Stress er sunt - så lenge du mestrer det. Her er oppskriften for å gjenvinne kontrollen i løpet av bare fire uker.

Tips oss 2400
(Dagbladet God torsdag): Vekkerklokka uler. Fra displayet lyser tallene 06:45 ildrødt mot deg. Du rekker ikke engang å trekke pusten før du må være på beina, klar til å vekke barn, lage frokost, smøre matpakker, rekke skole og barnehage, og komme deg selv på jobb.

Puh.

Når du endelig dumper ned ved pulten skuldrene like under ørene, hjertet hamrer i brystet — og dokumentbunkene ruver.

- Vi styrer og maser og peser, og glemmer at vi kan velge en annen tilnærming til livet, sier Ann Elin Schüssel i Start Now Coaching.

Gjennom 13 år har Schüssel gjennomført mer enn 10 000 coachingsamtaler. Mange av hennes klienter har stresset mer enn det som har vært godt for dem.

Sett grenser

- Jeg ser hver dag hvordan for mye stress påvirker negativt, og hvordan superflinke kvinner og menn får mer glede og suksess når de tar tak og reduserer stressnivået. Vi gjør bedre valg med et klart hode og en passe avslappet holdning, både hva angår oppgaver og relasjoner. Jeg har utallige eksempler på at mennesker lykkes mer og er mer lykkelige når de er såpass til stede i seg selv at de tar hensyn til egne behov, setter grenser for sin tilgjengelighet, har mer fokus på hovedoppgavene og har jevnlige øyeblikk med indre ro og tenkning på et overordnet nivå.

Med utgangspunkt i sin årelange erfaring har Schüssel satt opp fem ulike profiler for God torsdag: fiktive personer som typisk opplever for mye negativt stress i hverdagen. Alt fra travle småbarnsforeldre til single karrierejegere. Her kan du finne den profilen som passer best til deg, og få konkrete råd for hva som skal til for å få mindre stress.

- Ting blir som regel ikke bedre før du selv tar tak i dem. Så lenge du har for mye negativt stress i livet ditt, men ikke gjør noe konkret med dette vil det fortsette, sier Schüssel.

- For å gå fort på ski forstår vi at vi må ha god teknikk, godt feste og bruke kreftene på en effektiv måte. Slik er det i livet også.

Ta grep

Hilde Grønningsæter, dr.scient., gründer og daglig leder i Humentor AS, har arbeidet med stressmestring i både store og mindre organisasjoner. Hun er også tilhenger av at du selv tar grep for å forbedre hverdagen.

- Det er mye bra i Schüssels stressmestringsprogram. Det er fint at det er delt inn i emosjonell- og atferdsmessig trening, sier hun og legger til:

- Vi er gitt forskjellige talent og muligheter — avstem forventninger og jobb med å være realistisk.

- Det er imidlertid uinteressant å finne en formel for å unngå stress. Stresset er kommet for å bli — og det er guds gave til menneskeenheten. Det gjør at vi får den energien vi trenger for å gjøre forandringer. Og når vi har nok å gjøre og får det til, er stresset bare positivt.

Utfordringen kommer når oppgavene på jobb og privat blir uoverkommelige og mestringsfølelsen forsvinner.

- Da bikker det positive stresset over til negativt stress. Dessverre ser vi altfor mye av dette, sier Grønningsæter.

Hva må vike?

- Vi har kartlagt nesten 10 000 ansatte i åras løp, og kjørt mye statistikk på vår database. Tempo og krav til deltakelse og engasjement har økt voldsomt de siste 10 til 15 åra. De fleste har høye ambisjoner og føler store krav både privat og på jobb, og har et såpass tett program at de egentlig burde hatt 29 timer i døgnet. Og når vi som kjent ikke har mer enn 24 timer, sier det seg selv at du kan miste kontrollen.

Har du energi til dette tempoet? Hva velger du som salderingspost? Mindre søvn, mindre tid med venner? Mindre fysisk trening, mindre tid med partner og ektefelle? Og blir løsningen oftere sykefravær eller skilsmisse?

Lars Weisæth, professor i krisepsykiatri ved Gaustad sykehus, mener i likhet med Grønningsæter at et fravær av stress er like uheldig som for mye stress.

- Stress kan absolutt være bra for deg, men det avhenger av at høye krav er kombinert med en eller annen form for styring og kontroll. Det er nettopp her du selv må inn og endre atferdsmønster, sier han.


-----------------------------------------------

Fire personlighetstrekk som bidrar til stress

• Du skiller ikke mellom ønsker og krav.
— Et eksempel på dette kan være om sjefen din spør om du kan jobbe overtid. En pliktpersonlighet vil imidlertid ikke høre dette som et spørsmål, men som et krav. Da er det viktig å være bevisst på dette, og huske at du har et valg.

• Du skiller ikke mellom uenighet og kritikk.
— En følsom person har ofte en tendens til å ta uenighet som en kritikk av seg selv. Hvis du tenker slik hver gang noen er uenig med deg er du virkelig ute og kjører. Et demokratisk samfunn er bygget nettopp på å verdsette uenighet. Virkelig sårbare personer kan faktisk oppfatte uenighet som fiendtlighet.

• Du ser ikke forskjell på takknemlighet og takknemlighetsgjeld.
— Det skal ikke være slik at med en gang noen gjør noe for deg så føler du at du umiddelbart må gjøre noe tilbake. Det er ikke sunt verken for deg selv eller for den som ønsker å gjøre noe hyggelig for deg.

• I stedet for medfølelse opplever du skyldfølelse.
— Mange opplever å få dårlig samvittighet når andre sliter. For det første er det ikke riktig, og for det andre er det et dårlig utgangspunkt for å hjelpe.

Kilde: Lars Weisæth, professor i krisepsykiatri

Fra 25 år, aleneforsørger

Største kilde til stress: Opplever for ofte å stå alene om for mye. Tar ikke godt nok vare på deg selv, viktige behov som tid med venner og trening blir nedprioritert. Setter ikke tydelige grenser for barnet/barna, så de styrer deg i for stor grad.

Hele perioden:
Definér et mål: Ta stilling til hva du må ha avlastning til og hvilke muligheter som finnes for hjelp. Ta bedre vare på dine to, tre viktigste behov. Sett tydeligere grenser for barnet/barna på minst ett viktig område, for eksempel leggetid. Mental trening: Øv på nye holdninger, og tenk at det finnes flere muligheter for å få hjelp enn du har sett så langt. Å be om hjelp gjør deg ikke svak, det viser styrke — fordi du er i stand til å gjøre noe med det som stresser deg. Tilfredsstillelse av dine behov er viktig for din evne til å være en god aleneforsørger.

Uke 1:
Emosjonell trening: Utfordre din følelse av være alene om alt. Vær mer oppmerksom på andre som er i liknende situasjon og minn deg selv på fellesskapet du er i. Atferdstrening: Sjekk om noen du kjenner kan hjelpe deg med den oppgaven du er alene om.

Uke 2:
Emosjonell trening: Gi deg selv positiv anerkjennelse hver dag. Atferdstrening: Definer en aktivitet som vil imøtekomme ditt viktigste behov akkurat nå. Gjør en konkret avtale om for eksempel å gå på konsert. Tren på å sette grenser hjemme på minst ett område.

Uke 3:
Emosjonell trening: Husk: du er aktør i eget liv og ikke offer for omstendighetene. Legg merke til tanker og ord som har noe «offeraktig» ved seg og stopp disse. Atferdstrening: Ta initiativ ovenfor minst ett miljø det vil gi deg energi å være en del av, for eksempel ei trimgruppe.

Uke 4:
Emosjonell trening: Bli enda mer bevisst på at du må ta vare på deg selv så du kan ta vare på andre. Vurder om du har fulgt denne regelen hver kveld. Atferdstrening: Definer minst ett område hvor du vil ha mer hjelp av barnet/barna. Sørg for å gjøre en konkret avtale, for eksempel at dere lager middag sammen to ganger i uka.

25-35 år, ingen barn, gift eller samboer

Største kilde til stress: Eget forventningspress. Kan være perfeksjonistisk og kravstor ovenfor seg selv, jobber lange dager og er styrt av andres behov. Er tilgjengelig døgnet rundt.

Hele perioden:
Definer et mål: Tenk oftere at du er flink og at det er lov å slappe av. Finn ut hvor du kan legge listen lavere og hva det betyr i praksis. Lever minst én oppgave som ikke er hundre prosent, men god nok. Sett grenser for egen tilgjengelighet minst én gang på jobb og minst én gang privat. Mental trening: Tenk at det er like viktig å ha det godt som å gjøre det godt.

Uke 1:
Emosjonell trening: Se tilbake, reflekter rundt hvorfor du er så prestasjonsorientert. Hva skal du bevise? Hvor nødvendig er dette? Atferdstrening: Få kontroll - hva er det viktigst å være à jour på?

Uke 2:
Emosjonell trening: Minn deg selv på at du er elsket for den du er, ikke for det du gjør. Det du gjør til en enhver tid har selvsagt betydning for andre, men påvirker ikke din verdi som menneske. Den er konstant og vil vare livet ut. Det er essensielt for din frihet og indre ro framover. Atferdstrening: På vei til jobb definerer du hva du kan oppnå basert på hva du har av energi og tid den dagen. Trekk alltid fra 20 prosent på grunn av uforutsette ting.

Uke 3:
Emosjonell trening: Gi litt f ... og tenk at det er ok å ikke klare alt. Andre mennesker vil, som deg, akseptere at du sier nei eller ikke leverer til alle tidsfrister. Atferdstrening: La egne behov styre egen tilgjengelighet én til to kvelder i uka og/eller ha en e-postfri dag i helga.

Uke 4:
Emosjonell trening: Øv på en ny holdning — «Godt nok er godt nok». Gjenta hver dag, flere ganger om dagen. Atferdstrening: Leverer minst en oppgave med mindre forberedelse enn du pleier. Legg merke til hvilken respons du får eller spør om respons. Mest sannsynlig er den positiv.

25-45 år, singel, ingen barn

Største kilde til stress: Lav selvtillit og selvfølelse i noen viktige sammenhenger. Tenker ofte at det du har fått til så langt betyr lite og at du kommer til kort sammenliknet med andre. Kan være selvkritisk til egne prestasjoner, sier sjelden noe positivt om deg selv, holder regelmessig egne behov tilbake og bruker mer tid og energi enn nødvendig på å få ting gjort.

Hele perioden:
Definer et mål: Snakk positivt om deg selv minst to ganger på jobb og to ganger privat. Ta imot positive kommentarer. Stopp med å sammenlikne deg med andre. Mental trening: Tenk at du er en ressurssterk person som har mye å gi til andre, og at du er stolt av hva du har fått til så langt.

Uke 1:
Emosjonell trening: Gå inn for å legge merke til hvilken forskjell du gjør for andre mennesker. Noter deg hva det er på slutten av uka. Ha notatene et sted du er hver dag. Atferdstrening: Når du er usikker på noe, si det. Be om hjelp når du står fast. Husk at alle mennesker liker å være til hjelp.

Uke 2:
Emosjonell trening: Bestem deg for å gi deg selv positiv omtale i minst én sammenheng. Det kan være så enkelt som: «Det der er jeg godt fornøyd med at jeg fikk til». Atferdstrening: Definér de tre oppgavene som skaper mest stress. Ha brainstorming med en venn/kollega om den smarteste måten å håndtere disse oppgavene på.

Uke 3:
Emosjonell trening: Ta fram CV-en. Hva er du mest fornøyd med å ha oppnådd det siste året? Atferdstrening: Gi personlig anerkjennelse til minst to personer på jobb og to privat. Det du gir får du som regel tilbake.

Uke 4:
Emosjonell trening: Gjør en tankeøvelse: «Hvis du hadde hatt all den selvtilliten og selvfølelsen du ønsker, hvordan ville du håndtert stressoppgavene da?» Atferdstrening: Bestem deg for å gjøre noe, på jobb eller privat, som utfordrer deg og før var vanskelig.

35-45 år, gift, små barn

Største kilde til stress: Ingen eller få stunder for deg selv. For lite eller dårlig søvn. Dårlig samvittighet, både på jobb og privat.

Hele perioden:
Definér et mål: Ha minst halvannen time for deg selv i uka. Finn ut hvor mye søvn du ideelt sett trenger, og få det behovet oppfylt tre av fem dager. Bestem deg for å ha merkbart bedre samvittighet på ett område, for eksempel hvordan du tilbringer tiden med barna. Mental trening: Husk å ta vare på deg selv slik at du kan ta vare på andre. Du gjør så godt du kan, noe mer kan du ikke kreve.

