Vi bryr oss om ditt personvern

Dagbladet er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer

Tema

Mer
Min side Logg ut

I knallform med partner

Å pålegge seg selv et sosialt press kan gjøre deg raskere, sterkere og strammere. Les hvordan du velger partner, hvilket program som passer dere, og gode råd hvis du trener med kjæresten.

FORSKJELLIGE NIVÅER: Å ha forskjellig utgangspunkt, som form eller kjønn, er ikke til hinder for å gjennomføre disse programmene, der begge får effekt. Fra venstre Martin Norum, treningsansvarlig ved AFPT og assistent Pia Seeberg. Foto: Elisabeth Sperre Alnes.
FORSKJELLIGE NIVÅER: Å ha forskjellig utgangspunkt, som form eller kjønn, er ikke til hinder for å gjennomføre disse programmene, der begge får effekt. Fra venstre Martin Norum, treningsansvarlig ved AFPT og assistent Pia Seeberg. Foto: Elisabeth Sperre Alnes. Vis mer

(God torsdag)- Med treningspartner blir du tvunget til å holde avtalen du har gjort. Du tar i mer når du først er kommet på trening, fordi du får en følelse av å måtte gi jernet, sier Martin Norum, personlig trener og fagansvarlig ved Akademiet for personlig trening.

Anne Marthe Pensgaard, fagansvarlig for idrettspsykologi ved Olympiatoppen er enig.

KJÆRESTE OG TRENINGSPARTNER: Lene Alexandra Øien legger igjen kjæresterollen hjemme når hun trener med kjæresten Børge Kraft-Pettersen.  Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
KJÆRESTE OG TRENINGSPARTNER: Lene Alexandra Øien legger igjen kjæresterollen hjemme når hun trener med kjæresten Børge Kraft-Pettersen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- Vi vet jo for eksempel at toppidrettsutøvere presterer bedre når det er publikum til stede, enn om det ikke er det. Det handler om at du blir pålagt et sosialt press som gjør at du yter mer.

I en undersøkelse fra 2005 publisert i Journal of Consulting and Clinical Psychology, konkluderte forskerne med at valg av treningspartner påvirker resultatene. Testpersonene som hadde en treningspartner de fungerte bra med, gikk lettest ned i vekt kontra de som ikke hadde treningspartner eller de som ikke hadde et godt samarbeid med partneren. Hvem du velger som treningspartner har med andre ord mye å si.

Velg riktig partner Pensgaard anbefaler å velge noen som ligger omtrent på ditt eget nivå.

MYE PSYKOLOGI:Anne Marthe Pensgaard t.v. forteller at det sosiale presset du pålegges av en treningspartner gjør at du yter mer. Her holder hun foredrag for RBK.  Foto. Kristin Svorte.
MYE PSYKOLOGI:Anne Marthe Pensgaard t.v. forteller at det sosiale presset du pålegges av en treningspartner gjør at du yter mer. Her holder hun foredrag for RBK. Foto. Kristin Svorte. Vis mer

- Ideelt sett bør partneren være litt bedre trent enn deg, sier hun.
Samtidig bør du heller ikke sikte for høyt.

- Å trene sammen med en som er langt over ditt nivå vil for mange oppleves som «dette greier jeg aldri». Da gir du opp raskere enn du ellers ville gjort, sier Pensgaard.

- Det må være en viss balanse.
Flere vil kanskje frykte dårligere effekt av treningen om de slår seg sammen med en som er under sitt eget nivå.

- Det er et svært sjeldent problem. De som er i god form kan bare legge på mer belastning, løpe ekstra intervaller, eller jobbe med høyere intensitet, sier Pensgaard.

- Med andre ord vil du fint kunne forbedre formen, selv om treningspartneren ligger på et noe lavere nivå.

Kondisjonstrening med partner
- Hvis du gjennomfører hele styrkeprogrammet og ett av kondisjonsprogrammene to ganger i uka, og passer på kosten, vil du etter åtte uker få merkbart forbedring i formen og se resultatene i speilet, sier Martin Norum.

Velg det kondisjonsprogrammet som passer for dere, enten dere er i like god form, har litt forskjellig utgangspunkt, eller om det er store forskjeller mellom dere. Uavhengiv av nivåforskjeller vil dere få utbytte av treninga, lover Norum.

KONDISJONSPROGRAM 1: MOTSTAND/SLIPP: 3. Motstand/slipp-løp
Passer for: Deg som allerede er godt trent, men ønsker å trene spesifikt på korte sprinter. Hold en strikk eller et tau rundt midjen på den andre som løper i ca. 10 sekunder. Slipp så tauet og så ny rask sprint settes i gang på 5-10 sekunder. Bytt på å holde igjen den andre med strikken, så dere begge løper 10 ganger hver. 
 Elisabeth Sperre Alnes
KONDISJONSPROGRAM 1: MOTSTAND/SLIPP: 3. Motstand/slipp-løp Passer for: Deg som allerede er godt trent, men ønsker å trene spesifikt på korte sprinter. Hold en strikk eller et tau rundt midjen på den andre som løper i ca. 10 sekunder. Slipp så tauet og så ny rask sprint settes i gang på 5-10 sekunder. Bytt på å holde igjen den andre med strikken, så dere begge løper 10 ganger hver. Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Ta styrkeprogrammet først, anbefaler Norum. Grunnen er at styrketrening er mer teknisk krevende. Risikoen for at øvelsene ikke utføres korrekt er derfor større dersom dette gjøres etter kondisjonstrening.

Kjæreste som treningspartner? For mange fører tidsklemma til at kjæresten eller samboeren blir den naturlige treningspartneren.

- Selv opplever jeg at det er fin teambuilding å trene sammen med kjæresten min, sier personlig trener Lene Alexandra Øien.
Hun møtte kjæresten Børge Kraft-Pettersen da hun ble hans personlige trener.

KONDISJONSPROGRAM 2: SYKKELVEKSLING: Passer for: Stor forskjell på nivåer. Dere trenger en sykkel, hjelm og en runde på ca. 1 kilometer. Mannen setter seg på sykkelen og tråkker alt han kan, mens kvinnen jogger raskt samme vei. Når mannen så har kommet rundt og tatt igjen kvinnen, passerer han henne... Foto: Elisabeth Sperre Alnes.
KONDISJONSPROGRAM 2: SYKKELVEKSLING: Passer for: Stor forskjell på nivåer. Dere trenger en sykkel, hjelm og en runde på ca. 1 kilometer. Mannen setter seg på sykkelen og tråkker alt han kan, mens kvinnen jogger raskt samme vei. Når mannen så har kommet rundt og tatt igjen kvinnen, passerer han henne... Foto: Elisabeth Sperre Alnes. Vis mer

- Det er enklere å motivere seg selv til trening når begge i forholdet er innstilt på en sunnere livsstil og at vi kan støtte hverandre, sier Øien.

- Vi løper, sykler og trener sirkeltrening med egen kroppsvekt, ofte på morgenen, sier hun.

KONDISJONSPROGRAM 2: SYKKELVEKSLING:...Og legger fra seg sykkel og hjelm 40 meter foran henne. Han starter så selv å jogge, mens hun plukker opp sykkelen og tråkker i vei.   Foto: Elisabeth Sperre Alnes.
KONDISJONSPROGRAM 2: SYKKELVEKSLING:...Og legger fra seg sykkel og hjelm 40 meter foran henne. Han starter så selv å jogge, mens hun plukker opp sykkelen og tråkker i vei. Foto: Elisabeth Sperre Alnes. Vis mer

- Personlig syns jeg det fungerer best om vi legger bort kjæresterollene og går inn i treningsfokuserte roller for best mulig effekt. Jeg er en tøffere utgave av meg selv på trening med kjæresten enn når vi har filmkveld hjemme i sofaen.

Og for menn som kvier seg for å trene med sin kvinnelige partner, påpeker Øien at mye ligger i utførelsen.  

KONDISJONSPROGRAM 3: LYKTESTOLPEINTERVALLER:Passer for: Dere som er på omtrent samme nivå. 
Finn en vei med lyktestolper. Start samtidig fra første lyktestolpe og løp alt dere greier til den neste (normalt mellom 30 og 50 meter). Gå rolig rundt i 2 minutter og gjenta 10 ganger. 
 Foto: Elisabeth Sperre Alnes.
KONDISJONSPROGRAM 3: LYKTESTOLPEINTERVALLER:Passer for: Dere som er på omtrent samme nivå. Finn en vei med lyktestolper. Start samtidig fra første lyktestolpe og løp alt dere greier til den neste (normalt mellom 30 og 50 meter). Gå rolig rundt i 2 minutter og gjenta 10 ganger. Foto: Elisabeth Sperre Alnes. Vis mer

- Det er ikke nødvendigvis slik at mannfolk vil utkonkurrere kvinner. Det handler om hvordan du legger opp treningen. Dere må ikke ha samme belastning på vektene og gjøre akkurat det samme selv om dere trener sammen.
Øien får støtte fra Norum.

- Det er ikke noe problem med nivåforskjeller så lenge dere velger trening som kan gi begge utbytte, sier han.

KONDISJONSPROGRAM 4: MOTBAKKELØP: Passer for: Litt forskjellige nivåer. En person står på toppen av bakken med en stoppeklokke og motiverer den andre i bunnen av bakken til å gi jernet hele veien til toppen. Let etter bakker i forskjellige lengder og høyder for å variere. Litt avhengig av lengden og gradene på bakken kan dere gjenta 6-12 ganger med minst 2 minutter pause mellom hvert drag. Foto: Elisabeth Sperre Alnes.
KONDISJONSPROGRAM 4: MOTBAKKELØP: Passer for: Litt forskjellige nivåer. En person står på toppen av bakken med en stoppeklokke og motiverer den andre i bunnen av bakken til å gi jernet hele veien til toppen. Let etter bakker i forskjellige lengder og høyder for å variere. Litt avhengig av lengden og gradene på bakken kan dere gjenta 6-12 ganger med minst 2 minutter pause mellom hvert drag. Foto: Elisabeth Sperre Alnes. Vis mer

For God torsdag har Norum satt sammen et styrkeprogram dere kan gjøre sammen. Han har også forslag til kondisjonsøvelser som passer til to, enten dere er på likt eller ulikt nivå.

Effekten
Av kondisjonsprogrammene kan du forvente deg resultater.

- Intervalltrening (Lyktestolpeintervallene og motbakkeløp) er effektivt for økt kaloriforbruk, fart og økt styrke i bakside av lår og setemuskler.

NORDIC HAMSTRINGS: 
Trener: Bakside lår og rumpe.Slik gjør du: En person står på knærne og er nesten helt utstrukket i hoftene. Den andre sitter bak og holder hardt fast rundt anklene for å gi motvekt. Personen på knærne slipper seg sakte ned mot bakken uten å knekke mye sammen i hofta. Gjenta: 3-6 repetisjoner i 3-4 serier. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
NORDIC HAMSTRINGS: Trener: Bakside lår og rumpe.Slik gjør du: En person står på knærne og er nesten helt utstrukket i hoftene. Den andre sitter bak og holder hardt fast rundt anklene for å gi motvekt. Personen på knærne slipper seg sakte ned mot bakken uten å knekke mye sammen i hofta. Gjenta: 3-6 repetisjoner i 3-4 serier. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

Ved å bli raskere med såkalt anaerob trening vil du kunne prestere bedre på lange distanser, eller aerob trening (sykkelveksling).

- En sterkere, raskere motor kan gjøre samme jobb på et lavere gir, sier Martin Norum.

ROING MED PARTNER: Trener: Rygg og forsiden av armene. Slik gjør du: Den ene setter seg på huk og støtter albuene mot lårene, mens den andre legger seg på bakken og drar seg opp med naturlig svai rygg. Bøy knærne hvis det blir for tungt. Gjenta: 8-12 repetisjoner i 3 serier.  Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ROING MED PARTNER: Trener: Rygg og forsiden av armene. Slik gjør du: Den ene setter seg på huk og støtter albuene mot lårene, mens den andre legger seg på bakken og drar seg opp med naturlig svai rygg. Bøy knærne hvis det blir for tungt. Gjenta: 8-12 repetisjoner i 3 serier. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Med motstand/slipp løp vil du få kontrast-trening, som «lurer» nervesystemet ditt, og du øker din anarobe kapasitet som igjen gjør deg raskere, sier han.

ETTBEINS KNEBØY: Trener: Spesielt rumpe, forside og bakside lår og kjernemuskulatur. 
Slik gjør du: Hold i armene til partneren din, samtidig bøyer du deg ned på et bein i en dyp knebøy. Partneren hjelper til alt etter hvor sterk personen er. Husk: Dette er mye tyngre enn en vanlig knebøy på to bein. Du må stabilisere på en helt annen måte og du bygger en jevnere styrke i beina. Gjenta: 5-6 repetisjoner i 3-4 serier  per bein. Foto: Elisabeth Sperre Alnes.
ETTBEINS KNEBØY: Trener: Spesielt rumpe, forside og bakside lår og kjernemuskulatur. Slik gjør du: Hold i armene til partneren din, samtidig bøyer du deg ned på et bein i en dyp knebøy. Partneren hjelper til alt etter hvor sterk personen er. Husk: Dette er mye tyngre enn en vanlig knebøy på to bein. Du må stabilisere på en helt annen måte og du bygger en jevnere styrke i beina. Gjenta: 5-6 repetisjoner i 3-4 serier per bein. Foto: Elisabeth Sperre Alnes. Vis mer
ARMHEVINGER MED MOTSTAND: Trener: Bryst, forsiden av skuldrene, magen og baksiden av armene.
Slik gjør du: Still deg over personen som tar armhevinger med beina på hver side. Legg press mot ryggen spesielt på vei ned mot bakken og gi mindre motstand på vei opp. Personen som tar armhevinger må være ekstra påpasselig med å stramme magen for å utføre øvelsen korrekt.  
Gjenta: 6-10 repetisjoner i 3 serier.  Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ARMHEVINGER MED MOTSTAND: Trener: Bryst, forsiden av skuldrene, magen og baksiden av armene. Slik gjør du: Still deg over personen som tar armhevinger med beina på hver side. Legg press mot ryggen spesielt på vei ned mot bakken og gi mindre motstand på vei opp. Personen som tar armhevinger må være ekstra påpasselig med å stramme magen for å utføre øvelsen korrekt. Gjenta: 6-10 repetisjoner i 3 serier. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
Utforsk andre nettsteder fra Aller Media