Stressreaksjoner må til for å takle utfordringer, men mange befinner seg i en unødvendig kronisk stresstilstand. Vi er bekymret for ei framtid som kanskje aldri kommer og grubler over ei fortid som allerede har vært. Hvorfor ikke leve mer i nuet?

«PUSTEN»: Legg et håndkle eller teppe under baken. Sitt med beina i kryss med rett rygg. Se for deg ryggsøylen som et rør, hvor pusten går opp på innpust og ned på utpust. Pust deg ned i cirka fem minutter.
Alle foto: Rune Myhre

«BRYSTSTREKK»: Ta tak bak ryggen og prøv og åpne brystet. Hvis du har lite bevegelighet i skuldrene, kan du føre armene ut til siden uten å ta tak i hendene.

«KAMELEN:»: Bøy deg bakover. Sett tærne i gulvet, og støtt hendene på korsryggen. Tenk at du forlenger ryggen og åpner brystet mens du lener deg bakover. Press hoftene fram og slippe hodet kontrollert bakover. Denne øvelsen strekker ut mange stressmuskler på kroppens forside. Hold maksimalt gjennom fem langsomme pust. Øvelsen bør alltid etterfølges av «barnet», mener fysioterapeut Jill Jarmann.

Knep for å finne pusteankeret

Nøytral, uforutinntatt observasjon av dine pustebevegelser kalles pusteanker, fordi det fortøyer deg i det stille, fredfulle nuet. Her er Andries J. Kroeses råd:

ØVELSE 1: Legg arbeidet til side og lukk øynene der du sitter. Prøv å kvitte deg med tanker slik at det blir helt stille i hodet. De fleste vil oppdage at det er umulig å stoppe tanker med ren vilje. Prøv å puste så rolig som mulig. Etter noen minutter vil du føle deg mer avspent, selv om alle tankene ikke er borte.

ØVELSE 2: Ved å observere våre naturlige pustebevegelser, begynner du automatisk å puste roligere. Sitt med litt svai i korsryggen med føttene flatt på gulvet. Hendene hviler naturlig i fanget eller på låret. Lukk øynene. Trekk pusten dypt et par ganger og fortsett å puste rolig. Vær oppmerksom på hvordan pusten passerer inn og ut av neseborene.

ØVELSE 3: Sitt med rett rygg og pust normalt, uten å regulere den på noen måte. Observer pusten i magen, som en liten ballong som blåses opp og tømmes. Så lenge du fester bevisstheten din til pusteankeret, enten du finner det i nesa eller i magen, flyr ikke tankene av sted. Du er i nuet, og rustet til å takle utfordringene i dagliglivet.

---

Er du stressa?

Godt stress er viktig for å oppnå våre mål. Når vi plutselig blir utsatt for en utfordring, kommer nervesystemet i full beredskap. Stresshormoner som adrenalin og kortisol strømmer inn i blodsirkulasjonen. Oppmerksomheten vår øker. Vi blir klare til handling. Ved dårlig stress sløser vi bort energi ved å være i en kronisk alarmbedredskapstilstand. Til slutt trenger vi stadig mindre stimuli for å utløse alarmen. Et rødt trafikklys eller et ord som blir sagt kan være nok. Her er noen symptomer som bør varsle oss om å endre kurs:
 
• Trøtthet og søvnproblemer.
• Irritasjon
• Usikkerhet
• Tiltaksløshet
• Konsentrasjonsproblemer
• Seksuelle problemer
• Hodesmerter og svimmelhet
• Ubehag eller vondt i ryggen, brystet eller magen

(Kilde: Professor Andries J. Kroese)

Ifølge professor i karkirurgi Andries J. Kroese ved Aker universitetssykehus i Oslo kan vi unngå unyttig stress med oppmerksomhetstrening (OT). I boka «Oppnå mer med mindre stress» gir han en enkel innføring i OT beregnet på alt fra næringslivstopper til studenter og pasienter.

