MAT OG TRENING: Pass på å få i deg nok og riktig mat før du trener, oppfordrer ernæringsekspertene. Foto: Shutterstock/NTB Scanpix
MAT OG TRENING: Pass på å få i deg nok og riktig mat før du trener, oppfordrer ernæringsekspertene. Foto: Shutterstock/NTB ScanpixVis mer

Hvor mye du får ut av treningsøkta avgjøres av hva du spiser på forhånd

Ekspertenes beste tips: Dette skal du spise før du trener

Hva skal du spise før trening, og når? Les våre eksperttips, og få maks ut av treningsøkta.

(Dagbladet): Kjenner du deg trøtt og uvel under trening? Det kan henge sammen med hva du spiste før du snørte på deg joggeskoene. Dagbladet spurte fire trenings- og ernæringseksperter om deres beste tips til hva man skal spise for å få en optimal treningsøkt.

Stor test av grove knekkebrød: De enkle er de beste

BEVISST: - Spis nok før du trener, sier ernæringsfysiolog Marie Liane. Foto: Sats Elixia
BEVISST: - Spis nok før du trener, sier ernæringsfysiolog Marie Liane. Foto: Sats Elixia Vis mer

- Det du spiser og drikker før trening har svært stor effekt på prestasjonen din, sier ernæringsfysiolog og personlig trener i Sats Elixia, Marie Liane.

Les om hvorfor blåbær og sjokolade er en super kombinasjon

- Det viktigste er å få i seg nok mat før man skal trene. Kroppen trenger energi for å prestere, og energien bør komme fra ordentlig mat. Skal du trene etter middag, er det greit at middagen ikke er for stor. Går du rett fra jobb til trening bør du spise noe enkelt før du begynner. Det holder ofte med et par knekkebrød med pålegg, eller en yoghurt med müsli og en banan, hvis du har spist en god lunsj.

TRØTT? Hva du spiser før løpeturen kan i stor grad påvirke hvor godt du presterer. Foto: Shutterstock/NTB Scanpix
TRØTT? Hva du spiser før løpeturen kan i stor grad påvirke hvor godt du presterer. Foto: Shutterstock/NTB Scanpix Vis mer

Karbohydrater og vann

Liane avviser at man som vanlig mosjonist må spise på en spesiell måte for å kunne prestere optimalt under trening. Det holder lenge å følge Helsedirektoratets kostholdsanbefalinger, mener hun. Konkret betyr dette et jevnt inntak av frukt, grønnsaker, bær, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk, et begrenset inntak av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt, samt at man unngår for mye salt.

- Under fysisk aktivitet øker energiforbruket, og det er viktig å tilføre kroppen riktig drivstoff i form av sunn og næringsrik mat. Inntak av karbohydrater før trening fyller opp kroppens glykogenlagre, og det er fra disse lagrene at kroppen henter energi under en hard treningsøkt.

Liane oppfordrer også til å fylle på med tilstrekkelig med vann i løpet av dagen, dersom treningen foregår på kveldstid.

LURT: Müsli, yoghurt og banan er det lurt å fylle på med før trening. Foto: Shutterstock/NTB Scanpix
LURT: Müsli, yoghurt og banan er det lurt å fylle på med før trening. Foto: Shutterstock/NTB Scanpix Vis mer

- Fyll en flaske med vann før du går fra jobben, og drikk den på vei til trening, eller mens du skifter og gjør deg klar, hvis du er hjemme.

- Hva bør man ikke spise før trening?

- Mat med mye fett, som for eksempel en hamburgertallerken, er ikke en optimal oppladning. Heller ikke store mengder sukker, kjeks, kaker eller sukkerholdig drikke. Men i utgangspunktet er det ingen mat som er nei-mat. Jeg mener at alt kan spises i moderate mengder. Sunne, rene og friske råvarer forbedrer prestasjonen og optimaliserer trenignsøkten, men det er lov å spise en sjokolade innimellom. Det er dette som er sunt kosthold i treningssammenheng. Balanse!

