner, sier Espen Arntzen, og understreker viktigheten av disse for å bygge opp musklene igjen.
Trener seks ganger eller mer i uka, langkjøring og intervaller. Vil øke hjerte- og lungekapasiteten, samt gjennomføre maraton, langrennsløp eller sykkelritt.
Spise hva?
Karbohydrater er veldig viktig for denne gruppa.
—Behovet stiger i takt med lengde og intensitet på øktene, sier Holmlund. Jo mer langkjøring og høyintensivt arbeid man skal gjøre, jo viktigere er det å ha fulle karbohydratlagre før start og å fylle på med karbohydrater både under og etter trening.
—En som trener så mye bør få i hvert fall 60 prosent av energien fra karbohydrater, sier Roede. Hun anbefaler videre 15-20 prosent fra proteiner og 20-25 prosent fra fett.
—Med så høyt energibehov blir prosentandelene fra proteiner og fett lav, men den faktiske mengden er likevel rikelig til å dekke kroppens behov, forklarer hun.
Før trening:
Før en langkjøring, der man skal trene i en time eller mer, få i deg nok karbohydrater.
—Det er også viktig at det er riktig type, langsomme eller komplekse, som grovt brød, grovt korn, fullkornspasta og ris, frukt, grønnsaker eller protet. En grov kornblanding med melk og et glass juice en time før trening er bra, sier Holmlund.
Grunnen er at blodsukkeret holder seg mer stabilt enn om man inntar enkle karbohydrater som boller og saft.
Etterpå:
Nå skal du fylle de nesten tomme energilagrene, og bygge opp muskelmassen. — De som trener mer enn en gang om dagen, bør spise innen en halvtime, sier Holmlund.
Restitusjonsmåltidet kan godt bestå av enklere karbohydrater som fyller glykogenlagrene raskt, for eksempel sjokolademelk, banan og melk eller en halvgrov brødskive med proteinrikt pålegg. Deretter bør du spise et godt måltid innen en time eller to som lunsj, middag eller kveldsmat.
Klassiske feil:
— Å spise for lite karbohydrater under økta, sier Holmlund.
Denne gruppa kan med fordel spise under trening, i tillegg til før og etter. Spesielt for de som trener lange økter på mer enn 60-90 minutter, fordi de vil bruke opp det meste av energilagrene under trening. Ta litt sportsdrikk, en banan, eller en energibar.
— Vær også klar over at veldig mye trening faktisk kan redusere appetitten, at mat ikke alltid smaker godt etter trening, sier Holmlund. Hun foreslår å finne noe som er lett å få i seg, som smoothie eller annen drikke.
— Mange glemmer proteiner, sier Espen Arntzen, og understreker viktigheten av disse for å bygge opp musklene igjen.
Mosjonisten
Utgangspunkt:
En moderat aktiv person som trener to ganger kondisjonstrening i uka, og en gang styrketrening. Vilholde seg i form, ikke gå opp i vekt, og opprettholde en sunn livsstil.
Spise hva?
Roede mener denne gruppa kan følge de generelle anbefalingene om energifordeling.
—15—25 prosent av energien fra protein, 25—35 prosent fra fett og 40-50 prosent fra karbohydrater, sier hun.
Roede mener denne gruppen ikke trenger å tenke så mye på kosthold som de andre gruppene, men må huske på å spise regelmessig, naturlig, variert og sunt.
Espen Arntzen mener denne gruppa kan spise litt mindre karbohydrater.
— Hvis man legger seg på 40 prosent karbohydrat, 30 prosent fett og 30 prosent protein kan mange erfaringsmessig oppleve at det er lettere å holde vekta, sier Arntzen.
Før trening:
— Spis deg behagelig mett 2—3 timer før trening, eller et lett måltid inntil en time før, sier Roede.
Hun foreslår havregrøt, kornblanding, eller mellomgrovt brød med pålegg. Arntzen tror ikke denne gruppa må ta særlige hensyn i forkant av en trening.
— Fordi treninga er såpass moderat, og det er lang restitusjonstid er det ingen spesielle behov, så spis normalt, sier han.
Etterpå:
Ifølge Roede må ikke mosjonisten planlegge mye rundt restitusjonsmåltidet, hvis treningsøkta er moderat.
— Men drikk nok vann, og spis gjerne en frukt, sier hun. Du har inntil to timer på deg, og kan ta deg tid til å lage middag.
— Mosjonisten trenger ikke å drikke sjokolademelk umiddelbart etter økta, sier Holmlund.
