IKKE VANSKELIG: En pulsklokke er et enkelt verktøy, og man trenger ikke lang opplæringstid. Illustrasjonsfoto: Colourbox
IKKE VANSKELIG: En pulsklokke er et enkelt verktøy, og man trenger ikke lang opplæringstid. Illustrasjonsfoto: ColourboxVis mer

Treningsverktøyet som gir deg mye bedre effekt

Slik bruker du den riktig.

- Nå er det bare mer og mer vanlig for alle å ta i bruk pulsklokke under kondisjonstrening.

Det sier Tommy Andre Lande, personlig trener ved Optimal Trening på Bislett.

Styrer effekten av treningen En pulsklokke gir deg god kvalitet på økta, om du bruker den skikkelig.

- Det positive med å ha pulsklokke er at du får den effekten du vil ha på hver økt, sier Lande.

Vil du ha en rolig og lengre tur i sone 1, 2 og 3 (se soneoversikt i tabell nedenfor), så vil pulsklokka fortelle deg akkurat hvor du bør være for ikke å gå tom for energi tidlig.

Kontroll på energibruken Ønsker du en kortere og mer intensiv økt, kanskje noen intervaller,

kan du bruke pulsklokka til å finne ut hvilken sone du skal være i for å få best mulig effekt der.

- Og dette uten at du går tom for energi for tidlig, eller motsatt; at det blir for lett, sier Lande.

Soneoversikt Her er en oversikt over hvor du bør ligge i de forskjellige sonene.

Polar og Löplabbet har satt dette sammen:

Sone

Intensitet (prosent av makspuls)

Treningsform

1 veldig lett

50-60 %

Gå tur, restitusjon

2 lett

60-70 %

Utholdenhetstrening, rolig langtur

3 moderat

70-80 %

Utholdenhetstrening, moderate langturer

4 anstrengende/hard

80-90 %

Terskeltrening, intervaller og hard langtur

5 maksimum

90-100 %

Hard trening, konkurranser kortere enn maraton


Hva måler pulsklokka? Puls er hjertefrekvens, det vil si antall hjerteslag per minutt, og sier noe om intensiteten på arbeidet kroppen utfører. Makspuls, eller maksimal puls, er høyeste antall slag hjertet ditt kan slå per minutt, og henger sammen med alderen din.

- Denne makspulsen skal brukes når du regner ut hvor du bør være i de forskjellige sonene. Makspuls er genetisk og individuelt, og forteller deg ikke hvor god form du er i, sier Lande.

Etter hvert som du blir eldre, så vil makspulsen normalt synke. En vanlig formel for å finne gjennomsnittlig makspuls for den aldersgruppen du er i, har vært 220 minus alder.

- Mange har hørt at man kan bruke 220 minus alder hos menn og 240 minus alder hos damer. Dette blir dessverre altfor lite presist og med for mange feilkilder involvert, da makspulsen er varierende fra person til person. Så jeg anbefaler heller å få testet den skikkelig, om du vil ha god effekt av treningen, sier Tommy Lande.

Finn din makspuls En makspulstest vil være nødvendig for å finne ut hvilken puls du bør ha når du for eksempel skal være i sone 3:

- Tren tunge intervaller, og når du føler at du ikke er i nærheten av å ha mer igjen å gi, og så sjekker du pulsen. Legg på + 5, og du har omtrentlig makspulsen din, sier Lande.

Dette er individuelt etter hvor flink du er til å presse deg selv, men kan være en grei indikasjon på hvor du er.

Det er viktig å ta med i betraktningen at makspulsen er litt avhengig av hva du gjør også.

- Den er som regel høyere når du løper enn når du sykler, siden løpingen tar for seg en større andel muskulatur, da både bein og overkropp blir brukt, sier Lande.

Gir deg bedre treningsresultater En pulsklokke gir deg bedre oversikt over hvor mye du presser kroppen din.

- Du kan trene i ulike nivåer av makspuls, det vil si ulike soner av intensitet, sier Line Gåsland, ernæringsfysiolog i Oslo.

Den har funksjoner som viser rundetider, kaloriforbruk, total treningstid og fettforbrenning.

- Dette er ofte med på å øke forståelsen av hva man får ut av en treningsøkt, sier Gåsland.

Pulsklokka hjelper deg til å planlegge treningen bedre.

- Du kan beregne ut ifra pulsen din hvordan du vil trene: om du vil trene kondisjon eller bare trene for å forbrenne mest mulig kalorier, sier Gåsland.

Følge med på formstigning - Det beste med en pulsklokke er at du lettere kan planlegge øktene dine og alltid har full kontroll på hvor du bør ligge i puls for å få den effekten du ønsker, sier Lande.

EKSPERTENE: Tommy Andre Lande, osteopatistudent, personlig trener Optimal trening og muskel- og leddterapeut Lørenklinikken. Line Gåsland, ernæringsfysiolog i Oslo. Foto: Privat Vis mer

Med pulsklokka kan du også se om du har blitt i bedre form.

- Har du en fast rute på rundt 20-25 minutter og gjør denne ofte, kan du sjekke gjennomsnittspulsen for den ruten helt i begynnelsen, og gjøre det samme etter en viss tid, sier Lande.

- Har du blitt i bedre form, så vil gjennomsnittspulsen på samme rute være lavere neste gang du tester. Den ber deg også om å teste ut hvilepulsen din av og til. Er hvilepulsen din blitt lavere, så har du mest sannsynlig blitt i bedre form også, sier Lande.

Enkelt treningsverktøy En pulsklokke er et enkelt verktøy og man trenger ikke lang innlæringstid. Fyll inn det som pulsklokka ber deg om, og start treningen.

- Vær ærlig med deg selv når du legger inn vekt, alder og høyde slik at beregningene i pulsklokka blir korrekte, sier Gåsland.

Slik bruker du den:

1. Bruk en pulsklokke når du er på kondisjonstrening, enten det er i langrennssporet, på sykkeltur eller på tredemølla.

2. Pass på at pulsbeltet er fuktet og sitter korrekt rett under brystkassen.

3. Start deretter riktig program ut fra om du vil trene intervalltrening eller kondisjonstrening.

4. Finn makspulsen din så fort som mulig.

5. Alle innstillinger og beregninger i klokka stiller seg etter din satte makspuls, og din treningsintensitet vil bli mer korrekt om denne blir satt riktig fra begynnelsen av.

Tips til bruk av pulsklokke - Finn makspuls og hvilepuls så fort som mulig.

- Finn an klokke som passer til din bruk av trening.

- Pulsen reguleres etter dagsformen - det bør derfor ikke være et nederlag om man ikke presterer like godt hver treningsøkt.

- Øvelse gjør mester, og du lærer mer om din puls og prestasjonsevne jo mer du bruker klokka.

Finn den riktige pulsklokka Det finnes utallige pulsklokker for enhver smak. Noen er dyrere enn andre.

- En nybegynner kan starte med en enkel pulsklokke som ikke har alle funksjoner. Venn deg til pulsklokketrening og finn ut om du faktisk liker det, sier Gåsland.

- Du må ikke ha den dyreste klokka med de mest fancy funksjonene. En helt vanlig klokke med puls, gjennomsnittspuls og tid til en grei pris holder i massevis for en mosjonist, sier Lande.

- Ønsker du derimot ulike tilleggsfunksjoner som gjennomsnittshastighet, høyeste hastighet, GPS, temperatur, høydemåler og registrering av økter på internett, og føler dette kan være med på å motivere deg for trening, så finnes det klokker for dette også, sier Lande.

Pulsbelte er noe alle pulsklokker har.

- Dette måler pulsen rundt brystkassen. Du får ingen puls registrert på klokka om du ikke bruker dette. Klokka kan ikke måle puls alene via håndleddet, sier Gåsland.

Har du ikke pulsklokke, så ikke la dette stoppe deg fra å komme i gang med treningen.

FLERE VALG: Du må ikke ha den dyreste klokka med de mest fancy funksjonene, mener ekspertene. Illustrasjonsfoto: Colourbox Vis mer

- Pulsklokke er et bra verktøy, men skal ikke på død og liv kjøpes inn før man tar en løpetur. Det viktigste i første omgang er at du kommer i bevegelse, mener Lande.

Unngår juks på trening - En pulsklokke fungerer som et treningsverktøy ved at du har full oversikt over egen arbeidsinnsats underveis i treningsøkta, sier Gåsland. Dette gjør det vanskelig å snike seg unna ved for slapp trening.

- Det blir vanskelig å jukse på trening, altså å trene med lav intensitet, når du hele tida kan se hvor pulsen ligger i forhold til maksimal innsats, sier Gåsland.

- Du får mer utbytte og pusher deg selv mer når du kikker ned på pulsen din underveis i økta, sier Gåsland.

Ikke fokuser på kaloriene - Altfor mange fokuserer på hvor mange kalorier pulsklokka sier at du forbruker. Dette inneholder dessverre litt for mange feilkilder til at det kan være skikkelig reelt, da klokka ikke vet hvilken form for trening du gjør, sier Lande.

Klokka overestimerer kaloriforbruket med ganske mye, da den bare styres av pulsen.

- Prøv å ha på deg pulsklokka på en styrketrening. Da vil du se at klokka sier hvor mye du har forbrent.

- Dette er ofte ganske mye, men i realiteten forbrenner du ikke så mye under en styrketreningsøkt, sier Lande.

Derfor blir det feil å styre kaloriforbruk etter puls.

LES OGSÅ: Slik blir du en superløper
Test av løpesko
Slik tøyer du ut etter løpeøkten

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.

MAKSPULSEN: Finn ut hva makspulsen din er, slik at du kan forbedre treningsøktene dine. lllustrasjonsfoto: Colourbox Vis mer
BEDRE EFFEKT: Det blir vanskelig å «jukse» på trening når du bruker pulsen og følger pulsklokka. Illustrasjonsfoto: Colourbox Vis mer