Her er maten  med færrest kalorier. Foto: Mette Møller / Dagbladet
Her er maten  med færrest kalorier. Foto: Mette Møller / DagbladetVis mer

Slik spiser du færrest kalorier til frokost, lunsj og middag:

Hverdagsmaten med færrest kalorier

Du blir overrasket over hvor lett det er å spise lett.

Jula er over, og mange har satt seg som mål å leve litt lettere. Vi har laget en oversikt over noe av det aller letteste og sunneste du kan putte i handleposen hvis du teller kalorier i hverdagen.

Nedenfor finner du tre oppskrifter på kalorifattige lunsj- og middagsretter. Men først, ta en titt på denne listen over de letteste ingrediensene og matvarene. Vi har sortert listen etter frokost/lunsj og middag.

Bruk listene til å sette sammen lette hverdagsmåltider!

Frokost: Sett i gang forbrenningen

Studier viser at de som regelmessig spiser frokost, veier 2,3 kilo mindre enn de som hopper over den, til tross for at de får i seg flere kalorier i løpet av dagen. Frokosten holder nemlig blodsukkeret på et jevnt nivå, setter i gang forbrenningen, og bidrar til at du får en tydeligere sult og metthetsfølelse utover dagen.

• Velg grovt brød og knekkebrød.

• Velg kornblandinger med mye fiber og lite sukker.

• Velg de magre melketypene som skummet eller ekstra lettmelk.

• Pynt med paprika, tomat, agurk eller annet grønt på brødskiven.

• Bruk eple, banan og kiwi som pålegg, eller ha det i kornblandingen.

• Velg en myk plantemargarin fremfor smør.

Middag: Tallerkenmodellen

For å gjøre det enklere kan du bruke den såkalte tallerkenmodellen: Fyll halve middagstallerkenen med grønnsaker, en kvart tallerken med protein (kjøtt/fisk/fugl/vegetariske alternativ) og en kvart tallerken med karbohydrater som fullkornpasta, ris, poteter, quinoa eller lignende.

Liste over ingredienser med få kalorier til frokost og lunsj

(Kalorier per 100 g spiselig vare der ikke annet er oppgitt)

1 knekkebrød (Wasa Husman) 45 kalorier

Havregrøt med vann = 42 kalorier

Kokt skinke, pålegg i skiver = 103 kalorier

Cottage cheese = 79 kalorier

Magerost, smørbar 3% = 100 kalorier

Vita lett hjertegod: 360 kcal

Lerums jordbærsyltetøy utan tilsett sukker = 51 kalorier

Dobbel 0% lettyoghurt, ett beger = 59 kalorier

Biola, syrnet melk, blåbær, mager = 53 kalorier

Appelsinjuice = 43 kalorier

Frokostblanding All Bran fibre plus, Kelloggs, 334 kalorier

Omelett stekt uten fett = 131 kalorier

Skummet melk = 33 kalorier

Te/kaffe = 0 kalorier

Issalat = 12 kalorier

Agurk = 10 kalorier

Tomat = 18 kalorier

Reddik = 16 kalorier

Paprika, gul/rød = 26 kalorier

Tunfisk i vann = 105 kalorier

Eple = 47 kalorier

Appelsin = 37 kalorier

Bringebær = 29 kalorier

Kesam 1% = 74 kalorier

Liste over ingredienser med få kalorier til middag

(Kalorier per 100 g spiselig vare der ikke annet er oppgitt)

Brokkoli = 28 kalorier

Blomkål, kokt = 23 kalorier

Gulrot = 36 kalorier

Potet, rå = 80 kalorier

Spinat = 22 kalorier

Sjampinjong = 21 kalorier

Hodekål, kokt = 32 kalorier

Wok, grønnsaksblanding, rå = 33 kalorier

Surkål = 29 kalorier

Hurtigris, kokt = 87 kalorier

Risgrøt med lettmelk = 79 kalorier

Kyllingbryst uten skinn, stekt uten fett = 122 kalorier

Kjøttdeig, kylling og kalkun, stekt uten fett = 209

Karbonadedeig, stekt uten fett = 193 kalorier

Kjøttdeig, svin, stekt uten fett = 202 kalorier

Svin, flatbiff, stekt = 138 kalorier

Svin indrefilet, rå = 116 kalorier

Okseentrecôte = 153 kalorier

Tacoskjell med kylling og grønnsaker = 134 kalorier

Lapskaus, storfekjøtt, 10% = 95 kalorier

Pølse, kylling og kalkun, med mindre fett = 168 kalorier

Reinsdyrskav = 145 kalorier

Sjysaus fra pose = 18 kalorier

Torsk, lettsaltet, kokt = 98 kalorier

Laksefilet, ovnsstekt = 243 kalorier

Hyse, kolje, røkt, skiver, kokt = 106 kalorier

Seifilet, melpanert, stekt i myk margarin = 124 kalorier

Fiskekaker, Fiskemannen = 96 kalorier

Fiskeboller, hermetisk = 60 kalorier

Reker = 100 kalorier

Blomkålsuppe av pulver = 33 kalorier

Tomatsuppe = 36 kalorier

Her kan du sjekke din BMI ved hjelp av kalkulatoren.

Kilder: matvaretabellen.no, 5:2 Kaloriguiden, Kari H. Bugge/Greteroede.no, viktklubb/aftonbladet.se