ØVELSE 1:  Knebøy og skulderpress. Stå med hoftebreddes avstand på føttene med hælene godt ned i golvet og en lett stang eller kost over hodet. Armene skal være strake og så rett over hodet som mulig. Hold armene strake, trekk magen inn mot ryggen og sett deg ned på huk. Gå så langt ned at rompa kommer helt ned mot bakken. Kommer du ikke helt ned, stopper du før, men målet er på sikt å komme så dypt som mulig. Ikke løft på hælene under øvelsen. Stikk ut rompa og kom opp til startposisjon. For en tyngre variant kan du bruke en vekt i en av hendene og gjøre øvelsen på samme måte, bytt deretter arm. For å få det enda tyngre kan du holde vekter inntil brystet når du gjør øvelsen. Bruker du håndvekt over hodet kan du gjøre skulderpress etter knebøyen. Hold da vekten i hånda 90 grader ut fra kroppen og før vekten opp mot taket. Senk deretter igjen. Skulderpress kan eventuelt gjøres med vekt i begge hendene. Øvelsene kan gjøres fortløpende uten pause etter øvelsene i en runde, deretter en pause før runde to og tre. Dette vil gi litt høyere intensitet og puls. Foto: John T. Pedersen
ØVELSE 1: Knebøy og skulderpress. Stå med hoftebreddes avstand på føttene med hælene godt ned i golvet og en lett stang eller kost over hodet. Armene skal være strake og så rett over hodet som mulig. Hold armene strake, trekk magen inn mot ryggen og sett deg ned på huk. Gå så langt ned at rompa kommer helt ned mot bakken. Kommer du ikke helt ned, stopper du før, men målet er på sikt å komme så dypt som mulig. Ikke løft på hælene under øvelsen. Stikk ut rompa og kom opp til startposisjon. For en tyngre variant kan du bruke en vekt i en av hendene og gjøre øvelsen på samme måte, bytt deretter arm. For å få det enda tyngre kan du holde vekter inntil brystet når du gjør øvelsen. Bruker du håndvekt over hodet kan du gjøre skulderpress etter knebøyen. Hold da vekten i hånda 90 grader ut fra kroppen og før vekten opp mot taket. Senk deretter igjen. Skulderpress kan eventuelt gjøres med vekt i begge hendene. Øvelsene kan gjøres fortløpende uten pause etter øvelsene i en runde, deretter en pause før runde to og tre. Dette vil gi litt høyere intensitet og puls. Foto: John T. PedersenVis mer

Her er styrkeøvelsene alle bør gjøre

Mange vegrer seg for å drive med styrketrening, men ekspertene er enige: Styrketrening er bra for alle.

Har du allerede abonnement?   Logg inn

(Dagbladet): - Det å ha en viss muskelmasse mener jeg er nødvendig for å kunne bære kroppen din gjennom dagen. I tillegg er det i dagens samfunn viktig med styrketrening for å forebygge plager, forteller treningsekspert, kjendistrener og forfatter Helle Bornstein.

Hun understreker at det ikke betyr at du må melde deg inn i et treningsstudio, men heller å gi musklene nok belastning slik at muskelmassen blir vedlikeholdt og kroppen blir stimulert til å bygge mer muskelmasse.  

Generelle råd Treningsekspert Helle Bornstein forteller at folk flest bør etterstrebe å få til to styrkeøkter i uka.Egen kroppsvekt• Ta utgangspunkt i å trene med egen kroppsvekt. Det er lurt å mestre grunnleggende kroppsbevegelser alene før du begynner å bruke vekter eller stang i treningen.Teknikk• Lær deg grunnleggende teknikk, men husk samtidig å lytte til kroppen og at en øvelse kan utføres på mange måter.Løft tungt• Skal du få effekt av styrkeøkter bør det være så tungt at du må overtale deg selv til å ta de siste repetisjonene, og antallet for de fleste bør ligge rundt fem-sju repetisjoner og to-tre sett.Restitusjon• Har du trent bestemte deler av kroppen tungt en dag, bør du la musklene få en pause på omtrent 24-72 timer før du trener de hardt igjen. Jo, hardere du trener, jo lengre restitusjonstid.Lytt til kroppen• Lær deg forskjellen når det verker i kroppen fordi du trener tungt og når det gjør vondt. Får du vondt av en øvelse så må du redusere belastningen, spør om veiledning for å håndtere øvelsen, eventuelt finn en annen variant eller øvelse.To økter• For folk flest bør man etterstrebe to styrkeøkter i uka. Dette kan være gruppetreningstimer, egentrening i stua, eller ute etter en joggetur.Kilde: Helle Bornstein

Kan enkelt tilpasses

- Å dra på treningsstudio gir deg muligheten til å plassere kroppen i apparater som gir deg ulik belastning på musklene, men personlig har jeg mer tro på styrketreninga du gjør med egen kroppsvekt.

Dagbladet Pluss – mer av virkeligheten

  • Over 250 kvalitetsartikler hver måned
  • Prisvinnende reportasjer og avsløringer
  • Premium artikler innen stoffområder som bil, båt, trening, samliv, vin og reise
  • Tilgang til hele papiravisen og Magasinet PC/Mac, mobil og nettbrett
  • Tilgang til Dagbladets avisarkiv - fra 1869 til i dag
  • Abonnementet fornyes automatisk til ordinær pris: Uke kr 45,- Måned kr 79,- Kvartal kr 199,- År kr 729.
  • Ved å abonnere på Dagbladet Pluss, godtar du våre kjøps- og bruksvilkår.
  • Abonnementet har ingen bindingstid. Du kan si det opp når som helst.

Betal trygt med Visa eller Mastercard.

Har du allerede abonnement?
Logg inn