Treningsglede uansett alder: Øvelsene du skal legge vekt på som 50-åring, er ikke nødvendigvis de samme som da du var 20. Foto: Colourbox.
Treningsglede uansett alder: Øvelsene du skal legge vekt på som 50-åring, er ikke nødvendigvis de samme som da du var 20. Foto: Colourbox.Vis mer

Fått magefett, muskelsvinn og grevinneheng?

Alderen tar alle, men rådene er ikke dyrekjøpte.

Magefett i 30-åra, grevinneheng i 40-åra og nedgang i muskelmasse i 50-åra.

Det kroppen har behov for når den er 20, er ikke nødvendigvis like riktig når du har fylt 50. For de aller fleste endrer livsstilen vår seg drastisk gjennom de forskjellige periodene, og forbrenning og muskelmasse følger på.

Vi har spurt idrettsleger og ernæringsfysiologer hva du bør tenke på å forebygge når, og treningsekspert Jill Jahrmann viser deg hvordan du velger rett trening til rett alder.
Usynlig aldersgrense Fra 40-åra reduseres muskelmasse. Fra denne alderen blir styrketrening alfa og omega.

- Man sier det er vanlig å legge på seg omtrent en halv kilo i året i denne alderen. Dette kan en fint oppheve ved å trene styrke, sier Jahrmann.

Det unisone rådet fra ekspertene er å begynne med treninga så tidlig som mulig.

- Dess tidligere man begynner, dess bedre rustet er man for framtida. Spesielt er det å opprettholde styrke viktig for alderdommen, fordi styrketrening har effekt på de eksplosive muskelfibrene. Det er selvsagt viktig å ha et godt oksygenopptak også, men det er oftere styrken som setter begrensninger for hva vi klarer når vi blir eldre, sier Nils Helge Kvamme ved Norges idrettshøgskole (NIH).
Aldri for seint! Og den gode nyheten er at det aldri er for seint å snøre på seg joggeskoene eller komme seg på treningsstudioet:

Ryggmuskler, 20-åra: - Kryss strikken og fest den omtrent i skulderhøyde. Trekk armene ut og bakover med lave skuldrer, så langt du kommer, før du fører rolig tilbake. Skulderbladene trekkes nedover og sammen. Stolt holdning hele veien. 10—12 repetisjoner før pause, så to runder til. Foto: Elisabeth Sperre Alnes. Vis mer

- Det er mye verre å slutte å trene når du er 50, enn å begynne i 50-åra og aldri ha trent før, sier Kvamme.

20-åra
Hva skjer med kroppen?

- Man sier mennesket er på sin biologiske toppalder rundt 25 år. Deretter begynner man blant annet å merke
alderstillegg som mer fett på armer, magen, lår, hofter og under haka. Nå går man fra utviklings- til vedlikeholdsfasen, og vil gradvis merke at en forbrenner færre kalorier enn før, sier ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen i teamet bak nettstedet Kvinnetrening.no.

Hva kan du forebygge?
• Dårlig holdning
- Diabetes, beinskjørhet, problemer med bekkenbunnen, samt risiko for slag og muskel og skjelettplager, sier idrettslege Göran Skog ved
Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI).

Tøye bryst, 20-åra: - Tøy godt ut i brystmusklene ved å støtte hånda i skulderhøyde og skyve brystet fram til du kjenner en god strekk. Hold i 30 sekunder, slipp og gjenta en gang, før du bytter side, sier Jahrmann. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

Hva er det viktigst å trene?
• Kondisjon og styrketrening. Den jevne mosjonist kan legge mindre tid på styrketrening enn kondisjonstrening.
- Holdningsøvelser kommer godt med for å motvirke en livslang framoverlent- over-tastatur-holdning, sier treningsekspert Jill Jahrmann.

30-åra
Hva skjer med kroppen?
- Reduksjon i testosteron hos menn og østrogen hos kvinner har med økende alder negativ effekt på muskelmasse, og dermed på forbrenningen, sier stipendiat Nils Helge Kvamme ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgdkole (NIH).
- Mange kvinner i denne gruppa blir gravide. Plutselig har hormonsystemet omstilt seg, barnefødsler påvirker fastheten i underlivet, og det kan bli problemer med bekkenbunnen, sier idrettslege Göran Skog ved NIMI.
Hva kan du forebygge? • Rygg- og nakkeplager
• Svak kjernemuskulatur
- Her bør en også tenke yrkesrelaterte plager. Bekkenbunnstrening for kvinner er viktig, sier Skog.
Hva er det viktigst å trene? - Fysiologisk skiller rådene seg lite fra rådene for 20-åra. Men i denne gruppa er det mange småbarnsforeldre. Mange føler seg stresset, men stresset er som regel er mer psykisk enn fysisk. Du bør bli svett og sliten noen dager i uka. Ta tak i kjernemusklene for å opprettholde rygghelse og kontrollerte magemuskler, sier Jill Jahrmann.

40-åra
Hva skjer med kroppen? - Elastinet som holder bindevevet og musklene sammen, begynner å synke. Da får man rynker, og muskelmassen reduseres. Når muskelmassen reduseres, synker også forbrenningen, sier Jill Jahrmann.
Hva kan du forebygge? • Muskelsvinn
• Tidlige aldersforandringer
- Hjerte- og karsykdommer, diabetes og muskel- og skjelettplager, sier Göran Skog.
Hva er det viktigst å trene? - Tenk spesielt på muskelsvinn. Noen merker tidlige aldersforandringer, som grevinnearmer og flatere rumpe. Med redusert elastin synker alt litt ned. Fra man er 40, og kanskje litt før, blir det altså stadig viktigere å trene styrke, sier Jahrmann.

50-åra
Hva skjer med kroppen? - Når du er 50 begynner du å bli svakere for hvert år som går. Da bør du trene for å ha mer å gå på. Styrketrening har god effekt på de raske muskelfibrene. Vi taper dem når vi blir eldre, og vil gjerne forsøke å opprettholde dem vi har igjen, sier stipendiat Nils Helge Kvamme ved Norges idrettshøgskole (NIH).
Hva kan du forebygge? • Stivhet
• Dårlig balanse
- I hovedsak hjerte- og karsykdommer, diabetes 2 og osteoporose og overvekt, sier Kvamme.
Hva er det viktigst å trene? - Behovet for styrketrening er stort, men etter hvert økes også behovet for balansetrening. Yoga og mykgjørende trening kan redusere plager i nakke, skuldrer og rygg, råder Jill Jahrmann.

- Ja takk, begge deler Ola Eriksrud ved Norges idrettshøgskole understreker at alle bør trene allsidig og variert, i alle aldrer.
- Slik jeg ser det, må poenget være at man ivaretar hele kroppen. Du bør ha en sterk kropp som er godt rusta for de utfordringene den møter, som er bevegelig, hurtig og utholdende og som kan bevege seg og fungere i et stort spekter, sier universitetslektor Ola Eriksrud ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole (NIH).

Han mener alle som er friske og kan trene, bør trene mest mulig allsidig uansett alder.

Spensthopp, 30-åra: —Spensttrening er også styrketrening. Det er bra for både muskler og skjelett. Gå dypt ned i knærne før hver sats, og hopp så høyt du kan. Gjenta 8—10 ganger, ta en kort pause og gjenta to runder, sier Jahrmann. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Målet bør være å prøve å opprettholde og bevare kroppen så lenge som mulig. Man vet at variasjon i trening, som å kjøre lettere og tyngre, eksplosiv trening og å hoppe og sprette fra ung alder, har positiv effekt på muskler, sener og på brusken, sier Eriksrud.

Ifølge Eriksrud er det mange som er flinke til å trene, men som glemmer å variere treninga.

Planke, 30-åra: Ikke la ryggen synke ned i overdreven svai i planke. Tenk heller at du trekker halen litt mellom bena. Hold så lenge du kan, ta en pause og gjenta to runder til. Planken kan gjøres med variasjoner for å belaste kjernemusklene litt ulikt; løft et ben, eller rull framover på tærne, sier Jahrmann. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Det viktigste med trening er å opprettholde en balanse i hele systemet, så de ulike delene fungerer bra sammen. I min bok betyr det at du beveger deg på en måte som gjør at du har variasjon i bevegelsesmønsteret ditt.

Han illustrerer:

Dips, 40-åra: Trente muskler på baksiden av armen reduserer utvikling av «grevinnearmer», men fettprosent er også viktig i denne sammenhengen. Hold hendene på kanten av benken, og ha nesten rette ben. Om det blir for tungt bøyer du knærne mer. Senk deg ned ved å bare bevege i albuleddet (ikke beveg baken ned og opp), før du skyver deg opp igjen. Gjenta 10—12 ganger, så to runder til. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Hvis jeg bare kjører benkpress, blir jeg veldig flink i benkpress. Men benkpress er det samme som å dytte på noe, og kroppen trenger å trene mer variert enn det. Et veldig visuelt eksempel er om du skal ta øvelsen utfall, og tenker deg at du står midt i ei klokke. Noen drister seg kanskje til å ta utfall til klokka tolv, tre og ni. Men egentlig burde man ta alle klokkeslettene, og samtidig rotere foten, for å få mest mulig spennvidde i bevegelsene.

Denne artikkelen sto på trykk i Dagbladets magasin God torsdag 21.07.2011.

Utfall, 40-åra: Øvelsen er bra for både lår og rumpe. Hold overkroppen rett mens du senker bakerste kne ned mot gulvet. Fremste fot skal være foran kneet. Gjenta 10—12 ganger før en kort pause, og så gjenta to runder til, sier Jahrmann. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
Ettbens knebøy, 50-åra: - Pass på at bakerste fot bare så vidt lenes mot benken. Senk deg langsomt ned, så langt og kontrollert du kan. Skyv deg opp igjen. Opp med bryst og ned med skuldre. Gjenta 10—12 ganger før pause, så en runde til før du bytter ben, sier Jahrmann. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
Sittende rotasjon, 50-åra: - Sitt oppreist med en fot krysset over motsatt ben (knehøyde). Ta tak på utsiden av det bøyde benet og roter hele ryggen. Du kan bøye det nederste benet også. Hold ytterstilling i 30 sekunder, ta en kort pause og gjenta. Husk å puste dypt inn og ut mens du strekker, og hold skuldrene lave. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer