Bli fin til sommeren med dette treningsprogrammet.

Tips oss 2400

God torsdag

Denne saken ble først publisert i Dagbladets magasin God torsdag.

Les mer fra magasinet her

5 kom i gang tips

1.Folk stirrer ikke så mye som du tror, de fleste har mer enn nok med å konsentrere seg om seg selv og sin egen teknikk.

2. Ha musikk på øret så blir du litt mer i din «egen verden», lag en god spilleliste som passer til treninga.

3. Ta en øvelse av gangen. Etter spinningen tar du en øvelse, som du er sikker på hvordan du gjør, neste gang en annen.

4. Øv deg på nye. Gjør øvelsene hjemme uten vekter, eller på et treningssenter tidlig på dagen eller sent på kvelden, når ikke så mange er der, da vet du hvordan du skal gjøre den senere, og du blir mer selvsikker.

5. Bruk speil hjemme eller på treningssenteret for å se at du fks. holder ryggen riktig og har rett teknikk. —Det er ikke flaut å bruke speil som et hjelpemiddel på treningen, så lenge du ikke kysser bicepsene dine mens du ser på deg selv, ler Skjolden.

Kilde: Dan Skjolden og Jorunn Githmark, Sats
FRONTBØY MED STANG: Hold et kryssgrep på stanga og press albuene opp. Skulderbreddes avstand mellom bein. Hold ryggen strak med en liten svai og et stolt bryst. Gå rolig ned, knær peker samme vei som tær. Press så opp. Øv uten motstand i starten. Trener rompe og fremside og bakside av lår. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

FRONTBØY MED STANG: Hold et kryssgrep på stanga og press albuene opp. Skulderbreddes avstand mellom bein. Hold ryggen strak med en liten svai og et stolt bryst. Gå rolig ned, knær peker samme vei som tær. Press så opp. Øv uten motstand i starten. Trener rompe og fremside og bakside av lår.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

Tanken på å vandre rundt i bikini gir frysninger hos mange, og ikke bare på grunn av kulda.

- Mange rekker bare to treningsøkter i uka, men du kan fint nå målet ditt hvis du begynner nå, sier personlig trener i Sats Dan Skjolden, som lover resultater etter tre måneder.

- Hvis målet er å stramme opp grevinnearmer eller kjærlighetshåndtak, bør man tenke realistisk, og prioritere målrettet styrketrening i kombinasjon med kondisjonstrening i de tilfellene man også vil ned i vekt, sier han.

- Om du fokuserer på å bli sterkere i øvelsene, og å få bedre kondisjon, vil resultatene garantert vise seg i speilet også, sier han.
Våre eksperter har satt sammen treningsprogram for de ulike «problemområdene» du vil gjøre noe med før bikinisesongen begynner om fire måneder. Programmet ligger nederst i saken.

Tungt og variert

Det er en grunn til at man ikke skal klare å gjenta mer enn 12 repetisjoner på øvelsene.

- Heldigvis er myten om at jenter får store «Arnold-muskler» ved styrketrening på vei bort, kvinner har ikke like lett for å anlegge store muskler blant annet på grunn av mindre testosteron, sier Skjolden og understreker at man derfor ikke skal være redd for å kjenne det ordentlig når man løfter.

- I tillegg er det viktig å variere repetisjoner og tyngde etter fire uker, sier Jorunn Githmark som er treningsansvarlig og personlig trener på Sats Ila.

- Det kalles periodisering, og det gir faktisk bedre effekt enn om du bare kjører på med samme motstand og repetisjoner i flere måneder, sier hun og foreslår å begynne med lettere vekter og flere repetisjoner, for så å legge på mer vekt og heller ta færre repetisjoner når cirka en måned er gått.

- Kroppen venner seg til bevegelsesmønstre, så å bruke periodisering av treninga vil «vekke» dem litt, og resultatene kommer raskere, sier hun.

Finn ditt problemområde

Enten det er ridebukselårene eller bilringene som er ditt problemområde, er det viktig å huske på helheten i treninga.

- Fett legger seg oppå musklene, og selv om du trener de, vil fettet skjule at du har blitt strammere, sier Skjolden. De som vil gå ned et par kilo for å se mer markerte ut bør derfor innlemme to økter med kondisjonstrening i uka.

- Har du et stramt tidsprogram - kjør en spinningtime i samme slengen som du skal trene styrke, sier Githmark. Hun anbefaler å ta styrke først og kondisjon etterpå dersom styrketrening er i fokus, og omvendt hvis du fokuserer på kondisjon Skjolden er enig.

- Etter en lang spinningtime kan det være vanskelig å gi alt på styrkebiten, fordi den krever mye fysisk samt konsentrasjon for å utøves riktig, sier han. Begge er enige om at man uansett bør ha en kort oppvarmingsbit.

- For eksempel kan du kjøre gjennom programmet uten vekter et par ganger først, slik at musklene forbereder seg på hva som kommer, sier Githmark, og minner om at økt muskelmasse også gir økt hvileforbrenning.

Ridebukselår

Urettferdig men sant. Kvinner binder lettere fett over lår og rompe. Disse øvelsene strammer opp, men husk at mye fett vil skjule resultatene. Kombiner styrke med utholdenhetstrening. Økt aktivitet gir økt appetitt, så pass på at kostholdet er forenelig med det som er målet ditt.


NORDIC HAMSTRINGS: Bruk en venn eller ribbevegg for å holde fast anklene. Ha en tilnærmet strak kropp gjennom hele øvelsen. Len deg fremover og hold igjen med muskler i lårene. Når du ikke greier mer, fall forrover og ta deg for med armene. Skyv deg opp og gjenta. Trener bakside lår. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

NORDIC HAMSTRINGS: Bruk en venn eller ribbevegg for å holde fast anklene. Ha en tilnærmet strak kropp gjennom hele øvelsen. Len deg fremover og hold igjen med muskler i lårene. Når du ikke greier mer, fall forrover og ta deg for med armene. Skyv deg opp og gjenta. Trener bakside lår.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

BULGARSK UTFALL: Bakre fot er på en forhøyning og fremre fot et stykke forran. Bøy i både hofte og kne så dypt du klarer, kneet kommer ned mot gulvet. Hold naturlig, rett rygg og trekk skulderbladene 
sammen. Press deg så opp igjen. Trener fremside og bakside av lår og rompe. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

BULGARSK UTFALL: Bakre fot er på en forhøyning og fremre fot et stykke forran. Bøy i både hofte og kne så dypt du klarer, kneet kommer ned mot gulvet. Hold naturlig, rett rygg og trekk skulderbladene sammen. Press deg så opp igjen. Trener fremside og bakside av lår og rompe.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

BEKKENHEV: Skyv baken opp slik at du er rett fra skuldre til knærne. Mens du løfter baken opp fra 
gulvet holder du et bein utstrakt i en rett linje. Senk setet opp og ned fra gulvet mens det ene beinet er utstrakt. Ta minst 8 repitisjoner før du bytter bein. Trener bekken, rumpe, mage, bakside lår og rygg. Foto: Elisabeth Sperre Alnes GREVINNEHENG Fett legger seg ofte på underarmene. Med styrketrening kan man stramme opp slappe armer. Ikke glem kondisjonstrening hvis du vil mye ned i fettprosent.

BEKKENHEV: Skyv baken opp slik at du er rett fra skuldre til knærne. Mens du løfter baken opp fra gulvet holder du et bein utstrakt i en rett linje. Senk setet opp og ned fra gulvet mens det ene beinet er utstrakt. Ta minst 8 repitisjoner før du bytter bein. Trener bekken, rumpe, mage, bakside lår og rygg.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

GREVINNEHENG

Fett legger seg ofte på underarmene. Med styrketrening kan man stramme opp slappe armer. Ikke glem kondisjonstrening hvis du vil mye ned i fettprosent.

TRISEPSPRESS: Hold en vekt med strake armer over hodet. Bøy albueleddet 

og senk vekten ned bak ryggen og strekk opp igjen. Trener baksiden av overarm, også kalt triseps.Foto: Elisabeth Sperre Alnes

TRISEPSPRESS: Hold en vekt med strake armer over hodet. Bøy albueleddet og senk vekten ned bak ryggen og strekk opp igjen. Trener baksiden av overarm, også kalt triseps.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

BISEPSCURL: En enkel og isolert øvelse for forsiden av armen. Lås albueleddet inntill kroppen for å isolere musklaturen. 

Før så vekten opp mot brystet og ned igjen. Ta i på vei opp og hold igjen på vei ned. Trener oversiden av overarm, 

også kalt biseps. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

BISEPSCURL: En enkel og isolert øvelse for forsiden av armen. Lås albueleddet inntill kroppen for å isolere musklaturen. Før så vekten opp mot brystet og ned igjen. Ta i på vei opp og hold igjen på vei ned. Trener oversiden av overarm, også kalt biseps.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

DIPS: Bruk en benk eller step og støtt deg med hendene på denne mens beina er strake med en liten knekk 

i kneleddet. Bøy albuen slik at du senker og hever overkroppen opp og ned fra gulvet. La albuene peke 

parallelt bakover. Trener bakside armer. Foto: Elisabeth Sperre Alnes DÅRLIG HOLDNING En stolt rygg gjør underverker for figuren, bare test i speilet hjemme. Med disse øvelsene aktiverer du muskler du kanskje ikke visste du hadde, og får etter hvert en naturlig stolt holdning og en sterkere kropp.

