SKAL VÆRE TUNGT: For å få effekten du ønsker deg må du forlate komfortsonen. - Det skal kjennes når du trener styrke, sier Lene Alexandra Øien. Øvelsene ser du nederst i saken. Alle foto: Elisabeth Sperre Alnes
SKAL VÆRE TUNGT: For å få effekten du ønsker deg må du forlate komfortsonen. - Det skal kjennes når du trener styrke, sier Lene Alexandra Øien. Øvelsene ser du nederst i saken. Alle foto: Elisabeth Sperre AlnesVis mer

Flatere mage, sprettrumpe og strammere lår

Lene Alexandra viser vei til sommerkroppen.

Vis mer
MARKLØFT: Hold en hoftebreddes avstand mellom beina og ryggen rett med naturlig svai. Senk stanga ned langs beina og forsøk å holde den tett inntil kroppen gjennom hele øvelsen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
MARKLØFT: Hold en hoftebreddes avstand mellom beina og ryggen rett med naturlig svai. Senk stanga ned langs beina og forsøk å holde den tett inntil kroppen gjennom hele øvelsen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
KNEBØY: Hold en strak rygg med naturlig svai, så du får en stolt holdning. Gå så langt ned du greier. Hoftebreddes avstand mellom føttene og knærne peker over tærne, litt ut til siden. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
KNEBØY: Hold en strak rygg med naturlig svai, så du får en stolt holdning. Gå så langt ned du greier. Hoftebreddes avstand mellom føttene og knærne peker over tærne, litt ut til siden. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
Vis mer
ETTBEINS MARKLØFT: Hold ryggen rett med en ørliten svai. La vekten fra manualene trekke overkroppen framover, mens bakerste bein går strakt ut bakover. Pass på at bekkenet ikke tipper til høyre eller venstre. Kom så rolig tilbake til utgangsposisjonen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ETTBEINS MARKLØFT: Hold ryggen rett med en ørliten svai. La vekten fra manualene trekke overkroppen framover, mens bakerste bein går strakt ut bakover. Pass på at bekkenet ikke tipper til høyre eller venstre. Kom så rolig tilbake til utgangsposisjonen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
GÅENDE UTFALL: Ta et langt skritt framover og senk overkroppen rett ned. Tenk at bakre kne skal peke rett fram og at det fremre kneet skal være på linje med tåa. Gå så framover på denne måten, rundt 20 skritt. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
GÅENDE UTFALL: Ta et langt skritt framover og senk overkroppen rett ned. Tenk at bakre kne skal peke rett fram og at det fremre kneet skal være på linje med tåa. Gå så framover på denne måten, rundt 20 skritt. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
MAGERULL: Bruk ei stang som Lene gjør, eller raggsokker, vaskeklut eller ullgenser. Start på alle fire og spenn mage og rygg, mens du forsiktig skyver stanga eller sokkene foran deg. Når du merker at du ikke klarer å holde ryggen strak lenger, skyver du opp igjen. Denne øvelsen er tung, så ikke fortvil om du ikke får stanga så langt ne som på bildet.  Foto: Elisabeth Sperre Alnes
MAGERULL: Bruk ei stang som Lene gjør, eller raggsokker, vaskeklut eller ullgenser. Start på alle fire og spenn mage og rygg, mens du forsiktig skyver stanga eller sokkene foran deg. Når du merker at du ikke klarer å holde ryggen strak lenger, skyver du opp igjen. Denne øvelsen er tung, så ikke fortvil om du ikke får stanga så langt ne som på bildet. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
SIDEPLANKE: Ligg på siden på underlaget. Før den ene arma opp mot taket for å holde balansen og skyv hofta oppover. Pass på at ikke bekkenet tipper mot den ene eller andre siden. Senk så rolig ned ogjen og gjenta. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
SIDEPLANKE: Ligg på siden på underlaget. Før den ene arma opp mot taket for å holde balansen og skyv hofta oppover. Pass på at ikke bekkenet tipper mot den ene eller andre siden. Senk så rolig ned ogjen og gjenta. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
BENSENK: Lås korsryggen til underlagetmog før beina sakte nedover mot underlaget. Rett før du er nedi med beina, fører du dem opp igjen. Pass på at ryggen ikke glipper fra matta. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
BENSENK: Lås korsryggen til underlagetmog før beina sakte nedover mot underlaget. Rett før du er nedi med beina, fører du dem opp igjen. Pass på at ryggen ikke glipper fra matta. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
Vis mer
Vis mer
AB-STAND UP: Start med beina mot taket og baken litt opp fra underlaget. Rull så framover og kjenn at magen jobber, plant føttene i underlaget og skyv opp som vist på bildet. Gjør øvelsen uten vekt de første gangene. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
AB-STAND UP: Start med beina mot taket og baken litt opp fra underlaget. Rull så framover og kjenn at magen jobber, plant føttene i underlaget og skyv opp som vist på bildet. Gjør øvelsen uten vekt de første gangene. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
STÅENDE ROING: Ha en lett knekk i knærne og overkroppen lent litt framover. Hold ryggen strak med en naturlig svai. Hold et fast grep om manualene, med strake armer. Trekk de rolig opp til nedre del av magen og senk de rolig ned igjen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
STÅENDE ROING: Ha en lett knekk i knærne og overkroppen lent litt framover. Hold ryggen strak med en naturlig svai. Hold et fast grep om manualene, med strake armer. Trekk de rolig opp til nedre del av magen og senk de rolig ned igjen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
OMVENDT FLYES: Ha en lett knekk i knærne og svakt bøyde albuer, med armene vendt mot gulvet. Løft vektene opp fra gulvet i en bue. Forsøk å presse skulderbladene sammen. Senk så vektene kontrollert tilbake til start. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
