Her er de vanligste løpefeilene

Slik unngår du dem.

LØP RIKTIG: Lynkurs i løpeteknikk. © Illustrasjonsfoto: Colourbox
LØP RIKTIG: Lynkurs i løpeteknikk. © Illustrasjonsfoto: ColourboxVis mer

Vi skal se nærmere på løsningene for å unngå klassiske feil når du løper.

Torunn Hammersland vet at god teknikk gjør at du kan løpe raskere uten å bruke mer krefter. Hammersland er gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo. Hun har gått befalsskolen for Sjøforsvaret, og jobbet som instruktør på Sjøkrigsskolen.

Hun har også en mastergrad med fordypning i idrettspsykologi og coaching fra Norges idrettshøgskole. Hun har jobbet som trener i 8 år, og personlig trener i 3 år. Hammersland er ekspert på riktig løpeteknikk og har lagt merke til at det er noen feil som går igjen.

Her er hennes råd:

1. Fotisett Typisk feil: Du setter foten foran hofta idet du lander. Når foten din møter bakken, vil du bremse farten, og du vil løpe saktere. Dette kalles ofte for stem.

Løsning: Land med foten rett under hofta. På den måten unngår du å stemme imot fartsretningen, og du vil kunne holde en jevn fart framover uten for stor belastning på knær, hofte og rygg.

2. Hofteposisjon Typisk feil: Du «sitter» når du løper. Idet du lander, har du en knekk i hofta, noe som gjør det vanskelig å sette foten rett under hofta.

Løsning: Tenk at du skal skyte hofta opp og fram.

3. Holdning Typisk feil: Det er vanlig å lene seg for langt fram eller for langt tilbake når du løper.

Løsning: Stå foran et speil og len deg litt forover fra anklene. Knær og hofter skal være strake. Dette er den optimale holdningen når du løper.

4. Roterer overkroppen Typisk feil: Du låser armene og roterer overkroppen. Det gjør at du blir anspent i nakkemuskulaturen og ikke får utnyttet kraften fra armene.

Løsning: Tenk at skuldrene skal være løse og avslappet. Albuene skal pendle fritt.

5. Hendene ved hofta Typisk feil: Du løper med hendene nede ved hofta. Dette kan også føre til anspent nakkemuskulatur, og hindrer armene å gjøre jobben sin, nemlig motvirke rotasjonen som bevegelsen av beina dine medfører.

LÆR DEG Å LØPE OPTIMALT: Unngå de mest typiske feilstegene på løpeturen. Foto: COLOURBOX
LÆR DEG Å LØPE OPTIMALT: Unngå de mest typiske feilstegene på løpeturen. Foto: COLOURBOX Vis mer

Løsning: Trekk armene til deg og hold 90 grader i albuene.

Teknikktrening En tommelfingerregel når du trener inn ny teknikk, er å gjøre det når du er uthvilt. Varm opp med rolig jogg og bevegelighetsøvelser før du kjører i gang teknikktreningen. Har du aldri gjort teknikkøvelser før, vil du kjenne at det også fungerer som styrketrening.

Et godt løpssteg er med andre ord et sterkt løpssteg! For å kunne trene seg opp til å løpe optimalt, vil det derfor være nødvendig å legge inn styrketrening av muskulaturen du bruker når du løper.

Styrketrening Etter å ha gjennomført disse styrkeøvelsene kan du avslutte med teknikkdrag.

Løp ca. 100 m eller 20 sek i relativt høyt tempo. Fokuser på å skyte hofta fram, plassere foten rett under hofta, bruk armene aktivt og slapp av i nakken. Med andre ord skal du fokusere på å løpe fort, men riktig! Gjenta 3-6 ganger.

1. Tåhev og småhopp Du trener: Leggmuskulaturen.

Slik gjør du: Stå oppreist og løft deg så høyt opp på tå som du klarer. Hopp deretter opp i lufta, og prøv å peke hælene ned i bakken og tærne opp og ut til siden.

Hardere variant: Legge vekter på skuldrene.

Lettere variant: Ufør bare tåhev, uten hopp.

Repetisjoner: 20 x 3

2. Nordic hamstring Du trener: Bakside lår.

Slik gjør du: Fest føttene dine i en ribbevegg, få en treningskamerat til å holde føttene dine eller bruk en benk eller trappetrinn. Skyt hofta fram og fall så rolig som mulig ned mot gulvet. Ta imot med hendene og bruk bakside lår til å trekke deg opp igjen.

