FORDELER MED EN STERK RYGG: Det å ha en sterk rygg kan forebygge mange vondter og plager. I tillegg vil du få en bedre holdning samt bevegelse og stabilitet i overkroppen. (Video: Per Ervland) Vis mer Vis mer

Ryggtrening

Øvelsene som styrker ryggen: - Fem-ti minutter er nok

En sterkere rygg er gull verdt i en travel hverdag.

(Dagbladet): En sterk nok rygg er nyttig i mange sammenhenger. Enten du skal jobbe i hagen, gjøre husarbeid, løfte esker eller leke med barna, så har du glede av en sterk rygg. Ikke minst kan god ryggstyrke gi deg større glede av andre aktiviteter, som skiturer eller fjellturer med sekk.

- Mange opplever også økt velvære når de trener ryggmusklene, fordi det innebærer å bevege seg i motsatt retning av den fremoverbøyde posisjonen vi befinner oss i store deler av dagen. Denne godfølelsen er en verdifull motivasjonsfaktor, fordi den kommer umiddelbart i forbindelse med trening, sier Andreas Lycke, fysioterapeut personlig trener, ernæringskonsulent og helsecoach.

En vond rygg kan ha mange ulike årsaker, og det finnes per i dag ikke god dokumentasjon for at enkelte treningsformer eller øvelser er bedre enn andre, ifølge Lycke.

- Men bevegelse generelt er bra både for ryggen og for resten av kroppen, sier han.

To gode ryggøvelser

Camilla Aastorp Andersen er en av Norges største bloggere innenfor trening og helse, og har illustrert to gode ryggøvelser i toppen av saken.

ILLUSTRERER ØVELSER: Camilla Aastorp Andersen. (Foto: Per Ervland / Dagbladet)
ILLUSTRERER ØVELSER: Camilla Aastorp Andersen. (Foto: Per Ervland / Dagbladet) Vis mer

- Mange har en tendens til å glemme å trene ryggen. Ryggen er det som holder oss oppreist, det som skal bære og støtte overkroppen vår og som er helt vesentlig for at vi skal kunne klare å fungere i hverdagen. Mange sitter stille hele dagen foran en PC, og da er det kanskje ekstra viktig å ha fokus på en sterk og funksjonell rygg, sier hun.

Øvelse 1: Rygghev

Rygghev er litt som omvendt sit ups, og her får du får trent ryggmuskulaturen godt. Det er en super øvelse for baksiden som også er viktig å tenke på når du trener.

  1. Legg deg på magen, hold hendene ved hodet, knip setet og løft overkropp og armer opp fra gulvet.
  2. Knip skulderbladene sammen under hele øvelsen og hold gjerne posisjonen noen sekunder på toppen før du slipper deg rolig og kontrollert ned.
  3. For å gjøre denne øvelsen tyngre kan du holde hendene utstrakt foran hodet.

Pass også på at nakken er en forlengelse av ryggen slik at du ikke spenner nakken når du utfører øvelsen.

ØVELSE 1: Rygghev. (Foto: Per Ervland / Dagbladet)
ØVELSE 1: Rygghev. (Foto: Per Ervland / Dagbladet) Vis mer

Øvelse 2: Enarms roing med strikk

Her trener du rygg, bakside skulder og armer i samme slengen.

ØVELSE 2: Enarmsroing med strikk. (Foto: Per Ervland)
ØVELSE 2: Enarmsroing med strikk. (Foto: Per Ervland) Vis mer
  1. Fest strikken rundt den ene foten eller noe annet som er stabilt.
  2. Ta tak i strikken med en arm og start med armen i strak posisjon.
  3. Dra sammen skulderbladet og dra strikken med armen samtidig som brystet skytes fremover. Dette gjøres samtidig som du fortsetter å dra skulderbladet mer sammen.
  4. Sørg for at du har en rolig og kontrollert bevegelse tilbake. Etter første sett bytter du arm.
ØVELSE 2: Enarmsroing med strikk. (Foto: Per Ervland)
ØVELSE 2: Enarmsroing med strikk. (Foto: Per Ervland) Vis mer

Når som helst, hvor som helst

- Hvor ofte og hvor mye avhenger av tiden du ønsker å bruke på trening og hva man faktisk har tid til. Når det er sagt, er rygg noe jeg ville prioritert flere ganger i uken, sier hun.

- Rygghev eller sittende roing med strikk er øvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst, enten du er hjemme eller på treningssenteret. Fem-ti minutter er nok, og kanskje du klarer to-fire ganger i uken, ifølge Andersen.