Fra utrent til løper

Ønsker du å komme i bedre form? Her er oppskriften for hvordan du gjør det, steg for steg. Dette klarer du!

||| mosjon.com finner du treningsdagbok og mange gode tips og råd om trening.

• Treningsprogram: Fra utrent til løper

«Alle vil forbedre seg, men ingen vil forandre seg», sa en klok mann.

Å komme seg opp av sofaen og begynne å trene handler om akkurat det. Og det er mange som får det til, så hvorfor ikke du?

Trening for den utrenteNår utgangspunktet er som verst, er det egentlig best! Jo dårligere formen din er, desto mer har du å gå på — og fremgangen er størst i begynnelsen.

Å være realistisk samtidig som du er motivert er nøkkelen til suksess. Det er lett å la seg rive med av de første ukenes begeistring, men å komme i form er et litt lengre prosjekt.

Sett deg delmål, og ha et hovedmål som blinker der fremme. Trikset for å komme i gang og fortsette over kneika, er å gi seg selv gode opplevelser, men samtidig være forberedt på at det kan bli litt tøft og slitsomt. Men sånn må det være.

Hvordan er formen?Et av målene med mosjon.com er å få flere til å oppdage hvor enkelt det er å komme i bedre form — og holde seg i form.

Men hva legger vi i å være i form? Vi tenker på form som utholdenhet eller kondisjon. At hjertet er trent til for eksempel å ta trappene tre etasjer uten å måtte henge på rekkverket for å få igjen pusten, eller at du klarer å jogge sammenhengende i 30 minutter eller å gå oppover bakker uten å bli mer andpusten enn at du fortsatt klarer å prate med sidemannen.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Test formen — bli inspirert!En indikator for hvor god form du er i, kan du få ved å gjennomføre UKK-testen. Du går da 2 km på tid, og målet er å gå så jevnt og fort man klarer. Pulsen måles når du er ferdig.

Testen brukes i mange store folkehelseprosjekter og gir en tilfredsstillende indikasjon på hvor god kondisjonen din er. Her kan du sjekke resultatet ditt etter at du har gått.

Å trene handler om å øke motivasjonen og ingenting påvirker motivasjonen mer enn fremgang.

Tar du en test når du starter opp, og en ny test hver måned, har du god sjanse for å måle fremgang det første året!

Du trenger ikke å gå nøyaktig 2 km, du kan lage din egen testløype også som du bruker for å måle fremgangen din med. Og du kan gjerne jogge/løpe i stedet for å gå.

ProgresjonFor å holde motivasjonen oppe, er det også avgjørende å holde seg skadefri. Stikkordenen er progresjon i treningen og å redusere risikofaktorene for skade.

Invester i et par gode gåsko eller løpesko, og varier underlaget slik at det ikke bare blir asfalt eller betong eller tredemølle.

Litt variasjon i løypeprofil er også gunstig, men unngå for mye bratt nedoverbakke.

VARIER UNDERLAGET OG TRENINGEN: Invester i et par gode gåsko eller løpesko, og varier underlaget slik at det ikke bare blir asfalt eller betong eller tredemølle.
FOTO: AGNETE BRUN / Dagbladet
VARIER UNDERLAGET OG TRENINGEN: Invester i et par gode gåsko eller løpesko, og varier underlaget slik at det ikke bare blir asfalt eller betong eller tredemølle. FOTO: AGNETE BRUN / Dagbladet Vis mer

Hvor ofte må jeg trene?For å få fremgang, bør du trene minst tre ganger i uka, eller annenhver dag. Mer enn det kan gå bra, men sjansen for at det ikke går bra er større.

Hvor lang bør hver økt være?Å være realistisk her er lurt. Det er mye bedre å ha som mål å trene 30-40 minutter tre dager i uka og klare det eller litt til, enn å ha som mål å trene en time hver dag og føle at man mislykkes fordi man ikke klarer mer enn en time annenhver dag.

Utholdenheten påvirkes fort hvis du holder på i 30-40 minutter, og det gjør helsa også.

IntensitetFor en utrent er det er ikke viktig å vite hvilken puls man skal trene med. Den kommer uansett til å endre seg mye etter som du blir i bedre form.

Det som er lurt, er å trene litt intensivt. Derfor er intervaller så bra.

Regelmessige skifter mellom innsats og pause kan dessuten være lettere å motivere seg til enn å vite at man skal holde på i 40 minutter før man får en pause.

I treningsprogrammet består intervallene i starten av veksling mellom gange og jogg. Det er både for å unngå skader, og fordi det er en god måte å veksle mellom roligere og hardere trening.

Indikatoren på om du tar i hardt nok, er at du blir så andpusten at du ikke klarer å prate mer enn enkeltord, og at du aller helst ikke ønsker å prate så mye.

Hva skal jeg trene?De første tre månedene bør målet være å fullføre treningen og forbedre UKK-testen (eller en annen test som du selv har laget deg).

Du vil oppleve at hvilepulsen din synker — det betyr at du kommer i bedre form — og det vil være lettere for deg å holde pulsen nede selv om du kommer til en oppoverbakke.

Samtidig er som nevnt pulsen og pulsmåling ikke noe du trenger å tenke på i treningen din, men har du en pulsklokke kan også den hjelpe på miotivasjonen.

For en utrent, vil all aktivitet over 50-60 % av makspuls, gjøre at utholdenheten bedres. I praksis er 50-60 % av makspuls det samme som å gå eller for eksempel å støvsuge litt hardt, sykle i oppoverbakke eller ta trappa.

Skal du bruke pulsklokka aktivt, bør du gjennomføre en makspulstest først.

• Treningsprogram: Fra utrent til løper
• Les mer, og få gode tips, råd og treningsprogram på mosjon.com

GIR RÅD OM TRENING: Veslemøy Hausken hos mosjon.com har skrevet denne artikkelen og laget de tilhørende treningsprogrammene. Hun er tidligere norgesmester i mellomdistanse og er i dag utviklingsansvarlig i Norsk Friidrett. Tidligere har Veslemøy vært involvert i både Löpbabbet og bladet Stayer.Foto: mosjon.com
GIR RÅD OM TRENING: Veslemøy Hausken hos mosjon.com har skrevet denne artikkelen og laget de tilhørende treningsprogrammene. Hun er tidligere norgesmester i mellomdistanse og er i dag utviklingsansvarlig i Norsk Friidrett. Tidligere har Veslemøy vært involvert i både Löpbabbet og bladet Stayer.Foto: mosjon.com Vis mer