Bli fin til sommeren med dette treningsprogrammet.
Send tips til Dagbladet.no MMS/SMS: 2400 Tlf: 2400 0000 e-post: 2400@db.no
God torsdag
5 kom i gang tips
2. Ha musikk på øret så blir du litt mer i din «egen verden», lag en god spilleliste som passer til treninga.
3. Ta en øvelse av gangen. Etter spinningen tar du en øvelse, som du er sikker på hvordan du gjør, neste gang en annen.
4. Øv deg på nye. Gjør øvelsene hjemme uten vekter, eller på et treningssenter tidlig på dagen eller sent på kvelden, når ikke så mange er der, da vet du hvordan du skal gjøre den senere, og du blir mer selvsikker.
5. Bruk speil hjemme eller på treningssenteret for å se at du fks. holder ryggen riktig og har rett teknikk. —Det er ikke flaut å bruke speil som et hjelpemiddel på treningen, så lenge du ikke kysser bicepsene dine mens du ser på deg selv, ler Skjolden.
Kilde: Dan Skjolden og Jorunn Githmark, Sats
FRONTBØY MED STANG: Hold et kryssgrep på stanga og press albuene opp. Skulderbreddes avstand mellom bein. Hold ryggen strak med en liten svai og et stolt bryst. Gå rolig ned, knær peker samme vei som tær. Press så opp. Øv uten motstand i starten. Trener rompe og fremside og bakside av lår.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
- Mange rekker bare to treningsøkter i uka, men du kan fint nå målet ditt hvis du begynner nå, sier personlig trener i Sats Dan Skjolden, som lover resultater etter tre måneder.
- Hvis målet er å stramme opp grevinnearmer eller kjærlighetshåndtak, bør man tenke realistisk, og prioritere målrettet styrketrening i kombinasjon med kondisjonstrening i de tilfellene man også vil ned i vekt, sier han.
- Om du fokuserer på å bli sterkere i øvelsene, og å få bedre kondisjon, vil resultatene garantert vise seg i speilet også, sier han.
Våre eksperter har satt sammen treningsprogram for de ulike «problemområdene» du vil gjøre noe med før bikinisesongen begynner om fire måneder. Programmet ligger nederst i saken.
Tungt og variert
- Heldigvis er myten om at jenter får store «Arnold-muskler» ved styrketrening på vei bort, kvinner har ikke like lett for å anlegge store muskler blant annet på grunn av mindre testosteron, sier Skjolden og understreker at man derfor ikke skal være redd for å kjenne det ordentlig når man løfter.
- I tillegg er det viktig å variere repetisjoner og tyngde etter fire uker, sier Jorunn Githmark som er treningsansvarlig og personlig trener på Sats Ila.
- Det kalles periodisering, og det gir faktisk bedre effekt enn om du bare kjører på med samme motstand og repetisjoner i flere måneder, sier hun og foreslår å begynne med lettere vekter og flere repetisjoner, for så å legge på mer vekt og heller ta færre repetisjoner når cirka en måned er gått.
- Kroppen venner seg til bevegelsesmønstre, så å bruke periodisering av treninga vil «vekke» dem litt, og resultatene kommer raskere, sier hun.
Finn ditt problemområde
- Fett legger seg oppå musklene, og selv om du trener de, vil fettet skjule at du har blitt strammere, sier Skjolden. De som vil gå ned et par kilo for å se mer markerte ut bør derfor innlemme to økter med kondisjonstrening i uka.
- Har du et stramt tidsprogram - kjør en spinningtime i samme slengen som du skal trene styrke, sier Githmark. Hun anbefaler å ta styrke først og kondisjon etterpå dersom styrketrening er i fokus, og omvendt hvis du fokuserer på kondisjon Skjolden er enig.
- Etter en lang spinningtime kan det være vanskelig å gi alt på styrkebiten, fordi den krever mye fysisk samt konsentrasjon for å utøves riktig, sier han. Begge er enige om at man uansett bør ha en kort oppvarmingsbit.
- For eksempel kan du kjøre gjennom programmet uten vekter et par ganger først, slik at musklene forbereder seg på hva som kommer, sier Githmark, og minner om at økt muskelmasse også gir økt hvileforbrenning.
Ridebukselår
Urettferdig men sant. Kvinner binder lettere fett over lår og rompe. Disse øvelsene strammer opp, men husk at mye fett vil skjule resultatene. Kombiner styrke med utholdenhetstrening. Økt aktivitet gir økt appetitt, så pass på at kostholdet er forenelig med det som er målet ditt.
NORDIC HAMSTRINGS: Bruk en venn eller ribbevegg for å holde fast anklene. Ha en tilnærmet strak kropp gjennom hele øvelsen. Len deg fremover og hold igjen med muskler i lårene. Når du ikke greier mer, fall forrover og ta deg for med armene. Skyv deg opp og gjenta. Trener bakside lår.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
BULGARSK UTFALL: Bakre fot er på en forhøyning og fremre fot et stykke forran. Bøy i både hofte og kne så dypt du klarer, kneet kommer ned mot gulvet. Hold naturlig, rett rygg og trekk skulderbladene
sammen. Press deg så opp igjen. Trener fremside og bakside av lår og rompe.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
BEKKENHEV: Skyv baken opp slik at du er rett fra skuldre til knærne. Mens du løfter baken opp fra
gulvet holder du et bein utstrakt i en rett linje. Senk setet opp og ned fra gulvet mens det ene beinet er utstrakt. Ta minst 8 repitisjoner før du bytter bein. Trener bekken, rumpe, mage, bakside lår og rygg.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
GREVINNEHENG
Fett legger seg ofte på underarmene. Med styrketrening kan man stramme opp slappe armer. Ikke glem kondisjonstrening hvis du vil mye ned i fettprosent.
TRISEPSPRESS: Hold en vekt med strake armer over hodet. Bøy albueleddet
og senk vekten ned bak ryggen og strekk opp igjen. Trener baksiden av overarm, også kalt triseps.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
BISEPSCURL: En enkel og isolert øvelse for forsiden av armen. Lås albueleddet inntill kroppen for å isolere musklaturen.
Før så vekten opp mot brystet og ned igjen. Ta i på vei opp og hold igjen på vei ned. Trener oversiden av overarm,
også kalt biseps.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
DIPS: Bruk en benk eller step og støtt deg med hendene på denne mens beina er strake med en liten knekk
i kneleddet. Bøy albuen slik at du senker og hever overkroppen opp og ned fra gulvet. La albuene peke
parallelt bakover. Trener bakside armer.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
DÅRLIG HOLDNING
En stolt rygg gjør underverker for figuren, bare test i speilet hjemme. Med disse øvelsene aktiverer du muskler du kanskje ikke visste du hadde, og får etter hvert en naturlig stolt holdning og en sterkere kropp.
OMVENDT FLYES: Hold en nesten vannrett overkropp. Ha en lett knekk i knærne. Løft manualene opp fra gulvet i en sirkelbue. Prøv å press skulderbladene sammen. Senk manualene
kontrollert tilbake til start. Trener bakside skuldre og
store deler av rygg.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
LIGGENDE SKULDERHEV: Ligg på magen på en stepkasse eller benk. Slapp av i nakken, løft armene over hodet, mens du presser de opp til taket. Før armene opp med lillefingeren først. Her må du derfor rotere skuldrene inn. Løft opp og senk igjen. Trener store deler av rygg.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
FLYES: Ligg på en benk eller step. Ha en liten bøy i albue-leddet. Før armene rolig ut fra kroppen og ned mot bakken.
Jo lenger ned jo bedre, dette avhenger av erfaring, samt bevegelighet i bryst. Trener fleksibilitet og styrke i bryst.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
KJÆRLIGHETSHÅNDTAK
Fett rundt midjen legger seg like lett bak som forran. Husk at kondisjonstrening og kosthold også spiller en rolle her. Disse øvelsene er også utmerket for deg som vil få en mer markert rygg.
STÅENDE ROING:
Ha en lett knekk
i knærne og overkroppen lent litt fremover. Strak rygg med naturlig svai. Hold et
underhåndsgrep (håndflata oppover) og trekk stanga opp til nedre del av
magen og senk den rolig ned igjen. Trener øvre del av rygg, samt bakside skulder
og forside arm.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
JORDA RUNDT: Ligg på ryggen og løft overkroppen fra underlaget. Bruk en ganske lett vektskive i starten, denne øvelsen er tung. Før skiven fra venstre til
høyre og bak ryggen tilbake til venstre hånd.
Trener muskler langs hele ryggsøylen, korsrygg og rotasjonsmuskler i skulder.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
JORDA RUNDT: Ligg på ryggen og løft overkroppen fra underlaget. Bruk en ganske lett vektskive i starten, denne øvelsen er tung. Før skiven fra venstre til
høyre og bak ryggen tilbake til venstre hånd.
Trener muskler langs hele ryggsøylen, korsrygg og rotasjonsmuskler i skulder.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
MARKLØFT: Hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett med naturlig svai, og løft stanga opp, og senk den ned igjen. Hold stangen tett inntil kroppen under øvelsen, tenk at rumpa skal ut når du senker stanga. Trener hele ryggen og setemusklatur.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ENMANNSROING: Støtt deg på en forhøyning. Hold armen med en vekt strakt mot bakken. Løft opp til vektskiven er på linje med hofta. Tenk at bakside arm skal være på linje med vekta. Trener bakside skuldre og forside arm.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
BILRINGER
Vi er født med forskjellige kropper, og har ulike forutsetninger. Ikke alle kan få sixpack, men styrketrening kan forbedre utgangspunktet ditt. Er målet ditt å gå ned mye i fettprosent bør du finne en kondisjonstrening du synes er morsom og gjøre denne to ganger i uka sammen med styrkeprogrammet.
WOODCHOPPERS: Tær og hofter peker samme vei. Hold strake armer og vri kroppen mot den retningen tærne peker. Hold posisjonen 5 sekunder før du returnerer. Viktig at det er magen som jobber, og ikke hendene. Trener alt av bukmusklatur, spesielt de skrå magemusklene.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ROLLOUT: Stram av i magen som i forrige øvelse, og rull ballen bakover så langt du klarer. Hold posisjonen og rull tilbake. Jo nærmere du holder ballen, jo lettere blir det. Trener bukmusklatur, spesielt de rette magemusklene samt stabiliserende muskler ved skuldrene.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
PIKE: Stram magen og dra ballen mot deg med beina. Når den er nærme kroppen fortsetter beina oppover til du er i posisjonen som vist på bildet. Kan også gjøres i slynge. Ikke svai
for mye i ryggen. Trener mage og bukmusklatur, samt stabiliserende muskler ved skuldrene.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
Anbefal artikkelen via e-post
Anbefal artikkelen via mobil
Skriv ut artikkelen