FOKUS OG PRESISJON: Personlig trener Inge Thomas Ravlo passer på at kollega Annema Refsnes gjennomfører det 15 minutter lange treningsprogrammet optimalt. Han mener kortvarig trening med høyt fokus og høy intensitet gir best utbytte. Alle foto: Torbjørn Grønning/Dagbladet
FOKUS OG PRESISJON: Personlig trener Inge Thomas Ravlo passer på at kollega Annema Refsnes gjennomfører det 15 minutter lange treningsprogrammet optimalt. Han mener kortvarig trening med høyt fokus og høy intensitet gir best utbytte. Alle foto: Torbjørn Grønning/DagbladetVis mer

- Tren enklere!

Personlig trener Inge Thomas Ravlo mener man ikke trenger å trene lenge, hvis man trener optimalt. Her er hans forslag til hvordan du holder sommerformen med 15 minutter trening om dagen.

Hei, denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon
Øvelse 1 i treningsprogrammet: Holdnings-kneløft. Fikser skulderbladene bakover og hold armene i 90 graders vinkel med håndflatene nedover. Trekk hvert bein opp og slå kneet mot håndflaten uten å slå hånden oppover. 30 repetisjoner. Se bilder av resten av øvelsene nederst i saken!
Øvelse 1 i treningsprogrammet: Holdnings-kneløft. Fikser skulderbladene bakover og hold armene i 90 graders vinkel med håndflatene nedover. Trekk hvert bein opp og slå kneet mot håndflaten uten å slå hånden oppover. 30 repetisjoner. Se bilder av resten av øvelsene nederst i saken! Vis mer
Øvelse 2: Holdnings-knebøy. Hold armene med håndflatene fram og bøy på armen. Ta knebøy slik at albuene kommer borti knærne når du er nede. Hold knærne over tærne, og hold presset på hælene ved å løfte stortåa når du gjør øvelsen. 30 repetisjoner.
Øvelse 2: Holdnings-knebøy. Hold armene med håndflatene fram og bøy på armen. Ta knebøy slik at albuene kommer borti knærne når du er nede. Hold knærne over tærne, og hold presset på hælene ved å løfte stortåa når du gjør øvelsen. 30 repetisjoner. Vis mer
Øvelse 3: Utfall fremover. Ta et middels langt steg framover og bøy ned så det ene kneet nesten kommer ned i bakken. Ikke ha kneet foran tærne, og jobb med å stabilisere bekkenet underveis i øvelsen. 30 repetisjoner.  Til slutt gjør du øvelsen statisk: Gå ned i utfall og hold 15-30 sek per ben.
Øvelse 3: Utfall fremover. Ta et middels langt steg framover og bøy ned så det ene kneet nesten kommer ned i bakken. Ikke ha kneet foran tærne, og jobb med å stabilisere bekkenet underveis i øvelsen. 30 repetisjoner. Til slutt gjør du øvelsen statisk: Gå ned i utfall og hold 15-30 sek per ben. Vis mer
Øvelse 4: V-situps. Hold strake bein skrått opp i lufta. Armer og haka skal gå parallelt med beina. Løft overkroppen rett opp. 15 repetisjoner.
Øvelse 4: V-situps. Hold strake bein skrått opp i lufta. Armer og haka skal gå parallelt med beina. Løft overkroppen rett opp. 15 repetisjoner. Vis mer
Øvelse 5: Rumpeløft. Hold strake bein rett opp i lufta og løft rumpa opp for å trene nedre del av magen. 15 repetisjoner.
Øvelse 5: Rumpeløft. Hold strake bein rett opp i lufta og løft rumpa opp for å trene nedre del av magen. 15 repetisjoner. Vis mer
Øvelse 6: Bekkenløft. Ha en fot i 90 graders vinkel ned i bakken og et bein strakt ut skrått opp i lufta. Løft bekkenet opp mens du jobber med at ryggen ikke skal være svai. 15 repetisjoner.
Øvelse 6: Bekkenløft. Ha en fot i 90 graders vinkel ned i bakken og et bein strakt ut skrått opp i lufta. Løft bekkenet opp mens du jobber med at ryggen ikke skal være svai. 15 repetisjoner. Vis mer
Øvelse 7: Smale pushups. Hold hendene i bakken rett ved skuldrene, og albuene inntil kroppen. Slipp kroppen fremover mot bakken. 15 repetisjoner. 
For hver tredje repetisjon stopper man halvveis på vei opp og holder i fem sekunder mens man drar skuldrene aktivt bakover.
.
Øvelse 7: Smale pushups. Hold hendene i bakken rett ved skuldrene, og albuene inntil kroppen. Slipp kroppen fremover mot bakken. 15 repetisjoner. For hver tredje repetisjon stopper man halvveis på vei opp og holder i fem sekunder mens man drar skuldrene aktivt bakover. . Vis mer
Øvelse 8: Planke med touch. Sett hendene og tærne i bakken, og stabiliser kroppen som en planke. Løft og strekk ut annenhver arm og touch bakken foran deg.