TÅHEV OG SMÅHOPP: Foto: Petter Berg, HM Foto
TÅHEV OG SMÅHOPP: Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

Hardere variant: Øvelsen er beintøff, og hvor tung eller lett den er, styrer du selv ved hvor tidlig hendene dine treffer bakken.

Repetisjoner: 10 reps. x 2-3

Husk: Hofta skal skyves fram gjennom hele øvelsen, og hold rygg og nakke i en nøytral posisjon hele veien.

3. Bekkenvipp Du trener: Magemuskulaturen.

Slik gjør du: Rull sammen nederste del av en matte (eller noe annet som hever bekkenet ditt litt opp fra underlaget) og legg den i korsryggen. Ligg på ryggen med føttene opp mot taket.

Løft rumpa opp fra gulvet og brems på vei ned. Rumpa skal touche gulvet før du løfter hofta opp igjen.

Hardere variant: For å trene opp bekkenvipp er denne optimal. Gjør flere repetisjoner om du vil ha større treningseffekt, og vær obs på bekkenet ditt hele veien.

Lettere variant: Gjør samme øvelsen uten matte i korsryggen.

Repetisjoner: 12-15 x 3.

NORDIC HAMSTRING: Foto: Petter Berg, HM Foto
NORDIC HAMSTRING: Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

Husk: Gjør øvelsen så rolig som mulig uten å «kippe» med hofta.

4. Sprunglauf Du trener: Hoftemuskulaturen og leggmuskulaturen.

Slik gjør du: Ta fart og strekk ut steget ditt. Du skal prøve å komme så langt som mulig per steg.

Hardere variant: Samme øvelse i motbakke. Aktiverer rumpa mer (for de som vil ha en ekstra bonus!)

Lettere variant: Utfallssteg med vekter.

Repetisjoner: 20 steg x 4-10 serier.

Husk: Også her kan du tenke at «bakken brenner». Løft blikket og bruk armene godt.

5. Sidehev Du trener: Muskulaturen som stabiliserer hofta.

Slik gjør du: Ligg på siden på gulvet. Hvil hodet på overarmen og legg det underste beinet på en forhøyning (stol, benk eller slynge). Løft hofta opp fra gulvet.

Hardere variant: Sett albuen i bakken og løft det øverste beinet samtidig som du løfter hofta fra gulvet.

BEKKENVIPP: Foto: Petter Berg, HM Foto
BEKKENVIPP: Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

Lettere variant: Sett albuen i bakken og gjør øvelsen uten forhøyning.

Ha en 90 graders bøy i det nederste kneet.

Repetisjoner: 8 reps x 3.

Husk: Skyt hofta fram, slik at du er helt rett i kroppen. På samme måte som i øvelse 3 skal du være obs på bekkenet og hofta di, slik at hele kroppen er i en nøytral posisjon (på samme måte som når du løper).

6. Glute bridge Du trener: Hovedsakelig rumpemuskulaturen.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen på flatt underlag, med beina under deg. Leggen og hælen skal være rett under kneet. Hold tyngden på hælene hele veien, og kjenn at du aktiverer setet. Press deretter setet opp til du har kroppen i en nøytral posisjon. Hold i 2-3 sekunder på toppen, og tenk gjerne at du skal presse knærne lett utover.

Hardere variant: Gjør øvelsen på ett bein, hvor det ene beinet er i bakken og det andre holdes strakt ut fra kroppen når du hever setet opp. Pass på å holde bekkenet stabilt, hofta skal ikke dra mot den ene eller den andre siden.

Lettere variant: Færre repetisjoner.

Repetisjoner: 12-15 x 3.

SPRUNGLAUF: Foto: Petter Berg, HM Foto
SPRUNGLAUF: Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

Når dette kjennes lett ut, kan du prøve deg fram med den hardere varianten.

Husk: Pass på at det er rumpemuskulaturen du jobber med, og ikke korsryggen. Ikke ha en overdreven svai i topposisjonen, og kjenn at du slapper av i korsryggen når du gjør bevegelsen.

LES OGSÅ: Slik blir du en superløper
Løpeprogram for maratonform
Slik tøyer du ut etter løpeøkten

Saken ble opprinnelig skrevet av Shape-Up for Klikk.no. Les her.

SIDEHEV: Foto: Petter Berg, HM Foto
SIDEHEV: Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer
GLUTE BRIDGE: Foto: Petter Berg, HM Foto
GLUTE BRIDGE: Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer