Spis riktig når du trener

Få mest mulig ut av treningen med enkle kostholdsråd fra Olympiatoppen.

Hei, denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Vil du lære mer? Se Olympiatoppens faktaark om mat før, underveis og etter trening, samt væskeinntaket.  

-  Passer du på å spise riktig når du trener, får du også mest ut av den innsatsen du legger ned, mener ernæringsfysiolog Christine Helle ved Olympiatoppen.

Hun jobber til daglig med å veilede mange av Norges beste toppidrettsutøvere.

Før trening

Helle understreker at det du spiser og drikker før trening, har stor betydning for hvor mye du får ut av selve økten. Måltidet må være så stort at du ikke blir sulten underveis.

-  Det er ikke lurt å begynne treningen på tom mage, advarer hun.

For de aller fleste holder det med å spise et normalt måltid 2- 3 timer før trening, eller et mindre mellommåltid 1- 2 timer før.

Måltidet inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler, slik at det totale næringsstoffbehovet blir dekket i løpet av dagen.

Slike matvarer kan blant annet være:

  • Usukret kornblanding med ekstra lett melk og frukt
  • Havregrøt med ekstra lett melk og fruktjuice
  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg, for eksempel mager eller halvfet ost, magert kjøttpålegg, fisk eller egg

Trener du om morgenen, bør du spise en liten frokost før du begynner. Dette fører til at du får langt bedre utbytte av treningsøkten.

Underveis

Dersom du ikke trener lenger enn 1- 1,5 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis.

Unntaket er hvis du ikke har fått spist før trening og kjenner at du går helt tom for krefter.

Trener du lenge, eller kjører kortere intervaller med høy intensitet, er et påfyll av karbohydrater en fordel.

-  Mange synes sportsdrikke er mest praktisk under trening, fordi det samtidig erstatter væsketapet.

Alternative karbohydratkilder er en moden banan, rosiner eller energibarer.

Når du er ferdig

Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den har tapt av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonsprosessen blir optimal.

-  Dette er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

Spis innen en time etter at du er ferdig med trening.

Måltidet bør bestå av mat og drikke som gir karbohydrater og proteiner, som for eksempel:

  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg
  • Kornblanding med melk eller yoghurt
  • Smoothie eller fruktjuice
  • Middagsmat med en god proteinkilde (fisk, kylling, magert kjøtt), karbohydratrikt tilbehør (pasta, poteter, ris) og grønnsaker.

Væskebalanse

Kroppen består av 60 prosent vann. For å prestere optimalt, må du være i væskebalanse.

Væske tapes kontinuerlig i løpet av dagen, og spesielt mye under fysisk aktivitet. Du trenger 2- 3 liter hver dag.

I tillegg må du drikke under og etter treningen for å erstatte det ekstra væsketapet.

-  Prestasjonen reduseres grovt sett med 10 prosent for hver prosent av kroppsvekten du er dehydrert. Dette betyr at prestasjonen reduseres før tørsten melder seg.

Fornuftig inntak

Dehydrering fører til slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne.

I tillegg gir det økt risiko for overoppheting og heteslag.

Både overoppheting og dehydrering vil hver for seg resultere i redusert prestasjonsevne, og kan gi alvorlige helsemessige konsekvenser.

-  Det er ikke mulig å trene seg opp til å tåle væsketap og dehydrering, forklarer Helle.

Hun har følgende anbefalinger for et fornuftig væskeinntak:

  • Drikk litt 10- 15 minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet.
  • Begynn å drikke seinest 15 minutter etter start, og prøv å drikke hvert 15- 20 minutt. Hyppige og små væskeinntak er mer effektive enn få og store inntak.
  • Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke raskt etter treningsøkten. Erstatt 150 prosent av væsketapet i løpet av de to første timene etter økten.
  • Væskeinntak er en treningssak. Drikkerutiner må trenes på, slik at væskeinntak skjer automatisk.
  • Planlegg, og ta med deg det du trenger av væske på økten, for eksempel sykkelflasker på sykkelen, drikkeposer eller flasker i lommer eller ryggsekk.
HJELPER DEG I GANG: Ernæringsfysiolog Christine Helle har skrevet flere bøker om kosthold i forhold til trening
HUSK PÅ DRIKKE: Prestasjonen din synker betraktelig hvis du ikke passer på å fylle vann underveis i treningsøkten.