GODT OG BLANDET: Ekspertene anbefaler å spise 50 gram usaltede, rå nøtter hver dag. Foto: Colourbox
GODT OG BLANDET: Ekspertene anbefaler å spise 50 gram usaltede, rå nøtter hver dag. Foto: ColourboxVis mer

En neve er nok

Kan beskytte mot alzheimer, kreft og hjerte- og karsykdommer.

Dagbladet God torsdag): Å spise nøtter regelmessig reduserer risikoen for en rekke sykdommer og helsetilstander hvor oksidativt stress kan spille en rolle.

Det er en av konklusjonene fra en studiegjennomgang som ble publisert i Nutrition Research Reviews i fjor.

For hjerte og kar - Det er flest bevis for nøtters helseeffekter på hjerte- og karsykdommer. I tillegg finnes det klare tegn på at det å spise nøtter er koblet til redusert risiko for diabetes og metabolsk syndrom. Dessuten har flere studier indikert at å spise nøtter under vektnedgang - eller når man skal holde vekta stabil - er sunnere enn dietter uten nøtter, forklarer professor Jeffrey Blumberg ved Tufts University i USA.

Han er en av forskerne bak studiegjennomgangen, og forsker blant annet på antioksidanter, som nøtter er rike på.

Det gode fettet - Antioksidanter er viktig fordi de er med å redusere oksidasjon i kroppen og reduserer kroniske betennelser, inkludert kronisk betennelse i årer, som igjen fører til hjerte- og karsykdom, sier lege og kostholdsekspert Fedon Lindberg.

- Det er enighet om at det «gode» fettet i nøtter, en- og flerumettet fett, er viktige bidrag til helseeffektene. Samtidig viser ny forskning at hele nøtta, inkludert vitaminene - spesielt vitamin E - og mineralene, samt fytokjemikaliene og fiberen, gir gode helseeffekter. Vi vet imidlertid ikke i hvilken grad disse bidrar til helsefordeler hver for seg, forklarer Blumberg.

50 gram dagen Lindbergs råd er å spise en neve nøtter om dagen.

- Jeg vil anbefale alle å få i seg cirka 50 gram blandede nøtter daglig. De bør være usaltede og rå.

Spis variert - Alle nøtter er bra, og alle har sin helt egne sammensetning av fettsyrer, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Nøtter er også en kilde til både protein og fiber. Valnøtter er spesielt rike på omega-3, en essensiell fettsyre som mange av oss med fordel kan spise mer av, opplyser klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius i bramat.no.

- De fleste store studiene på nøtter og helse er observasjonsstudier. Her har man sett på inntak av mange forskjellige nøttetyper under ett. Samtidig har mye forskning til nå tatt for seg mandler og valnøtter, så det er disse som har best dokumentert effekt, ifølge Blumberg.

Lindbergs råd er å spise variert.

- Valnøtter er særlig rike på antioksidanter i forhold til andre nøtter, og på flerumettet omega 3-fett. Imidlertid tror jeg ikke valnøtter og mandler er vesentlig sunnere enn andre nøtter, sier Lindberg.

Inkluder i kosten Du kan bruke nøtter som mellommåltid, eller inkludere dem i hovedmåltidene:

- En neve blandede rå, usaltede nøtter sammen med en frukt eller yoghurt kan være enten frokost, kveldsmat eller et mellommåltid. Du kan også bruke nøtter i andre måltider, for eksempel tilsette en spiseskje i en salat med fisk eller kylling eller i ei gryte rett før servering og i sunne desserter og kaker, sier Lindberg.

Begrens inntaket Ekspertene råder til å bruke nøttene som erstatning for andre mer usunne matvarer, på grunn av kaloriinnholdet.

SUNN SNACKS: Du kan kose deg med nøtter med god samvittighet. Bare ikke spis for mye - de er rike på kalorier. Foto: Colourbox
SUNN SNACKS: Du kan kose deg med nøtter med god samvittighet. Bare ikke spis for mye - de er rike på kalorier. Foto: Colourbox Vis mer

- Nøtter inneholder mye fett og kalorier. På grunn det unngår mange nøtter i redsel for å gå opp i vekt. Men undersøkelser viser at de som spiser nøtter regelmessig generelt holder seg slankere enn de som ikke gjør det. Det kommer sansynligvis av at de ikke spiser nøtter i tilllegg til annen mat. Dessuten kan en neve nøtter mellom måltidene gjøre at man spiser mindre til neste måltid, sier Borchsenius.

 
Foto: COLOURBOX

Hjerte- og karsykdommer - Det er flest bevis for nøtters effekt på hjerte- og karsykdommer, sier professor Jeffrey Blumberg ved Tufts University i USA.

Ifølge studiegjennomgangen han har vært med å forfatte har fire store epidemiologiske studier vist at 28 gram nøtter minst fem ganger i uka kan halvere risikoen for hjerte- og karsykdom. Dette sammenliknet med mennesker som spiste nøtter sjeldnere enn én gang i uka. Å spise nøtter regelmessig kobles også til lavere dødelighet generelt.

