Kom i form etter fødselen!

I dag avslutter vi treningsserien med Kari Jaquesson som instruktør. Dagens tips er spesielt rettet mot kvinner som nylig har født. Øvelsene er hentet fra boka «Det gode liv».

- Når man kan begynne å trene etter en vanlig fødsel vil variere fra kvinne til kvinne - ettersom hvor godt trent man er fra før, og avhengig av hvor stor belastningen har vært på kroppen under svangerskap og fødsel. Det er svært viktig at du er i stand til å holde igjen i bekkenbunnen før du gjør øvelser som belaster dette området. Det viktigste er altså først å trimme bekkenbunnen med knipeøvelser. Det kan gjøres overalt. Knip gjerne takten når du hører bra musikk, oppfordrer Kari. Hun er også veldig opptatt av holdningen hos dem som akkurat har født. Det er lett å beholde den svaie ryggen etter at magen er borte. Og når man sitter og ammer bøyer man automatisk brystet sammen om barnet, og musklene trenger å strekkes ut. Knærne kan også ha det tøft under et svangerskap, og forsiden av lårene må strammes opp for å støtte disse viktige leddene. Magen må du ta det rolig med i starten, for magemusklene er trukket fra hverandre under svangerskapet. Ikke begynn med øvelser før glippen mellom musklene på hver side av magen er maks en finger bred. Her er noen av de styrke- strekkøvelsene som er spesielt fine for deg som nettopp har født.

KNESTREKK FOR FORSIDEN AV LÅRENE (Styrkeøvelse): Sett deg ytterst på en stol, og hold deg fast. Strekk det ene kneet helt ut, men ikke lås beinet. Ta enten annenhver gang høyre og venstre, eller ta alle repetisjonene på ett bein av gangen. Antall repetisjoner: En ganger 25, eller del det opp i f. eks. 10 pluss 15. Når du er sterk nok, øker du til to ganger 25 osv.

OPPSTRAMMING AV MAGEN: Legg deg på gulvet med knærne bøyd eller føttene oppå en stol. Tenk deg at det ligger en knott under korsryggen som du skal presse ned i gulvet. Ikke løft hodet eller overkroppen, bare stram musklene i magen. Vent med vanlige situps! Antall repetisjoner: Som for knestrekk.

PULL BACK: Styrker øvre del av ryggen, og gir bedre holdning. Sitt eller stå ltt framoverbøyd, men ikke heng på korsryggen. Dra albuene litt oppover og bakover slik at skulderbladene trekkes sammen. Senk armene helt ned igjen, og slipp skulderbladene fra hverandre, slik at du nesten luter litt i øverste del av ryggen. Antall repetisjoner: Som de andre styrkeøvelsene.

STREKK AV LEGGEN: Støtt deg mot noe, og skyv hælen i gulvet. Pass på at tærne på det beinet du strekker peker rett fram. Hold strekken i fra 15 til 60 sekunder på det punktet der du kjenner det, uten at det gjør vondt.

STREKK AV HOFTEBØYER: Still deg med det ene beinet foran det andre, med tærne foran kneet. Skyv hoften litt ned mot underlaget, til du kjenner strekken foran på hofteleddet. Strekk så lenge det føles riktig fra 15 til 60 sekunder.

STREKK AV BRYST OG FORSIDE OVERARM: Hold hendene bakpå ryggen og strekk ut albuene. Pass på at skulderbladene er trukket sammen slik at du ikke luter. Hold på i 15 til 60 sekunder.

Denne øvelsen er vikitig for å kunne puste godt. Mange, ikke bare barselkvinner, har altfor stramme brystmuskler. Noen forveksler det faktisk med hjertetrøbbel!