VISUALISERER: Dagen før viktige konkurranser er skiløypene det siste Marit Bjørgen tenker på når hun sovner. Foto: Scanpix
VISUALISERER: Dagen før viktige konkurranser er skiløypene det siste Marit Bjørgen tenker på når hun sovner. Foto: ScanpixVis mer

Her er metoden som gir mer effektiv trening

Tenk som Marit Bjørgen og Aksel Lund Svindal.

Du har sikkert hørt idrettsstjernene snakke om at de ser løypa foran seg i forkant av viktige konkurranser.

De går nøye gjennom, bestemmer seg for at i akkurat den og den bakken skal de sette inn støtet. Og så gjør de akkurat det.

Surrer i hodet hele natta Marit Bjørgen har tidligere fortalt at foran viktige konkurranser er løypene det siste hun tenker på når hun sovner. På den måten er det lettere for henne å lykkes.

- Når jeg ligger i senga kvelden før rennet, går jeg mentalt gjennom hele løypa, slik at den ligger i hodet og surrer natten igjennom. Jeg driller meg selv på hva jeg må jobbe med, og hva jeg må være spesielt oppmerksom på, slik at jeg har oppgaver i hodet hele tiden mens jeg går, sier Bjørgen til Shape Up.

De får det til å høres så lett ut.

Men faktum er at du også kan oppnå bedre resultater og få mer ut av treningsøktene dersom du klarer å bruke denne visualiseringsteknikken. Det er ikke så vanskelig som du kanskje tror.

Gode rutiner viktig - Det handler ikke nødvendigvis om å være god på visualisering, men å kjenne seg selv godt nok til å vite hvilke knapper du skal trykke på for å yte mer, sier personlig trener og coach Siv Kroken Gitsø.

EKSPERT: Siv Kroken Gitsø er personlig trener og sertifisert coach. Foto: Petter Berg, HM Foto
EKSPERT: Siv Kroken Gitsø er personlig trener og sertifisert coach. Foto: Petter Berg, HM Foto Vis mer

Når det er sagt, jo mer du gjør det, jo bedre blir du. Så det å etablere gode «visualiseringsrutiner» kan være en fordel om dette er noe som hjelper og motiverer deg.

- Dersom du skal motivere deg for å trene, må du flytte fokuset fra at det er et ork, til godfølelsen du oppnår etter at du har trent. Det samme gjelder underveis i økten: Forsøk å flytte fokuset vekk fra det som er vondt og vanskelig, til det som er bedre og mer morsomt, sier Gitsø.

Lager bilder Hun gir flere gode eksempler på hvordan dette kan praktiseres.

En mann som hun trener regelmessig, forteller at han ser for seg at han løper bakkene på Vestlandet så lett som ingenting. En annen person ser for seg at hun slår samboeren på femkilometeren. Andre igjen fokuserer på skogen og den deilige følelsen det er å løpe utendørs, mens de i realiteten løper på tredemøllen.

Individuelt Alle kan finne sitt eget fokus. Enten det er å gå gjennom løypa før en konkurranse eller fokusere på noe som betyr glede, noe positivt eller resultatorientert i løpet av treningsøkten. Hva som får nettopp deg til å yte ekstra, er helt individuelt, sier Gitsø.

- Trening er noe som skal gi deg overskudd og glede, samtidig som du skal ha kroppslig utbytte av det. Det er derfor viktig at du finner teknikker som virker for deg, sier Gitsø.

Også fotballspillere som Ole Gunnar Solskjær og Mohammed «Moa» Abdellaoue bruker visualisering foran fotballkamper, ifølge Nrk.

Fire trinn til suksess Her er Sivs plan for å lykkes med treningen:

EKSPERT: Frank Eirik Abrahamsen er idrettspsykologisk rådgiver ved Olympiatoppen. Foto: Privat
EKSPERT: Frank Eirik Abrahamsen er idrettspsykologisk rådgiver ved Olympiatoppen. Foto: Privat Vis mer

1. Visualisering handler om å lage bilder. I dette tilfellet handler det om å lage bilder på ønsket situasjon. Der du vil være, det store målet ditt. Målet har du satt, det er tydelig definert og realistisk.

2. Lukk øynene og se deg selv i den røde kjolen du ønsker deg, på toppen av Kilimanjaro, ved målstreken på halvmaraton, i yndlingsbuksa fra to år tilbake.

3. Når du er fornøyd med det du har oppnådd, kjenn på den følelsen du får i kroppen når du ser for deg at du er der du ønsker å være.

4. Hver gang du møter motstand, plukk frem det indre positive bildet og hold fokus på det.

Fysisk sterkere Ifølge idrettspsykologisk rådgiver ved Olympiatoppen, Frank Eirik Abrahamsen, kan du bli fysisk sterkere med visualisering.

- Studier har vist at ved å visualisere får du tilgang til flere motoriske enheter. Det vil si at koblingen mellom hjernen og musklene blir sterkere, og du får tilgang til muskelfibre du kanskje ikke hadde klart å aktivisere om du ikke hadde sett det for deg først, sier Abrahamsen, og fortsetter:

- Dette gjelder spesielt innenfor styrketrening, men det er også gjort noen studier på visualisering i forhold til kondisjon, som viser at du yter mer når du visualiserer. Skal du for eksempel ut på joggetur, kan du se for deg oppoverbakken. Se for deg at du blir sliten, men at du til slutt klarer det. Kjører du mange nok repetisjoner i hodet, forbereder du kroppen og yter mer under selve treningsøkten. Mange visualiserer ubevisst, og det kalles for dagdrømming. Og som Gunner Pettersen en gang sa: «Er du god i drømmen, er du også god i virkeligheten.»

LES OGSÅ: Slik får du superkondis
Styrkeøvelsene som gir større fart
Treningen som forbrenner mest fett
Her er intervalltreningen alle klarer

Denne artikkelen er levert av Fit Living.

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.

LETTERE: Skal du ut på joggetur, kan du se for deg oppoverbakken. Se for deg at du blir sliten, men at du til slutt klarer det. Illustrasjonsfoto: Crestock.com
LETTERE: Skal du ut på joggetur, kan du se for deg oppoverbakken. Se for deg at du blir sliten, men at du til slutt klarer det. Illustrasjonsfoto: Crestock.com Vis mer
STERKERE: Ved å visualisere blir koblingen mellom hjernen og musklene sterkere, og du får tilgang til flere muskelfibre. Illustrasjonsfoto: Crestock.com
STERKERE: Ved å visualisere blir koblingen mellom hjernen og musklene sterkere, og du får tilgang til flere muskelfibre. Illustrasjonsfoto: Crestock.com Vis mer