Ikke gi deg!

Du som hang med i sommer, får her hjelp til å holde koken. Og det er selvfølgelig ikke for seint å begynne. Olympiatoppen gir deg treningsprogram for høsten.

Da var det på tide å starte på ny frisk igjen. Etter seks uker hvor Olympiatoppen har gitt Dagbladets lesere tips, råd og treningsprogram, hjelper de deg nå å holde koken utover høsten.

-  I trening, som i mange andre områder i livet, er det ikke skippertak som gjør deg god.

Kontinuitet er viktig og derfor må trening bli en del av livet ditt, sier styrkekonsulent ved Olympiatoppen, Mathias Lilleheim.I høstens program presiserer Lilleheim at ikke alt forandres.

-  Vi beholder noen øvelser fra i sommer, men vi putter inn enkelte nye og forandrer på oppbyggingen av repetisjoner, serier og intervaller, sier styrkekonsulenten.

Framgang er viktig

Olympiatoppen har valgt å sette opp færre repetisjoner og flere serier. Færre repetisjoner krever høyere treningsbelastning, og det sikrer videre framgang.

-  For øvelser som gjennomføres med strikk eller plastposer er det bare å trene med strammere strikker og tyngre innhold i posene. Et tips er å fylle flasker med vann, og putte dem i sekken, forklarer Lilleheim.

For øvelser som utføres med bare kroppen som belastning er det nevnt eksempler i programmet på hvordan øvelsene kan gjøres tyngre.-  Vi anbefaler fremdeles at du trener etter sirkeltreningsprinsippet der alle øvelsene kjøres direkte etter hverandre uten pause og der du har en pause på tre-fire minutter før neste serie, sier styrkekonsulenten.

Ikke gi deg!

Dersom du synes fire serier de to siste ukene tar for lang tid, kan du velge å kutte den siste serien.

Motivasjon og glede

Lilleheim vil råde alle til å holde motivasjonen oppe.

-  Treningen skal gi bedre helse og mer overskudd. Med en slik belønning går det an å venne seg til at tøff trening kan være gøy.

Og om du skulle være usikker på hva kroppen din tåler, oppfordrer Lilleheim deg til å ta en prat med legen din i forkant av trening.Les mer om kosthold og trening på Dagbladet.no/litt sprekere.

NEDPRESS MED STRAKE ARMER: Her kan strikkene enten festes i taket (ikke i lysekrona) eller legges over en åpnet dør. Utgangsstilling med strake armer rett fram som vist på bildet. Press kontrollert og med strake armer ned til armene peker mot gulvet. Slipp kontrollert tilbake til utgangsstilling.
PULLOVER MED STRIKK: Sitt på en stol och slipp armene så langt tilnake som skuldrene tillater. Hold om strikkehåndtakene som vist. Strikken må være godt sikret, f.eks. til begge dørhåndtakene på en åpnet dør. Før armene i en bue fremover til overarmen er parallell med gulvet og strekk så albuleddet till armene er strake. Slipp så kontrollert armene tilbake til utgangsstilling.
STEP-UP PÅ STOL: Bruk benk, stol eller kasse med passe høyde. Stå med det ene beinet på benken og det andre på bakken, som på bildet. Stig opp til du er fullt oppreist og senk deg langsomt tilbake til startstilling. Gjennomfør samtlige repetisjoner på det ene beinet før du tar det andre. Juster belastning med vekten på ryggsekken.
OPPTREKK MED STRIKK: Stå oppreist med strikkene under beina. For å justere strikkene til rett lengde, kan du eventuelt surre dem rundt føttene. Utgangsstilling som på bildet, med strake armer langs kroppen. Dra strikkene rett opp til hendene berører undersiden av haka og albuene så høyt du klarer. Slipp håndtaket langsomt og kontrollert tilbake til utgangsstilling.
SIDELIGGENDE HOFTEHEV: Ligg på sida og støtt deg på en arm, som på bildet. Pass på at kroppen er strak. Senk hoftepartiet kontrollert ned til hofta berører underlaget - dette er utgangsstillingen. Løft hoftepartiet så høyt du klarer fra underlaget og senk kontrollert tilbake til utgangsstilling. Bruk nederste delen av magen for å stabilisere korsryggen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å få ekstra belastning på øverste hofte
SIDEHEV MED STRIKK: Stå med strikkene under beina. Hold albuene litt bøyd og før armene i en bue ut fra siden til overarmene er parallelle med bakken. Albuene skal være like høyt som skuldrer og hender. Senk armene kontrollert tilbake.