LOPPEKASSE: Disse to ser ikke ut til å ha problemer med å sove.

-  Snorking er den vanligste årsaken til søvnforstyrrelser, men depresjon er den vanligste enkeltårsaken til at folk sover dårlig, sier Bjørn Bjorvatn, søvnforsker og professor ved Universitetet i Bergen.

Hvor mye søvn vi har behov for, varierer fra person til person. Men i gjennomsnitt trenger de fleste rundt sju-åtte timer med hodet på puta for å føle seg uthvilt morgenen etter.

Kvinner rapporterer hyppigere om søvnproblemer enn menn. Eldre sover dårligere enn yngre mennesker.

-  Søvnkvaliteten forringes med alderen, på samme måte som man blir dårligere til beins og i huden. Men det har vært spekulert på om menn ikke er like flink til å fortelle om plagene sine som kvinner er, sier søvnforsker Bjorvatn.

Sover mindre
Vi sover mindre enn vi gjorde for få år siden. Noe av grunnen er at vi presser oss selv til å være lenger oppe om kveldene. TV, PC og Internett gjør at vi foretrekker å holde på med andre ting framfor å legge oss. Mange dropper gjerne en times søvn hver natt for å kunne være våken lenger. De hangler seg gjennom uka og forsøker heller å sove mer i helgene.

-  Veldig mange lider av kronisk søvnunderskudd. Dette påvirker hvordan de presterer både på jobb og ellers på dagtid, sier overlege Harriet Akre ved Søvnklinikken Omnia i Oslo.

Og det er gode grunner til å sove mer. Langvarige søvnproblemer kan gi depresjoner og psykiske lidelser. Trolig er søvnløse også mer utsatt for å utvikle sukkersyke og overvekt.

Unngå sovemidler
Hver 20. nordmann bruker sovemedisin daglig. Men du trenger ikke ty til tabletter for å kurere søvnløsheten.

-  Folk bør unngå regelmessig bruk av sovemidler. Ved langvarig bruk kan de forstyrre søvnen og løser ikke søvnvanskene dine, sier Bjorvatn. Han kan vise til gode resultater fra behandling av langvarige søvnproblemer.

Forskning viser at åtte av ti kronisk søvnløse sover bedre og fungerer bedre på dagtid etter å ha gjennomgått det som kalles ikke-medikamentell behandling.

Selv om du sover dårlig i perioder - eller er trøtt om ettermiddagen - behøver det ikke bety at du trenger behandling mot søvnproblemer. Et kriterium er at du er så trøtt på dagtid at du sliter med å fungere.

Skal du kvitte deg med kroniske søvnplager uten sovemedisiner, finnes det fire veldokumenterte behandlingsmetoder.

Fire metoder
Alle metodene forutsetter betydelig egeninnsats og motivasjon: Kutte ut dårlige sovevaner og styrke assosiasjonen mellom søvn og seng. Senga skal brukes til søvn, ikke TV-titting, jobb, lesing eller annet (sex er lov). Får man ikke sove innen 15- 30 minutter, skal man stå opp og ikke returnere til soverommet før man igjen er søvnig. Fast tidspunkt for å stå opp om morgenen. Dette er den mest effektive behandlingsmetoden av kroniske søvnplager. Redusere tida i senga til den tida du egentlig sover. Mange mennesker med dårlig søvn kompenserer med å tilbringe lang tid i senga, i håp om å få sove. Pasienten skal føre søvndagbok for å regne ut hvor lang tid han eller hun sover. En pasient som sover fem og en halv time og står opp klokka sju, må i seng klokka 01.30. Avspenningsbehandling virker best på engstelige personer som tar med seg problemene sine i senga og dermed ikke får sove. Metoden hjelper, men fungerer ikke like effektivt som de to første. En kombinasjon av de ulike behandlingene har vist seg å forbedre søvnen betydelig for kroniske søvnløse, i alle aldrer.

		Slik sover du bedre:
		Her er de beste rådene for å ta vare på oppbygd søvn-behov og bevare en god døgnrytme. Du kan følge rådene hvis du lider av eller ønsker å unngå å utvikle søvnproblemer. Tren regelmessig, men avslutt minst tre timer før sengetid. Unngå å sove på dagtid, eventuelt bare en 20-minutters middagshvil. Ikke opphold deg i senga lenger enn forventet sovetid. Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger. Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen to timer etter at du har stått opp). Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natta. Unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl.17. Røyk forstyrrer også søvnen. Unngå å være sulten eller å innta et tungt måltid ved sengetid. Bruk soverommet til å sove i, ikke til å jobbe i. Lag deg et sengetidsritual. Sørg for mørke, ro, og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og øreplugger. Ikke se på klokka hvis du våkner om natta. Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger. Sett av en «problemtime» om ettermiddagen eller tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Ikke ta dem med deg til sengs. Unngå å bruke alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Kilde: Bjørn Bjorvatn, søvnforsker