RETT OG GALT: Feil teknikk kan føre til at du ikke trener magen i det hele tatt. Melina Magulas ved Magnat Center anbefaler uansett at du dropper sit-ups hvis du vil ha sterkere og flatere mage. Disse øvelsene er mye mer effektive. Vis mer

Havregryn og knekkebrød

- Hva du spiser før trening bør planlegges for å unngå mageproblemer under økten. Det kan oppleves som ubehagelig både å være mett eller sulten før og under treningen, sier Ina Garthe, fagsjef og daglig leder for ernæringsavdelingen i Olympiatoppen.

MÅ PLANLEGGE: Avpass mengden og typen mat etter hva slags økt du skal gjennom, anbefaler Ina Garthe i Olympiatoppen. Foto: Olympiatoppen
MÅ PLANLEGGE: Avpass mengden og typen mat etter hva slags økt du skal gjennom, anbefaler Ina Garthe i Olympiatoppen. Foto: Olympiatoppen Vis mer

- Matvalget og mengden mat må beregnes i forhold til type trening. En to timers sykkeløkt krever mer karbohydrat fra kosten enn en tre kvarters styrkeøkt. Spiser man for mye eller for tett opp til treningen, kan man bli uvel og prestere dårligere. Har man ikke fått i seg nok, kan man føle seg slapp og ha lite energi.

Garthe anbefaler et måltid med havregryn eller kornblanding med melk en til tre timer før trening, avhengig av type aktivitet. Slik får du i deg en moderat mengde protein og karbohydrat.

- Alternativt kan man spise brødskiver eller knekkebrød med magert pålegg, en pastasalat eller et varmt måltid med litt grønnsaker, pasta, ris eller potet og et stykke kjøtt, fugl eller fisk.

- Hva er det lurt å unngå å spise før trening?

- Mat som fordøyes veldig sakte, det vil si mat som inneholder veldig mye fett, proteiner og fiber. Mat som hamburger med mye dressing, kebab, pizza og andre fete retter av denne typen bør ikke spises før trening, svarer Garthe.

DRIKK VANN: Pass på væskebalansen før og under trening, anbefaler ekspertene. Foto: Schutterstock/NTB Scanpix
DRIKK VANN: Pass på væskebalansen før og under trening, anbefaler ekspertene. Foto: Schutterstock/NTB Scanpix Vis mer

Hvor mye vann man bør drikke under treningen avhenger ifølge Garthe av flere faktorer, som for eksempel type trening, øktas varighet, temperatur og individuelle forskjeller.

TIPS FOR BICEPS: Skal du trene deg til store og markerte biceps, bør du unngå en av de vanligste feilene. I tillegg bør du kjenne til disse to prinsippene, som performance coach Sølve Mandt fra Magnat viser. Video: Klikkmonster Vis mer

- Hvis man trener i en til to timer med høy intensitet kan det være lurt å gå over til sportsdrikke, anbefaler hun.

En god blanding av næringsstoffer

- Det er viktig at man sørger for å ha fulle energi- og karbohydratlager, uavhengig av hva slags treningsøkt man skal gjennomføre. Det er også av betydning at man spiser innen rimelig tid i forkant av treningen, slik at man ikke går inn i økten med veldig lavt blodsukker, sier Morten Mørland, ernæringsfysiolog og fagkonsulent i Sunn Idrett, et samarbeidsprosjekt som jobber for økt kunnskap om kosthold og idrettsernæring.

TRENINGSMAT: Morten Mørland i Sunn Idrett anbefaler korn- og melkeprodukter før trening i en travel hverdag. 
TRENINGSMAT: Morten Mørland i Sunn Idrett anbefaler korn- og melkeprodukter før trening i en travel hverdag.  Vis mer

- I hvilken grad kan det du spiser på forhånd påvirke prestasjonen under treningen?

