Åtte supre øvelser for kjernemuskulaturen og kondisjonstreninga som gir effekt.

Tips oss 2400
Slanking ikke nok: kondisjonstrening brenner kalorier, og styrketrening strammer opp og gir bedre helse, sier ekspertene. 
Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Slanking ikke nok: kondisjonstrening brenner kalorier, og styrketrening strammer opp og gir bedre helse, sier ekspertene. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Intervallene som gir effekt:

Fire minutter med 90 til 95 prosent av makspuls. Har du ikke pulsklokke, tenk at dette skal være hardt, blir skikkelig andpusten, og greier ikke snakke sammenhengende.

To til tre minutters pause med jobbing på rolig intensitet, rundt 60 til 70 prosent av makspuls. Har du ikke pulsklokke, tenk at dette skal være et rolig tempo, pusten går (etter hvert) rolig og uanstrengt, og du skal kunne snakke.

Kjør på med arbeidsperioden igjen, totalt fire ganger. Intervalltrening kan gjøres på sykkel, roing, svømming, løping eller elipsemaskin.

Kilde: Post doktor Øyvind Rognmo ved NTNU og Olympiatoppens intensitetsskala for 15 og 16 åringer.

Kom i gang med styrketreningen

Dette får du: Disse 8 øvelsene vil styrke din kjernemuskulatur. Denne består av består av små muskler nærme ryggraden, samt ytre mage og ryggmuskler, som støtter opp ryggraden og gir deg en god holdning som kan gi inntrykk av en smalere midje.

Kristin anbefaler mellom 10 og 12 repetisjoner, i to eller tre serier. Fokuser på å få det til ordentlig, i stedet for å ta mange repetisjoner. Gjenta programmet tre ganger i uka, og merk resultater etter 2—3 måneder.

Dette trenger du: En gymmatte, eller et mykt underlag, Corebar, eller en annen type stang.

Hva er Corebar:
- Corebar er en Norsk oppfinnelse, hvor det brukes en spesiallaget stang som er tilpasset kroppen, med bøyde ender. Stangen muliggjør rotasjoner og sidebøyinger, og i noen posisjoner hjelper den å holde balansen og i andre kan den gjøre øvelsen tyngre, sier Kristin. Veier 1, 2 og 3 kg. Hvis du ikke har Corebar kan du bruke en stang eller bare deg selv i øvelsene, men da får du ikke helt den samme effekten.
En sterk kjernemusklatur er viktig for å unngå skader i dagliglivet eller på trening, og resultatene vil sammen med andre grep, gi resultater i speilet.

- For å få smalere midje må man trene kondisjonstrening, styrke for store muskelgrupper og kjernemuskulatur og ha et bevisst forhold til kostholdet, sier personlig trener og fysioterapeut Kristin Lervik Larsen, som også er ekspert på kjernemuskulatur.

- Fordelen med en sterk kjernemuskulatur er, i tillegg til å støtte og beskytte ryggsøylen, en bedre holdning som kan illudere en smalere midje, sier hun og vektlegger at en sterk kjernemuskulatur kan redusere risiko for skader i andre aktiviteter enten det er snømåking eller styrkeøvelser som knebøy.
For God torsdag har hun satt sammen 8 effektive og gøyale øvelser man kan gjøre hjemme, som du kan se nederst i saken.

Øk forbrenning og kondisjon

- Man kan si at det å trene intervaller er en snarvei til bedre form, sier postdoktor Øivind Rognmo ved NTNU.

- Ved høyintensiv trening forbrenner man karbohydrat og fett, og særlig fett i bukregionen mobiliseres, sier Sigmund Anderssen ved Norges idrettshøgskole. Forutsetningen blir også at du ikke spiser mer enn du forbrenner.

- Fettet rundt innvoller og i bukregionen mobiliseres lettest av fettlagrene våre når den trenger energi, sier han men understreker at man ikke vet om det trigges raskere ved høyintensiv trening, enn ved lav og moderat trening.

- Over tid er en kombinasjon best for kondisjonen, det er først og fremst i starten at høyintensiv trening gi bedre effekt på en utrent mosjonist, sier han. Ny forskning fra NTNU viser at man må høyt opp på pulsskalaen for å få den beste effekten.

Fire ganger fire

Intervallene som gav best effekt i undersøkelsen var en fire minutters arbeidsperiode med høy intensitet, etterfulgt av to til tre minutter pause med mer moderat intetnsitet. Merk at mange vil bruke det første minuttet på å komme opp på riktig intensitet.

- Intervallene gir god effekt hvis du kjører dem tre ganger i uka, og vanlige mosjonister bør ha en dag pause imellom, du skal ha litt overskudd for å kjøre dem, sier Rognmo.

Slanking er ikke nok

En smalere midje, vil for mange, bero på å gå ned noen kilo i vekt. De som kvier seg for å trene, i frykt å få økt sultfølelse, bør tenke seg to ganger om mener ekspertene.

- Det er slett ikke slik at man vil få en ulvehunger av å bevege på seg, sier ernæringsfysiolog, Cathrine Borchsenius.

- Man vil derimot ofte få en bedre justert sult og metthetsfølelse av trening, som igjen fører til at man ikke har like stor tendens til kjede- og kosespising, men venter til man faktisk er sulten med å spise, sier hun.

- Det er mulig å gå ned i vekt bare ved å spise mindre, men da går man glipp av fordelene trening gir, samtidig som man kan spise mer når man forbrenner mer, sier hun.

- De som fronter å gå ned i vekt bare ved å spise, overser de positive effektene trening har, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen, som har mye erfaring fra undervisning om trening og mat, blant annet fra Norges idrettshøgskole og akademiet for personlig trening.

- Styrking av skjelettet, muskulatur, strammere figur, mindre muskelskjelettplager, bedre holdning, en bedre funksjonsevne på eldre dager, sterkere hjerte er noen av fordelene, og endorfiner man får av trening gjør at man får mindre depresjoner, sier hun.






Her er øvelsene:

Rygghev med slag:

Ligg i utgangsposisjon som vist på bildet. Beina skal være i gulvet gjennom hele øvelsen. Før så den ene armen med redskapet framover i et kontrollert slag. Trener muskler langs ryggsøylen og skuldermusklene. Gjøres tyngre ved å ta flere slag før du senker overkroppen igjen.   Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Rygghev med slag: Ligg i utgangsposisjon som vist på bildet. Beina skal være i gulvet gjennom hele øvelsen. Før så den ene armen med redskapet framover i et kontrollert slag. Trener muskler langs ryggsøylen og skuldermusklene. Gjøres tyngre ved å ta flere slag før du senker overkroppen igjen. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Havfruen:

Sitt på skrå som vist på bildet. Senk så overkroppen mens bena rettes ut. Gå fra denne utstrakte posisjonen til at du roterer over på andre siden igjen. Vil du ha det vanskeligere, strekk armene ut bak hodet. Trener skrå og rette bukmuskler. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Havfruen: Sitt på skrå som vist på bildet. Senk så overkroppen mens bena rettes ut. Gå fra denne utstrakte posisjonen til at du roterer over på andre siden igjen. Vil du ha det vanskeligere, strekk armene ut bak hodet. Trener skrå og rette bukmuskler. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Knestående Dips: Stå på ett kne og strekk det andre benet ut til siden. Bøy kroppen over til siden, vekk fra det strake beinet, slik at kroppen danner en diagonal linje. Trekk opp til utgangsstilling, men stopp litt før du er helt oppreist slik at musklene hele tiden må jobbe. Pass på at du har et strakt hofteledd. Trener kjernemuskler ved midjen. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Knestående Dips: Stå på ett kne og strekk det andre benet ut til siden. Bøy kroppen over til siden, vekk fra det strake beinet, slik at kroppen danner en diagonal linje. Trekk opp til utgangsstilling, men stopp litt før du er helt oppreist slik at musklene hele tiden må jobbe. Pass på at du har et strakt hofteledd. Trener kjernemuskler ved midjen. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Sideplanke med armbevegelse:

Kristin står på albuen, men kan også gjøres på en strak arm. Beina står utstrakt, og tenk at hofta ikke skal dette ned. Strekk så armen opp og ned, med eller uten redskap (tyngre med). Forenkle øvelsen ved å sette det ene kneet i underlaget. Trener kjernemuskler i midjen. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Sideplanke med armbevegelse: Kristin står på albuen, men kan også gjøres på en strak arm. Beina står utstrakt, og tenk at hofta ikke skal dette ned. Strekk så armen opp og ned, med eller uten redskap (tyngre med). Forenkle øvelsen ved å sette det ene kneet i underlaget. Trener kjernemuskler i midjen. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Båten med Hook:

Start sittende, bøy beina opp slik at magen jobber for å holde de oppe. Hekt så redskapet rundt føttene og ned under beina. Kan gjøres enda vanskeligere ved å strekke ut kroppen mellom de ulike hektene. Trener særlig rette bukmuskler. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Båten med Hook: Start sittende, bøy beina opp slik at magen jobber for å holde de oppe. Hekt så redskapet rundt føttene og ned under beina. Kan gjøres enda vanskeligere ved å strekke ut kroppen mellom de ulike "hektene". Trener særlig rette bukmuskler. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Pushups med planken:

Pass på at ryggen er rett med en naturlig svai. Gå rolig og kontrollert ned mot underlaget og skyv opp igjen. Gjøres lettere ved å sette knærne i underlaget. Gjøres vanskeligere ved å holde høyere opp på en Corebar stang, da underlaget blir ustabilt, (kan også bruke omvendt bosuball), eller å løfte det ene beinet. Trener kjernemuskler, bryst og triceps. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Pushups med planken: Pass på at ryggen er rett med en naturlig svai. Gå rolig og kontrollert ned mot underlaget og skyv opp igjen. Gjøres lettere ved å sette knærne i underlaget. Gjøres vanskeligere ved å holde høyere opp på en Corebar stang, da underlaget blir ustabilt, (kan også bruke omvendt bosuball), eller å løfte det ene beinet. Trener kjernemuskler, bryst og triceps. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Stjerna med rotasjon:

Stå på ett ben og len deg så langt over til siden som du kommer som en stjerne. Redskapet over skuldrene som på bildet. Roter så overkroppen mot kneet, samtidig som du bøyer hofte og kneledd. Unngå at overkroppen bøyes ned mot kneet. Trener balansen og kjernemusklene ved midjen og skrå magemuskler. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Stjerna med rotasjon: Stå på ett ben og len deg så langt over til siden som du kommer som en stjerne. Redskapet over skuldrene som på bildet. Roter så overkroppen mot kneet, samtidig som du bøyer hofte og kneledd. Unngå at overkroppen bøyes ned mot kneet. Trener balansen og kjernemusklene ved midjen og skrå magemuskler. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet

Utfall bakover med flygeren:

Stå i en utfallsposisjon med hendene foran brystet. Skyv deg opp på den fremste foten og strekk armene framover. Forenkle ved å ha dem nærme brystet. Ryggen skal være naturlig svai, slik som på bildet. Kom ned igjen i samme posisjon og gjenta repetisjonene på samme side. Trener muskler langs ryggraden, lår og sete. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   Det ligger også en video på facebook-siden til god torsdag. Link til siden finner du øverst i saken.

Utfall bakover med flygeren: Stå i en utfallsposisjon med hendene foran brystet. Skyv deg opp på den fremste foten og strekk armene framover. Forenkle ved å ha dem nærme brystet. Ryggen skal være naturlig svai, slik som på bildet. Kom ned igjen i samme posisjon og gjenta repetisjonene på samme side. Trener muskler langs ryggraden, lår og sete. Foto Kristin Svorte/ Dagbladet. Det ligger også en video på facebook-siden til god torsdag. Link til siden finner du øverst i saken.