Treningsprogram tilpasset ditt nivå får du i Litt lettere.

STAVGANG: Christine Thune demonstrerer riktig teknikk ved bruk av staver.
Foto: OLE C. H. THOMMESSEN

LYSTBETONT: Finn flere aktiviteter som du liker, så slipper du å bli lei.
Foto: NINA RUUD

VANNAEROBIC: Enten står du på bunnen og beveger deg, eller du bruker flytebelte rundt livet og henger som en flytedokke i vannspeilet. Flytebelte brukes også når magen skal trenes spesielt. Det er også utmerket trening for gravide.
Foto: JUNGO HEIKE

De aller fleste bedriver eller har forsøkt seg på en eller annen fysisk aktivitet i løpet av livet.

Og selv om det kan være tungt å komme i gang, er det faktisk det å holde ut med trening over tid, som er det mest krevende.

En amerikanske forsker, Diane Klein, har sett på motivasjonen til mennesker som har trent i gjennomsnittet i 13 år.

Slik rangerte de sine viktigste motivasjonsfaktorer:

• Holde seg i form

• Følelse av velvære

• Nye krefter og energi

• Treningsglede

• Fysisk aktivitet på timeplanen

• Bedre søvnkvalitet

• Være årvåken

• Slappe bedre av

• Kontrollere vekten

• Utseendet

Med disse prioriteringene i tankene, har det amerikanske helsenettstedet WebMD kommet med en rekke råd for å holde ut og få mest mulig utbytte av treningen.

Variasjon:

Bytt på å gjøre øvelser og aktiviteter du liker. Du trenger ikke å være medlem på et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr for å få det til.

Du kan gå, jogge, spille tennis eller fotball, sykle eller danse. Har du flere aktiviteter å velge mellom, slipper du å bli fort lei, samtidig som du har muligheter til å gjøre noe uansett været eller tiden på døgnet.

Få deg en treningskompis:

Det sosiale aspektet ved treningen er viktig. Å ha faste avtaler, gjør det også vanskeligere å snike seg unna.

Sett fysisk aktivitet på timeplanen:

Skriv det opp i dagplanleggeren på lik linje med hverdagens andre planer og avtaler. Venner og bekjente, som vil ha deg til å finne på noe annet, vil etter hvert lære at det er en del av deg, og slutte å mase.

Tren tidlig på morgenen:

Det er mange ting, som plutselig kan komme opp i løpet av dagen. Forsinkelser på jobben for eksempel, gjør at treningen blir skjøvet ut prioriteringslisten.

Drar du på et treningsstudio, er det mest optimale hvis det befinner seg på veien til jobben. Tren, ta en dusj og du har fylt opp med masse energi for resten av dagen.

Eller tren rett etter jobb:

Sliten og godt plassert i favorittsofaen, er et dårlig utgangspunkt for å komme seg på trening. Det krever definitivt mer styrke å dra hjemom, skifte klær og dra på gymmen igjen, enn å ha med passende treningsklær på jobben og dra rett etterpå.

Tren selv når du føler at du for sliten:

Mest sannsynlig vil du føle deg mer opplagt etter en treningsøkt, selv om formen er relativt dårlig på forhånd.

Noter aktivitetsnivået:

Skriv ned det som er viktig for deg, for eksempel hvor lang tid du bruker hver dag, hvor mange steg du tar, hvor langt du har syklet eller løpt og hva du veier.

Et godt tips er å gjøre det til en lek. Tenk over hvor du langt du løper hver gang. Legger du det sammen, har du etter hvert samlet opp nok småsteg til et helt maraton.

Følg med på fremgangen:

Klærne passer bedre, du greier å løfte tyngre vekter eller løpe lenger. Dette er enkle indikatorer som viser fremgang, men det finnes langt flere:

• Sover bedre

• Tenker klarere

• Får mer energi

• Mer hverdagsstyrke

• Lavere hvilepuls

• Forbedring av kolesterol- og blodtrykksnivået

Få deg en skritt-teller:

Liker du å gå og ikke har trent på en stund, kan du forsøke å få til timinutters gåturer tre ganger om dagen. Dette gir deg den anbefalte halvtimen med fysisk aktivitet.

Har du skritt-teller, kan du forsøke å jobbe deg opp mot 10.000 små og store skritt hver dag. Men ikke fortvil i begynnelsen hvis tallet er langt lavere. De færreste går så langt hver dag uten å være spesielt bevisst på det.

Noter antallet i løpet av et par dager og regn ut gjennomsnittet. Forsøk så å gå 300 skritt ekstra hver dag. Øk antallet etter hvert som ukene går.

Vil du ha mer effektiv trening, kan du gå til anskaffelse av staver.

Belønn deg selv:

Det er vanskelig å endre inngrodde vaner, og motivasjon og belønning er viktig for å få det til. Sett deg delmål, og en liten premie, og jobb mot det.