GARANTERER: Personlig trener Eline Rossi garanterer en rundere og mer feminin rumpe dersom man utfører programmet jevnlig, og med stadig tyngre vekter.  Illustrasjonsfoto: Colourbox.com
GARANTERER: Personlig trener Eline Rossi garanterer en rundere og mer feminin rumpe dersom man utfører programmet jevnlig, og med stadig tyngre vekter. Illustrasjonsfoto: Colourbox.comVis mer

Fem øvelser for fast og spretten rumpe

Former baken og gjør rumpa lekker.

Ønsker du å få en rumpe som er mer feminin og stram?

Personlig trener Eline Rossi ved Sats Solli har satt sammen et program for Shape Up med fem enkle øvelser som vil forme rumpa og gjøre den rund og spretten. Øvelsene passer for både kvinner og menn, men det er nå engang slik at kvinner spesielt er opptatt av å få fastere rumpe og lår.

ØVELSE 1: Bekkenløft. Foto: Petter Berg, HM Foto
ØVELSE 1: Bekkenløft. Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

- Dersom man ikke har trent noe styrke fra før, vil det være en fin start å gjennomføre øvelsene i programmet to til tre ganger i uken. Dersom man øker vektene etter hvert som man blir sterkere, vil man garantert se at rumpa blir mer rund og feminin, sier Rossi.

Perfekt på ferie - Programmet jeg har satt sammen passer godt for nybegynnere i en startfase av rumpetreningen, men dette er også øvelser som jeg bruker på mine kunder som har trent styrke en stund. Øvelsene er supre å gjøre dersom man ikke har tilgang på et treningsstudio eller om man er på ferie, sier Rossi.


1. Bekkenløft

Du trener: Rumpe, bakside lår og korsrygg.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med ett kne bøyd og fotsålen på en fitnessball, det andre beinet strakt frem. Løft rumpa så kroppen blir helt rett fra skulder til fot. Knip sammen rumpa når du kommer i toppstillingen. Senk rolig ned og gjenta.

Repetisjoner: 10-15 ganger på hvert bein.

Lettere variant: Ha begge beina på ballen.


Tilbehøret du trenger for å gjennomføre programmet er en gymball og noen vekter, men dersom du ikke skulle ha tilgang på disse tingene, er det lov å være kreativ! Kun fantasien setter grenser for hva du kan bruke som belastning. Legg for eksempel noe tungt i en ryggsekk som du har på ryggen. Glem ikke at du får best utbytte med tyngre belastning og færre repetisjoner.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Kondisjon i tillegg - For en nybegynner ville jeg anbefalt dette programmet to til tre ganger i uka. Det er en fin start. Øvelsene kan i prinsippet gjennomføres hver eneste dag, men etter hvert vil det ikke bli noen kjempeeffekt dersom man gjør disse øvelsene uten å legge på mer belastning.

ØVELSE 2: Ettbeins markløft, posisjon 1 og 2.  Foto: Petter Berg, HM Foto
ØVELSE 2: Ettbeins markløft, posisjon 1 og 2. Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

Hun oppfordrer også til å huske på kondisjonstreningen.


2. Ettbeins markløft

Du trener: Rumpe, bakside lår, korsrygg og balanse.

Slik gjør du: Stå med strak kropp, litt bøy i kneet du står på, og manualer i hendene. Bøy deg langt fremover med strak rygg og strekk det frie beinet ut bak deg. La hendene falle rett ned. Fokuser på at kraften kommer fra rumpa og bakside lår. Rett deg opp igjen og gjenta.

Repetisjoner: 10-15 på hvert bein.

Lettere variant: Vanlige strake markløft med begge beina i bakken.


- Kondisjon forbrenner fett, så ta deg gjerne en joggetur eller gå en tur i tillegg til øvelsene. Og hvis man ønsker vektreduksjon bør man legge til et sunnere kosthold og annen trening, råder den personlige treneren.

Bekkenløft er den beste øvelsen Hvilken av de fem rumpeøvelsene er mest effektiv? Eline Rossi er ikke i tvil:

ØVELSE 3: Gående utfall.  Foto: Petter Berg, HM Foto
ØVELSE 3: Gående utfall. Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

- Bekkenløft! Dette er den øvelsen som gir mest kontakt med muskulaturen i rumpa, sier den personlige treneren, og legger til at mange rumpe- og lårøvelser har en tendens til å gi mer utfordringer for lårene enn for selve rumpa. Men med bekkenløftet får rumpa di virkelig jobbe!

Tålmodighet Dersom du er ivrig etter å få sprettrumpe i en fei, så skal du vite at du må smøre deg med litt tålmodighet. Det vil trolig ta noen uker før du kan se og føle forandringene på baken.


3. Gående utfall

Du trener: Rumpe, og bakside og innside lår.

Slik gjør du: Med manualer i hendene eller en sekk på ryggen, ta et langt skritt fremover og gå dypt ned, så du får 90 grader i det fremste kneleddet. Reis deg opp på det fremste beinet, og gjenta øvelsen med neste bein.

Repetisjoner: 10-15 skritt per bein.


- Legger man på litt vekter og ikke har trent denne muskeltypen noe særlig fra før, vil jeg nok tro at forandringene vil vise seg etter rundt seks uker. Holder man på og er flink til å legge på vekter etter hvert vil man garantert både se og føle forandringer etter en til to måneder. Da vil man se mer konturer på baken. Har du flat rumpe vil den få mer form og du vil også merke strammere muskulatur, sier Rossi.

ØVELSE 4: Ettbeins spensthopp Foto: Petter Berg, HM Foto
ØVELSE 4: Ettbeins spensthopp Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

Her viser Rossi oss programmet som former baken din og gir deg den mest sexy rumpa i by'n:

4. Ettbeins spensthopp

Du trener: Rumpe og balanse.

Slik gjør du: Stå på ett bein og gå dypt ned for å ta sats. Bruk både det frie beinet og armene for å få ekstra fart når du hopper opp på beinet du står på. Hopp så høyt du klarer og land mykt.

Repetisjoner: 10-15 på hvert bein.


ØVELSE 5: Step-up Foto: Petter Berg, HM Foto
ØVELSE 5: Step-up Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

5. Step-up

Du trener: Rumpe og lår.

Slik gjør du: Stå foran en stol/benk med manualer i hendene eller en sekk på ryggen. Ta et skritt opp på stolen, og løft det frie kneet høyt opp. Gå ned igjen.

Repetisjoner: 10-15 med samme bein. Gjenta med det andre beinet.

Hardere variant: Tyngre vekter/sekk.


Tips

Hvis du ikke bruker vekter eller ryggsekk, gjør heller flere repetisjoner. Men vær klar over at du får best treningsutbytte med tyngre belastning og færre repetisjoner. Bruk tyngre vekter etter hvert som du blir sterkere.

Disse fem øvelsene er et godt utgangspunkt for å begynne å trene sprettrumpa. Ønsker du å utvide til flere øvelser for rumpe, mage, lår og armer, har vi tidligere presentert et program med åtte effektive øvelser for nettopp dette.

Og mens du venter på at øvelsene skal vise seg på bakenden, går det alltids an å jukse seg til sprettrumpe ved hjelp av undertøy som løfter og strammer

Les også:
Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger
Bedre med stor rumpe enn stor mage
Tren deg til spretne pupper
Slik får du flat mage

Saken ble opprinnelig skrevet av Shape-Up for Klikk.no. Les her.