EKSAMENSTID: Hva du tar med deg i matpakken på eksamensdagen kan påvirke hvor godt du klarer å konsentrere deg.  Illustrasjonsfoto: NTB/Scanpix
EKSAMENSTID: Hva du tar med deg i matpakken på eksamensdagen kan påvirke hvor godt du klarer å konsentrere deg.  Illustrasjonsfoto: NTB/ScanpixVis mer

Eksperter: Dette spiser du for å få bedre hukommelse

Ekspert: Maten som får deg til å huske bedre

Få ekspertenes beste tips til hva som får hjernen til å fungere optimalt. 

(Dagbladet): Det du spiser har stor betydning for hvor godt du husker og for hvordan hjernen din fungerer - særlig når det gjelder som mest. Enten det er i jobbsammenheng eller du har eksamen er det smart å vite hvilken mat som får hjernen til å virke optimalt. Vi spurte tre eksperter om hva man bør spise for å bedre hukommelsen og øke konsentrasjonen.

Ny rapport: Disse typene fett er best for helsa

- Spis egg og bacon til frokost på eksamensdagen, og hold deg unna kaffe, sier Anne Lene Johnsen.

GOD START: Legg grunnlaget med egg og bacon. Foto: Matprat.no
GOD START: Legg grunnlaget med egg og bacon. Foto: Matprat.no Vis mer

Her er baconet du kan spise med ekstra god samvittighet

Hun driver Hjernefabrikken.no, der hun holder kurs om temaer innen læring, hjernefunksjon, kosthold og mental helse. Johnsen er også en av landets mest profilerte Mensa-medlemmer, med masterstudier i kognitiv nevrovitenskap fra Universitet i Oslo.

1-2-3 POSJERT: Det er enklere en du tror å posjere egg. Video: Per Ervland Vis mer

Johnsen forteller at hjernen trenger nok vitaminer, mineraler, fettsyrer, proteiner og andre næringsstoffer for å utvikle seg og fungere best mulig.

- Hva du spiser er avgjørende for hvordan både kroppen og hodet ditt virker. Hver eneste celle i kroppen er avhengig av næring fra maten, og næringen blir fraktet til hjernen gjennom blodet.

VÆR BEVISST: - Tenk over hva du spiser før og under eksamensdagen, oppfordrer Anne Lene Johsnen i Hjernefabrikken. 
VÆR BEVISST: - Tenk over hva du spiser før og under eksamensdagen, oppfordrer Anne Lene Johsnen i Hjernefabrikken.  Vis mer

Mer nervøs av kaffe

- Maten vi spiser påvirker også hvilke signalstoffer som blir produsert i kroppen, og det er gjennom signalstoffene hjernecellene kommuniserer med hverandre. I det øyeblikket vi putter noe i munnen, endrer vi vår biokjemi og hormonbalanse, forklarer Johnsen.

Og for å påvirke hjernen positivt på eksamensdagen, er det viktig med en god, men ikke altfor stor, frokost. Egg, bacon og litt salat, er ideelt, ifølge læringsspesialisten.

Men du som tror det er lurt å drikke mye kaffe for å holde deg skjerpet, må revurdere dette:

- Kaffen gjør deg kanskje kvikk i et øyeblikk, men deretter kan du bli sløvere enn før du drakk den. Dessuten opplever mange at mye kaffe ødelegger for nattesøvnen, og den trenger du i dagene før eksamen, sier Johnsen, som anbefaler å ha litt fløte eller annet fett i kaffen, hvis du ikke klarer deg uten.

KAFFEPAUSE: Mye kaffe kan gjøre deg enda mer nervøs for eksamen. Foto: NTB/Scanpix.
KAFFEPAUSE: Mye kaffe kan gjøre deg enda mer nervøs for eksamen. Foto: NTB/Scanpix. Vis mer

Men det er store individuelle forskjeller på hvordan man reagerer på kaffe, forteller hun.

- For noen kan kaffedrikking muligens minske hjernens evne til å nyttiggjøre seg signalstoffet «GABA», et stoff som bidrar til å dempe angst og nervøsitet. Så hvis du allerede er nervøs for eksamen, kan kaffedrikking kanskje forverre dette, uttaler Johnsen.

Ikke smart med søtsaker

Mange synes det er lettere å komme seg gjennom eksamensdagen med en cola og litt sjokolade på lur. Men dette er ikke så smart, ifølge Johnsen.