-  OT er en metode som stopper deg opp når du går på autopilot. Du trenger å øve i 15 minutter hver dag i seks uker, så har du lært teknikken godt nok til å kunne bruke den i alle stressituasjoner , sier Kroese. OT er en effektiv måte å takle og forebygge usunt stress på. Den benytter seg av to hovedverktøy: Pusteankeret (Se egen sak). SOAL: Stopp - Observer (se og lytt) - Aksepter (+ responder) - La gå (gi slipp).

Sinnsro
-  OT har som mål å gi deg sinnsro når du trenger det. Det kan du få kun ved å være til stede her og nå. Når du blir urolig i hodet, er det tankene som forstyrrer. Klarer jeg dette foredraget? Hvorfor er jeg i konflikt med denne kollegaen? Skulle jeg ha gjort dette annerledes? Hvis du befinner deg i nuet, har du ikke tid til å tenke slik. En måte å komme til nuet på, er pusteankeret.

Det innebærer at du blir oppmerksom på din egen pust. Etter hvert vil du merke at kropp og sinn roer seg ned. Du vil kunne finne pusteankeret enten du står på en bussholdeplass, sitter på et venteværelse eller deltar på en konferanse, sier Kroese.

Pusteanker
Den norskgifte nederlenderen har over 30 års erfaring med meditasjon og yoga, og har reist Østen rundt for å lære av buddhistiske mestrer.

-  Jeg kaller det ikke meditasjon, fordi noen forbinder det hovedsakelig med mystikk og religion. Dette er gammel kunnskap som psykologisk sett er viktig og nyttig i den hektiske tida vi lever i, sier 64-åringen. Han har selv hatt bruk for OT i flere situasjoner. Både i forbindelse med legejobben og da han selv fikk en alvorlig sykdomsdiagnose for noen år siden.

-  Når jeg blir utsatt for utfordringer, stopper jeg opp med pusteankeret. Da får jeg nok sinnsro til å observere situasjonen. Deretter aksepterer jeg den, og klarer dermed å reagere fornuftig. I stedet for å være offer, blir jeg en observatør, sier Kroese og eksemplifiserer SOAL med noe så banalt som et punktert bildekk.

-  Du kan irritere deg over det, eller du kan si helt rolig til deg selv at dekket er punktert. Jeg må skifte det. Så gjør du deg ferdig med det , sier Kroese.

Sette grenser
Hvis bekymringene kommer hele tida, som for eksempel ved nedbemanninger på jobben eller i forbindelse med langvarig sykdom i familien, anbefaler Kroese å bruke SOAL hele tida. Tilbakevendende bekymringer kan det ta fra sju til ti dager å klare å håndtere.

-  OT er selvutvikling gjennom bevisstgjøring på seg selv og sine omgivelser i det daglige. Vi lærer å leve i «øyeblikkets modus» istedenfor i «forventningens modus», hvor vi til ingen nytte grubler over uoppgjorte saker og bekymrer oss over framtida.

-  Stopp opp og tenk over hva det er som virkelig gjør deg lykkelig, sier han.

Fysioterapeut Jill Jahrmann er som produktdirektør og yogainstruktør i S.A.T.S. opptatt av at det er to treningsveier til mindre stress:

• Du kan trene for å bli fysisk sliten.
• Du kan roe deg ned med avspenningsøvelser.

- Når du trener, skiller kroppen ut de samme hormonene som når den blir stresset. Forskjellen er at kronisk stress fører til en jevn utskilling av hormonene, mens trening gir en voldsom hormonutblåsning. Det er denne utblåsningen som gir den avslappende effekten etterpå, sier Jahrmann.

For de fleste er kondisjonstrening mest effektivt mot stress.

- Husk at når du kommer hjem fra jobb og føler deg sliten, så er det først og fremst hodet du er i sliten i. Kroppen har godt av ei treningsøkt, sier Jahrmann.

Den som ikke orker å trene, kan fokusere på pusteøvelser og avspenning.

- Det er vitenskapelig bevist at enhver form for pusteøvelser roer deg ned. Konsentrer deg bare om å puste dypt og rolig noen minutter uten å tenke på alt du skal huske og gjøre, hvis du ikke vil gjøre mer avanserte yogaøvelser, sier hun.