Kolesterol I en systematisk gjennomgang av 23 intervensjonsstudier fant forskerne at inntak av 50 - 100 gram mandler, peanøtter, pekan- eller valnøtter minst fem ganger i uka, som del av et kosthold med omtrent 35 prosent fett, reduserte totalt kolesterol og det ugunstige LDL-kolesterolet betydelig.

- Dette skyldes delvis det sunne fettet i nøtter, men det ser også ut som det kan være andre stoffer i nøtter som bidrar til å senke kolesterolet. Nøtter inneholder også vitamin E og andre antioksidanter, som har vist seg å beskytte mot oksidering av LDL, en viktig risikofaktor i utviklingen av hjerte- og karsykdom, opplyser klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.

Studiegjennomgangen «A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans» ble publisert i 2005.

Flere andre studier på blant annet macadamianøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter og paranøtter har også konkludert med at disse har en gunstig effekt på kolesterolnivå.


Foto: COLOURBOX

Inflammasjonssykdommer - Kronisk betennelse er fellesnevner for de fleste kroniske sykdommene, som hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, kreft, autoimmune sykdommer og allergiske lidelser. Kronisk betennelse skyldes kroniske årsaker som irriterer kroppen og gjør at den prøver å reparere skaden. I motsetning til ved akutt betennelse, klarer ikke kroppen dette ved kronisk betennelse, fordi årsaken ikke forsvinner. Den kroniske betennelsen blir derimot ødeleggende for kroppen, forklarer Fedon Lindberg.

Bak kronisk betennelse finner vi flere mekanismer, blant andre økt oksidasjon, økt forsuring og omega 3- og 6-fettsyreubalanse, ifølge Lindberg.

- Kroppen vår lager sine egne antioksidanter fra byggesteiner som proteiner, selen og mangan. I tillegg får vi antioksidanter fra matvarer som fargerike grønnsaker, frukt, bær, urter, krydder, kakao og kaffe, sier han.

Nøtter har en beskyttende rolle overfor dødelighet som følger av betennelsessykdommer, ifølge studien «Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality», som ble publisert i fjor. Her ble inntak av flerumettede fettsyrer, som omega 3 og omega 6 fra fisk og nøtter undersøkt.

Nøttenes beskyttende rolle ble i hovedsak koblet til mindre risiko for død som følger av betennelsessykdommer i nerve-, åndredrett- og fordøyelsessystemet. Kvinnene i studien som hadde høyest inntak av flerumettede fettsyrer ved oppstart, hadde 44 prosent mindre risiko for å dø av en betennelsessykdom enn de som hadde lavest.


Foto: COLOURBOX

Sædkvalitet Ifølge en studie publisert i Biology of Reproduction i august, ga et inntak på 75 gram valnøtter daglig i 12 uker forbedret sædkvalitet. 117 unge menn deltok i studien. - Vi så på valnøtter fordi vi var interessert i en naturlig plantekilde til omega 3, og bare valnøtter hadde tilstrekkelig mengde av dette. Valnøtter har flere andre stoffer som er nødvendige for sædproduksjon, som selen, kobber, magnesium og folat, sier Wendie Robbins, en av forskerne.

Alzheimer I en artikkelgjennomgang publisert i tidsskriftet Neurochemical Research i år, viser forfatterne hvordan tidligere forskning in vitro (i prøveglass, journ. anm.) har påvist at antioksidanter fra valnøtter kan ha positiv virkning på ødeleggende oksidativt stress og cellegifter. Ifølge forskerne tyder resultatet på at valnøttekstrakt er med å beskytte mot en type celledød som kan forårsake Alzheimer, og at en diett rik på spesielt valnøtter kan bidra til å utsette eller hindre Alzheimer.


Foto: COLOURBOX

Blodtrykk -Nøtter reduserer risikoen for å få høyt blodtrykk, sier Lindberg.

Inntak av nøtter var ifølge funn fra Physician´s Health Study 1 koblet til redusert risiko for alvorlig høyt blodtrykk, oppsummerer en artikkel publisert i Clinical Nutrition i 2009. Forskerne studerte inntak av nøtter hos pasienter med høyt blodtrykk og fant at jo høyere inntak av nøtter, desto lavere blodtrykk.

Diabetes type 2 - I tillegg til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, kan nøtter redusere risikoen for å få diabetes type 2, sier Lindberg.

Ifølge funn fra «Nurses´ Health Study», publisert i 2002, var inntak av nøtter koblet til redusert risiko for å utvikle diabetes type 2.

83 818 kvinner fra USA ble fulgt opp gjennom 16 år. Forskerne konkluderer med at deres funn viser at et større inntak nøtter kan være gunstig for å redusere risiko for diabetes type 2.