I kjempeform med ro og hvile

Olaf Tufte (29) økte restitusjonstida fra et kvarter til en time - og merket store framskritt. Roeren tror også mosjonister har noe å lære av opplegget hans.

- Altfor mange norske toppidrettsutøvere bruker for liten tid på restituering. Restituering er alfa og omega for at man skal ha fullt utbytte av treningen, sier den olympiske mesteren i roing.  

Tufte, som trener opptil 1300 timer i året, bruker omkring en time på aktiv restitusjon etter hver treningsøkt. Han har merket store framskritt i treningseffekt etter at han utvidet restitusjonsøkten med 45 minutter. 

- Ved å bruke såpass lang tid på restituering, oppnår jeg at kroppen min tåler mer trening, sier roeren.

Bedre treningseffekt 

Forsker ved Norges idrettshøgskole, Espen Tønnessen, er enig med Tufte – og sier at godt planlagte restitusjonstiltak er spesielt avgjørende for toppidrettsutøvere. 

- Internasjonale toppidrettsutøvere har mye å hente på å planlegge og gjennomføre restitusjonstiltak like systematisk som treningen selv. 

- Det er slik at mange toppidrettsutøvere har kommet i nærheten av et metningspunkt for hvor mye og hardt de kan trene. Men hvis restitusjonsmetodene blir bedre, kan de øke treningsbelastning ytterligere, sier Tønnessen.

Hvile og søvn
Restitusjon omfatter alle tiltak som bringer kroppen tilbake i likevekt etter trening og konkurranser. 

TUFT PROGRAM: – Jeg er i kjempeform, sang Olaf Tufte etter å ha vunnet OL-gull i 2004. Tufte merket store framskritt i treningseffekt etter at han utvidet restitusjonsøkten fra femten minutter til en time. - Ved å bruke såpass lang tid på rsetituering, oppnår jeg at kroppen min tåler mer trening, sier roeren.
TUFT PROGRAM: – Jeg er i kjempeform, sang Olaf Tufte etter å ha vunnet OL-gull i 2004. Tufte merket store framskritt i treningseffekt etter at han utvidet restitusjonsøkten fra femten minutter til en time. - Ved å bruke såpass lang tid på rsetituering, oppnår jeg at kroppen min tåler mer trening, sier roeren. Vis mer

- Riktig næringsinntak, væskeinntak, nok hvile og søvn er de tre viktigste tiltakene for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon, sier Tønnessen.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Tufte har et svært bevisst forhold til hva kroppen trenger for å være mest mulig i balanse. Slurver han med restitueringen, får det konsekvenser.

- Det går ut over i hvert fall en økt, for kroppen er ikke klar til å takle ny treningsbelastning. Men jeg kan også bli syk. Og det kan igjen gå ut over mine prestasjoner i et mesterskap, sier 29-åringen.

Som regel bruker Tufte sykling som aktiv restitusjon. 

- Det geniale med sykkel er at jeg kan spise og drikke mens jeg sykler. Dessuten er sykling bra for meg, for det stimulerer mye av den samme muskulaturen som i roing, sier han.

For å korte ned varigheten på restitusjonen tenker Tufte på restitusjonsmetoder både før, under og etter trening. Før trening er det viktig å få i seg væske og mat. 

- Man må avpasse mat og når man spiser i forhold til treningen. En stor middag før en intervalløkt er for eksempel ikke noe lurt, da får du ikke løpt noe særlig. Men for meg er det likevel viktig at karbohydratlagrene er fulle og at væskebalansen er bra for at jeg skal få gjennomført en vellykket treningsøkt, sier han.

Men det er ikke bare toppidrettsutøvere som har noe å hente på restitusjonstiltak. Tufte anbefaler også mosjonister å ha et bevisst forhold til restitusjon. 

- Spiser for fem 

- For mosjonister er det rask tilførsel av næring som er den viktigste biten i restitueringsfasen. Det kan være lurt å ta med seg ei brødskive med honning, sukkerholdig drikke eller litt frukt som man kan spise så fort man er ferdig med en økt. Da kan kroppen kjappest mulig ta opp næringen og restitusjonstiden blir forkortet betraktelig, sier han.

Selv spiser han ofte energibar og drikker væske tilsatt næring etter en treningsøkt, men han innrøm-mer smilende at han ikke sier nei takk til ei brødskive med nugatti når han blir tilbudt det. 

- Det gir kroppen både sukker, sunt fett og smaker veldig godt, sier roeren.

Tufte forbrenner på en gjennomsnittlig dag 7000 kalorier, men på spesielle dager kan det gå med opptil 10 000 kalorier. På det verste må han spise for fire–fem personer for å beholde kroppsvekta. Det anbefalte kaloriinntak for en gjennomsnittlig nordmann på 80 kilo er 2500 kalorier. 

- Siden jeg trener så mye må jeg konstant passe på at jeg får i meg nok næring. Og det er ikke sjelden at jeg spiser så mye at jeg blir lei. Jeg må ofte spise på trass.

På ekstreme treningsøkter kan han helle i seg så mye som fire, fem liter med væske. 10 liter væske i løpet av en dag er heller ikke uvanlig. 

- Hvis jeg blir litt dehydrert, blir jeg helt satt ut og går i bakken. Jeg er så vant til å være godt hydrert. 

- Alle bør passe på å drikke nok i løpet av en treningsøkt. Prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter reduseres med omkring ti prosent for hver prosent tapt kroppsvekt på grunn av væsketap. Under intensiv aktivitet er det ikke uvanlig at en har et væsketap fra 0,8 til 1,5 liter i timen, sier Tønnessen.

Sunt kosthold 

I varmt og fuktig vær vil væsketapet være enda større. For å prestere optimalt bør man innta to til tre desiliter sukkerholdig drikke (sportsdrikk eller saft) hvert 15–20 minutt under trening og konkurranser som har en varighet på mer enn 45 minutter. Ved å sjekke vekta før og etter trening kan man se om man har drukket nok. 

- Men det er også viktig å drikke etter aktiviteten. Man er i væskebalanse hvis urinen er blank eller vannfarget. Gul urin er et tegn på at man bør drikke mer, sier han.

Forskeren tror sunt kosthold er det beste tiltaket for mosjonister. 

- Nybegynnere og mosjonister bør i størst mulig grad ha fokus på å kombinere trening med et sunt kosthold. Og det å putte i seg litt næring under eller etter ei treningsøkt, er veldig viktig. På den måten blir det mindre svingninger i opptak og forbruk av næring. 

- Lange treningsøkter kombinert med to–tre store måltider per dag vil kunne virke negativt inn på prestasjonsevnen. Fem–seks små måltider i løpet av en dag, er å anbefale, sier Tønnessen.

Likevel anbefaler han mosjonister å bruke aktiv restitusjon etter harde treningsøkter hvor man har trent i over 30 minutter med en intensitet på 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. 

- Da vil aktiviteter med en intensitet på rundt 55–70 prosent av maksimal hjertefrekvens i 15–30 minutter er bra, sier han og nevner aktiviteter som rolig jogging, sykling og svømming.