Annonsørinnhold

KOM I FORM: Personlig trener Stine Hartmann viser fram enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst.Vis mer

Lyst til å komme i form, men usikker på hvor du skal begynne?

Personlig trener Stine Hartmann viser deg effektive treningsøvelser du kan gjøre hjemme i stua.

15. desember 2017 kl. 11.59

Jula er over og vi er over i et flunkende nytt år. Hvorfor ikke starte det nye året med å komme i form?

Personlig trener Stine Hartmann viser fram et knippe effektive treningsøvelser som trener hele kroppen.

Og det aller beste? Du kan gjøre alle øvelsene hjemme i stua.

HJEMMEGYM: Du trenger slett ikke allverdens utstyr for å trene effektivt hjemme i stua. — **HJEMMEGYM:** Du trenger slett ikke allverdens utstyr for å trene effektivt hjemme i stua. Vis mer

Nederst i saken finner du komplette treningsprogrammer med beskrivelser av øvelsene som vises fram i videoene.

Mage og kjernemuskulatur

I disse tre videoene viser Stine hvordan du trener magen og kjernemuskulaturen med et treningshjul og en gymball. I tillegg er det lurt å ha en myk treningsmatte, slik at du beskytter knær og håndledd.

I denne videoen viser Stine en enkel øvelse for å trene kjernemuskulaturen og magen. Vis mer Vis mer

I denne videoen viser Stine en øvelse som trener magen ved å bruke et treningshjul. Vis mer Vis mer

I denne videoen viser Stine hvordan du trener magen med gymball. Vis mer Vis mer

Rygg

Her viser Stine hvordan et treningsbånd brukes til å trene ryggen.

I denne videoen viser Stine en enkel øvelse som trener øverste del av ryggen. Vis mer Vis mer

I denne videoen viser Stine hvordan du trener ryggen med strikk. Vis mer Vis mer

Bryst, armer og skuldre

Her viser Stine hvordan du gjør klassiske armhevinger, samt enkle øvelser med et treningsbånd med håndtak som trener skuldrene og setemuskulaturen.

I denne videoen viser Stine enkle øvelser for å trene bryst og armer. Vis mer Vis mer

I denne videoen viser Stine hvordan du kan bruke en strikk til å trene skuldrene og setemuskulaturen. Vis mer Vis mer

Rumpe og lår

En kettlebell er en vekt med håndtak som kan brukes til mange forskjellige øvelser. Her viser Stine et knippe øvelser med kettlebells som trener rumpe og lår.

I denne videoen viser Stine hvordan du effektivt trener rumpe og lår med kettlebells. Vis mer Vis mer

Husk å varme opp før og tøye ut skikkelig etter hver treningsøkt, og få i deg rikelig med vann. Er du ekstra ivrig, kan du også tracke treningen din med en aktivitetsklokke.

Treningsprogram 1: Nybegynner

Dersom du ikke er veldig trent fra før, kan du selv kjenne etter hvor mye du klarer og bruke lettere vekter. Hver øvelse kan gjøres med 4-7 repetisjoner før du tar en 30 sekunders pause. Gjenta øvelsen tre ganger.

Diagonale løft: Løft annethvert ben og annenhver arm rett ut mens du står på alle fire. Hold stillingen i et par sekunder før du fører albue og kne mot hverandre. Husk å holde ryggen rett og stram magen.

Crunches på ball: Legg deg oppå ballen med korsryggen som hviler på ballen. Løft øvre del av ryggen opp og kom rolig ned igjen. Stram magen.

Rygghev: Start liggende på magen mens du løfter øvre del av rygg opp fra gulvet. Hold i et par sekunder før du kommer rolig ned igjen. Husk albuene ut til siden.

Armhevinger: Stå på knær eller tær. Hold ryggen i en nøytral posisjon og la albuene være i 45 graders vinkel fra kroppen. Stram magen og senk kroppen i en kontrollert bevegelse mot gulvet. Hold en rett og fin linje i kroppen.

Skulderhev med strikk: Stå med ett ben på strikken og strekk begge armene ut til siden så langt du klarer. Rolige og kontrollerte bevegelser ut og inn.

Knebøy: Stå med begge bena på strikken. Hold fast i håndtakene og beveg deg opp og ned. Husk en rett rygg!

Glute bridge: Ligg på rygg med knærne i været og fotsålene plantet i bakken. Plasser en tung gjenstand, for eksempel en kettlebell, oppå hoftene dine og skyt opp med rumpa. Jo nærmere du plasserer føttene dine mot rumpa, jo tyngre blir øvelsen.

Treningsprogram 2: Litt sterkere

Dersom du er trent fra før, kan du bruke tyngre vekter for å øke motstanden. Hver øvelse kan gjøres med 10-12 repetisjoner før du tar en 30 sekunders pause. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.

Treningshjul: Stå på knærne mens du ruller deg rolig fremover og holder et spenn i magen. Kom så langt ut du klarer med et spenn i magen, og rull deg rolig tilbake.

Markløft: Hold en kettlebell i hånda mens du står på begge føttene og fører deretter det ene benet bakover mens du lener deg fremover med en rett rygg. Kom opp til utgangsposisjon og gjenta.

Bulgarske utfall: Plasser bena en halv meter fra hverandre og hold i kettlebellsene mens du beveger deg opp og ned. Husk å stramme både rygg og mage gjennom hele øvelsen. Pass på 90 grader i kneleddet.

Stir the pot: Stå på knærne mens albuene hviler på ballen. Lag små sirkler med albuene mens du holder et spenn i magen. Jo lengre unna du har ballen, jo tyngre blir øvelsen.

Mage (side): Hold en kettlebell i hver hånd mens du strekker deg rolig ned til venstre side og rolig ned til høyre side. Test grensene dine, og sjekk hvor langt ned du kommer!

Rygg: Sitt med en rett rygg mens du trekker strikken mot deg og kjenner at du presser skulderbladene sammen.

Kettlebellsswing: Start med bena i hoftebreddes avstand og plasser en kettlebell i hendene mellom bena dine. Beveg hofta bak til du kjenner det strekke i baksiden av lårene, og skyt så hofta eksplosivt framover slik at kula følger med. Sving kula til armene er parallelle med gulvet.

Da er det bare å ønske lykke til med treningen!