Han anbefaler heller fokus på å få i seg et sammensatt måltid innen en time, for eksempel lunsj som omelett, middag som laks og couscous eller kveldsmat som grovt brød og magert kjøttpålegg.
Klassiske feil:
— For noen blir det lett å spise veldig mye mat etter trening, uten at de egentlig tenker over inntaket, sier Roede. Hun tror mange innbiller seg at de svir av flere kalorier enn de egentlig gjør, og dermed unner seg mer.
— Du trenger ikke drikke restitusjonsdrikker, eller raske karbohydrater etter trening, sier Arntzen.
En moderat aktiv person som trener to ganger kondisjonstrening i uka, og en gang styrketrening. Vilholde seg i form, ikke gå opp i vekt, og opprettholde en sunn livsstil.
Spise hva?
Roede mener denne gruppa kan følge de generelle anbefalingene om energifordeling.
—15—25 prosent av energien fra protein, 25—35 prosent fra fett og 40-50 prosent fra karbohydrater, sier hun.
Roede mener denne gruppen ikke trenger å tenke så mye på kosthold som de andre gruppene, men må huske på å spise regelmessig, naturlig, variert og sunt.
Espen Arntzen mener denne gruppa kan spise litt mindre karbohydrater.
— Hvis man legger seg på 40 prosent karbohydrat, 30 prosent fett og 30 prosent protein kan mange erfaringsmessig oppleve at det er lettere å holde vekta, sier Arntzen.
Før trening:
— Spis deg behagelig mett 2—3 timer før trening, eller et lett måltid inntil en time før, sier Roede.
Hun foreslår havregrøt, kornblanding, eller mellomgrovt brød med pålegg. Arntzen tror ikke denne gruppa må ta særlige hensyn i forkant av en trening.
— Fordi treninga er såpass moderat, og det er lang restitusjonstid er det ingen spesielle behov, så spis normalt, sier han.
Etterpå:
Ifølge Roede må ikke mosjonisten planlegge mye rundt restitusjonsmåltidet, hvis treningsøkta er moderat.
— Men drikk nok vann, og spis gjerne en frukt, sier hun. Du har inntil to timer på deg, og kan ta deg tid til å lage middag.
— Mosjonisten trenger ikke å drikke sjokolademelk umiddelbart etter økta, sier Holmlund.
Han anbefaler heller fokus på å få i seg et sammensatt måltid innen en time, for eksempel lunsj som omelett, middag som laks og couscous eller kveldsmat som grovt brød og magert kjøttpålegg.
Klassiske feil:
— For noen blir det lett å spise veldig mye mat etter trening, uten at de egentlig tenker over inntaket, sier Roede. Hun tror mange innbiller seg at de svir av flere kalorier enn de egentlig gjør, og dermed unner seg mer.
— Du trenger ikke drikke restitusjonsdrikker, eller raske karbohydrater etter trening, sier Arntzen.
Trener styrke
Utgangspunkt:
Fokus på styrketrening. Sporadisk kondisjonstrening for helsas skyld, men vil primært løfte vekter for å bygge muskler.
Spise hva?
—Jeg anbefaler et høyere proteininntak fordi det stimulerer muskelvekst, og lavere karbohydratinntak fordi vedkommende er i lite aktivitet utenom styrketrening, sier Arntzen, og foreslår 40 prosent av energien fra karbohydrat, 40 prosent fra protein og 20 prosent fra fett.
Roede mener et normalt kosthold inneholder nok proteiner.
— I 100 gram kjøtt og fisk er det 20-25 gram protein. Kornvarer bidrar også med proteiner og i en halv liter melk er det 15 gram protein, sier hun.
Før trening:
Arntzen anbefaler å spise et lite måltid inntil en time før trening.
— For eksempel cottage cheese og bær eller en frukt, sier han.
Etterpå:
Selv om proteiner er viktig for de som trener styrke, er karbohydrater minst like viktig etter økta.
— Spis karbohydrater i form av 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt og 0,25 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette blir rundt 75 gram karbohydrat for en mann på 75 kilo og ca 20 gram protein.
Arntzen mener dette godt kan være flytende, en energidrikk eller smoothie.
Klassiske feil:
Arntzen tror mange i denne gruppa tar for mye kosttilskudd og spiser for lite ren mat.
— Å spise dårlig mat gir dårlig trening. Dårlig trening, selv med kosttilskudd, gjør ikke at du når målet ditt, sier han.
Holmlund tror mange som trener styrke overfokuserer på å spise masse proteiner.
— Det er ikke slik at jo mer du trener styrke, jo mer trenger du av «bare protein», sier Holmlund.
