Fem øvelser som gjør deg sterk

Styrketrening er mye raskere og enklere enn du tror.

UTFALL PÅ BRYGGEKANTEN: Muskler som trenes: Sete og lår. Foto: Ingeborg Øien Thorsland
UTFALL PÅ BRYGGEKANTEN: Muskler som trenes: Sete og lår. Foto: Ingeborg Øien ThorslandVis mer

Du behøver ikke å tegne avtale med et treningssenter for å få en sterk, fast og stram kropp. Terningsekspert Yngvar Andersen fra NRK Puls og treningssenteret Mykjemeir, og treningsansvarlig Lis Pedersen Strøm fra Grete Roede as, viser deg 5 enkle, men svært effektive øvelser.

De passer for alle, og de kan gjøres hvor som helst, både ute og inne.

Du kan gjøre alle øvelsene alene, men det er ekstra hyggelig å trene sammen med andre.

Yngvar viser den lettere varianten av øvelsen, mens Lis viser den litt tyngre - for deg som har trent litt før. Bildene er tatt mens det fortsatt var mulig med tynne klær utendørs, så kle på deg litt ekstra og bli med!

Ingen hjelpemidler Du trenger ikke ta med deg noen hjelpemidler, for du skal bruke din egen kropp som motstand, og du får trent de store muskelgruppene.

Dermed kan du gjøre øvelsene hvor som helst: I skogen, hjemme i stua - eller på en bryggekant eller liknende, slik som her.

KNEBØY MED SPENSTHOPP: Muskler som trenes: Sete og lår - og spenst. Foto: Ingeborg Øien Thorsland
KNEBØY MED SPENSTHOPP: Muskler som trenes: Sete og lår - og spenst. Foto: Ingeborg Øien Thorsland Vis mer

- Trening gir så mye at du bare må gjøre det. Når du merker fremgang etter "godt arbeid", blir det også gøy.

- Det å være sterk, er rett og slett en deilig følelse, sier Yngvar.

10 minutter Yngvar anbefaler å gjøre treningsprogrammet som en sirkeltrening.

- Setter du av tid til en runde med 12 repetisjoner av disse 5 øvelsene 5 dager i uken, tar det deg bare 10 minutter!

- Vil du helller trene 3 ganger i uken, bør du ta 2 runder, sier Yngvar, som anbefaler at du gjør programmen minst 2 ganger i uken. Da bør du kjøre 3 runder for å få maks effekt.

Varm opp Før du begynner med styrketreningen, bør du varme opp. Det øker yteevnen og forebygger skader.

Løp, hopp opp og ned eller gå raskt i 5-10 minutter før du starter, eller tren styrkeprogrammet etter at du har syklet, gått tur eller vært i aktivitet.

"SUPERMANN" STABILITETSØVELSE: Muskler som trenes: Kjernemuskulaturen i mage og rygg. Foto: Ingeborg Øien Thorsland
"SUPERMANN" STABILITETSØVELSE: Muskler som trenes: Kjernemuskulaturen i mage og rygg. Foto: Ingeborg Øien Thorsland Vis mer

Det er viktig å gjøre øvelsene med riktig teknikk og god kroppsholdning.

Hold skuldrene i naturlig posisjon, senket ned og bakover slik at brystet kommer frem.

Hold magen stram slik at du beskytter ryggen.

UTFALL PÅ BRYGGEKANTEN

Muskler som trenes: Sete og lår

Slik gjør du: Denne øvelsen minner om bulgarsk utfall. Sett forreste ben langt frem, og pass på at du har kneet rett over foten. Bakerste ben støttes på en forhøyning, for eksempel en benk, bryggekant eller trestamme. Bøy forreste kne. Skuldrene skal være rett over setet, og kneet skal være bak tærne. Senk tyngden rett ned til låret er vannrett, og kom rett opp. Gjenta 12 ganger før du bytter ben. Det blir tyngre hvis du har hendene over hodet.

KLASSIKEREN - ARMHEVINGER:  Muskler som trenes: Bryst og bakside overarm. Foto: Ingeborg Øien Thorsland
KLASSIKEREN - ARMHEVINGER: Muskler som trenes: Bryst og bakside overarm. Foto: Ingeborg Øien Thorsland Vis mer

KNEBØY MED SPENSTHOPP

Muskler som trenes: Sete og lår - og spenst

Slik gjør du: Start med bena i skulderbreddes avstand og tyngden på hælene. Bøy knærne mens du passer på at kneskålen holdes bak tærne. Kom opp igjen med spenst; enten opp på tærne eller med et spensthopp. Gjør 12 repetisjoner.

"SUPERMANN" stabilitetsøvelse

Muskler som trenes: Kjernemuskulaturen i mage og rygg

MAGEØVELSE MED VRIDNING: Muskler som trenes: Skrå magemuskler og kjernemuskulatur. Foto: Ingeborg Øien Thorsland
MAGEØVELSE MED VRIDNING: Muskler som trenes: Skrå magemuskler og kjernemuskulatur. Foto: Ingeborg Øien Thorsland Vis mer

Slik gjør du: Stå på tær og hender med helt rett kropp, eller ha knærne nedi for en lettere variant. Spenn musklene i mage og rygg og gå deg fremover med hendene så langt du klarer. Hold ryggen rett og gå hendene tilbake. Gjør 12 repetisjoner.

KLASSIKEREN - ARMHEVINGER

Muskler som trenes: Bryst og bakside overarm

Slik gjør du: Samme utgangsposisjon som på Supermann, med hendene rett under skuldrene. Bøy albuene og senk brystet ned så langt du klarer. For å måle din egen fremgang kan du bygge opp med noen bøker, så høyt at du akkurat klarer 12 repetisjoner når du går helt ned med brystet til bøkene. Når dette går lett fjerner du et par av bøkene, slik at du øker utfordringen og igjen klarer maks 12 repetisjoner.

MAGEØVELSE MED VRIDNING

DIAGONALE LØFT:Muskler som trenes: Kjernemuskulatur i mage og rygg.  Foto: Ingeborg Øien Thorsland
DIAGONALE LØFT:Muskler som trenes: Kjernemuskulatur i mage og rygg. Foto: Ingeborg Øien Thorsland Vis mer

Muskler som trenes: Skrå magemuskler og kjernemuskulatur

Slik gjør du: Sitt med rett rygg og bena foran deg og len deg tilbake med stram mage. Hold en vekt i hånden og rotèr fra side til side samtidig med at du holder overkroppen helt i ro. Start med å ha føttene i bakken, eller gjør øvelsen mer krevende etter hvert med å løfte bena opp. Gjør 12 runder.

DIAGONALE LØFT

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur i mage og rygg

Slik gjør du: Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft diagonalt arm og ben og strekk deg langt ut. Bytt side. Hold magen stram og stå så stødig som mulig. Øvelsen blir vanskeligere hvis du bare setter kneet i bakken og holder foten løftet.

Les også:

Stor test av tomatsupper

Så mye dyrere er lettmaten

8 tegn på at du har et helseproblem

Saken ble opprinnelig skrevet av Bedre Helse for Klikk.no. Les her.