LITE FROKOSTBLANDING PER PORSJON: Øverst til høyre er det informasjon om hvor mye kalorier, fett, sukker og karbohydrater én porsjon inneholder. Porsjonsstørrelsen ifølge produsenten er porsjon på 30 gram. Vi gjør oppmerksom på at frokostblandingen til Kellogg’s bare er et eksempel på porsjons-anbefaling. (Foto: Torbjørn Berg)
LITE FROKOSTBLANDING PER PORSJON: Øverst til høyre er det informasjon om hvor mye kalorier, fett, sukker og karbohydrater én porsjon inneholder. Porsjonsstørrelsen ifølge produsenten er porsjon på 30 gram. Vi gjør oppmerksom på at frokostblandingen til Kellogg’s bare er et eksempel på porsjons-anbefaling. (Foto: Torbjørn Berg)Vis mer

Forvirrende porsjonsstørrelser

Har du lagt merke til denne detaljen? Den kan være avgjørende for vekta

Fem enkle grep hjelper deg med å unngå «porsjonsfella».

(Dagbladet): Det er lett å gå på en smell og bli forvirret når det gjelder hva som er en passelig porsjon, både når det gjelder middagsporsjoner eller snacks og godteri. Ta for eksempel de små nøtteposene:

- Posen er såpass liten, så det er lett å tro at hele posen kan passe som et mellommåltid. Det du kanskje ikke er klar over, er at du har fått i deg over 300 kalorier om du spiser alt. Posen inneholder faktisk to porsjonsstørrelser med sine 60 gram. Det er lett å bli lurt av ordet porsjonsstørrelse, sier Karoline Steenbuch Lied, fagansvarlig for kosthold og ernæring i Grete Roede.

En porsjon «Smash» består for eksempel bare av ni biter, og en porsjon Freia Melkesjokolade består av cirka en rad av en 200 grams, ifølge informasjonen på pakningene. Hvis du først skal kose deg, vil kanskje ikke dette være nok, og du spiser mer.

- Når man spiser frokostblanding, kan man få inntrykk av at et produkt er sunt fordi det inneholder lite kalorier per 30 gram, men for de aller færreste vil det holde med bare 30 gram frokostblanding. De fleste spiser det dobbelte, og godt over det også. Det blir det kalorier av, sier Lied, som anbefaler å velge variantene med mindre sukker og mye fiber.

Artikkelen fortsetter under annonsen

RIKTIG PORSJON?: - For de færreste holder ikke porsjonsstørrelse-anbefalingen på 30 gram frokostblanding til frokost. De fleste spiser det dobbelte, og godt over det, sier Karoline Steenbuch Lied, fagansvarlig for kosthold og ernæring i Grete Roede. (Foto: Napitmoon / Shutterstock / NTB scanpix)
RIKTIG PORSJON?: - For de færreste holder ikke porsjonsstørrelse-anbefalingen på 30 gram frokostblanding til frokost. De fleste spiser det dobbelte, og godt over det, sier Karoline Steenbuch Lied, fagansvarlig for kosthold og ernæring i Grete Roede. (Foto: Napitmoon / Shutterstock / NTB scanpix) Vis mer

Diett-sprekk

Til tider kan det være et alt for stort fokus på «sunn» og «usunn» mat i Norge, mener Guro Helgesdotter Rognså, forsker i Nofima. For om en matvare er sunn eller usunn kommer an på hvem som spiser, hvilke behov denne personen har, og ikke minst hvor mye som spises.

Alle matvarer kan være usunne om du spiser for mye av dem, eller hvis du ekskluderer annen mat, mener hun.

- Mange som går på diett sprekker fordi dietten gjør at man endrer spisevaner på et ekstremt vis, eller nekter seg mat som man egentlig er veldig glad i. Da er en mer langsiktig strategi å kunne spise alt, men begrense kaloririk mat til små porsjoner.

Slike strategier gjør at du vil kunne opprettholde spiseglede og matvariasjon, selv om du passer på hva du spiser, ifølge Rognså.

Å begrense godteri til én dag i uken er et eksempel: Da har du fortsatt anledning til å spise godteri og sjokolade, men begrenser hvor ofte, og gjerne også mengden, du spiser denne typen produkter.