16 repetisjoner.
Øvelse 8: Planke med touch. Sett hendene og tærne i bakken, og stabiliser kroppen som en planke. Løft og strekk ut annenhver arm og touch bakken foran deg. 16 repetisjoner. Vis mer
Øvelse 10: Utfall bakover. Som øvelse 3, men ta et langt steg bakover i stedet for forover. 30 repetisjoner.
Øvelse 10: Utfall bakover. Som øvelse 3, men ta et langt steg bakover i stedet for forover. 30 repetisjoner. Vis mer
Øvelse 11: Eksplosive knebøy. Ta knebøy rolig ned, men sprett opp på tærne på toppen. Hopp hvis du vil ha en ekstra utfordring. 30 repetisjoner.
Øvelse 11: Eksplosive knebøy. Ta knebøy rolig ned, men sprett opp på tærne på toppen. Hopp hvis du vil ha en ekstra utfordring. 30 repetisjoner. Vis mer

||| —Den største feiloppfatningen hos folk er at man må trene lenge hver gang. Mange kan tenke enklere, sier han.

Hver sommer setter Ravlo opp et kort treningsprogram som kundene på hans treningssenter, Studio Day, kan gjøre hver dag i løpet av sommeren.

Det 10-15 minutters treningsprogrammet er også et godt sted å begynne for utrente, mener den personlige treneren, som har fem års utdanning innen trening og ernæring.

—Mange er opphengt i hva man skal trene, men det viktigste er hvordan man gjør det. Mange av dem som har problemer med skuldre og rygg, tror at de ikke kan bli bedre hvis ikke de trener mye. Men noen få øvelser, hvis de blir utført riktig, kan hjelpe veldig bra, sier han.

Korte økter Ravlo mener man gjerne kan unne seg en ekstra is eller et glass vin i ferien hvis man trener litt hver dag. Flere studier viser at det er mer effektivt å trene i mange, korte økter.

—Det er ikke alt som er praktisk mulig å få til, men mange trener hardere i 2 x 30 minutter enn de ville gjort i 60 minutter. Samtidig øker etterforbrenningen etter hver økt, påpeker han.

Helt utrente vil merke rask framgang: Hvis du gjennomfører treningsprogrammet hver dag i 14 dager, lover Ravlo at du merker forskjell spesielt på styrken i mage og rumpe.

Hjelper til høsten Å trene skuldrene gir god holdning, og vil også hjelpe deg når du er tilbake på jobb etter ferien, mener han.

—Mange jobber orientert framover mot PCen. Du vil garantert merke forskjell om du pleier å bli sliten i ryggen.

Mange sverger fortsatt til kondisjonstrening, og tror også at det er er den eneste måten å gå ned i vekt på. Men styrketrening kan også bli kondisjonstrening:

—Gjør du dette intensivt og uten pause, blir du ganske svett. Samtidig som du trener styrke, får du så høy puls at du også trener kondisjonen, påpeker Ravlo.

—Mange faller sammen når de blir slitne. Uansett hvor sliten du er, ikke krum ryggen, sier personlig trener Annema Refsnes mens hun demonstrerer øvelsene.