POSITIVE MÅL: Tren sammen med noen, om du vil komme i bedre form. På bildet: Camilla Lorntzen (i grå topp) er personlig trener og trener også kundene i Boot Camp. Foto: Jacques Hvistendahl / Dagbladet
POSITIVE MÅL: Tren sammen med noen, om du vil komme i bedre form. På bildet: Camilla Lorntzen (i grå topp) er personlig trener og trener også kundene i Boot Camp. Foto: Jacques Hvistendahl / DagbladetVis mer

14 vitenskapsbaserte råd for å nå dine nyttårsforsett

La vitenskapen hjelpe deg å nå nyttårsforsettene dine.

Kommentar

Nyttårsforsett blir ofte latterliggjort, og det med rette.

Også i år tror vi at vi skal greie å bli et bedre menneske. I år skal vi endelig få gjort de tingene vi ikke greide å få til i fjor. Medlemskapet på treningssenteret fornyes. Atter en gang setter vi oss mål som vi i slutten av året må vedkjenne at vi ikke nådde.

Men tidligere tiders feil trenger ikke bety at vi vil feile igjen. Og vi bør aldri gi opp prosjektet om å bli bedre versjoner av oss selv. Det bør heller ikke være et egoistisk prosjekt. Det bør like så godt handle om å bli en bedre venn, kjæreste, familiemedlem, borger og medmenneske.

Og vitenskapen gir oss en pekepinn på hvordan vi kan nå målene vi setter oss.

1. Tenk grundig på hvorfor vil du nå det målet du setter deg.

Har du det riktige målet? Er grunnen til at du vil jobbe ekstra hardt i 2016 at du vil bli rik fordi det vil gjøre deg lykkelig, spør deg selv: finnes det enklere måter å nå det endelige målet ditt på? Selv om penger gjør deg lykkelig, er det også andre ting som gjør det, som å endre tankemønsteret ditt i mer positiv retning med noen enkle øvelser, eller ved å omgi deg med folk du er glad i.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Har du virkelig lyst til å endre deg? Hvis du setter deg mål du egentlig ikke ønsker å nå, kanskje fordi andre forventer det av deg, vil du mest sannsynlig ikke nå dem.

De forsettene som du virkelig vil nå, vil imidlertid være bedre forankret etter en slik tankeprosess. Du vil også ha presentert grunner for deg selv som du bør skrive ned og som du kan trekke på når det blir tøft.

2. Sett deg konkrete mål. Abstrakte mål, som «jeg skal gå ned i vekt» eller «bli et bedre menneske», lykkes sjelden. Lag strategier og implementerings-planer som sikrer at du når målene.

Å gå ned i vekt krever konkrete planer om treningsøkter og om mat du skal kutte ut, ikke løse målsettinger om vektnedgang.

Om du ønsker å være snillere med de rundt deg, så må du konkretisere: Hvem vil du være snillere med og hvordan? Sett deg f.eks. mål om å invitere nære venner på middag en gang i måneden eller ta intitiativ til å besøke foreldrene hver første mandag i måneden.

3. Gjør det enkelt. Sett deg realistiske mål. Hvis nyttårsforsettet ditt krever en radikal omlegging av livet ditt, eller innebærer ekstraordinær innsats, er du dømt til å feile. Velg heller mål som du vet det er mulig å nå, alle omstendigheter tatt i betraktning. Så kan du heller oppjustere om du når målet.

4. Begrens mengden mål. Å nå nyttårsforsetter krever viljestyrke. Og viljestyrken er en muskel, som fort blir sliten. Skal du jobbe mer, trene mer og være greiere mot familien, er det ikke bare tiden det skorter på, men også evne og vilje til å utsette umiddelbare gleder (som gjerne er nyttårsforsettenes største fiende).

5. Å nå målene trenger ikke å smerte. Ønsker du å gjøre noe for verdens fattigste, så trenger du ikke dra til Somalia. Du kan lene deg på organisasjoner som GiweWell, som rangerer de mest effektive måtene å hjelpe på, og sette opp et automatisk trekk fra kontoen din til f.eks. bekjempelse av malaria.

6. Gjør nyttårsforsettene til en vane. Det er lite som er vanskeligere enn å endre handlingsmønster. Måten vi tenker og handler på foregår gjerne ubevisst og det krever viljestyrke og oppmerksomhet for å endre dem. Men gjør du treningen, middagslagingen eller komplimentene til kjæresten til en vane, har du større sjanse for å lykkes. Da blir det etter hvert en naturlig del av livet.

Vaner må imidlertid etableres. For noen mål kan det hjelpe å avtale tid med seg selv. Om du har som mål å trene 2-3 ganger i uka, må du finne konkrete tidspunkt på konkrete dager og holde disse av i kalenderen. Gi deg selv en høy terskel for å avtale andre ting på de tidspunktene.

Det samme kan du gjøre om du ønsker å få gjort mer sammenhengende arbeid på jobb. Avtal to timer med deg selv hver dag for primærarbeid. Disse timene er hellige, både fra møter og fra fristelsene nettavisene og sosiale medier byr på.

7. Lag en sosial og hyggelig ramme rundt prosessen. Det å nå mål er en langvarig, hvis ikke evig, prosess. Gjør veien så hyggelig og forpliktende som mulig. En treningspartner kan gjøre treningen både morsommere og gi deg en ekstra grunn for å stille opp på trening når motivasjonen svikter. Om du får med kjæresten på å bli vegetarianer, er det lettere å følge opp.

8. Sett opp en belønningsstruktur, som gir deg lyst til å gjennomføre nyttårsforsettene. Om du skal trene mer, sørg for å knytte noe positivt til selve treningen. Lytt f.eks. til en guilty pleasure-bok, eller se din yndlings tv-serie, bare når du er på trening.

Det kan også innebære å bruke apper som forteller deg om framgang, som Lifesum og røykeslutt-apper.

9. Sett deg mål som er morsomme å nå. Hater du tredemølla? Meld deg på dansekurs i stedet. Skal du bli mer utadvent og få flere venner, og du ønsker å unngå treige og pinlige samtaler? Bli med i et kor i steden. Begge deler er både morsomme å gjennomføre og vil gjøre deg varig lykkeligere.

10. Identifiser og kvitt deg med dårlige unnskyldninger. Eksempelvis bør du ikke la handling på et område være avhengig av handling på et annet. Mål som følger formelen: «Jeg skal gjøre X når jeg bare er ferdig med Y», bør unngås. Det samme bør: «Jeg var jo så flink i dag, så da kan jeg tillate meg X.»

11. Planlegg for svake stunder. Kartlegg når du pleier å svikte og planlegg strategier for å unngå å feile.

12. Men la deg selv feile. Ingen er perfekte. Det vil komme dager der du ikke orker å trene, ikke orker å spise sunt, eller gjøre noe godt for de rundt deg. Ikke la det ødelegge. Da starter du bare på igjen neste dag. Ikke la det perfekte bli det godes fiende.

13. Påfør deg selv straff, hvis du ikke når de overordna måla dine. Sett en pengesum som monner inn på kontoen til en god venn. Hvis du ikke når målene dine, skal vennen din enten holde en fest med alle deres felles venner for pengene dine, uten at du er invitert, eller så skal pengene gis til et formål som jobber for noe du er helt imot. Til Vigrid f.eks.

14. Ikke skryt av planen før målet er nådd. Det å si fra til alle du kjenner om at du skal nå et mål kan i teorien gjøre at du føler deg forpliktet til å nå målet. Men oftest fungerer det å si fra som en belønning, som svekker motivasjonen til å faktisk nå målet.

Lik Dagbladet Meninger på Facebook