OMVENDT FLYES: Ha en lett knekk i knærne og svakt bøyde albuer, med armene vendt mot gulvet. Løft vektene opp fra gulvet i en bue. Forsøk å presse skulderbladene sammen. Senk så vektene kontrollert tilbake til start. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
PULLOVER: Ligg midt på benken slik Børge Kraft-Pettersen gjør og hold en manual eller vektskive mellom hendene. Før denne sakte over hodet og bakover. Stans når vekta er på linje med brystkassa og før den så opp igjen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
PULLOVER: Ligg midt på benken slik Børge Kraft-Pettersen gjør og hold en manual eller vektskive mellom hendene. Før denne sakte over hodet og bakover. Stans når vekta er på linje med brystkassa og før den så opp igjen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
ARMHEVINGER: Kan gjøres enklere uten stepkasse, eller ved å sette knærne i underlaget. Pass på at ryggen er strak og ikke faller sammen eller krummer for mye oppover. Ta deg rolig opp igjen og gjenta. Husk at et veldig smalt elelr bredt grep gjør øvelsen tyngre. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ARMHEVINGER: Kan gjøres enklere uten stepkasse, eller ved å sette knærne i underlaget. Pass på at ryggen er strak og ikke faller sammen eller krummer for mye oppover. Ta deg rolig opp igjen og gjenta. Husk at et veldig smalt elelr bredt grep gjør øvelsen tyngre. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
SKULDERHEV: Hold et bredt grep på stanga som hviler på skuldrene. Aktiver kjernemusklene ved å stramme i mage og rygg mens du presser stanga opp mot taket. Forsøk å utføre øvelsen så kontrollert som mulig. Senk rolig ned igjen og gjenta. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
SKULDERHEV: Hold et bredt grep på stanga som hviler på skuldrene. Aktiver kjernemusklene ved å stramme i mage og rygg mens du presser stanga opp mot taket. Forsøk å utføre øvelsen så kontrollert som mulig. Senk rolig ned igjen og gjenta. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
DIPS: Støtt deg med hendene på benken/stepboksen mens beina har en knekk i kneleddet. Bøy albuene slik at du senker og hever overkroppen opp og ned fra gulvet. La albuene peke parallelt bakover. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
DIPS: Støtt deg med hendene på benken/stepboksen mens beina har en knekk i kneleddet. Bøy albuene slik at du senker og hever overkroppen opp og ned fra gulvet. La albuene peke parallelt bakover. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
BICEPSCURL MED STANG: Lås albueleddet intill kroppen, rett deg opp med en naturlig svai og løft stanga opp mot brystet og ned igjen.Foto: Elisabeth Sperre Alnes
BICEPSCURL MED STANG: Lås albueleddet intill kroppen, rett deg opp med en naturlig svai og løft stanga opp mot brystet og ned igjen.Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
SIDEHEV: Stå oppreist med en stolt holdning. Før armene oppover fra siden til de er vannrette. Prøv deg litt frem med hvor mye vekt du skal ha på. Før armene rolig ned igjen og gjenta.  Foto: Elisabeth Sperre Alnes
SIDEHEV: Stå oppreist med en stolt holdning. Før armene oppover fra siden til de er vannrette. Prøv deg litt frem med hvor mye vekt du skal ha på. Før armene rolig ned igjen og gjenta. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
SETEPRESS MED FLYER: Utgangsposisjon: lårene som limt vertikalt langs boksene. Knip sammen setemusklene og før beina vannrett bakover. Hold i tre-fire sekunder og før lårene rolig ned igjen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
SETEPRESS MED FLYER: Utgangsposisjon: lårene som limt vertikalt langs boksene. Knip sammen setemusklene og før beina vannrett bakover. Hold i tre-fire sekunder og før lårene rolig ned igjen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
BEKKENHEV: Skyv baken opp så du er rett fra skuldre til knær. Prøv deg litt fram med den ekstra vekten, for mange holder det med egen kroppsvekt eller en 5-kilosmanual. Senk setet ned og opp igjen i kontrollerte bevegelser, uten å sette baken helt i underlaget. Bruk rumpemusklene og kjenn at det strammer. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
BEKKENHEV: Skyv baken opp så du er rett fra skuldre til knær. Prøv deg litt fram med den ekstra vekten, for mange holder det med egen kroppsvekt eller en 5-kilosmanual. Senk setet ned og opp igjen i kontrollerte bevegelser, uten å sette baken helt i underlaget. Bruk rumpemusklene og kjenn at det strammer. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
Vis mer
ETTBEINS HOFTELØFT: Plasser øvre del av ryggen på en forhøyning. Knip sammen setemusklene og løft bekkenet så det kommer på linje med overkroppen. Før samtidig det ene beinet rett opp mot taket. Før det så kontrollert ned igjen. Bytt bein. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ETTBEINS HOFTELØFT: Plasser øvre del av ryggen på en forhøyning. Knip sammen setemusklene og løft bekkenet så det kommer på linje med overkroppen. Før samtidig det ene beinet rett opp mot taket. Før det så kontrollert ned igjen. Bytt bein. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
STRAKMARK: Stå oppreist. Ha beina i hoftebreddes avstand og hold et overarmsgrep på stanga så håndflatene er vendt inn. Ha en liten bøy i knærne og flat rygg med naturlig svai. Før stanga så langt ned du klarer uten å krumme ryggen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
STRAKMARK: Stå oppreist. Ha beina i hoftebreddes avstand og hold et overarmsgrep på stanga så håndflatene er vendt inn. Ha en liten bøy i knærne og flat rygg med naturlig svai. Før stanga så langt ned du klarer uten å krumme ryggen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

(Dagbladet God torsdag): - Alle kan forme kroppen og bli en bedre utgave av seg selv, uavhengiv av alder og kjønn, sier personlig trener Lene Alexandra Øien (30).

Hun har selv trent styrke siden hun var 17 år.

- Likevel var det først da jeg begynte å ta i ordentlig at resultatene virkelig kom, sier hun.

Kroppsforming handler om å belaste musklene i kroppsdelene du ønsker å forme, å ha et tilpasset kosthold og for mange også å trene kondisjon.

- Å forme kroppen handler også om genetikk. Og du må forlate komfortsonen din. Det skal kjennes når du trener styrke, sier hun.

Få bedre helse Foruten de estetiske fordelene styrketrening gir, er det også bra for helsa.

- Styrketrening er gunstig for skjelettet, det forebygger beinskjørhet og flere studier viser at man får bedre sexliv som følge av økt hormonproduksjon og bedre blodsirkulasjon, sier Even Rotevatn fra trening.no. Han har hovedfag i idrett og helse fra NTNU, med styrketrening som fagområde.

- Dessuten vil økt muskelmasse gi en høyere hvileforbrenning, så du får høyere kaloriforbruk selv når du sitter i ro, sier han.

Det finnes ingen fasitsvar for størrelsesforholdet mellom styrke- og kondisjonstrening, fordi vi alle har ulike mål.

- Styrketrening bygger muskelmasse, så for de som vil bli større og sterkere er det viktig å fokusere på dette og et passende kosthold, sier Trine Dowerdock, personlig trener i kvinnetrening.no.

De som for eksempel vil ha større armer trenger ikke fokusere så mye på kondisjonstrening. Det må derimot de som ønsker flatere mage, fordi de gjerne vil ned i fettprosent.

- Når det gjelder kondisjonstrening og fettforbrenning er det slik at vi ikke kan velge hvor kroppen skal hente fett fra, det styrer kroppen selv, sier hun.

Dowedock anbefaler intervaller til de som vil mye ned i vekt.

Øk selvtilliten - Det er en utbredt oppfatning at styrketrening kan gi en bedre psykisk og mental helse, sier Rotevatn.

- Det har også vist seg at folk som trener, all type trening, er i bedre humør og har lavere risiko for mentale lidelser, sier han.

Noe av forklaringen er endorfier, også kalt lykkehormoner, som produseres når vi trener.

- Jeg har fått et mye bedre selvbilde etter at jeg virkelig oppdaget styrketrening, sier Lene Alexandra Øien, som selv hadde spiseforstyrrelser da hun var ung.

- Det handler ikke bare om det visuelle, selv om det er en kjempebonus. Det å føle at man mestrer ting, å føle seg sterk og selvstendig, er en deilig følelse, sier hun.

Så mye må du trene - Det er aldri for sent å jakte på sixpack-magen, men du må nok jobbe hardere som 40-50-åring enn som 20-åring, forteller Rotevatn, som begrunner det blant annet med at testosteronnivåene i kroppen synker når man blir eldre.

- Felles for alle er at det å forme kroppen krever tid, du bør trene den kroppsdelen du ønsker å forme to ganger i uka, samt ha et passende kosthold og få nok søvn, sier han.

- Dersom du vil opprettholde muskelmasse eller bygge muskelmasse som 50-åring, bør du beregne lenger restitusjon mellom øktene, være mer påpasselig med kostholdet og ha hardere økter, sier han.

Dette kan for eksempel bety et par ekstra repetisjoner på hver øvelse, ekstra kilo på vektene, eller lengre treningsøkter med fokus på flere muskelgrupper per gang.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Dagbladets magasin God torsdag. For mer fra magasinet, se her.