Disse fem øvelsene kan fjerne skuldersmertene

Tren gjerne skulderen hver eneste dag, sier ekspert.

(Dagbladet): I Norge rapporterer åtte av ti personer at de har hatt plager i større eller mindre grad fra muskel- og skjelettsystemet den siste måneden.

Ifølge Formidlingsenheten for muskel- og skjelett (FORMI), står også disse lidelsene for 40 prosent av alle legemeldte sykefraværsdager i løpet av første kvartal i år.

Skuldersmerter utbredt - Skulderlidelser er den tredje vanligste plagen innenfor muskel- og skjelettlidelser, etter rygg og nakke, sier forsker og fysioterapeut Kaia Beck Engebretsen ved fysikalsk medisinsk poliklinikk på Oslo universitetssykehus Ullevål.

Ofte kommer plagene gradvis blant personer som ikke tidligere har hatt smerter eller blitt skadet på noen måte, forteller hun.

Karin Honne, helse- og sosialfaglig konsulent i Norsk Revmatikerforbund, mener mange som plages av skuldersmerter blir gående med problemene over tid.

- Mange kjenner smerte i skulderen uten at det gis noe konkret svar på hva det egentlig er. Ved å ikke få noe svar, blir problemene lett langvarige, sier hun.

Ifølge Honne avlaster du gjerne det vonde området, og kan risikere at smertene sprer seg til andre deler av kroppen og gjør vondt verre.

Kroniske smerter Ifølge Engebretsen viser studier at over 60 prosent av alle skulderpasienter med kroniske plager, blir betydelig bedre ved veiledet trening av fysioterapeut.

Artikkelen fortsetter under annonsen

I sin nylig publiserte doktorgrad gjennomførte forskeren en studie, hvor 104 pasienter med kroniske skulderplager ble tilfeldig trukket til enten veiledet trening eller trykkbølgebehandling.

Studien viser at på kort sikt, altså etter 18 uker, var gruppen som fikk veiledet trening den med best resultat, og rapporterte mindre smerter og ubehag.

- Etter ett år jevnet gruppene seg mer ut. Da hadde flere, spesielt i gruppen som fikk trykkbølgebehandling, fått betydelig mer annen behandling i tillegg - noe som kan ha påvirket resultatet i studiet, sier Engebretsen.

Veiledet trening også i tidligere studier har vist seg også å gi gode resultater.

ØVELSE 1: Rett deg opp og trekk skuldrene sammen. Det er viktig å ha lave skuldrer, det er den nedre delen av skulderbladene som skal trekkes sammen. Foto: Benjamin A. Ward
ØVELSE 2: Bruk en strikk som du fester i for eksempel et dørhåndtak. Trekk strikken med rett eller lett bøyd arm bakover. Sørg for lett motstand i begynnelsen. Øvelsen skal foregå avslappet, strikken styrer bevegelsen. Mange repetisjoner. Foto: Benjamin A. Ward
ØVELSE 3: Ligg på ryggen og fest strikken rundt den ene foten. Plasser overarmen ut fra kroppen med 90 grader bøy i albuen. Trekk strikken bakover. Hold motstand på strikken på vei ned igjen. Foto: Benjamin A. Ward
ØVELSE 4: Med strikken festet i dørhåndtaket og et håndkle i armhulen. Hold overarmen inntil kroppen. Rotér underarmen 90 grader ut og tilbake. Foto: Benjamin A. Ward
ØVELSE 5: Push-ups: Plasser armene litt bredere enn skuldrene, ha knærne i underlaget og senk deg rolig opp og ned. Hold ryggen rak. Øvelsen kan gjøres lettere mot en vegg eller tyngre med strake ben. Foto: Benjamin A. Ward

- Vi har holdepunkter for å si at veiledet trening også er bedre enn ingen behandling, og like bra som kirurgi på kort og på lang sikt, sier fysioterapeuten.

Ukjente årsaker Ifølge overlege Niels Gunnar Juel ved avdeling for fysikalsk medisin på Ullevål sykehus, kan det være vanskelig å forebygge skuldersmerter spesifikt fordi det er forsket lite på årsaker bak.

- Det er ofte flere faktorer som spiller inn, for eksempel livssituasjon og utdanningsnivå, sier han.

Innenfor skuldersmerter finnes det også ulike diagnoser. Arv spiller ifølge Juel større rolle ved noen typer, mens andre i hovedsak skyldes livssituasjon og yrke.

- Håndverkere, produksjonsarbeidere og pleiepersonale er noen utsatte yrker. Livsstilsvalg som å røyke har vist seg som en negativ faktor, sier Juel.

Positivt å jobbe Ved å tilrettelegge arbeidsplassen kan derimot skuldersmerter gå over av seg selv.

Å jobbe har ifølge Juel vist seg å ha positiv effekt, forutsatt at jobben er gjennomførbar i forhold til smertenivå og yrke.

- Skuldersmerter er svært sjelden farlig. Litt «hverdagsvondt» er naturlig fra tid til annen og går seg som regel til, så du bør ikke slutte å bruke skulderen, sier han.

Et tips kan være å tilrettelegge arbeidet og avlaste den vonde skulderen for å kunne fortsette som normalt:

- Å flytte printeren eller ting du ofte strekker deg mot slik at du kan bruke den andre armen, kan være nok til at smertene går over, sier Juel.

Trening viktig I tillegg til å avlaste og tilrettelegge, er det viktig med trening for å minimere smerter og unngå at de blir kroniske.

- Jobber du mye med armene, har en stillesittende jobb, eller gjør mye statisk arbeid, er det spesielt viktig at du tar pauser fra arbeidet, sier Honne.

Beveg deg og gjør øvelser i løpet av dagen, da kan du forebygge mye, råder hun.

- Rull litt, og hev og senk skuldrene, og tøye på nakken for eksempel. Du forhindrer samtidig at kroppen stivner, fortsetter Honne.

Fysisk aktiv Som primær forebygging generelt er fysisk aktivitet viktig, og alt er bedre enn ingenting.

Er du fysisk aktiv og trener til daglig, er du ofte mindre utsatt for skader:

- Generell helse har mye å si med tanke på hvordan smerter oppstår og i behandlingen av dem, sier Juel.