Her er triksene som holder smerten unna ryggen

Fire enkle øvelser som tar vare på ryggen din. Se video.

Rygg og nakkesmerte plager nordmenn hele året, men stressende perioder som førjulstida er høysesong for disse plagene.

- Det stresset kroppen merker kan du sammenlikne med at kroppen er en bil som kjører i førstegir på motorveien, og det klarer den bare i en kort periode, før den gir oss tegn på at du må ta tak og gire om. Kanskje gir den en advarsel til, før den går i streik i form av ulike smertetilstander, sier Aleksander Chaibi, kiropraktor og fysioterapeut ved Atlasklinikken i Oslo og doktorgradsstipendiat ved Akershus universitetssykehus.

Mange plages - Stress øker spenningsnivået i kroppen, og dette kan lett sette seg i rygg, skulder og nakkeparti. Vi merker ofte stor pågang i forbindelser med ferietid, som nå, sier kiropraktor og daglig leder av Den gode rygg, Tarjei Aarrestad.

Veldig mange opplever etter stressende perioder å bli syke når ferien kommer.

Ryggstrekk: Slik gjør du: Legg deg på ryggen og trekk det ene beinet til deg. Legg deg over på sida, slik at det ene beinet ligger over det andre. Strekk armen på motsatt side av den du ligger på ut til siden, bak deg, og vend hodet mot denne. Hold i ett minutt eller to. Husk å puste.
Hjelper mot: Kjenn at det strekker godt i korsryggen og oppover i ryggen. Dette er en grunnstilling i yoga, og hjelper deg å strekke ut og stresse ned. Foto: Øistein Norum Monsen / DAGBLADET
Ryggstrekk: Slik gjør du: Legg deg på ryggen og trekk det ene beinet til deg. Legg deg over på sida, slik at det ene beinet ligger over det andre. Strekk armen på motsatt side av den du ligger på ut til siden, bak deg, og vend hodet mot denne. Hold i ett minutt eller to. Husk å puste. Hjelper mot: Kjenn at det strekker godt i korsryggen og oppover i ryggen. Dette er en grunnstilling i yoga, og hjelper deg å strekke ut og stresse ned. Foto: Øistein Norum Monsen / DAGBLADET Vis mer

- Hvis du ikke lytter til kroppens advarsler, og fortsetter å stresse i vei til tross for smerte i rygg og nakke, kan du i verste fall påføre deg en kraftig muskel- eller kapselbetennelse i nakke eller skuldrer. Eller enda verre, få prolaps i nakke eller korsrygg som følge av dehydrering eller overbelastning, sier Chaibi.

Alvorlige plager Dette er tida hvor vi pusher oss selv til det ytterste med å rekke alt vi skal på jobb, alt det sosiale, vaske huset, handle julegaver og få alt i orden til høytida. Når vi da først setter oss ned i jula kan vi få en real smell i rygg og nakke.

Ifølge Chaibi er smerte er det siste som kommer i en skadeprosess.

- Dette kan pågå i dager, uker, måneder og noen tilfeller år, men kroppen vil aldri klare å være i slik belastning over tid, med mindre du tar hensyn til kroppens advarsler. Den vil på sikt kunne respondere med plager som hodepine, migrene, muskelsmerter, løs mage og tidvis hjertebank. Du bør derfor lytte til advarslene som kroppen gir, enten ved at du oppsøker hjelp eller reduserer stressnivået, sier han.

Avspenninger Sammen med triatlet Kristin Lie viser Aarrestad fram fire avspenningsøvelser og tre strykeøvelser som kan gjøres for å unngå at rygg og nakke påvirkes av julestresset.

BRYSTSTREKK: Slik gjør du: Ta armene bak på ryggen, hold hendene samlet og strekk de ut bak deg. Dytt brystkassen fram, slik at du kjenner det strekker foran i brystet — føl at du åpner opp brystmuskulaturen. Ta deretter armene fram foran deg, hold hendene sammen og press armene fram og ned mens du krummer ryggen og kjenner det strekker i ryggen og opp mot skulderbladene.
Hjelper mot: Åpner opp brystkassen og gjør det lettere å puste. Gode, dype pust er viktig i denne øvelsen. Strekker også godt i ryggen, og løsner opp stiv muskulatur.Foto: Øistein Norum Monsen / DAGBLADET
BRYSTSTREKK: Slik gjør du: Ta armene bak på ryggen, hold hendene samlet og strekk de ut bak deg. Dytt brystkassen fram, slik at du kjenner det strekker foran i brystet — føl at du åpner opp brystmuskulaturen. Ta deretter armene fram foran deg, hold hendene sammen og press armene fram og ned mens du krummer ryggen og kjenner det strekker i ryggen og opp mot skulderbladene. Hjelper mot: Åpner opp brystkassen og gjør det lettere å puste. Gode, dype pust er viktig i denne øvelsen. Strekker også godt i ryggen, og løsner opp stiv muskulatur.Foto: Øistein Norum Monsen / DAGBLADET Vis mer

- Hvis du tar de fire første øvelsene får du avspenning i store deler av ryggen. Du blir ikke sterkere, men det gir økt blodgjennomstrømming, noe som er godt for muskulaturen. Disse øvelsene hjelper godt mot stress, spenninger og smerte i rygg og nakke, hele året, sier Aarrestad.

Bedre rustet Avspenningsøvelser kan hjelpe muskulaturen å slappe av, men for å være bedre rustet til å møte stress kan det være lurt å begynne nå.

- 70 prosent kondisjon og 30 prosent styrketrening er en fin kombinasjon for å være bedre rustet for å takle stress. Hjertet vårt transporterer oksygen og næringsstoffer på rundturen i kroppen, og har du dårlig kondisjon tar denne turen lengre tid og dermed blir mindre avfallsstoffer med tilbake og skilt ut. For eksempel ser vi at studenter som trener får mye bedre resultater på eksamen, dette fordi de har større utskiftning mellom CO2 og oksygen, sier Chaibi.

Skulderheis: Slik gjør du: Løft skuldrene annenhver gang opp mot øret, deretter heis begge skuldrene. Gjenta dette ett til to minutter. Øvelsen bør gjøres to til tre ganger i løpet av dagen, og er fin å gjøre ved kontorpulten. Krever ingen hjelpemidler. Du kan bygge på denne øvelsen ved å rulle på skuldrene, rull begge veier.
Hjelper mot: Får skuldrene til å slappe mer av, og er godt for alle musklene i skuldrene og opp til nakken. Bevegelsen skaper mer sirkulasjon. Foto: Øistein Norum Monsen / DAGBLADET
Skulderheis: Slik gjør du: Løft skuldrene annenhver gang opp mot øret, deretter heis begge skuldrene. Gjenta dette ett til to minutter. Øvelsen bør gjøres to til tre ganger i løpet av dagen, og er fin å gjøre ved kontorpulten. Krever ingen hjelpemidler. Du kan bygge på denne øvelsen ved å rulle på skuldrene, rull begge veier. Hjelper mot: Får skuldrene til å slappe mer av, og er godt for alle musklene i skuldrene og opp til nakken. Bevegelsen skaper mer sirkulasjon. Foto: Øistein Norum Monsen / DAGBLADET Vis mer