SOV GODT: Søvnekspert Harald Hrubos-Strøm unner seg gjerne en banen hvis han er sulten før leggetid. Foto: Sturlason og Aller arkiv
SOV GODT: Søvnekspert Harald Hrubos-Strøm unner seg gjerne en banen hvis han er sulten før leggetid. Foto: Sturlason og Aller arkivVis mer

Slik sover du godt

Søvnforsker: Triksene som gjør at du endelig får sove godt

- Vil slå et lite slag for bananen, sier lege og søvnforsker Harald Hrubos-Strøm.

(Dagbladet): Er du en av dem som sliter med å sove, eller våkner midt på natta og forblir våken? I så fall er du ikke alene. Minst en tiendedel av den norske befolkningen lider av alvorlige og langvarige søvnproblemer.

Forskning viser at selv om det er vanligst blant ungdom og unge voksne, kan også flere slite med døgnrytmen i 30-åra - og dermed ha problemer med å legge seg til normal tid.

Begrepet vinterdepresjon er hett stoff hele vinteren gjennom, og det er lett å kjenne seg igjen i symptomene som listes opp i media: mangel på tiltak og energi, nedstemthet, trøtthet, økt søvnbehov og økt matlyst.

I sin nye bok «Sov godt» viser lege og søvnforsker Harald Hrubos-Strøm praktiske øvelser som går på pust, avspenning og tankeendringer. Men han omtaler også hvordan hva du spiser og drikker før du legger deg, påvirker søvnen:

- Hold blodsukkeret stabilt

- Jeg kjenner ikke til forskning som gir grunnlag for å anbefale en diett eller en matvare som er bedre enn andre, men jeg vil slå et lite slag for banan som innsovningsmiddel. Banan har et relativt høyt nivå av aminosyren tryptofan, og er såpass lettfordøyelig at den har blitt kveldsfrukten jeg velger hvis jeg føler meg sulten før leggetid, sier Harald Hrubos-Strøm til Dagbladet.

GODE RÅD: - Man bør spise kun et lett måltid et par timer før man legger seg, anbefaler lege Berit Nordstrand. Foto: Lasse Berre Vis mer

Foreløpig er det lite forskning på hvilken type mat som best legger til rette for en god natts søvn. Lege Berit Nordstrand mener likevel det er grunn til å tro at mat som gir store svingninger i blodsukkeret kan forstyrre søvnen, mens mat som holder blodsukkeret stabilt gjennom natten, legger til rette for god søvn.

Prøv kirsebær

- Det finnes enkeltstudier på råvarer rik på melatonin, slik som kirsebær. En liten randomisert, dobbeltblind studie på 20 personer (Howatson 2012) viser at kirsebærjuice faktisk kan bedre søvnkvaliteten. En oppsummeringsstudie på sammenhengen mellom hva du spiser og hvor godt du sover, løfter frem mat rik på typtofan, og produksjon av serotonin og melatonin, som nyttig for en god natts søvn, forklarer Nordstrand.

Forskerne vet langt mer om hvordan dårlig søvn øker matinntaket, slik at man legger på seg.

DIGG MED BANAN: Det skal ikke mye til for å lage en smaksbombe av dessert når du er ute på tur i vinter. Fyr opp bålet og med disse enkle ingrediensene er desserten klar på kort tid. Video: Thomas Rasmus Skaug / Dagbladet Vis mer Vis mer

- Dårlig søvnkvalitet kan øke sulthormonet grehlin og svekke metthetshormonet leptin, og lede til overspising, overvekt, diabetes og hjerte-karsykdom (Knutson 2010). Sover du lite, ser man i studier at man har tendens til å spise mer søtt, spise større porsjoner og uregelmessig.

Søvnforsker og professor Bjørn Bjorvatn ved Universitetet i Bergen mener at mangel på forskning mest sannsynlig betyr at hva vi spiser ikke er så viktig for hvordan søvnen blir.

Drikke påvirker søvnen

- Husk imidlertid at koffein er veldig oppkvikkende. Så drikke kan ha stor betydning for søvnen. Enkelte hevder at fisk kan gi bedre søvn, igjen på grunn av innhold av tryptofan, men studiene er av dårlig kvalitet. Jeg gir derfor ingen spesifikke anbefalinger til pasienter når det gjelder inntak av mat om kvelden. Heller ikke å spise banan! Det er ingen dokumentasjon for at det hjelper, fremholder Bjorvatn overfor Dagbladet.

Lege og søvnforsker Harald Hrubos-Strøm er enig i at det ikke finnes forskning som er god nok til å anbefale noen enkeltmatvare, men han anbefaler å bruke sanseapparatet - både smak og lukt - for å kunne oppleve velvære i innsovningsfasen.

- Hvor sent kan man spise før man legger seg?

- Dersom man plages med sure oppstøt eller brystbrann som forstyrrer søvnen, så bør man nok spise mindre og heller hyppigere måltider om kveldene, anbefaler Harald Hrubos-Strøm.

- Hva bør man absolutt unngå?

- Vi vet at alkoholholdig drikke sent på kvelden har en dokumentert, negativ effekt på nattesøvnen. Det er selvsagt greit med et glass vin til middag, men husk at søvnkvaliteten blir betydelig redusert til tross for at du trolig vil sovne raskere etter inntak av alkohol.

Råd for deg som sliter med å sove

I 2010 grunnla Harald Hrubos-Strøm Oslo Søvnsenter, der pasienter står i kø for å få hjelp med sine søvnlidelser. Søvnforskeren medgir at det er noen tabber som går igjen hos folk som sliter med å sove:

- Mange fokuserer på ubehaget ved å ikke få sovne og ubehaget som følger en natt med lite søvn. Jeg skriver i boka om hvordan tankeaktivitet stimulerer våkenhetssystemet. Fokus på sanseopplevelser man forbinder med fare vil aktivere våkenhetssystemet kraftig. Forsøk derfor heller å flytte fokus til sanseopplevelser du forbinder med velvære, anbefaler Hrubos-Strøm.

NY BOK: Lege og søvnforsker Harald Hrubos-Strøm er aktuell med Sov godt (Kagge forlag). Vis mer

Og helt til sist: Hva gjør du hvis du våkner midt på natta og ikke får sove igjen?

- Stå opp og være oppe noen minutter dersom du ligger så lenge at du ikke lenger opplever velvære i sengen. På den måten brytes den negative tankespiralen som mange sliter med å komme ut av når de ikke får sove, konstaterer Harald Hrubos-Strøm.

Lege Berit Nordstrand påpeker også at det er lite forskning og at studiene er små. Effekten vil også variere individuelt, og man må prøve seg litt frem. Tips som hun har erfart fungerer er å begrense væskeinntaket, redusere på kaffedrikking og spise et lett måltid med noe søtt før leggetid:

- Varm melk med honning, jeg liker best en kopp varm sjokolade søtet med litt honning, en smoothie, eller litt granola, melk og bananskiver, avslutter legen.

Les også:

Mat og ferie: - Nå vil vi ha kjøttfrie reiseopplevelser i ferien

Ekspert: Knepet som gjør at du slutter å overspise

Ti favorittmiddager fra Trines matblogg