- I stor grad. Dersom man for eksempel har spist lite karbohydrater i forkant av økten, spesielt ved en høyintensiv eller lang økt, vil dette påvirke kroppen merkbart. Eksempler på gode karbohydratkilder i et måltid før trening er brød og kornvarer, melkeprodukter og frukt, sier Mørland.

Man bør passe på å få i seg en god blanding av alle næringsstoffer, for de ulike stoffene har ulike oppgaver i kroppen, forklarer han.

- Rundt trening er særlig karbohydratene vårt viktigste drivstoff, mens tilstrekkelig med proteiner er nøvendig for å bygge opp kroppen igjen. Er man på farten er det supert å kjøpe med seg en banan, eller melkeprodukter som yoghurt, dersom man ikke rekker hjemom før trening. Hjemme er et brødmåltid eller kornblandinger fine alternativer før en treningsøkt, tipser Mørland.

Viktig å planlegge måltidene

TRENINGSMAT: Jonas Lundgren har samlet sine beste tips mellom to permer. Gursli Berg Forlag
TRENINGSMAT: Jonas Lundgren har samlet sine beste tips mellom to permer. Gursli Berg Forlag Vis mer

- Ikke spis for tett opp til treningsøkten, advarer Jonas Lundgren, som er en av Sveriges beste kokker.

Lundgren har jobbet på stjernerestauranter verden over (blant annet norske Bagatelle), og tok sølv i kokkemesterskapet Bocuse d'Or i 2009. Han har trent siden han var liten gutt, og har flere ganger deltatt i den svenske kroppsbyggerkonkurransen Luciapokalen. Han ga nylig ut boken «Spis tren spis», med tips og oppskrifter beregnet på mosjonister av alle slag og på alle nivåer, ikke bare kroppsbyggere av hans eget kaliber.

TRENER MYE: - God treningsmat er riktig sammensatt hverdagsmat, sier kokken Jonas Lundgren. Foto: Simon Bajada/Spis tren spis/Gursli Berg Forlag
TRENER MYE: - God treningsmat er riktig sammensatt hverdagsmat, sier kokken Jonas Lundgren. Foto: Simon Bajada/Spis tren spis/Gursli Berg Forlag Vis mer

- Planlegg måltidene du skal spise før og etter treningen, og spis ikke senere enn to timer før økta. Glemmer du å spise, blir du trøtt og uten energi, sier Lundgren til Dagbladet.

- Hva spiser du selv før du trener?

- Kylling, nøtter, kesam og smoothies. Også drikker jeg masse vann, tilføyer han.

BRA START: Lundgrens kremete eggerøre med cottage cheese og nøtter. Se oppskrift under. Foto: Simon Bajada/Spis tren spis/Gursli Berg Forlag
BRA START: Lundgrens kremete eggerøre med cottage cheese og nøtter. Se oppskrift under. Foto: Simon Bajada/Spis tren spis/Gursli Berg Forlag Vis mer

Lundgrens budskap i den nye boka er at sunn hverdagsmat også er finfin treningsmat. Det som teller er at måltidet er riktig sammensatt, slik at du får i deg det kroppen trenger.

- I tillegg er det lurt å sløyfe sukker, usunt fett og tomme kalorier.

- Du anbefaler kaffe før trening. Hvorfor det?

- Fordi koffeininnholdet i kaffen demper trøtthetsfølelsen, samtidig som det øker fettforbrenningen.

Lundgren mener at proteiner bør være basis i alle måltider, og anbefaler proteinkilder som fisk, kjøtt, skalldyr, egg, meieriprodukter og soyaprodukter. Han er også opptatt av å få i seg nok energi til trening gjennom gode karbohydratkilder som rotfrukter, ris, quinoa, bønner, belgvekster, fullkorn, grønnsaker, bær og frukt.

LES OGSÅ:

Helseekspert: - Vil du ned i vekt, så spis mer av disse grønnsakene

Hanne Sørvaag la om kostholdet «over natta»: - Det var veldig dramatisk

Norsk ekspert advarer mot Kardashian-slankekur: - Altfor radikal