Uke 1:
Emosjonell trening: Definer ditt viktigste behov for å komme i balanse og hvem som kan støtte deg så behovene ivaretas. For eksempel: gjør en konkret avtale med ektefelle/samboer om din «hellige» tid denne uka. Atferdstrening: Velg en dag hvor du legger deg så du kan få nok søvn. Gjør lite eller ingenting før du legger deg. Mediter og drikk grønn te.

Uke 2:
Emosjonell trening: Utvid egentida med minst en halv time. Bestem på mandag hva du skal bruke tida til og når den skal gjennomføres. Atferdstrening: Velg to dager hvor du legger deg så du kan få nok søvn. Gjør som sist.

Uke 3:
Emosjonell trening: Ta tak i den relasjonen du føler mest dårlig samvittighet for. Ring eller send e-post/sms og si at du er veldig glad i dem og inviter til et treff så langt fram i tid at du vet du kan. Atferdstrening: Gå fra jobb 20 minutter før du pleier en dag. Bruk den ekstra tida til å gå, meditere, sitte på kafé, dagdrømme i bilen eller noe som gir deg indre ro.

Uke 4:
Emosjonell trening: Ta tak i den relasjonen som tar mest energi fra deg. Hva kan du gjøre fra din side og hva vil du gjøre? Atferdstrening: Velg tre dager hvor du legger deg så du kan få nok søvn. Gjør som sist.

45-60 år, gift eller samboer, store barn

Største kilde til stress: Tvil om du er i riktig jobb, i hvert fall på lengre sikt. Jobber gjennomgående for mye. Barna krever mindre, men du krever mer av deg selv enn du faktisk får til.

Hele perioden:
Definer et mål: Ta stilling til om du vil skifte jobb nå eller bli der du er det neste året. Reduser jobbmengden med minst 10 prosent. Bli bedre til å sette forventninger til deg selv som du leverer på. Mental trening: Tenk at du kan få en bedre jobb hvis du går inn for det med hele deg. At du vil ta den tida du trenger for å finne jobbveien videre og sørge for å få den hjelpen du trenger i denne prosessen. Å ha det godt med deg selv er viktig. Husk at det du leverer gjenspeiler hva du var i stand til der og da, og at det er godt nok.

Uke 1:
Emosjonell trening: Hvorfor jobber du for mye? Er jobben blitt et slags gjemmested? Har du andre behov du heller burde gitt oppmerksomhet? Har det å jobbe mye bare blitt en vane? Atferdstrening: Velg en dag hvor du bare jobber de timene du er betalt for. Bestem deg i forkant for hva du vil gjøre i stedet for å jobbe. Finn noe veldig lystbetont.

Uke 2:
Emosjonell trening: Gjør en liten jobbtest, ved å definere fra 1 til 10 hvor fornøyd du er i dag med følgende med jobben: innhold, arbeidsmengde, ledelsen, kollegaer, eventuelt egne medarbeidere og kunder, bedriftskultur, framtidsmuligheter, inntekt og andre godtgjørelser og arbeidsvei. Noter din poengsum og snakk med en du har tillit til. Noter deg resultatene av samtalen. Atferdstrening: Velg to dager hvor du bare jobber de timene du er betalt for. Gjør som sist.

Uke 3:
Emosjonell trening: Ta tak i det jobbområdet hvor du gjennomgående setter for store krav til deg selv. Våg å gå for det som er 80 prosent, men gjør det 100 prosent. Atferdstrening: Snakk med barn/partner om hva de tror om et jobbskifte. De som elsker deg ser deg gjerne best. Sørg for å jobbe ti prosent mindre, for eksempel ingen jobb etter klokka 18.

Uke 4:
Emosjonell trening: Be om tilbakemelding fra kollega/god venn om dine tre viktigste styrker eller talenter. Be om deres vurdering av om du i dagens jobb får brukt evnene dine i stor grad. Atferdstrening: Jobb ti prosent mindre i snitt hver dag. Lag en statistikk som bekrefter dette. Ta standpunkt til om du skal fortsette i samme jobb i ett år til eller om du skal ta grep for å skifte jobb.