FRAMGANG: Med crossfit merker du raskt framgang.  Foto: Vegard Kleven
FRAMGANG: Med crossfit merker du raskt framgang. Foto: Vegard KlevenVis mer

Åtte crossfit-øvelser som gjør deg sterk

Du trener både kondisjon, styrke og utholdenhet.

ØVELSE 1: Løp. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 1: Løp. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 1 - LØP

Trener: Kondisjon

Sånn gjør du: Løp 300 meter fram og tilbake i rommet, eller på tredemølle. Løp så raskt du kan.

Lettere variant: Jogg eller gå.

Hardere variant: Løp lenger.


ØVELSE 2: Pull-up, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 2: Pull-up, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 2 - PULL- UP

Trener: Rygg og armer.

Sånn gjør du: Hold i en stang med strake armer mens du står på en benk med passende høyde. Hopp og trekk deg opp til du har haken høyere enn stangen. Senk deg rolig ned igjen og bøy beina til armene er strake.

Lettere variant: Stå på noe høyere så du får brukt beina mer og avlastet armene.

Hardere variant: Gjør øvelsen uten å ha noe å stå på.

Husk: Begynn med strake armer og kjør hele bevegelsen hver gang (haken høyere enn stangen og armene helt strake i bunn).


ØVELSE 3: Knebøy med press, posisjon 1, 2 og 3.  Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 3: Knebøy med press, posisjon 1, 2 og 3. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 3 - KNEBØY MED PRESS

Trener: Rumpe, lår, skuldre, rygg, armer. Alt!

Sånn gjør du: Stå med føttene i skulderbredde med vektstangen hvilende foran på skuldrene. Gå ned i en full knebøy, hold overkroppen oppreist, og eksploder opp. Bruk farten til å presse vekten over hodet. Senk vektstangen kontrollert ned til skuldrene igjen.

Lettere variant: Velg en lettere vektstang eller bruk manualer.

Hardere variant: Denne er mer enn hard nok.

Husk: Hold overkroppen stram, så du får overført kraften fra knebøyen til pressen over hodet.


ØVELSE 4: Opphev, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 4: Opphev, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 4 - OPPHEV

Trener: Mage.

Sånn gjør du: Heng fra en stang. Bøy knærne og hev dem mot albuene.

Lettere variant: Hev knærne til skuldrene.

Hardere variant: Hev tærne til stangen.

Husk: Hold godt i stangen.


ØVELSE 5: Sumomarkløft med drag, posisjon 1 og 2.  Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 5: Sumomarkløft med drag, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 5 - SUMOMARKLØFT MED DRAG

Trener: Innside lår, rumpe, rygg og skuldre.

Sånn gjør du: Stå litt bredere enn skulderbredde med en kettlebell (eller manual) mellom føttene. Bøy knærne og ta tak i kettlebellen med strak rygg. Reis deg opp, bruk styrken i beina, og trekk kettlebellen opp til under haken.

Lettere variant: Bruk en lettere vekt.

Hardere variant: Bruk en tyngre kettlebell eller en vektstang.

Husk: Hold ryggen rett og stram.


ØVELSE 6: Box jump, posisjon 1, 2 og 3.  Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 6: Box jump, posisjon 1, 2 og 3. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 6 - BOX JUMP

Trener: Lår og legger.

Sånn gjør du: Stå med føttene rett under hoftene. Hopp opp og land med hele foten på benken. Hopp ned igjen, finn balansen, og sprett rett opp igjen.

Lettere variant: Hopp opp på noe lavt. Eller gå opp og ned.

Hardere variant: Hvor høyt kan du hoppe? Utfordre deg selv med en høy benk, murvegg eller noe annet du finner.


ØVELSE 7: Push-up med håndslipp, posisjon 1.  Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 7: Push-up med håndslipp, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 7: Push-up med håndslipp, posisjon 2 og 3. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 7: Push-up med håndslipp, posisjon 2 og 3. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 7 - PUSH-UP MED HÅNDSLIPP

Trener: Bryst og armer.

Sånn gjør du: Stå i planken med strak kropp og hendene rett under skuldrene. Gå ned til lårene og brystet er på gulvet og løft hendene fra gulvet. Løft deg opp igjen til startposisjon.

Lettere variant: Ikke løft hendene fra gulvet, eller gjør øvelsen på knærne.

Hardere variant: Sett opp tempoet.

Husk: Stram mage og rygg stram under hele øvelsen.


ØVELSE 8: Hopp med tau, posisjon 1.  Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 8: Hopp med tau, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 8 - HOPP MED TAU

Trener: Legger og lår.

Sånn gjør du: Hopp rett opp og ned med samlede bein. Sving tauet.

Lettere variant: Hopp uten tau.

Hardere variant: Roter tauet to runder for hvert hopp.

Husk: Hold magen stram og kroppen rett hele tiden.

Tips: Lag små sirkler med håndleddene - ikke sving med armene!

Lyst til å prøve crossfit i sal? Se Crossfitoslo.no, Crossfit-norge.no og Bbgcrossfit.no.

Les også:
Test av åtte treningstopper med bh
Her er de beste løpeskoene
11 tips som gjør deg raskere
Dette skjer med kroppen når du er gravid


Saken ble opprinnelig skrevet av Shape-Up for Klikk.no. Les her.

Crossfit er en allsidig treningsform for både kondisjon, styrke og utholdenhet, som bruker funksjonelle øvelser og høy intensitet.

Lyst til å utfordre deg selv og merke rask framgang? Da er det disse åtte knalløvelsene du ser etter!

Om crossfit-programmet
Program:
Løp først 300 meter raskt og kjør så gjennom alle øvelsene rett etter hverandre uten pause mellom. Ta 30 repetisjoner av hver øvelse. Hvil hvis du må, men kom raskt i gang igjen. Gjennomfør hele økten raskest mulig. Ta tiden. Neste gang du gjennomfører økten kan du sammenligne resultatet fra forrige økt og se om du har forbedret tiden din.

Treningen er veldig variert og blir aldri kjedelig. Hver økt byr på nye utfordringer og muligheter til å teste deg selv.

Mål: Målet med denne økten er å gjøre den så fort som mulig. God teknikk og riktig gjennomførelse av øvelsene er viktig. Tren med høy intensitet, men husk at intensitet er individuelt.

Passer for: Alle. Øvelsene kan justeres ettersom du blir sterkere, både ved å øke antall repetisjoner og vektbelastningen.

Utstyr: Kettlebell, vektstang eller manualer, og benk eller trapp. Og gjerne høy musikk!

Oppvarming: Jogg, ro eller sykle i 5-10 minutter for å få opp kroppstemperaturen. Ta et par runder med 5-6 repetisjoner av hver øvelse med lett vekt for å bli vant til bevegelsene.

Eksperten Mark Gee er crossfit-trener, og har satt sammen dette programmet for ShapeUp. Han jobber også som personlig trener, og har bakgrunn fra det britiske militæret.

Modellen vår heter Nathalie Lie. Hun er assisterende crossfit-instruktør og under sertifisering.