STERK: Følger du øvelsene til Cathrine Larsåsen, får du en sterk og flott mage. Foto: Vegard Kleven
STERK: Følger du øvelsene til Cathrine Larsåsen, får du en sterk og flott mage. Foto: Vegard KlevenVis mer

Åtte øvelser som gir smalere midje

Stavhopper Cathrine Larsåsen gir deg sine tips.

ØVELSE 1: Stående krabbeøvelse, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 1: Stående krabbeøvelse, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 1: For en hardere variant, krabb helt ut. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 1: For en hardere variant, krabb helt ut. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 1: Stående krabbeøvelse

Trener: Hele kroppen, men spesielt stabiliseringsmuskulaturen.

Slik gjør du: Start med rette bein og armer i bakken. Krabb så fremover med armene mens beina forblir på samme sted. Prøv å komme så langt ut du klarer med strake armer, før du krabber rolig tilbake.

Hardere variant: Krabb helt ut, slik at nesa treffer gulvet. Det krever styrke i armene.

Husk: Hold deg statisk ved å trekke inn magen og ikke svaie i ryggen.




ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 2: Flashdance

Trener: Sidemuskulatur og balanse.

Slik gjør du: Ligg på siden med det nederste beinet strakt, og det øverste beinet bøyd over det andre. Strekk så hoften oppover mens armen samtidig beveger seg over hodet.

Bevegelsen skal være ganske rask.

Hardere variant: Løft sakte opp og ned, og hold noen sekunder på toppen.

Husk: Løft deg så høyt du klarer uten å miste balansen.






ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 3: For en hardere variant, åpne i tillegg beina når du går opp. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 3: For en hardere variant, åpne i tillegg beina når du går opp. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 3: Sideveis med bøyde bein

Trener: Side- og stabiliseringsmuskulaturen.

Slik gjør du: Ligg på siden, med beina bøyd og samlet. Løft så overkroppen med hjelp fra albuen og eventuelt den andre armen. Føttene skal være i bakken hele tiden.

Hardere variant: Åpne i tillegg beina når du går opp.

Husk: Hold knærne sammen.
ØVELSE 4: Planke med twist, posisjon. 1 Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 4: Planke med twist, posisjon. 1 Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 4 Planke med twist, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 4 Planke med twist, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 4: Planke med twist

Trener: Hele magen, men spesielt sidemuskulaturen.

Slik gjør du: Ta utgangspunkt i en normal plankeposisjon på ball. Løft det ene beinet, og trekk så kneet raskt inn under motsatt bein. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Hardere variant: Gjør øvelsen på albuene.

Husk: Ha god rotasjon i hele ryggsøylen.






ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 1 Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 1 Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 5: Rullende oppå ball, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 5: Rullende oppå ball, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 3. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 3. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 5: Rullende opp med ball

Trener: Hele kroppen, men spesielt den største magemuskulaturen.

Slik gjør du: Start i plankeposisjon på ballen (1). Armene skal være strake foran deg mens beina hviler på ballen bak. Hvor langt ut du har beina kommer an på vanskelighetsgraden du velger.

Rull bakover slik at beina stikker opp bak på ballen mens du har strake armer (2).

Dra deretter beina mot deg så høyt du klarer slik at rumpa stikker opp mot himmelen (3).

Rull så sakte og kontrollert ned igjen.

Lettere variant: Hopp over punkt 2.

Husk: Her er det viktig å først holde seg statisk, uten svai i ryggen. Trekk deretter navlen godt inn, og prøv å komme så høyt opp som mulig før du ruller forsiktig ned igjen uten å miste balansen.
ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 6: For en hardere variant, løft det ene beinet opp når du roterer. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 6: For en hardere variant, løft det ene beinet opp når du roterer. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 6: Core-balanse på ball

Trener: Kjernemuskulatur samt bein.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene ut til siden mens beina hviler på ballen.

Løft så overkroppen opp slik at du kun holder balansen på armer og føtter (1).

Løft hoften opp og ned (2), eller utfordre deg selv ved å vri deg til siden slik at ballen blir ustø å ligge på.

Du kan også variere ved å dra hoften helt opp slik at du trener hamstring og bein samtidig.

Hardere variant: Løft det ene beinet opp når du roterer.

Husk: Hold deg statisk. Blir du sliten og svai i ryggen, tar du deg heller en liten pause. Når du drar ballen og hoften mot deg, er det viktig å skyve hoften så høyt opp du klarer.
ØVELSE 7: Håndstående på ball, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 7: Håndstående på ball, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 7: Håndstående på ball

Trener: Primært rygg, men også kjernemuskulaturen.

Slik gjør du: Ha hendene i bakken med strake armer, og ligg på ballen slik at hoften hviler på ballen, og føttene når ned i bakken. Len deg så fremover slik at tyngdepunktet hviler på hendene og ballen, og løft hoften så høyt du klarer.

Lettere variant: Utfør øvelsen med albuene i bakken, og løft hoften litt lavere opp.

Husk: Støtt deg godt på armene og bruk ballen som en sprettfunksjon.
ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven Vis mer
ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 8: Mageløft

Trener: De nederste magemusklene.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp og armene ut til siden. Løft så hoften litt opp fra bakken og hold 1-3 sekunder. Kom ned igjen og gjenta.

Husk: Ha fokus på å trekke korsryggen ned i bakken og vri bekkenet oppover.

Trener du magen riktig? Her er endringene som gir sixpack.

Som Norges beste stavhopper, er Cathrine Larsåsen (24) avhengig av en sterk kjernemuskulatur.

Her viser hun hvordan du kan gjøre hennes favorittøvelser.

- Jeg elsker å trene, derfor er jeg veldig glad for å kunne ha treningen som jobb, sier Larsåsen.

Hun trener styrke for både overkropp og bein, spenst, intervalltrening og turn. Dessuten kaster hun kuler, løper hekk og hopper med og uten stav.

Å ha motivasjon til å trene er noe av det viktigste for å komme i gang med trening.

- Det er målene mine som motiverer meg til å stå opp og gjøre jobben min hver dag. Jeg har lyst til å nå dem, og jeg tror på at jeg kan gjøre det, sier Larsåsen.

Om programmet: Disse øvelsene styrker kjernemuskulaturen rundt mage og rygg. Noe som igjen betyr en sterkere og flatere mage, og en bedre holdning.

Passer for: Alle. Men noen av øvelsene krever at du er litt trent.

Utstyr: Fitnessball.

Repetisjoner: Ca. 5-20 repetisjoner. Det kommer an på vanskelighetsgrad av øvelsen.

Anbefalt treningsdose: 2-3 ganger i uken. For å få best utbytte av treningen, er det viktig at du gjør styrketrening riktig.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Oppvarming: Fysisk aktivitet i 10-15 minutter, lett uttøyning og noen lette situps og ryggøvelser.

Les også:
Armhevinger er den ultimate treningsøvelsen
Spis riktig før og etter trening
Slik bør du som løper trene styrke
Intervalltreningen alle klarer
Stor lavkarbo-guide med oppskrifter og masse tips

Saken ble opprinnelig skrevet av Shape-Up for Klikk.no. Les her.

Her er øvelsene som gir deg flat mage på fire uker: