Treningsprogrammet finner du her.

Tips oss 2400
LANGKJØRING: Langkjøring er normalt den treningsøkten som varer lengst, og intensiteten skal være lav til moderat. Det skal gå lett hele veien, og du skal ikke ha antydning til stivhet. FOTO: ScanstockPhoto

LANGKJØRING: Langkjøring er normalt den treningsøkten som varer lengst, og intensiteten skal være lav til moderat. Det skal gå lett hele veien, og du skal ikke ha antydning til stivhet. FOTO: ScanstockPhoto

FARTSLEK: La terreng, humør og dagsform være med å bestemme i denne økta. Punkter og partier i løypa er med på å justere farten.  FOTO: ScanstockPhoto

FARTSLEK: La terreng, humør og dagsform være med å bestemme i denne økta. Punkter og partier i løypa er med på å justere farten.
FOTO: ScanstockPhoto

Du behøver ikke trene fem ganger i uken for å bli en løpende duracell-kanin. Det holder lenge med to eller tre.

- Du kan løpe kjempefort og få fin fremgang med et par, eller helst tre, økter i uka. Det handler om å trene smart. Når jeg deltar i løp, synes jeg alltid det er gøy å prøve og slå de som jeg vet trener mye mer enn meg, forklarer Halvor Lauvstad, produktsjef i SATS og forfatter av boken «Best på løping».

Stort hjerte

Oksygenopptaket er viktig for at du skal klare å løpe fort, men det er like viktig at du trener musklene dine til å tåle høyere fart.

Det gjør du ved å trene smart og ved å trene enkel styrke samtidig.

- Det er hjertet og fremdriftsmuskulaturen som driver kroppen fremover. Hjertet må være stort nok til å pumpe ut nok blod til den farten du vil ha, og løpemuskulaturen må være i stand til å flytte kroppen fremover så fort som mulig, forklarer Halvor Lauvstad, som har satt sammen dette treningsopplegget bestående av både løpeøvelser og styrketrening.

Opplegget kan tilpasses ditt nivå, ved å justere på antall økter per uke, tid på hver øvelse og antall repetisjoner.

Slik gjør du det

Her ser du forklaringer til de ulike øvelsene. Treningsprogrammene finner du nederst i artikkelen.

Langkjøring:

Langkjøring er normalt den treningsøkten som varer lengst, og intensiteten skal være lav til moderat. Det skal gå lett hele veien, og du skal ikke ha antydning til stivhet.

Start rolig de første 10-15 minuttene slik at du er gjennomvarm, og løp i et jevnt tempo som du ikke har noen problemer med å holde til økta er over.

Løping er en tøff mekanisk belastning på muskulatur og skjelett. Derfor er det smart å begynne med relativt korte langkjøringer i en opptreningsfase og heller øke varigheten i takt med bedre form og mer robust muskulatur og skjelett.

Fartslek:
La terreng, humør og dagsform være med på å bestemme i denne økta. Punkter og partier i løypa er med på å justere farten.

Fartsøkningene kommer kanskje mellom et par lyktestolper, fra lyskryss til lyskryss eller over et jorde, mens hastigheten reduseres i motbakker og etter fartsøkninger.

Intervaller:
Denne økten skal deles opp i flere partier (intervaller) med innlagte pauser.

Det er helt klart en fordel å løpe et sted der du har full kontroll på hvor fort og langt du løper (for eksempel en friidrettsbane eller terreng som har avstandsmerking, eller en tredemølle).

Denne økta er tung, og pulsen skal ligge mellom 85-90 % av maks, men det skal likevel ikke gå fortere enn at du klarer å fullføre intervallene.


Nordic hamstring:
Stå på kne på en myk matte eller et håndkle med føtter/ankler mot underlaget.

La en partner holde deg i anklene, eller press hæl og ankel mot en lav, tverrliggende bjelke eller lignende.
Len deg sakte framover og brems bevegelsen ned mot gulvet så lenge som mulig ved hjelp av muskulaturen på baksiden av låret.

Når du nærmer deg gulvet, tar du deg for med hendene, skyver ifra og heiser deg opp igjen ved hjelp av de samme musklene. Gjør 4-12 repetisjoner i 2-4 sett.

Spensthopp:
Denne øvelsen kjenner du. Start med lett bøy i knær og hofte og sprett opp til kroppen og armene er strake.

Når du lander, så tar du sats igjen. Gjør 10-20 hopp i 2-4 sett.
Planke: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og hev kroppen slik at den ligger helt rett. Hold posisjonen så lenge du klarer.

Start med ca. 30 sekunder og jogg deg oppover i tid. Gjenta 2-4 ganger.

Tåhev:
Hopp opp og ned på tærne, uten pause. Med en gang tærne treffer underlaget, spretter du opp på nytt, uten stillestående pause.
Hold kroppen oppreist og knærne tilnærmet stive når du hopper opp, og når du lander.

Svikt litt i knærne når du lander, og strekk ut når du hopper opp igjen.

To treningsprogrammer

Nedenfor ser du to ulike treningsopplegg basert på øvelsene over. Sammensetningen av øvelser og antall treningsøkter per uke er forskjellig for de to programmene.

Prøv deg frem; begynn med det programmet du tror passer best til din form. Velger du det letteste, og det blir for lett, bytter du - og vice versa.

Program 1: Lettest

To økter i uka

Løpetrening

ØKT NR.

TYPE TRENING

VARIGHET

UTFØRELSE

1

Langkjøring

30-60 min

Øk varigheten i takt med stigende form.

2

Fartslek

Alternerativt: Intervall - konkurransefart

30-70 min

30-60 min

Øk varighet og toppfart i takt med formen.

Øk farten og varigheten i takt med formstigning. Begynn med 3 x 4 min intervaller og øk jevnt til 4 x 6 min i løpet av 3-4 måneder


Styrketrening

ØVELSE

BELASTNING

UTFØRELSE

Nordic hamstring

3 x 8 reps. 30 sek pause

Start med lett belastning, dvs. ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor.

Tåhopp

2 x 45-90 sek. 30 sek pause

Som beskrevet lenger opp på siden.

Program 2: Hardest

Tre økter i uka

Løpetrening

ØKT NR.

TYPE TRENING

VARIGHET

UTFØRELSE

1

Langkjøring

45-90 min

Som beskrevet lenger opp på siden.

2

Fartslek

60-75 min

Som beskrevet lenger opp på siden.

3

Intervall - konkurransefart

40-60 min

4 x 8 - 10 min intervaller. Øk farten i små trinn etter hvert som formen bedres.



Styrketrening

ØVELSE

BELASTNING

UTFØRELSE

Nordic hamstring

3 x 8 reps. 30 sek pause

Start med lett belastning, dvs. ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor.

Tåhopp

2 x 60 - 120 sek. 30 sek pause

Som beskrevet lenger opp på siden.



LES OGSÅ:

Test av åtte treningstopper med bh
Her er de beste løpeskoene
11 tips som gjør deg raskere
Så lenge må du trene for å forbrenne en sjokolade
Styrketrening med Puls-Yngvar


Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.
I denne artikkelen
John Arne Markussen

Velkommen til debatt
Tusen takk for at du ønsker å delta i vårt kommentarfelt.
Vi holder imidlertid stengt fra klokken 00:00 alle dager. Dette gjør vi for at moderatorene våre skal kunne ha raskere responstid i debattfeltenes åpningstid.
Åpningstiden vil være hverdager fra 07:00, og helgedager/røde dager fra 08:00.

Med vennlig hilsen John Arne Markussen, sjefredaktør