- For at du skal kunne konsentrere deg best mulig og være mest mulig våken og opplagt, bør du tvert imot unngå sukker og andre raske karbohydrater. Spiser du slik mat, påvirker du blodsukkeret ditt negativt.

- Dette fører til at du blir trett, sløv og ukonsentrert. Du bør heller spise slik at du sikrer et stabilt, lavt blodsukker, altså fett og protein og eventuelt det som populært kalles langsomme karbohydrater.

Lag en omelett med sopp, løk og skinke og ta med i matboksen. Middagsrester, eller en salat med gode proteiner og en fet, fin dressing er også gode alternativer.

- Og den beste drikken på eksamensdagen er selvfølgelig vann. Så kan du heller feire med noe godt når eksamen er over.

DRIKK VANN: Vann er den beste drikken under eksamen, sier Anne Lene Johnsen i Hjernefabrikken. Foto: NTB/Scanpix
DRIKK VANN: Vann er den beste drikken under eksamen, sier Anne Lene Johnsen i Hjernefabrikken. Foto: NTB/Scanpix Vis mer

Viktige fettsyrer

Det du derimot skal passe på å få i deg er nok omega 3-fettsyrer. Fettsyretesting og valg av riktige kosttilskudd er et av Johnsens spesialområder.

- Betydningen av ulike fettsyrer for hjernefunksjonen, blant annet de viktige omega 3-fettsyrene EPA og DHA, er svært godt dokumentert innen forskningen. Mangler du disse fettsyrene kan det gjøre deg ukonsentrert, urolig og gi deg dårlig søvn, sier Johnsen.

Under arbeidet med den nylig utgitte boka «Hvordan fatte matte», som Johnsen skrev sammen med spesialpedagog Elin Natås, testet hun fettsyrenivået på barn og unge.

- Mange mangler omega 3. Ikke rart de er trøtte og slitne og synes det er et ork å tenke.

Johnsen anbefaler folk i alle aldre å ta omega-3-tilskudd, enten de skal ha eksamen eller ei.

SUNT FETT: Omega 3-fettsyrer er gunstige for hjernen, viser forskning. Foto: NTB/Scanpix
SUNT FETT: Omega 3-fettsyrer er gunstige for hjernen, viser forskning. Foto: NTB/Scanpix Vis mer

- Finn en fiskeolje med høyt innhold av EPA. Les på etiketten, og ta den angitte maksdosen. 1 spiseskje tilsvarer ofte cirka 3 gram.

Fet fisk bra for hukommelsen

Ernæringsfaglig rådgiver i Frukt.no, Cathrine Øverås Frisvold, anbefaler i likhet med Johnsen å spise fet fisk for bedre hukommelse:

- Forskning viser at mat som for eksempel laks og annen fet fisk, frukt, grønnsaker og egg inneholder vitaminer og næringsstoffer som kan virke gunstig på våre kognitive evner, som hukommelse og konsentrasjon, sier Øverås Frisvold.

Hun påpeker samtidig at det er vanskelig å isolere effekten av en enkelt matvare fordi vi som regel spiser variert og flere faktorer spiller inn.

KICK: Brus og søtsaker er ikke optimal niste på eksamensdagen, mener ernæringsekspertene. Foto: NTB / SCANPIX
KICK: Brus og søtsaker er ikke optimal niste på eksamensdagen, mener ernæringsekspertene. Foto: NTB / SCANPIX Vis mer

- Generelt, både i en eksamenstid og ellers, vil jeg anbefale grove kornvarer og mye frukt og grønt, både som en del av måltidet og som snacks. Det er en fordel å spise protein- og fiberrik mat som holder magen mett. Både egg og fisk er gode proteinkilder. Slik blir det lettere å konsentrere seg om lesingen uten å bli sulten hele tiden.

Dropp brus og snop

Øverås Frisvold fraråder å ta med brus og søt snop på eksamensdagen.

- Mange synes nok dette gir et umiddelbart kick, men ulempen er at denne typen mat og drikke kan gi et svingende blodsukker, og bare gi deg lyst på mer søtt, advarer hun.

SPIS FROKOST: Grovbrød, egg, fisk og avokadosmoothie er godt valg til frokost i eksamenstiden, mener Cathrine Øverås Frisvold.
SPIS FROKOST: Grovbrød, egg, fisk og avokadosmoothie er godt valg til frokost i eksamenstiden, mener Cathrine Øverås Frisvold. Vis mer

Hun anbefaler å heller spise bær, oppskåret frukt og smoothies for å stille søthungeren. Slik får du også i deg viktige næringsstoffer som både hode og kropp av har godt av i en slik periode.