Se etter detalj på pakka

Rognså tror at en av de største utfordringene for oss når det gjelder å vurdere hva som er en korrekt porsjon, er at næringsinnholdet i mat varierer mye. Dette gjør også at en fornuftig porsjonsstørrelse varierer mye fra et produkt til et annet.

- 100 gram gulrøtter inneholder for eksempel rundt 35 kcal, mens 100 gram peanøtter inneholder i overkant av 600 kcal. Dette gjør at folk må ha kunnskap om mat for å kunne avgjøre hvor mye det er fornuftig å spise av gangen av et produkt, for eksempel ut av en større forbrukerpakning, sier hun.

Selv om det står anbefalt porsjonsstørrelse på pakken, er det mange som ikke leser dette, eller veier opp anbefalt mengde.

«Vi forsyner oss mindre med drikke i høye slanke glass enn i korte brede glass, fordi mengden drikke i de korte, brede glassene ser mindre ut enn i de høye, slanke glassene» Guro Rognså, forsker i Nofima

- Det er nok også mange som ikke har et forhold til kaloritelling og ikke helt vet hvor mye dagsbehovet deres er. Flere dietter har veiing og logging av mat som viktige startaktiviteter, siden det gir personen på diett bevissthet rundt næringsinnhold og fornuftige porsjonsstørrelser, og hvor mye mat for eksempel 50 gram faktisk utgjør.

Hjernen sliter

Fokus på «sunne» produkter kan derimot virke mot sin hensikt ved at du forsyner deg mer av mat som oppfattes som sunne, ifølge Rognså.

- Eksempler er honning og nøtter. Dette er produkter som gjerne blir frontet som «sunne», men er begge eksempler på produkter som er kaloririke, og hvor man bør ha et bevisst forhold til hvor mye man forsyner seg.

Vi har problemer med å vurdere hva som er en korrekt porsjon, også fordi hjernen vår har vansker med å vurdere volum ut fra geometrisk form. For å illustrere:

- Forsøk har vist at vi forsyner oss mindre med drikke i høye slanke glass enn i korte brede glass, fordi mengden drikke i de korte, brede glassene ser mindre ut enn i de høye, slanke glassene, sier Rognså, og refererer til rapporten «Bottoms Up! The Influence of Elongation & Pouring on Consumption Volume».

Hun fortsetter:

- Slike forhold gjør at du kan redusere inntaket, uten at du føler at du blir avspist med små porsjoner. Denne typen kunnskap kan også ha økonomiske implikasjoner, for eksempel for hoteller eller kantiner som serverer mat og drikke på buffet.

Vær bevisst rundt fristelsene

Det er det lett å gå på noen «smeller», for eksempel når du sitter i sofaen foran TV’en og spiser: Du flytter bevisstheten vekk fra spisingen, og over på det som skjer på skjermen.

- Da er det enda vanskeligere å kontrollere seg selv og ha oversikt over hvor mye du har spist, og vurdere porsjonsstørrelsene. Et praktisk tips er å ikke ta med seg hele posen med snacks foran TV-en, men heller ha chips eller smågodt i en skål før du setter deg ned. Da har du mulighet til å vurdere fornuftig porsjon på forhånd før fokuset flyttes, sier Rognså.

På samme måte, kan det være greit å legge opp maten du spiser til middag på tallerkener, ikke sette gryter på bordet.

- Da gjør du porsjonsvurderingen før du setter deg ned og begynner å snakke. Står grytene med mat foran deg, er det lett å bli fristet til å forsyne seg flere ganger av maten, og da er det vanskeligere å kontrollere matinntak, sier Rognså.

Ønsker du å begrense kaloriinntaket til middag, er en god strategi å begynne måltidet med salat eller grønnsaker, som er vanlig i mange andre land.

«Når du har større tallerkener, eller tallerkener uten kant, er det lett å forsyne seg mer» Guro Rognså, forsker ved Nofima

- Dette gjør at du spiser deg delvis mett på dette. En annen strategi er å legge opp halve tallerkenen med salat eller grønnsaker først, siden dette normalt er kalorifattige elementer, og så forsyne seg med ris, pasta eller potet og kjøtt eller fisk etterpå, råder hun.

Store tallerkener, mer mat

Størrelsen på middagstallerkener har på få tiår økt betraktelig. Før var middagstallerkener på 25 centimeter ikke uvanlig, mens vanlig diameter nå er fra 27 centimeter og oppover.

- Hvor stor kant det er på tallerkener har også noe å si, siden det påvirker størrelsen på tallerkenflaten hvor du plasserer maten. Når du har større tallerkener, eller tallerkener uten kant, er det lett å forsyne seg mer, noe som igjen fører til større porsjoner som du gjerne spiser opp, sier Rognså.

Den samme porsjonen mat ser nemlig mindre ut på en stor tallerken enn en liten en, en effekt som kalles Delboeuf-illusjonen.

- Serverer du en «normal» porsjon mat på store tallerkener vil denne porsjonen se liten ut, og du vil da kanskje ikke føle at du har fått nok mat, noe som også kan påvirke metthetsfølelsen. Store tallerkener kan derfor føre til at matinntaket ubevisst blir større, sier hun.

En strategi er derfor å gå ned en tallerkenstørrelse hvis du ønsker å begrense matinntaket, eller være bevisst på tallerkendiameter når du skal kjøpe nytt middagsservise.

- Et praktisk eksempel fra nyere tid på tallerkenstørrelser er et større forsøk ved 52 Choice-hoteller i samarbeid med Greenudge. Matsvinnet minsket med rundt 20 prosent da tallerkenstørrelsen ved buffetservering ble redusert med tre centimeter, fordi folk forsynte seg mer fornuftige porsjoner, og klarte å spise opp mer av maten på tallerkenene, i stedet for å kaste den, sier Rognså.

Selvkontroll

Mange forsøker å følge med på porsjonsstørrelser og kontrollere matinntaket sitt, men ofte kan dette være utfordrende. For eksempel har forskning vist at vi spiser intuitivt mer, for eksempel av chips eller søtsaker, når disse serveres ut av store boller eller poser, også når du deler med flere.

- Man tillater seg å ta mer, eller å forsyne seg flere ganger når utgangsmengden er stor, siden det fortsatt er mye igjen til andre etter at man har forsynt seg, sier Rognså, og forklarer:

- I praksis vil dette si at du trolig vil spise mindre dessert hvis desserten presenteres som porsjonsenheter, enn hvis du skal servere deg selv fra en stor bolle. Forskning viser at både prosjonsstørrelsen og størrelsen på selve beholderen påvirker hvor mye vi forsyner oss.

- Hvor mye vi forsyner og spiser avhenger derfor ikke kun av hvor sultne vi er, eller hvor lyst vi har på mat. Det er også mange andre faktorer som også påvirker matinntaket vårt, og det gjerne ubevisst, slik som hvordan mat blir presentert og hvem vi spiser med. Dette kan gjøre det vanskeligere for oss å spise korrekte porsjoner. Nudging er et begrep som brukes om hvordan man kan bruke kunnskap om disse faktorene til å ubevisst endre vår adferd i forhold til mat i en helsefremmende retning, avslutter Rognså.

Hva er «nok» godteri?

Kiwi reduserte i fjor størrelsen på godteposene med hele 62 prosent. Den store godteposen kunne man fylle tidligere med hele 1,5 kilo godteri, og det er alt for mye, ifølge Lied.

- Når det gjelder hva som er «nok» godteri vil jeg anbefale alle å være «flinke» mandag til torsdag, sånn at man kan kose seg litt i helgen. Få gjerne kunnskap om hvor mye kalorier det er i snacks og søtsaker, noe som kan bidra til å regulere inntaket, råder hun.

«Du kan spise hele 250 gram med jordbær før du har fått i deg 100 kalorier, mens du bare kan spise 18 gram melkesjokolade for samme antall kalorier» Karoline Steenbuch Lied, fagansvarlig for kosthold og ernæring i Grete Roede

Hos en kvinne som har et dagsbehov på for eksempel 2000 kalorier, så skal ikke sukker utgjøre mer enn 200 kalorier, altså 10 energiprosent, som tilsvarer cirka 50 gram sukker.

- Et annet tips er å velge smart. Du kan for eksempel spise hele 250 gram med jordbær før du har fått i deg 100 kalorier, mens du bare kan spise 18 gram melkesjokolade for samme antall kalorier, sier Lied.