SOV GODT: Søvnekspert Harald Hrubos-Strøm medgir at det er noen tabber som går igjen hos folk som sliter med å sove: - Mange fokuserer på ubehaget ved å ikke få sovne og ubehaget som følger en natt med lite søvn. Foto: Sturlason
SOV GODT: Søvnekspert Harald Hrubos-Strøm medgir at det er noen tabber som går igjen hos folk som sliter med å sove: - Mange fokuserer på ubehaget ved å ikke få sovne og ubehaget som følger en natt med lite søvn. Foto: SturlasonVis mer

Rådene som gir deg best søvn:

Søvnforsker: Trikset som får deg til å sovne - selv når du står opp på natta

Hvis du skal spise rett før du legger deg, er det én ting du bør huske på.

(Dagbladet): Med åtte timers tidsforskjell til Sør-Korea, er det en anselig mengde nordmenn som har stått opp midt på natta for å følge OL-øvelsene. Atter andre kommer trøtt på jobb - fordi de generelt har problemer med å sovne eller få tilstrekkelig med søvn. Minst en tiendedel av befolkningen lider av alvorlige og langvarige søvnproblemer.

PASS PÅ: - Jeg vil ikke anbefale at folk står opp midt på natta for å se på OL, sier professor Bjørn Bjorvatn. Foto: Ørjan Svendsen
PASS PÅ: - Jeg vil ikke anbefale at folk står opp midt på natta for å se på OL, sier professor Bjørn Bjorvatn. Foto: Ørjan Svendsen Vis mer

Søvnforsker og professor Bjørn Bjorvatn ved Universitetet i Bergen har stor kunnskap om temaet:

- Å legge seg veldig sulten eller veldig mett er aldri noen god idé. Det er også liten vits å legge seg hvis man er «høyt oppe», for eksempel etter en spennende innspurt med norsk OL-gull. Da er det bedre å roe ned først, og legge seg når søvnigheten kommer. Men uansett: Jeg vil ikke anbefale at folk står opp klokka 03 og dropper søvn. Det er viktig å sørge for nok søvn hver dag, også under OL. Det betyr jo at man mister noen øvelser, dessverre, medgir professoren overfor Dagbladet.

LES OGSÅ: Disse søvnproblemene plager flest

Husketrikset har stor effekt

I sin bok «Sov godt» viser lege og søvnforsker Harald Hrubos-Strøm praktiske øvelser som går på pust, avspenning og tankeendringer.

- Hovedbudskapet er å øve på å fokusere på de gode sanseopplevelsene som søvnen gir framfor problemene. Den morsomste av disse øvelsene er å trene opp luktesans, berøringssans og smakssanser når du spiser. Hvilke matvarer gir deg en følelse av velvære som du kan ta med deg helt inn i søvnen? Å visualisere hva du har spist tidligere på kvelden og forbinde det med noe godt er et enkelt triks. Det kan ha stor effekt - selv når du har stått opp midt på natta, mener Hrubos-Strøm.

- Hvilken type mat og drikke påvirker søvnen vår mest?

- En fersk, omfattende oppsummering av forskning på mat og søvn konkluderer med at det ikke er grunnlag for å verken fraråde eller anbefale enkeltmatvarer eller dietter. Det mest spennende funnet i artikkelen er en sammenheng mellom karbohydratrik mat og kortere innsovning. Prisen er dessverre redusert mengde dyp søvn. Fettrike dietter ser ut til gi nesten motsatt effekt. Jeg vil derfor fremdeles anbefale et balansert kosthold med høyt inntak av frukt og grønnsaker, fiberrike kornprodukter og umettet fett, framholder søvnforskeren.

Lys påvirker mer enn mat

INGEN BØNNER: Dropp kaffe om kvelden. med tanke på å sikre deg en optimal nattesøvn.
INGEN BØNNER: Dropp kaffe om kvelden. med tanke på å sikre deg en optimal nattesøvn. Vis mer

Professor Bjorvatn er enig i at det foreligger lite og dårlig forskning rundt mat - og at ingen som behandler pasienter med søvnproblemer bruker endring i kostholdet som behandling.

- Grunnen er åpenbar: andre behandlingsformer er bedre. Det er imidlertid svært godt dokumentert at koffein er uheldig for søvnen, sier Bjorvatn som også er forfatter av selvhjelpsboka Bedre Søvn - en håndbok til deg som sover dårlig.

Søvnforsker Hrubos-Strøm forteller at fravær av lys påvirker søvnen i mye større grad enn fraværet av mat:

- Årets nobelpris i medisin gikk til oppdagelsen av døgnrytmen, og det er nettopp døgnrytmen som kan bli forsinket når lyset ute forsvinner. Det er derfor vanlig å bli søvnig litt seinere i vinterhalvåret samtidig som det blir vanskeligere å stå opp. Du motvirker dette best ved å sørge for kraftig lys mens du nyter en smakfull, balansert frokost.

Unngå lys fire timer før

- Om du er oppe om natta noen dager eller uker har ikke så mye å si, så lenge du ikke står opp så mye seinere enn vanlig. Men opplever du at det er vanskeligere å sovne og å stå opp, er det flere gode råd å følge, ifølge professor og søvnforsker Ståle Pallesen.

- Blant annet lønner det seg å være varsom med dagslys og annet sterkt lys de fire siste timene før du skal legge deg. Legg vekk mobilen og andre skjermbrett, sier han.

Pallesen råder også til å unngå koffein før sengetid.

- Hold deg unna kaffe, brus, energidrikker, te og kakao. Dette vil gjøre det enda vanskeligere å få sove etterpå, og fører til at du forskyver døgnrytmen ytterligere, sier han.

- Hva er ditt beste innsovningstips?

- Stå opp og unn deg ro og velvære noen minutter dersom du er frustrert over å ikke få sove.

- Hva sier du til dem som er i tvil om man trenger minst åtte timers søvn?

- Føler du deg naturlig våken på dagtid, uten behov for hjelp av masse kaffe, har du sovet nok. Behovet varierer fra menneske til menneske, bekrefter Harald Hrubos-Strøm.