Hun forklarer at energibehovet samlet øker, og dermed øker proteinbehovet, sammen med fett og karbohydratbehovet.
- Det man kan bli flinkere til er å spise litt protein til hvert måltid, da forskning viser at dette virker positivt på stimuli av muskelvekst, sier hun.
Fokus på styrketrening. Sporadisk kondisjonstrening for helsas skyld, men vil primært løfte vekter for å bygge muskler.
Spise hva?
—Jeg anbefaler et høyere proteininntak fordi det stimulerer muskelvekst, og lavere karbohydratinntak fordi vedkommende er i lite aktivitet utenom styrketrening, sier Arntzen, og foreslår 40 prosent av energien fra karbohydrat, 40 prosent fra protein og 20 prosent fra fett.
Roede mener et normalt kosthold inneholder nok proteiner.
— I 100 gram kjøtt og fisk er det 20-25 gram protein. Kornvarer bidrar også med proteiner og i en halv liter melk er det 15 gram protein, sier hun.
Før trening:
Arntzen anbefaler å spise et lite måltid inntil en time før trening.
— For eksempel cottage cheese og bær eller en frukt, sier han.
Etterpå:
Selv om proteiner er viktig for de som trener styrke, er karbohydrater minst like viktig etter økta.
— Spis karbohydrater i form av 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt og 0,25 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette blir rundt 75 gram karbohydrat for en mann på 75 kilo og ca 20 gram protein.
Arntzen mener dette godt kan være flytende, en energidrikk eller smoothie.
Klassiske feil:
Arntzen tror mange i denne gruppa tar for mye kosttilskudd og spiser for lite ren mat.
— Å spise dårlig mat gir dårlig trening. Dårlig trening, selv med kosttilskudd, gjør ikke at du når målet ditt, sier han.
Holmlund tror mange som trener styrke overfokuserer på å spise masse proteiner.
— Det er ikke slik at jo mer du trener styrke, jo mer trenger du av «bare protein», sier Holmlund.
Hun forklarer at energibehovet samlet øker, og dermed øker proteinbehovet, sammen med fett og karbohydratbehovet.
- Det man kan bli flinkere til er å spise litt protein til hvert måltid, da forskning viser at dette virker positivt på stimuli av muskelvekst, sier hun.
Vil ned i vekt
Utgangspunkt:
Vil ned i vekt ved å fokusere på trening og kosthold. Trener noe styrke for å få høyere hvileforbrenning, men fokuserer på moderat og høy kondisjonstrening.
Spise hva?
Helsedirektoratet anbefaler 50—60 prosent av energi fra karbohydrater, 10—20 prosent fra proteiner og fett 25 til 35 prosent.
Roede mener du som vil ned i vekt bør vike litt fra disse anbefalingene.
— Fordi karbohydratene er den største energikilden i kostholdet vårt er det der du bør kutte først. Kutt ned på de raske karbohydratene og behold de komplekse og langsomme. Fordi fett er den mest energirike kilden i kostholdet vårt, så må du ha et bevisst forholdt til mengden fett, og kutte ned på mettet fett og behold det hjertevennlige sunne fettet, sier hun. Roede anbefaler å beholde eller øke mengden av proteiner, på bekostning av fett.
— Proteiner kan utgjøre 20—25 prosent av energiinntaket. Grunnen er at proteiner metter mer, så i tillegg til å oppnå en negativ energibalanse som gir vektreduksjon, vil du føle deg mett selv om du spiser mindre.
—For å endre kroppssammensetningen, for eksempel mer muskler, mindre fett, må man trene. Og det trenger du energi til, sier Holmlund, og foreslår at man kan gjøre små endringer i kosten som på lengre sikt er gunstig for vektreduksjonen.
Før trening:
— Aldri gå sulten på trening, sier Jeanette Roede. Når kroppen ikke har nok næring klarer den ikke å prestere maksimalt, og du vil ikke forbrenne like mange kalorier under treninga, eller klare å løfte like tungt. Generelt anbefaler Roede å innta et lett måltid eller spise seg behagelig mett to-tre timer før trening. Holmlund foreslår holde det enkelt i forkant.
— Spis et lite måltid som en frukt, noen grønnsaker eller knekkebrød med pålegg en time før. Fokuser på å holde et næringstett kosthold når du spiser mindre mat enn vanlig, sier hun.
Etterpå:
— Å erstatte væske og salttap, samt bygge opp glykogenlagrene er viktig etter trening, men igjen kommer det an på hvor hardt du har trent, sier Roede.
