EKSPERT:  - Planlegg hva du skal spise og ikke lag for store middager, oppfordrer klinisk ernæringsfysiolog Tine M Sundfør. 
EKSPERT: - Planlegg hva du skal spise og ikke lag for store middager, oppfordrer klinisk ernæringsfysiolog Tine M Sundfør. Vis mer

Kutt overspising

Ekspert: Knepet som gjør at du slutter å overspise

- Vil du unngå å bli stappmett, ligger svaret på tallerkenen din, sier stipendiat og klinisk ernæringsfysiolog Tine M Sundfør.

Du kjenner deg kanskje igjen: Hjemme fra jobb kjenner du at blodsukkeret er helt på bunn, og du er nærmest desperat etter middag. Noen minutter senere har du slukt i deg masse mat, uten å stoppe opp underveis og kjenner etter om du egentlig er mett ...

Jada, vi vet alle at det finnes triks som gjør hverdagsmaten sunnere, men det er ikke det du tenker på når du er skrubbsulten.

Men slapp av, det er hjelp å få - ikke minst hvis du neste gang husker på det geniale knepet: Fyll halve tallerkenen med ferdigkuttete grønnsaker!

- Glem det gamle munnhellet om at du må lage «mer enn nok mat», for noe av det klokeste du kan gjøre er å beregne mindre porsjoner til gjestene rundt bordet, råder stipendiat og klinisk ernæringsfysiolog Tine M Sundfør.

Unngå å bli stappmett

Tine M Sundfør har lenge arbeidet som leder for det medisinske senteret Synergi Helse. Siden høsten 2015 har hun som stipendiat ved Universitetssykehuset i Oslo jobbet med prosjektet «Kosthold, hjerte- og karsykdom og kroppsvekt: effekt av kostendringer hos høyrisikopasienter».

- Jeg har hatt mange overvektige pasienter som har spist så fort og mye, at det plutselig er ubehagelig. Å lage akkurat passe med mat er også viktig i miljøperspektiv, for i Norge har vi svært høyt matsvinn. En doktorgrad utført av gjesteforsker ved UiT Norges arktiske universitet , viser at hver fjerde bærepose med mat som vi kjøper i butikken går rett i søpla, forteller den kliniske ernæringsfysiologen.

METTER GODT: Vil du ned i vekt, er det lurt å fylle minst halve tallerkenen med grønnsaker til middag.
METTER GODT: Vil du ned i vekt, er det lurt å fylle minst halve tallerkenen med grønnsaker til middag. Vis mer

- Hva er ditt beste knep for å unngå overspising, enten du er borte eller hjemme?

- Hvis du har lyst til å gå ned litt i vekt, så bestem deg for at minst halve tallerkenen alltid skal være fylt med grønnsaker. Har du normal vekt, er det greit at en tredjedel er grønnsaker.

- Grønnsaker gir raskere metthet

Flere studier viser at metthetsfølelsen vår har sammenheng med volumet på maten vi spiser. Går du for stort volum, men med få kalorier, utvider magesekken seg. Resultatet er at du raskere opplever metthet. De fleste grønnsaker inneholder over 85 prosent vann og størstedelen av de resterende stoffene er fiber - som gir volum.

- Hva kjennetegner ellers mat som er mettende å spise?

- Magert kjøtt og mager fisk. Men vet du; vil man gjøre hverdagen mest mulig lystbetont og sunn, så lær av italienerne: Unn deg en forrett i form av salat og ha alltid grønt til middagen. Sett av tid når du spiser, for det tar uansett en stund før metthetsresponsen kommer. Legg ned bestikket mellom munnfullene og snakk!

Ernæringsfysiolog Kari Bugge hos greteroede.no fastslår at det ikke er veldig lett å spise seg akkurat passe mett, fordi metthetsfølelsen kommer veldig gradvis.

EKSPERT: - Øv på å lytte til kroppens signaler, oppfordrer ernæringsfysiolog Kari Bugge i Grete Roede A/S.
EKSPERT: - Øv på å lytte til kroppens signaler, oppfordrer ernæringsfysiolog Kari Bugge i Grete Roede A/S. Vis mer

- Et tips er å se på barn og bli inspirert av dem. De spiser når de er sultne og stopper når de er mette. Barn teller verken kalorier, fett eller karbohydrater, og de verken sulter seg selv eller overspiser. De lytter til sine sult- og metthetssignaler. Dessverre blir disse signalene litt forstyrret når vi blir voksne. Så hvordan få dem tilbake? sier Kari Bugge, før hun gir følgende forslag til løsning:

- Det første blir å lytte ekstra godt til signalene. Typiske «symptomer» når man er sulten er: tretthet, irritabilitet, en rumlende mage, hodepine osv. Og tegn på metthet er fysisk og psykisk velvære, fravær av typiske tegn som signaliserer sult og mer energi. Alle opplever disse signalene forskjellige, så det blir opp til den enkelte å finne hvilke signaler som gjør seg gjeldende for den enkelte.

Et nyttig verktøy kan være å bruke en sultskala, som går fra 1-10, der 0 er «sinnsykt» sulten og 10 er «ubehagelig mett». Så kan man øve seg på å spise når man er på nivå 3-4 og stoppe å spise når man er på nivå 6-7.

- Hvordan får man til dette i praksis?

- Noen metoder for å få til dette er å spise passe små og regelmessige måltider gjennom dagen, styre unna dagens enorme tallerkener som inviterer til store porsjoner, spise rolig og tygge maten godt. Det tar nemlig litt tid før hjernen signaliserer til magen an den er mett. Her handler det også om å velge mat som ikke er for lettspist. Mye av den industrifremstilte maten har en myk konsistens som gjør den mer lettspist enn mat av mer rene råvarer.

Vi tygget maten mer før

Det finnes forskning som viser at amerikanerne pleide å tygge maten 25 ganger før de svelget den, mens det i dag holder å tygge den 10 ganger. Jo mer lettspist maten er jo lettere er det å overspise før metthetssignalene har mulighet til å slå inn. Så spiser du mat som krever mye tygging vil mettheten inntreffe mer samtidig med at du har spist passe mye enn om du velger lettsvelget mat som hamburger og muffins.

Spis etter tallerkenmodellen, slik at du får rikelig med grønnsaker på tallerkenen. Vær tilstede når du spiser, kjenn på smakene, kjenn etter metthetssignal og nyt måltidet. Husk at kroppen bruker 20 minutter på å registrere at du er mett, råder ernæringsfysiologen i Grete Roede.

Stipendiat og klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør mener at vi også har mye å lære, ved å tenke over hvordan vi inntar måltidene i løpet av dagen.

- Se rundt deg og sjekk så mange som går rundt med noe i munnen. I Paris inntar befolkningen maten sittende ved et bord, og de er blant den slankeste befolkningen. Her kan jeg ikke vise til noen konkret forskning, men det er en hypotese det hadde vært spennende å sjekke nærmere, sier Sundfør.

Vi gjør oppmerksom på at Grete Roede A/S - i likhet med Dagbladet - er eid av Aller Media A/S.

Les også:

Proffenes gode, sunne og billige middager

15 mellommåltider under 150 kalorier

Ti grunner til å spise flere minigrønnsaker