DIPS: Bruk en benk eller step og støtt deg med hendene på denne mens beina er strake med en liten knekk i kneleddet. Bøy albuen slik at du senker og hever overkroppen opp og ned fra gulvet. La albuene peke parallelt bakover. Trener bakside armer.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

DÅRLIG HOLDNING

En stolt rygg gjør underverker for figuren, bare test i speilet hjemme. Med disse øvelsene aktiverer du muskler du kanskje ikke visste du hadde, og får etter hvert en naturlig stolt holdning og en sterkere kropp.

OMVENDT FLYES: Hold en nesten vannrett overkropp. Ha en lett knekk i knærne. Løft manualene opp fra gulvet i en sirkelbue. Prøv å press skulderbladene sammen. Senk manualene 

kontrollert tilbake til start. Trener bakside skuldre og 

store deler av rygg.Foto: Elisabeth Sperre Alnes

OMVENDT FLYES: Hold en nesten vannrett overkropp. Ha en lett knekk i knærne. Løft manualene opp fra gulvet i en sirkelbue. Prøv å press skulderbladene sammen. Senk manualene kontrollert tilbake til start. Trener bakside skuldre og store deler av rygg.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

LIGGENDE SKULDERHEV: Ligg på magen på en stepkasse eller benk. Slapp av i nakken, løft armene over hodet, mens du presser de opp til taket. Før armene opp med lillefingeren først. Her må du derfor rotere skuldrene inn. Løft opp og senk igjen. Trener store deler av rygg. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

LIGGENDE SKULDERHEV: Ligg på magen på en stepkasse eller benk. Slapp av i nakken, løft armene over hodet, mens du presser de opp til taket. Før armene opp med lillefingeren først. Her må du derfor rotere skuldrene inn. Løft opp og senk igjen. Trener store deler av rygg.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

FLYES: Ligg på en benk eller step. Ha en liten bøy i albue-leddet. Før armene rolig ut fra kroppen og ned mot bakken.

Jo lenger ned jo bedre, dette avhenger av erfaring, samt bevegelighet i bryst. Trener fleksibilitet og styrke i bryst. Foto: Elisabeth Sperre Alnes KJÆRLIGHETSHÅNDTAK Fett rundt midjen legger seg like lett bak som forran. Husk at kondisjonstrening og kosthold også spiller en rolle her. Disse øvelsene er også utmerket for deg som vil få en mer markert rygg.

FLYES: Ligg på en benk eller step. Ha en liten bøy i albue-leddet. Før armene rolig ut fra kroppen og ned mot bakken. Jo lenger ned jo bedre, dette avhenger av erfaring, samt bevegelighet i bryst. Trener fleksibilitet og styrke i bryst.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

KJÆRLIGHETSHÅNDTAK

Fett rundt midjen legger seg like lett bak som forran. Husk at kondisjonstrening og kosthold også spiller en rolle her. Disse øvelsene er også utmerket for deg som vil få en mer markert rygg.

STÅENDE ROING: 

Ha en lett knekk 

i knærne og overkroppen lent litt fremover. Strak rygg med naturlig svai. Hold et 

underhåndsgrep (håndflata oppover) og trekk stanga opp til nedre del av 

magen og senk den rolig ned igjen. Trener øvre del av rygg, samt bakside skulder 

og forside arm. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

STÅENDE ROING: Ha en lett knekk i knærne og overkroppen lent litt fremover. Strak rygg med naturlig svai. Hold et underhåndsgrep (håndflata oppover) og trekk stanga opp til nedre del av magen og senk den rolig ned igjen. Trener øvre del av rygg, samt bakside skulder og forside arm.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

JORDA RUNDT: Ligg på ryggen og løft overkroppen fra underlaget. Bruk en ganske lett vektskive i starten, denne øvelsen er tung. Før skiven fra venstre til 

høyre og bak ryggen tilbake til venstre hånd.

Trener muskler langs hele ryggsøylen, korsrygg og rotasjonsmuskler i skulder. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

JORDA RUNDT: Ligg på ryggen og løft overkroppen fra underlaget. Bruk en ganske lett vektskive i starten, denne øvelsen er tung. Før skiven fra venstre til høyre og bak ryggen tilbake til venstre hånd. Trener muskler langs hele ryggsøylen, korsrygg og rotasjonsmuskler i skulder.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

JORDA RUNDT: Ligg på ryggen og løft overkroppen fra underlaget. Bruk en ganske lett vektskive i starten, denne øvelsen er tung. Før skiven fra venstre til 

høyre og bak ryggen tilbake til venstre hånd.

Trener muskler langs hele ryggsøylen, korsrygg og rotasjonsmuskler i skulder.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

JORDA RUNDT: Ligg på ryggen og løft overkroppen fra underlaget. Bruk en ganske lett vektskive i starten, denne øvelsen er tung. Før skiven fra venstre til høyre og bak ryggen tilbake til venstre hånd. Trener muskler langs hele ryggsøylen, korsrygg og rotasjonsmuskler i skulder.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

MARKLØFT: Hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett med naturlig svai, og løft stanga opp, og senk den ned igjen. Hold stangen tett inntil kroppen under øvelsen, tenk at rumpa skal ut når du senker stanga. Trener hele ryggen og setemusklatur. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

MARKLØFT: Hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett med naturlig svai, og løft stanga opp, og senk den ned igjen. Hold stangen tett inntil kroppen under øvelsen, tenk at rumpa skal ut når du senker stanga. Trener hele ryggen og setemusklatur.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

ENMANNSROING: Støtt deg på en forhøyning. Hold armen med en vekt strakt mot bakken. Løft opp til vektskiven er på linje med hofta. Tenk at bakside arm skal være på linje med vekta. Trener bakside skuldre og forside arm. Foto: Elisabeth Sperre Alnes BILRINGER  Vi er født med forskjellige kropper, og har ulike forutsetninger. Ikke alle kan få sixpack, men styrketrening kan forbedre utgangspunktet ditt. Er målet ditt å gå ned mye i fettprosent bør du finne en kondisjonstrening du synes er morsom og gjøre denne to ganger i uka sammen med styrkeprogrammet.

ENMANNSROING: Støtt deg på en forhøyning. Hold armen med en vekt strakt mot bakken. Løft opp til vektskiven er på linje med hofta. Tenk at bakside arm skal være på linje med vekta. Trener bakside skuldre og forside arm.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

BILRINGER

Vi er født med forskjellige kropper, og har ulike forutsetninger. Ikke alle kan få sixpack, men styrketrening kan forbedre utgangspunktet ditt. Er målet ditt å gå ned mye i fettprosent bør du finne en kondisjonstrening du synes er morsom og gjøre denne to ganger i uka sammen med styrkeprogrammet.

WOODCHOPPERS: Tær og hofter peker samme vei. Hold strake armer og vri kroppen mot den retningen tærne peker. Hold posisjonen 5 sekunder før du returnerer. Viktig at det er magen som jobber, og ikke hendene. Trener alt av bukmusklatur, spesielt de skrå magemusklene. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

WOODCHOPPERS: Tær og hofter peker samme vei. Hold strake armer og vri kroppen mot den retningen tærne peker. Hold posisjonen 5 sekunder før du returnerer. Viktig at det er magen som jobber, og ikke hendene. Trener alt av bukmusklatur, spesielt de skrå magemusklene.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

ROLLOUT: Stram av i magen som i forrige øvelse, og rull ballen bakover så langt du klarer. Hold posisjonen og rull tilbake. Jo nærmere du holder ballen, jo lettere blir det. Trener bukmusklatur, spesielt de rette magemusklene samt stabiliserende muskler ved skuldrene. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

ROLLOUT: Stram av i magen som i forrige øvelse, og rull ballen bakover så langt du klarer. Hold posisjonen og rull tilbake. Jo nærmere du holder ballen, jo lettere blir det. Trener bukmusklatur, spesielt de rette magemusklene samt stabiliserende muskler ved skuldrene.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

PIKE: Stram magen og dra ballen mot deg med beina. Når den er nærme kroppen fortsetter beina oppover til du er i posisjonen som vist på bildet. Kan også gjøres i slynge. Ikke svai 

for mye i ryggen. Trener mage og bukmusklatur, samt stabiliserende muskler ved skuldrene. Foto: Elisabeth Sperre Alnes

PIKE: Stram magen og dra ballen mot deg med beina. Når den er nærme kroppen fortsetter beina oppover til du er i posisjonen som vist på bildet. Kan også gjøres i slynge. Ikke svai for mye i ryggen. Trener mage og bukmusklatur, samt stabiliserende muskler ved skuldrene.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes

John Arne Markussen

Velkommen til debatt
Tusen takk for at du ønsker å delta i vårt kommentarfelt.
Vi holder imidlertid stengt fra klokken 00:00 alle dager. Dette gjør vi for at moderatorene våre skal kunne ha raskere responstid i debattfeltenes åpningstid.
Åpningstiden vil være hverdager fra 07:00, og helgedager/røde dager fra 08:00.

Med vennlig hilsen John Arne Markussen, sjefredaktør