EFFEKTIV TRENING: Helene Rask viser deg effektiv styrketrening for økter på 20 minutter.  Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
EFFEKTIV TRENING: Helene Rask viser deg effektiv styrketrening for økter på 20 minutter. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSENVis mer

20 minutter effektiv trening

Med disse korte øktene kan du gå ned én størrelse på tre uker.

- Mange av oss er travle. Litt rask effektiv trening er det vi trenger, sier Helene Rask, treningscoach og daglig leder ved Gold's Gym Lillestrøm.

INTERVALLEKSPERT: Ulrik Wisløff ved K.G. Jebsen - Senter for hjertetrening ved NTNU, har forsket på intervalltreningens effekt på kondisjonen. Han fant at 1x4 har samme effekt på hjerte og utholdenhet som 4x4, dersom du er moderat trent.Foto: NTNU
INTERVALLEKSPERT: Ulrik Wisløff ved K.G. Jebsen - Senter for hjertetrening ved NTNU, har forsket på intervalltreningens effekt på kondisjonen. Han fant at 1x4 har samme effekt på hjerte og utholdenhet som 4x4, dersom du er moderat trent.Foto: NTNU Vis mer

20 minutter kan høres lite ut. Men tenk igjennom treningsøkta du ville hatt på senteret; hvor mye tid du bruker på å gå fra maskin til maskin, kanskje vente på tur og på å ta pauser. Her er det snakk om 20 effektive minutter.

Styrketrening - Kroppen tåler mer enn du tror. Behovet for pauser er mentalt. Skal du trene i en og en halv time, må du kanskje ta pauser, men i 20 minutter er det unødvendig, sier Rask.

I dette programmet skal du derfor kjøre på. Ta angitt antall repetisjoner av alle øvelser, og når siste øvelse er tatt - start på nytt.

- Gjenta så mange ganger du klarer i løpet av 20 minutter. Klarer du fem runder første dag, prøv å få til seks runder den neste. Konkurrer med deg selv. Min rekord er 17 runder, sier Rask

Kondisjon - Overvekt og lav utholdenhet er en stor trussel mot folkehelsa. Ikke alle har mulighet til å bruke mange timer på trening i uka. Derfor kan dette treningsprogrammet bidra til bedre folkehelse. Det er enkelt, tar kort tid og er effektivt, sier professor Ulrik Wisløff ved K.G. Jebsen- Senter for hjertetrening ved NTNUs medisinske fakultet.

Han har flere studier bak seg, på intervalltrening og dens effekt på hjerte og kondisjon. Der Rask står for treningsopplegget for tre styrketreningsdager, er det Wisløffs forskning som ligger bak de siste to dagene: 20 minutter kondisjon, hvorav fire minutter intervalltrening.

- Intervalltrening egner seg for folk i alle aldre, uavhengig av fysisk form, sier Winsløff, som i siste studie tok for seg menn i 40-50-årsalderen med gjennomsnittlig kondisjon. Den vanlige mannen i gata som ikke trener daglig, men av og til.

SPENSTHOPP: Gå ned på huk før du hopper så høyt du klarer. Fem hopp før du går rett på neste øvelse.Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
SPENSTHOPP: Gå ned på huk før du hopper så høyt du klarer. Fem hopp før du går rett på neste øvelse.Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

Studien konkluderte med at 1x4 intervalltrening gir samme effekt på hjerte og utholdenhet som 4x4, dersom du i utgangspunktet er moderat trent. Det øker kondisjonstallet ditt - målet på hvor mye oksygen du tar opp i minuttet.

UTFALL: Hold magen i spenn hele tida. Da trener du også den godt. Bruk vekter om du vil. 

Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
UTFALL: Hold magen i spenn hele tida. Da trener du også den godt. Bruk vekter om du vil. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

- Med to økter i uka kan du forvente en økning på 5 kondisjonstall i løpet av seks til åtte uker. De fleste merker effekten etter to-tre uker, sier Wisløff.

KNEBØY: Føttene i skulderbredde, gå ned i 90 grader eller lenger ned om du klarer det.

Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
KNEBØY: Føttene i skulderbredde, gå ned i 90 grader eller lenger ned om du klarer det. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

Inaktive kvinner i femtiåra har i snitt kondisjonstall 31. Aktive har i snitt 37.