- På selve eksamensdagen er det lurt å få i seg en god frokost. Spis grovt brød med proteinrikt pålegg som egg, ost, kjøtt- eller fiskepålegg, og grov kornblanding med yoghurt. En smoothie med avokado er også et knallgodt alternativ, opplyser ernæringsrådgiveren.

Mange sliter med å få i seg frokost på eksamensdagen, og for disse legger hun inn et godt ord for en skikkelig matpakke.

- Når du får utlevert oppgaven og sett over, er det kanskje enklere å roe seg og spise litt. En eksamen stiller store krav til konsentrasjonen og hukommelsen, og det er veldig lurt å velge mat som gir stabilt blodsukker i disse timene. Du kan heller feire med en god middag eller noe søtt når du er ferdig, råder Øverås Frisvold.

Havregrøt, fet fisk og mørk sjokolade

Lege Berit Nordstrand driver nettkurs i «smart hjernemat». Hun bekrefter at riktig valg av mat i eksamenstiden kan gi bedre hukommelse.

- Mat du spiser i eksamenstiden kan nok bedre både konsentrasjonen og hukommelsen. Sammen med gode pauser med fysisk aktivitet, avspenningsøvelser, yoga og nok søvn kan bedre matvalg gjøre det lettere for deg å holde fokus gjennom en krevende periode, sier hun.

HJERNEFØDE: - Spis fet fisk, men ikke bare den store oppdrettslaksen, sier lege Berit Nordstrand.
HJERNEFØDE: - Spis fet fisk, men ikke bare den store oppdrettslaksen, sier lege Berit Nordstrand. Vis mer

Nordstrand anbefaler, i likhet med de andre ekspertene, mat som holder blodsukkeret stabilt.

- Styr unna sukret, stivelsesrik og næringsfattig ferdigmat. Start gjerne dagen med litt havregrøt med smørøye eller litt kaldpresset kokosfett, en eggeomelett med hakkede grønnsaker, eller fullgrovt brød med fiskepålegg, eggesalat, hummus og avokado. Lag lunsj og middag av ren fisk, rent kjøtt og masse fargerike grønnsaker.

Til lunsj i eksamenstiden foreskriver også hun fet fisk. Men ikke hvilken som helst slags fet fisk:

- Velg mer fet småfisk, som er rik på rik på omega-3 og fettsyrene EPA og DHA, fremfor bare store , relativt magre oppdrettslaks. Ta tilskudd av tran, og sikre deg smart fett fra smør, ekstra virgin olivenolje, kaldpresset raps- og kaldpresset kokosolje, sier Nordstrand.

Til kos godkjenner legen grønn te, kaffe, mørk sjokolade, litt frukt, bær og usaltede nøtter og smoothies.

Signalstoffer på høygir

Hvorfor er det ifølge Nordstrand viktig å spise riktig, spesielt i eksamenstiden?

- Fordi mer enn 130 milliarder hjerneceller produserer signalstoffer på høygir for at du skal kunne holde fokus og lagre minner. Det forbrukes mengder med vitaminer, mineraler, proteiner og fett, som både bygger nye hjernecellemembraner og som forbrennes til energi.

KONSENTRERT: Mye lesing krever smart spising. Enkelte typer mat kan påvirke konsentrasjonen. Foto: NTB/Scanpix
KONSENTRERT: Mye lesing krever smart spising. Enkelte typer mat kan påvirke konsentrasjonen. Foto: NTB/Scanpix Vis mer

- Sørger du for optimal råvareleveranse til hjernecellene, samtidig med passe tilgang på blodsukker, synes dette å gi best konsentrasjon og hukommelse. Mange tror man har lavt blodsukker når man begynner å bli sliten, trett og ukonsentrert og spiser sjokolade og søtsaker for å holde piffen oppe. Men det blir litt som å tisse i buksa for å holde varmen.

- Rask blodsukkerstigning følges nemlig av bratt blodsukkerfall - og da er du på sikker kurs mot svekket konsentrasjon og hukommelse, fastslår Berit Nordstrand.

LES OGSÅ:

Her er baconet du kan spise med god samvittighet

«Jakten»-Tore spiste seg symptomfri fra livsstilssykdommen

Ekspert:- Den beste måten du kan redde miljøet på, er ved å droppe slankekuren