BEST FOR SYKKELPRESTASJONEN: Trener du svært hard utholdenhetstrening, eller skal du være med i konkurranse? For best restitusjon er det viktig å få i seg nok proteiner for å kunne prestere bra igjen dagen etter, viser en ny, norsk studie fra NIH. Foto: NTB Scanpix
BEST FOR SYKKELPRESTASJONEN: Trener du svært hard utholdenhetstrening, eller skal du være med i konkurranse? For best restitusjon er det viktig å få i seg nok proteiner for å kunne prestere bra igjen dagen etter, viser en ny, norsk studie fra NIH. Foto: NTB ScanpixVis mer

Forskerne testet to grupper godt trente personer i flere dager. Den ene presterte alltid bedre dagen etter

Hva er best for restitusjonen når du trener knallhardt? Proteiner eller karbohydrater?

Mange har stor tro på at høyt proteininntak er nøkkelen til muskelbygging. Proteintilskudd har blitt mer og mer vanlig, både på treningssentre og hjemme på kjøkkenet.

Men visste du at å få i seg proteiner er minst like viktig etter svært hard utholdenhetstrening?

En ny, norsk studie, publisert i tidsskriftet PLOS One, kaster lys over hva man bør få i seg for å få best mulig restituasjon av musklene etter en utmattende utholdenhetsøkt.

- Det vi viser, er at hvis du inntar protein sammen med karbohydrater innen to timer etter hard utholdenhetstrening, så kan du bedre prestasjonen din dagen etterpå, sier Jørgen Jensen, professor i idrettsbiologi ved Norges idrettshøgskole (NIH).

Testet spreke syklister

Forskerne ved NIH testet hvordan åtte godt trente personer presterte når de gjennomførte harde etapper på sykkel flere dager på rad. Noen fikk tilskudd av proteiner og karbohydrater etterpå, mens andre bare fikk karbohydrater.

RELEVANT FOR KONKURRANSER: Å prestere bra flere dager på rad, er relevant hvis man deltar i for eksempel sykkelløp. Foto: NTB Scanpix
RELEVANT FOR KONKURRANSER: Å prestere bra flere dager på rad, er relevant hvis man deltar i for eksempel sykkelløp. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Av de to gruppene, var det de som fikk blandingen av proteiner og karbohydrater som presterte best da de gjentok den harde syklingen dagen etter.

Forskerne presset testpersonene til de var helt utslitte, for å best mulig kunne måle hvordan treningen påvirket musklene.

At det er like viktig med proteiner etter utholdenhetstrening som når du vil bygge muskler, er ikke noe nytt for forskerne. Det har blant annet John L. Ivy ved University of Texas, som er medforfatter på den norske studien, vist i sin tidligere forskning.

Bryter ned musklene

Den viktigste energikilden for musklene når intensiteten på utholdenhetstreningen er høy, er glykogen (lagrede karbohydrater). Når du gjennomfører lange og harde utholdenhetsøkter, blir glykogennivåene lave. Proteinene i musklene blir også nedbrutt, forklarer Jensen.

For restitusjon er det viktig å innta karbohydrater for å fylle glykogenlagrene. Men den nye studien viser at inntak av protein sammen med karbohydrater etter treningn, er mest gunstig for restitusjonen.

Dagen etter treningen hadde testpersonene som inntok protein og karbohydrat en positiv nitrogenbalanse, som betyr at proteiner er blitt bygget opp igjen. Forskerne tror denne oppbygningen av proteiner er en viktig del av restitusjonsprosessen.

- De som bare spiste karbohydrater de første to timene etter trening, var i negativ proteinbalanse og hadde mistet proteiner i musklene. Det er viktig å få i seg energi etter trening, men denne studien viser at nok energi ikke er tilstrekkelig i seg selv. Det er viktig med proteiner umiddelbart etter hardtrening, sier Jensen.

Trenger ikke tilskudd

Å prestere bra flere på rad, er viktig hvis du deltar i for eksempel et sykkelløp som Tour de France. Ikke mange trener seg til utmattelse på samme måte som testpersonene i denne studien. For vanlige mosjonister som ikke driver så hard trening, er altså ikke funnene så relevante, forklarer Jensen.

OPPTATT AV RIKTIG MAT OG DRIKKE: Mange er veldig opptatt av tilskudd og riktig ernæring i forbindelse med trening. Men studien gir ikke noe holdepunkt for at man trenger spesielle tilskudd eller produkter. Nok proteiner kan man få i seg gjennom riktig mat og drikke etter trening. Foto: NTB Scanpix
OPPTATT AV RIKTIG MAT OG DRIKKE: Mange er veldig opptatt av tilskudd og riktig ernæring i forbindelse med trening. Men studien gir ikke noe holdepunkt for at man trenger spesielle tilskudd eller produkter. Nok proteiner kan man få i seg gjennom riktig mat og drikke etter trening. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Selv om testpersonene fikk en nøye tilmålt mengde protein og karbohydrat, gir ikke studien holdepunkter for at du trenger spesielle proteintilskudd gjennom pulver eller drikker.

Du kommer langt med å få i deg proteiner i maten eller gjennom å drikke melk etter trening, mener Jensen.

- Hvis du trener hard utholdenhetstrening mange dager i strekk, er proteiner viktig. Jo hardere du trener, jo viktigere er det. Proteinene er byggesteinene i kroppen, og det er det vi viser også i denne studien.