SITUPS MED VRIDNING: Denne er mest skånsom på ball, men du kan også ligge på matte. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSENOnsdag - Pause Fem treningsdager totalt. Er formen og overskuddet på topp kan du fint legge inn en tur i skogen onsdag eller lørdag, men Helene Rask anbefaler en hel fridag uten trening hvis du følger programmet.

— Husk at kostholdet utgjør mye av resultatet. Spis variert, mye frukt og grønt. Drikk også mye vann i løpet av dagen, sier Rask.
Torsdag - intervall

20 minutter løping/jogging totalt


Ti minutter oppvarming. Rolig til moderat 

tempo. Har du pulsklokke, legg deg på 60 

prosent. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal bli god og svett.

Fire minutter hard intensitet. Det vil ta 1-2 minutter å nå riktig arbeidsintensitet, som er 85-95 prosent av makspuls. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal jobbe så hardt at du 

ikke makter å føre en samtale.

(Etter hvert kan du ta flere intervaller. Ta 

da tre minutter med lav intensitet etter første harde fireminuttersøkt, såkalt aktiv hvile. 

Dette er rolig jogging eller rask gange, puls 

60 prosent, før du igjen tar fire minutter med hard intensitet.)

Avslutt med fem-seks minutter lett jogging eller rask gange. Puls 50-60 prosent.
SITUPS MED VRIDNING: Denne er mest skånsom på ball, men du kan også ligge på matte. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSENOnsdag - Pause Fem treningsdager totalt. Er formen og overskuddet på topp kan du fint legge inn en tur i skogen onsdag eller lørdag, men Helene Rask anbefaler en hel fridag uten trening hvis du følger programmet. — Husk at kostholdet utgjør mye av resultatet. Spis variert, mye frukt og grønt. Drikk også mye vann i løpet av dagen, sier Rask. Torsdag - intervall 20 minutter løping/jogging totalt Ti minutter oppvarming. Rolig til moderat tempo. Har du pulsklokke, legg deg på 60 prosent. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal bli god og svett. Fire minutter hard intensitet. Det vil ta 1-2 minutter å nå riktig arbeidsintensitet, som er 85-95 prosent av makspuls. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal jobbe så hardt at du ikke makter å føre en samtale. (Etter hvert kan du ta flere intervaller. Ta da tre minutter med lav intensitet etter første harde fireminuttersøkt, såkalt aktiv hvile. Dette er rolig jogging eller rask gange, puls 60 prosent, før du igjen tar fire minutter med hard intensitet.) Avslutt med fem-seks minutter lett jogging eller rask gange. Puls 50-60 prosent. Vis mer

- En økning på fem vil gi en betydelig reduksjon i risiko for hjerte- og karsykdom, sier Wisløff.

INTERVALL: Ta økta på senteret eller ute, som løping eller sykling. Det viktige er intervallene. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSENFredag - Styrke bryst og triceps5 Armhevinger

10 Triceps på benk eller liknende

10 Planke med armløft med hantel/manual

20 Brystpress


Gjenta så mange ganger du klarer før 20 minutter er omme. Uten pauser.
INTERVALL: Ta økta på senteret eller ute, som løping eller sykling. Det viktige er intervallene. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSENFredag - Styrke bryst og triceps5 Armhevinger 10 Triceps på benk eller liknende 10 Planke med armløft med hantel/manual 20 Brystpress Gjenta så mange ganger du klarer før 20 minutter er omme. Uten pauser. Vis mer

Og fettforbrenningen vil øke- av tre grunner. Det koster energi å trene, treninga øker hvileforbrenningen resten av døgnet og økt kondisjon gjør at du orker mer i hverdagen, som igjen fører til økt energiforbruk.

Resultater Utrente og moderat trente vil raskt merke effekt også av styrketreningen, lover Rask.

ARMHEVINGER: Ta på knærne om det blir for tungt.

 Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
ARMHEVINGER: Ta på knærne om det blir for tungt. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

- Dette er effektive øvelser og gode kombinasjoner. Er du lite trent, vil du med dette programmet gå ned én størrelse etter tre uker.

TREN TRICEPS: Finn en benk, sofakanten eller liknende. 

 Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
TREN TRICEPS: Finn en benk, sofakanten eller liknende. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

- Etter tre måneder vil du være i god form. Du vil få bedre utholdenhet, bli sterkere, få en bedre holdning og økt livskvalitet, sier hun.

PLANKE MED OPPTREKK: Enklere utgave — ta vanlig planke. Tyngre — ta en armheving mellom hvert opptrekk.

 Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
PLANKE MED OPPTREKK: Enklere utgave — ta vanlig planke. Tyngre — ta en armheving mellom hvert opptrekk. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

- Jeg har hatt flere hundre treningstimer med kunder som er storfornøyd med resultatene de får av rask effektiv trening. Kombinert med rett kost vil du definitivt komme i bedre form både, innvendig og utvendig.

Når skal belastningen øke Framgang krever utfordring. Wisløff anbefaler å øke antall intervaller allerede etter noen uker.

BRYSTPRESS: Du kan fylle 1,5-literflasker med grus, men manualer gir langt bedre grep.
Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSENLørdag - PauseSøndag - Styrke mage og rygg5 Stabiliseringsøvelse på ball — trekkøvelse på alle fire

10 Planke med armløft med hantel/manual

15 Ryggløft

20 Sit-ups på ball med vridning

Gjenta, uten pauser, til du har holdt ut i 20 minutter.
BRYSTPRESS: Du kan fylle 1,5-literflasker med grus, men manualer gir langt bedre grep. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSENLørdag - PauseSøndag - Styrke mage og rygg5 Stabiliseringsøvelse på ball — trekkøvelse på alle fire 10 Planke med armløft med hantel/manual 15 Ryggløft 20 Sit-ups på ball med vridning Gjenta, uten pauser, til du har holdt ut i 20 minutter. Vis mer

- I uke tre, ta 1x4 en dag og 2x4 andre dag, i uke fire tar du 1x4 første dag og 3x4 andre. Fortsett samme utvikling videre, sier han.

STABILISERINGS- OG TREKKØVELSE: Legg deg på ballen og gå med hendene til ballen er så langt bak på bena den kommer. Trekk så ballen inn med føttene. Dytt ballen tilbake før du trekker inn igjen.

Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
STABILISERINGS- OG TREKKØVELSE: Legg deg på ballen og gå med hendene til ballen er så langt bak på bena den kommer. Trekk så ballen inn med føttene. Dytt ballen tilbake før du trekker inn igjen. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

Også på styrkesiden må det variasjon til.

PLANKE MED ARMLØFT: Samme øvelse som fredag.

Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
PLANKE MED ARMLØFT: Samme øvelse som fredag. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

- Om du vil øke vektbelastning eller antall repetisjoner, kommer an på utgangspunkt og ønsket resultat. Men kjør gjerne en tyngre økt hver tredje uke for å sjokkere musklene litt, sier Rask.

RYGGLØFT: Løft hode og bein 15 ganger før du går over på neste øvelse.

Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
RYGGLØFT: Løft hode og bein 15 ganger før du går over på neste øvelse. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

- Uten variasjon vil kroppen stagnere. Du vil vedlikeholde formen, men ikke flytte grensene. Hver andre, tredje måned bør du derfor bytte treningsprogram.

HER ER UKESPROGRAMMET
Mandag - Intervall
20 minutter totalt på sykkelen
Ti minutter oppvarming. Rolig til moderat tempo på sykkelen. Har du pulsklokke, legg deg på 60 prosent. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal bli god og svett.

SITUPS MED VRIDNING: Øvelsen du gjorde fredag kan også gjøres på balanseball.
Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN
SITUPS MED VRIDNING: Øvelsen du gjorde fredag kan også gjøres på balanseball. Foto: ADRIAN ØHRN JOHANSEN Vis mer

Fire minutter hard intensitet. Det vil ta 1-2 minutter å nå riktig arbeidsintensitet, som er 85-95 prosent av makspuls. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal jobbe så hardt at du ikke ønsker eller makter å prate.

(Etter hvert kan du ta flere intervaller. Ta da tre minutter med lav intensitet etter første harde fireminuttersøkt, såkalt aktiv hvile. Dette er rolig sykling, puls 60 prosent, før du igjen tar fire minutter med hard intensitet.)

Avslutt med fem-seks minutter lett sykling. Puls 50-60 prosent.

Det er viktig at de fire kjerneminuttene har høy intensitet. Prøv deg fram - Du skal ikke kunne prate, men du skal heller ikke stivne. Klarer du ikke å holde tempoet i fire minutter, har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang.
Tirsdag - Styrke bein og mage
5 Spensthopp
10 Utfall
15 Knebøy
20 Sit-ups på ball med vridning

Gå rett på, uten pauser. Gjenta så mange ganger du klarer i løpet av 20 minutter. Klarer du fem runder første dag — prøv å få til seks runder den neste!