Mens toppidrettsutøvere må drikke sjokolademelk eller spise en banan med en gang etter trening, kan denne gruppen fint vente til de har kommet hjem fra trening og laget middag, eller et annet måltid.
— For eksempel fisk, eller magert kjøtt med potet, fullkornpasta eller ris og grønnsaker, foreslår Roede.
Klassiske feil:
Roede tror mange opplever at appetitten øker når man trener, og det kan være en utfordring å bare spise «passe» mengder.
— Ubevisst spiser man dermed for mye etter trening, enten fordi de synes de kan unne seg litt ekstra, eller fordi man tror man har svidd av flere kalorier enn man egentlig har, sier hun, men tror også en klassisk feil mange gjør er å «bli for flinke».
— Ved å spise altfor lite når man skal ned i vekt vil man tape muskelmasse, som igjen reduserer forbrenninga, sier hun og forklarer at dette kan være grunnen til at mange opplever en vektstagnasjon.
Arntzen tror sunt fett og proteiner kan hjelpe hvis man også trener som man skal.
— Og ikke glem styrketreninga hvis man virkelig vil forandre kroppssammensetningen, sier han.
Vil ned i vekt ved å fokusere på trening og kosthold. Trener noe styrke for å få høyere hvileforbrenning, men fokuserer på moderat og høy kondisjonstrening.
Spise hva?
Helsedirektoratet anbefaler 50—60 prosent av energi fra karbohydrater, 10—20 prosent fra proteiner og fett 25 til 35 prosent.
Roede mener du som vil ned i vekt bør vike litt fra disse anbefalingene.
— Fordi karbohydratene er den største energikilden i kostholdet vårt er det der du bør kutte først. Kutt ned på de raske karbohydratene og behold de komplekse og langsomme. Fordi fett er den mest energirike kilden i kostholdet vårt, så må du ha et bevisst forholdt til mengden fett, og kutte ned på mettet fett og behold det hjertevennlige sunne fettet, sier hun. Roede anbefaler å beholde eller øke mengden av proteiner, på bekostning av fett.
— Proteiner kan utgjøre 20—25 prosent av energiinntaket. Grunnen er at proteiner metter mer, så i tillegg til å oppnå en negativ energibalanse som gir vektreduksjon, vil du føle deg mett selv om du spiser mindre.
—For å endre kroppssammensetningen, for eksempel mer muskler, mindre fett, må man trene. Og det trenger du energi til, sier Holmlund, og foreslår at man kan gjøre små endringer i kosten som på lengre sikt er gunstig for vektreduksjonen.
Før trening:
— Aldri gå sulten på trening, sier Jeanette Roede. Når kroppen ikke har nok næring klarer den ikke å prestere maksimalt, og du vil ikke forbrenne like mange kalorier under treninga, eller klare å løfte like tungt. Generelt anbefaler Roede å innta et lett måltid eller spise seg behagelig mett to-tre timer før trening. Holmlund foreslår holde det enkelt i forkant.
— Spis et lite måltid som en frukt, noen grønnsaker eller knekkebrød med pålegg en time før. Fokuser på å holde et næringstett kosthold når du spiser mindre mat enn vanlig, sier hun.
Etterpå:
— Å erstatte væske og salttap, samt bygge opp glykogenlagrene er viktig etter trening, men igjen kommer det an på hvor hardt du har trent, sier Roede.
Mens toppidrettsutøvere må drikke sjokolademelk eller spise en banan med en gang etter trening, kan denne gruppen fint vente til de har kommet hjem fra trening og laget middag, eller et annet måltid.
— For eksempel fisk, eller magert kjøtt med potet, fullkornpasta eller ris og grønnsaker, foreslår Roede.
Klassiske feil:
Roede tror mange opplever at appetitten øker når man trener, og det kan være en utfordring å bare spise «passe» mengder.
— Ubevisst spiser man dermed for mye etter trening, enten fordi de synes de kan unne seg litt ekstra, eller fordi man tror man har svidd av flere kalorier enn man egentlig har, sier hun, men tror også en klassisk feil mange gjør er å «bli for flinke».
— Ved å spise altfor lite når man skal ned i vekt vil man tape muskelmasse, som igjen reduserer forbrenninga, sier hun og forklarer at dette kan være grunnen til at mange opplever en vektstagnasjon.
Arntzen tror sunt fett og proteiner kan hjelpe hvis man også trener som man skal.
— Og ikke glem styrketreninga hvis man virkelig vil forandre kroppssammensetningen, sier han.
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen